fehérje lefekvés előtt: jó vagy rossz?

van egy pletyka, hogy talán nem szabad enni fehérjét lefekvés előtt, mert lehet, hogy nem hatékony, vagy ami még rosszabb, zsírrá válik alvás közben. Vessünk egy pillantást néhány hólyagosodás új kutatás és megfejteni ezt a mítoszt, miközben adok néhány praktikus (és pontos) info, hogy az izmok megérdemlik.

Egyedi Probléma: Alacsony éjszakai fehérje

az izomfehérje-szintézis az a folyamat, amikor a fehérjét aminosavakká alakítják, majd izomszövetbe töltik, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek. Ez függ a magas aminosav-szinttől, amely alvás közben csökkenhet. Képzeld el, hogy házat akarsz építeni, de nincs körülötted építőanyag. Nem számít, hány motivált munkásod van, neked annyi.

Gillen 2016-os munkája azt mutatta,hogy a sportolók általában jóval 1 felett fogyasztottak.2 g fehérje/kg / nap átlagosan három fő étkezés során, de csak csekély 7 gramm fehérjét fogyaszt esti snackként, ezért problémát jelent az éjszakai növekedés.

alvás előtti fehérje

az alvás előtti fehérje területén végzett egyik legkorábbi tanulmány Beelen volt 2008-ban, amikor csoportja értékelte az esti testmozgás hatását, amelyet közvetlenül utána fehérjefogyasztás követett. Míg az izomfehérje-szintézis emelkedését tapasztalták, a szintek váratlanul alacsony szintre estek, így az idő múlásával megállították az izomfehérje-szintézist.

feltételezték, hogy a tesztalanyoknak adott gyors hatású fehérje-hidrolizátum mennyisége nem volt elegendő ahhoz, hogy az aminosavak egész éjjel emelkedjenek.

egy 2012-es nyomon követési vizsgálatban a kutatók 16 egészséges fiatal férfit toboroztak, és este súlyt emeltek. Közvetlenül edzés után (9 óra körül) mindegyik 20 gramm fehérjét, valamint 60 gramm szénhidrátot kapott. Két és fél órával később mindegyikük további 40 gramm kazeinfehérjét kapott, amelyet belső címkével láttak el, hogy a kutatók “nyomon követhessék”, mi történik vele alvás közben.

azt találták, hogy alvás közben a kazein fehérje egész éjszaka emelkedett aminosav-szinttel, és ezt követően fokozta az izomfehérje-szintézist a placebóhoz képest.

az alvás előtti fehérje hosszú távú használata

Oké, tehát a fehérje fogyasztása lefekvés előtt növeli az izomfehérje-szintézist, de mi történik, ha sok hétig edz és fogyaszt fehérjét lefekvés előtt? A homeosztázisról ismert, hogy idővel sok zseniális hatást tönkretesz, mivel az emberi test túlélési alapú gép, több redundáns rendszerrel, amelyek mindegyike koordinációban működik.

ennek tesztelésére egy másik kutatócsoport 42 egészséges fiatal férfit vett fel, és egy 12 hetes emelési programba helyezte őket, ahol a tesztcsoport éjszakai alvás előtti fehérje-kiegészítést kapott körülbelül 28 gramm fehérjével és 15 gramm szénhidráttal. A placebo csoport nem kalóriatartalmú italt kapott. A kutatók olyan hűvös dolgokat használtak, mint a DXA és a CT végtagvizsgálatok, és izomrost-mintákat kerestek. Az erőt az 1 rep max (1RM) teszt régi jó készenléti állapotával mértük.

azt találták, hogy az erő mindkét csoportban növekedett az edzésprogram után, ami jó, mivel azt jelzi, hogy a program hatékony volt. Az ágy előtti fehérje csoport azonban nagyobb erőt és méretet nyert. Amikor elemezték a quadriceps izmokat, az esti fehérje csoport körülbelül kétszer annyi hipertrófiát mutatott.

míg egyszerűen hozzá egy lefekvés protein shake nem fordul meg Mr. Olympia a következő hónapban, akkor bump fel az izom méretét és erejét egy kis befektetés az idő.

Mennyi Fehérje Jut Át?

egy másik tanulmányban a kutatók 24 egészséges fiatal férfit gyűjtöttek össze, és két csoportba sorolták őket. Az első csoport 30 gramm jelölt fehérjét kapott,a második csoport pedig nem kapott.

a tudósok vért gyűjtöttek és mintákat vettek a quad izmokból. Ami nagyon jó volt ebben a tanulmányban, az az, hogy hogyan címkézték fel a fehérjéket, hogy nyomon kövessék őket a test körül. Kiderült, hogy a fehérjéből származó jelzett aminosavak körülbelül 57% – A jelent meg a keringésben, míg a bél a másik részt vette fel. A bevitt fehérje csak körülbelül 10% – A jutott az izomba.

például, ha 40 gramm fehérje-kiegészítőt fogyaszt, akkor csak körülbelül 4 gramm válik izomszövetré,és ez a legjobb eset. (Az izomnövekedés nem mindig hatékony.) Azt is kimutatták, hogy a testmozgás több aminosavat tol a szövetbe. Nem sokkoló ott, bár nagyon jó volt, hogy a tényleges nyomkövető adatok megerősítik ezt a feat.

nappali vagy éjszakai edzés?

a vizsgálati protokollok egy része nappali, mások pedig esti képzést tartalmazott. Míg mindkét protokoll, az alvás előtti fehérjével kombinálva, nagyobb izomfehérje-szintézishez vezetett, tudomásom szerint nem volt olyan tanulmány, amely a nappali edzést az éjszakai edzéshez vezetné. Nyilvánvaló azonban, hogy függetlenül attól, hogy mikor edz, az alvás előtti fehérje növeli az izomnövekedést.

Az Ágy Előtti Fehérje Kövér Lesz?

a fehérje fogyasztása lefekvés előtt csavar az energiafelhasználással? Végtére is, akkor figyelembe kalória előtt egy hosszú ideig inaktivitás (alvás). A Madzima által 2014-ben végzett kutatás az éjszakai fehérje-vagy szénhidrátfogyasztást vizsgálta, és enyhe növekedést talált a reggeli pihenő energiafelhasználásban az aktív főiskolás korú férfiaknál.

Katayose korábbi munkája kimutatta, hogy az anyagcsere éjszaka lelassulhat, de meglehetősen változó, mivel az alvási szakaszok eloszlása nem egyenletes az éjszaka folyamán. Például a REM alvás közbeni energiafelhasználás szignifikánsan nagyobb volt.

de vissza Madzima tanulmányához. Kollégáival 11 tesztalanyt négy csoportra osztott. Az első csoport 38 gramm ágy előtti tejsavófehérjét, míg a második csoport 38 gramm kazeinfehérjét kapott. A harmadik csoport 38 gramm szénhidrátot kapott, az utolsó csoport pedig placebót kapott.

azt találták, hogy a szénhidrát-és fehérjecsoportok enyhe emelkedést tapasztaltak a nyugalmi energiafelhasználásban (ree), amely a zsíranyagcseréből származott (alacsonyabb légzési cserearány).

a kazeinFehérje-csoport a placebo-csoporthoz hasonlóan reagált a zsír oxidációjára, de egy kicsit több zsírt égettek el. Ennek oka lehet, hogy a kazein lenyelése lényegesen alacsonyabb inzulinválaszt eredményez, ami arra készteti a szervezetet, hogy több zsírt használjon.

legalább ezeknek a vizsgálatoknak az eredményei alapján úgy tűnik, hogy az ágy előtti fehérjefogyasztás, különösen a kazein, nem “hízik meg.”Valójában úgy tűnik, hogy valóban növeli a zsíranyagcserét.

ágy előtti fehérje opciók

nyilvánvaló, hogy az alvás előtti fehérje bevitele jó ötlet, és a témával kapcsolatos számos tanulmány alapján a 40 gramm valószínűleg jó kiindulási pont. Itt van egy lista néhány forrás körülbelül 40 gramm fehérje lehet enni, mielőtt shuteye.

• 7 főtt tojás
• 5 csésze alacsony zsírtartalmú tej
• 5 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt
• 2 csirkemell
• 2 steak
• 2 gombóc metabolikus meghajtó szakács

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. A szénhidrát-és fehérje-hidrolizátum Coingestion stimulálja az izomfehérje-szintézist edzés közben fiatal férfiaknál, a későbbi éjszakai gyógyulás során további növekedés nélkül. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Jól képzett Holland sportolók étrendi fehérjebevitelének és eloszlásának mintái. Int J Sport Nutr Exerc Metabolit. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Oga H, et a. anyagcsere-sebesség és üzemanyag-felhasználás alvás közben, az egész test közvetett kalorimetriájával értékelve. Anyagcsere. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Az éjszakai fehérje – vagy szénhidrátfogyasztás növeli a reggeli nyugalmi energiafelhasználást az aktív főiskolai korú férfiaknál. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. res PT, Groen B, Pennings B, et al. Az alvás előtti fehérjebevitel javítja a testmozgás utáni éjszakai gyógyulást. Med Sci Sport Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Az alvás előtti fehérjebevitel növeli az izomtömeget és az erőnövekedést az egészséges fiatal férfiak hosszan tartó rezisztencia típusú edzés során. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Az Ellenállás Gyakorlása Növeli Az Étkezés Utáni Éjszakai Izomfehérje-Szintézis Arányát. Med Sci Sport Exerc. 2016; 48(12):2517-25.

Feliratkozás a frissítésekre Leiratkozás a frissítésekről