olvastam könyveket a régi,

a legendák és a mítoszok,

Achilles és az arany,

Hercules és az ő ajándékait,

Spider-Man control,

és Batman az öklével,

és nyilvánvalóan nem látom magam a listán…

ez a hét sor:

1. 100% plagizált.
2. A Chainsmokers mesterműve & Coldplay.
3. a legjobb cikk nyitó sorok, amit valaha olvastam.

Achilles, Herkules, Pókember, Superman, Flash mind szuperhatalommal rendelkeznek, de Batman legmegbízhatóbb barátai az öklei. Jól, van egy szar tonna pénzt is, de ne úgy, hogy egy szuperhatalom kedvéért ezt a cikket.

egy szuperhősnek, aki az izomerejéből gyarapszik, szüksége van egy fő riválisra, aki ugyanolyan erős és fizikailag félelmetes, mint ő, és senki sem illik jobban a leíráshoz, mint Bane. Azt mondanám, hogy Bane a szupergonosz, aki a legközelebb állt Gotham elpusztításához. A fene, még Bane-nek is szurkoltam minden ökölharcában a köpenyes szuperhőssel.

Bane további herofikációja nélkül beszéljünk arról, hogyan néz ki Tom Hardy a Sötét Lovag felemelkedésében. Hardy egyedülálló megjelenést mutatott a Batman folytatásában betöltött szerepére. Míg a legtöbb színész általában lefogy, és a filmjein dolgozik, Tom Hardy más utat választott, hogy Bane-t játssza a képernyőn.

Hardy széles vállával, széles hátával és vastag karjaival lenyűgözte a DC Comics rajongóit. Olyan volt, mintha tanúi lennénk Bane kijönni a képregényekből.

képzés, mint Bane

Bane nem a tipikus hollywoodi gazember. Edzés faragni egy fizikum, mint ő megköveteli a friss edzés megközelítés. Felejtsd súlyzó curl vagy tricepsz visszarúgás, és készülj fel a képzés, mint egy legenda.

ne feledje: az újoncok szokásos dolgokat csinálnak az edzőteremben, és rendkívüli eredményeket várnak. Te, hogy a legenda vagy, olyan dolgokat fog tenni, amelyeket noobs még elképzelni sem tud.

előfeltételei a Bane edzés

Get kényelmes összetett gyakorlatok

szabad súly multi-közös felvonók teszik ki egy nagy darab az edzés. Nem kell alaposan megnéznie, hogy kitalálja, hogy Bane nem a szakadt típus. Nem az izmok kondicionálására és a barázdákra törekszünk ezekkel az edzésekkel.

vonat, mint egy erőemelő

lesz kihívást jelent az izmok nehezebb súly, kevesebb ismétlést, és nagyobb hangerőt. Ne lepődj meg, ha úgy érzi, több, mint egy erőemelő, és kevésbé, mint egy testépítő teljesítő 4-5 ismétlést egy sor gyakorlat.

légy nagylelkű a Kalóriafogyasztásoddal

Hardy szilárd 30 fontot szerzett Bane szerepéért. Attól függően, hogy mennyi izomtömeget szeretne felvenni, minden nap 4000-5000 kalóriát fog enni, miközben követi ezt a programot. Úgy kell kinézned, mintha Eltörhetnéd Batman hátát.

kövesse a IIFYM (ha illik a makrók) diéta ehhez a programhoz. Nem kell korlátoznia az ételválasztást a fehérjében gazdag ételekre. Nyugodtan kényeztesse magát kedvenc csaló ételeivel, lefekvés előtt fagylaltot fogyasszon, kereskedjen fehérjeporával tömegnövelő kiegészítőként, de ne feledje – csak akkor, ha megfelel a makróinak.

ha nem tudsz enni ezt a nagyot, a Bane fizikum nem az Ön számára. Próbálja ki inkább a Robin edzésprogramot?

Kapcsolódó Olvasmány: Minden Kalória Egyenlő? IIFYM vs Clean Eating

töltsön minél kevesebb időt az edzőteremben

egyes jelentések szerint Tom Hardy heti három napot edzett, miközben a karakterére készült a sötét lovag felemelkedik. Mivel nehéz súlyt fogsz mozgatni, bölcs dolog, ha elegendő időt adsz az izmaidnak a pihenésre és az edzésekből való gyógyulásra. Javasoljuk, hogy alternatív napokon edzjen, és hétvégéket vegyen ki.

tipp: ne válj kanapéburgonyává a hétvégén. Mozgasd a segged. Meg kell égetnie azt a teherautónyi kalóriát, amelyet egész héten meg fog enni. Az aktív pihenés az út. Menjen ki, vagy nyomja meg a futópadot egy 30 perces sétára a pihenőnapján.

Ismerje meg az 1RM-et

az erőemelőhöz hasonló edzéshez ismernie kell az 1RM-et (egy rep max). Ha még nem ismeri a fitnesz életmódot, kérjen szakember segítségét az 1RM megismerésében. Ez az edzés nem kezdőknek szól. Csak akkor próbálja ki ezt a programot, ha Ön köztes, haladó vagy Pro-emelő.

Játssz az Elmejátékokkal

ne korlátozd a pszichológiai hadviselést a romantikus kapcsolataidra. Van Batman, mint a telefon háttérképét. Ez fog működni, mint egy emlékeztető, hogy mit kell meghódítani. Catwoman mint háttérkép lehet (ha nem több) motiváló. # JustSaying.

Bane edzésprogram az izomtömeg és az erő építéséhez

A Bane edzésprogramban egy lökést, húzást és lábakat fogsz követni. Összpontosítson a formájára, a teljes mozgástartományt követve, és minden ismétléssel összehúzva az izmokat.

Nap – 1 | Push Edzés – Mellkas, Váll & Tricepsz

1. Lapos súlyzó fekvenyomás – 5 szett 3-5 ismétlés

lépések:

1. feküdjön le a hátán egy padon.
2. helyezzen egy lábat a pad mindkét oldalára. Az alsó lábaknak merőlegesnek kell lenniük a padlóra.
3. tegye a kezét szélesebbre, mint a váll szélessége, és fogja meg a rudat egy kézfogással.
4. szorítsa össze a vállát, nyomja be őket a padba. Ezzel felemeli a hát alsó részét a padról.
5. húzza ki a rudat, és vigye a mellkasára. A karjainak derékszögben kell lenniük a padlóval ebben a helyzetben.
6. lélegezzen be, és lassan engedje le a rudat a mellkasához.
7. kilégzéskor nyomja fel.
8. ismételje meg az ajánlott ismétléseket.

2. A Nyakprés mögött ülve – 5 szett 5-8 ismétlés

lépések:

1. helyezzen egy katonai széket egy állványba helyezett súlyzó alá.
2. a rúdnak a fejed mögött kell lennie, amíg fel van törve.
3. fogja meg a rudat a vállszélességnél szélesebb markolattal.
4. húzza ki a rudat a könyökénél.
5. lélegezzen be, rögzítse a magot, tegye be az állát, és engedje le a rudat a nyaka hátuljára.
6. légzés közben nyomja vissza a sávot.
7. ismételje meg.

3. Tricep Dip (súlyozott) – 5 készlet 10-15 ismétlés

lépések:

1. rögzítsen egy súlyövet a csípője körül.
2. lépjen fel a dip bar-hoz, és tolja fel magát a karjainak egyenes kinyújtásával.
3. lassan engedje le magát a könyöknél hajlítva, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval.
4. álljon meg és nyomja vissza magát.
5. ismétlés ismétléshez.

4. Álló kábel Crossover-5 készlet 10-15 ismétlés

lépések:

1. állítsa mindkét szíjtárcsát vállmagasságba.
2. tartsa mindkét kezében a D-fogantyút, és lépjen előre a pozíció megosztásához.
3. a kiindulási helyzetben a felkarjának egy vonalban kell lennie a vállával, a kezének pedig a válla előtt kell lennie.
4. nyújtsa ki a karját, amíg a jobb csuklója át nem keresztezi a bal oldalt.
5. hajlítsa meg a mellkasát a mozgás tetején.
6. lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ismétléseket.

5. Skullcrusher-5 szett 10-15 ismétlés

lépések:

1. feküdjön le úgy, hogy a hátát egy lapos padra helyezi.
2. fogjon meg egy ez rudat a vállszélességnél keskenyebb markolattal.
3. nyújtsa ki karjait egyenesen úgy, hogy karjai merőlegesek legyenek a padlóra.
4. miközben a felkarjait ebben a helyzetben tartja, lassan engedje le a rudat a könyökénél hajlítva, amíg néhány centiméterre nem lesz a homlokától.
5. térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Bővebben: testtömeg koponya zúzók útmutató.

6. Súlyzó oldalsó emelés-5 készlet 10-15 ismétlés

lépések:

1. álljon egyenesen, miközben mindkét kezében egy súlyzót tart semleges markolattal.
2. miközben fenntartja a könyök enyhe hajlítását, emelje fel a karjait az oldalára, amíg azok párhuzamosak a padlóval.
3. a felkarjának egy vonalban kell lennie a vállával a mozgás tetején.
4. lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
5. kerülje a momentum használatát a gyakorlat végrehajtása közben.

Day – 3 | Pull Workout – Back, csapdák & bicepsz

A Bane edzésprogram tűnhet könnyű, de biztos lehetsz benne, ez lesz a csapás a létezés, mielőtt te is tudod.

1. Súlyzó felhúzás-5 szett 3-5 ismétlés

lépések:

1. álljon egyenesen egy súlyzóval, amely a lábszárán nyugszik.
2. hajlítsa meg és fogja meg a rudat vegyes markolattal a váll szélességénél.
3. semleges gerinccel hajlítsa meg a fenekét és rögzítse a magját.
4. nyomja le a padlót a lábával a sarkán keresztül, miközben felemeli a rudat a padlóról.
5. folytassa a lábak lenyomását, amíg a súlyzó el nem halad a térdén.
6. tolja előre a csípőjét, amíg fel nem áll.
7. fordítsa meg a mozgást és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Chin-Up (súlyozott) – 3 sorozat 8-10 ismétlés

lépések:

1. rögzítsen egy súlyövet a csípője körül.
2. fogja meg a húzórudat egy overhand vagy underhand markolattal.
3. hajlíthatja térdét úgy, hogy az alsó lábai párhuzamosak legyenek a padlóval, vagy kövessék a szigorú katonai stílusú formát.
4. emelje fel testét a könyökénél hajlítva, a hát felső részét és a vállát használva, amíg az álla a húzórúd mellé nem kerül.
5. ellenőrzött mozgással térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

3. Seal Row-5 készlet 10-12 ismétlés

lépések:

1. helyezze a lapos pad mindkét végét emelt platformokra. A súlylemezek nem érinthetik a padlót, ha a karjai teljesen kinyújtottak.
2. feküdjön a gyomrára a padon, a padlóra helyezett súlyzóval.
3. fogja meg a rudat a vállszélességnél kissé szélesebb kézfogással.
4. húzza a rudat olyan magasra, amennyire csak lehet a köldök felé. A rúdnak meg kell érintenie a pad alsó részét.
5. engedje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ismétléseket.

4. Vállat von (súlyzó vagy súlyzó) – 5 készlet 10-15 ismétlés

lépések:

1. álljon függőleges törzsével, miközben mindkét kezében súlyzót tart.
2. a semleges gerinc fenntartása mellett emelje fel a vállát olyan magasra, amennyit csak tud, rángatózó mozgás nélkül.
3. lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

5. Ülő súlyzó Curl-5 készlet 10-15 ismétlés

lépések:

1. üljön egy lapos padra. Tartson függőleges törzset.
2. az alsó lábaknak merőlegesnek, a felső lábaknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
3. helyezze a lábát laposan a padlóra.
4. helyezzen egy súlyzót a combjára, és fogja meg a vállszélességnél kissé szélesebb markolattal.
5. göndörítse a rudat, amíg a felkarja derékszögben van a padlóval.
6. lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ismétléseket.

6. Fordított Pec Deck Fly-5 készlet 10-15 ismétlés

lépések:

1. üljön mellkasával a háttámlával szemben.
2. fogja meg a belső vízszintes fogantyúkat, miközben megtartja a könyök enyhe hajlítását.
3. húzza össze a hátsó deltoidokat, hogy visszahozza a fogantyúkat, amíg nagyjából egy vonalba nem kerülnek a vállával.
4. állítsa meg és nyomja meg a hátsó deltákat a mozgás tetején.
5. lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5.Nap | Lábak – Quadok, Combhajlítók & Borjak

1. Súlyzó guggolás-5 szett 3-5 ismétlés

lépések:

1. töltsön be egy súlyzót a csapdákra és a vállakra, és sétáljon ki a guggoló állványból.
2. álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak kissé mutatjanak, a magja merev legyen, a mellkasa pedig felfelé.
3. engedje le a guggolást úgy, hogy térdre hajol, és a csípőjét hátra és lefelé nyomja.
4. menj olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz.
5. nyomja át a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

2. Jó reggelt-5 szett 10-12 ismétlés

lépések:

1. álljon egyenesen úgy, hogy a lába vállszélességgel legyen egymástól.
2. töltsön be egy súlyzót a vállára.
3. Végy egy mély lélegzetet és erősítsd meg a magodat.
4. hajlítsa meg a hát alsó részét, miközben visszahúzza a csípőjét. Menj le, amíg a törzs majdnem párhuzamos a padlóval.
5. a gyakorlat során tartsa fenn a hát alsó részének természetes ívét.
6. kilégzés, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

olvassa el még: jó reggelt gyakorlat útmutató.

3. Lábprés-5 készlet 10-15 ismétlés

lépések:

1. üljön a lábprésgépre háttal a párnának, miközben megőrzi a gerinc természetes ívét.
2. helyezze a lábát az emelvényre csípő szélességben.
3. a lábnak kényelmes helyzetben kell lennie a talplemezen – sem túl magas, sem túl alacsony.
4. fogja meg a magját, fogja meg a segédfogantyúkat, és húzza ki a súlyt a lábak kinyújtásával.
5. ellenőrzött mozgással csökkentse a súlyokat, amíg a quadok néhány centire vannak a mellkasától.
6. kilégzés közben robbanásszerűen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. a sarkának és a lábujjainak laposnak kell maradniuk a láblemezen a gyakorlat során.

olvassa el még: Láb sajtó gyakorlat útmutató.

4. Lábhosszabbítás-5 készlet 10-15 ismétlés

lépések:

1. állítsa be a gépet úgy, hogy a párna a boka szintjén legyen a kiindulási helyzetben.
2. fogd meg a segédrudakat.
3. kilégzés közben emelje fel a súlyt úgy, hogy térdre nyúlik, amíg a lábai majdnem egyenesek.
4. légzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Fekvő láb göndör-5 készlet 10-15 ismétlés

lépések:

1. a padnak a bokáján kell lennie a kiindulási helyzetben.
2. fogja meg az asszisztens rudakat, és tartsa semleges gerincét az edzés során.
3. hajlítsa meg a súlyt úgy, hogy térdre hajlik, amíg a párna hozzá nem ér a csípőjéhez.
4. lassú és szabályozott mozgással térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. ismétlés ismétléshez.

6. Álló Borjúemelés-5 szett 15-20 ismétlés

lépések:

1. álljon lábával vállszélességgel egymástól az álló borjúemelő gép emelt emelvényén.
2. helyezze a vállát a vállpárnák alá.
3. miközben fenntartja a térd enyhe hajlítását, emelje fel a sarkát olyan magasra, amennyit csak tud, rángatózó mozgás nélkül.
4. állítsd meg és húzd össze a borjaidat a tétel tetején.
5. lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

kimerültnek érzi magát és hányni akar? Gratulálok, épp most Gotham-mered.

olvassa el még:

• Wolverine edzésprogram
• Michael B. Jordan ‘s Creed’ Diet & Workout Program
• Rock ‘s Secret Diet and Training Program
• Mike Tyson’ s Insane Workout and Diet Program

következtetés

mivel akkor eszik, mint nincs holnap, meg kell győződnie arról, hogy megy minden ki az edzéseken. Az edzés során el kell égetnie a felesleges kalóriákat. Továbbá, nincs nyomás, hogy vizsgálja meg szakadt, így tartsa magát hidratált, és igyon legalább hat liter vizet minden nap.

kövesse ezt az edzésprogramot 12 hétig. Felejtsd el a nemezisedet, Batman, még a görög istenek is irigyelnék a testedet.