a kardiónak számos előnye van, javíthatja fitneszét, egészségét, és mentálisan is segíthet. De a cardio-t gyakran hibáztatják az izomtömeg csökkenéséért, és sok emelő elkerüli azt. De mi a helyzet a testépítőkkel? A testépítők kardiót csinálnak? Ez a cikk megpróbálja kideríteni.
a testépítők kardiót használnak a zsírégetéshez a vágási fázisok során. Gyakran előnyben részesítik az alacsony intenzitású egyensúlyi állapotú (LISS) kardio edzéseket, például kocogást vagy kerékpározást. Az ellenállási edzések kardiovaszkuláris testmozgásnak is számítanak, így alapértelmezés szerint minden testépítő kardiót végez.
ebben a cikkben fogjuk száműzni a mítoszok körül cardio és izomépítés, és beszélni, hogyan és miért testépítők hozzá cardio a képzési programok. Segít abban, hogy világosabb képet kapjon arról, hogy miért fontos a cardio és hasznos eszköz a testépítők számára.
A Testépítők Kardiót Csinálnak?
van egy régi vicc a súlyemelőkről és a kardio-ról. Nem különösebben vicces, de szemlélteti, hogy sok emelő hogyan gondol a kardióra. A vicc a ” Cardio? Miért természetesen kardiót csinálok, csak gyorsabban emelem a súlyomat”.
miután megnyugodott ettől a vicctől, és újra normálisan lélegezhet, továbbléphetünk a cikk többi részével. A lényeg, hogy én így az, hogy az egyszerű cselekmény súlyemelés tíz ismétlést (vagy bármi) egy időben egy szív-és érrendszeri tevékenység. Tehát még akkor is, ha egy testépítő azt állítja, hogy nem végez kardiót, technikailag tévednek.
ez úgy érezheti magát, mint egy pedáns megjegyzés, mert mindannyian tudjuk, hogy amikor a kardióról beszélünk, strukturált kardiót értünk. De valójában a pedantériám érvényes. Mivel a súlyemelés szív-érrendszernek számít, valójában nem kell futnia, kerékpároznia vagy úsznia, hogy megkapja a szív-egészségügyi előnyöket.
ez megmagyarázza, hogy sok emelő miért lehet fitt és egészséges anélkül, hogy egy pár futócipő lenne. Ha ők deadlifting hetente kétszer, akkor valószínűleg keményebben dolgozik, mint a legtöbb kocogók valaha csinálni! De a testépítők hajlamosak olyan kardiovaszkuláris gyakorlatokra, mint a futás, a kocogás, a gyaloglás vagy a kerékpározás, amikor zsírt égetnek.
ennek oka az, hogy az alacsony intenzitású kardio sok kalóriát égethet el anélkül, hogy befolyásolná az edzés mennyiségét, és túledzéshez vezetne. Nézze meg a cikket képzés naponta kétszer a testépítés, hogy többet tudjon meg a cardio / ellenállás osztott.
Ha Nem Kardio, Amikor A Testépítés?
az, hogy hozzá kell-e adnia a kardiót a rutinjához, vagy sem, attól függ, hogy milyen fázisban van az edzésed. Ha teljes kezdő vagy, akkor a kardió hozzáadása a rutinhoz valójában okos ötlet. Javítása a kardiovaszkuláris fitness nem csak segít, hogy a vonat nehezebb, de még kínál néhány kis hypertrophia előnyöket.
egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy az aerob testmozgás valójában az izom hipertrófia kismértékű növekedését idézheti elő, különösen kezdőknek vagy idősebb résztvevőknek. Az aerob testmozgás jobban megfelel az izomvesztés megelőzésének, mint az izomépítés, de az edzés kezdetén mégis enyhe javulást kínálhat.
ha Ön testépítő (több hónapig vagy évig edzett), akkor nem fog látni hipertrófiás előnyöket a kardió hozzáadásából a rutinhoz. De ez nem jelenti azt, hogy nem hasznos.
ha ömlesztési majd cardio segít megelőzni a felesleges testzsír nyereség közben Izomépítés. Csak győződjön meg róla, hogy alacsony intenzitású, hogy ne fáradjon ki (ami befolyásolhatja az izomépítést).
ha vágsz, akkor a cardio segíthet több kalóriát égetni, mint általában. Ami idővel nagyobb zsírégetéshez vezet. Azt is lehetővé teszi, hogy több kalóriát fogyasszon, miközben még mindig fogy. Ami mind a fizikai, mind a mentális egészség szempontjából előnyös.
Mennyi Kardiót Csinálnak A Testépítők?
a testépítők sokkal több kardiót végeznek, mint az emberek elvárják tőlük. Különösen vágás közben. Sok testépítő követi a lépésszámot, azzal a céllal, hogy napi 10 000 lépést (vagy bármilyen számot döntsön) érjen el, mivel a gyaloglás nagyon alacsony intenzitású.
a testépítő hagyományos képe az, hogy valaki órákat tölt a súlyteremben, de sok testépítő felmászik egy fekvő kerékpárra, sétál egy futópadon, vagy egy kereszt-edzőt használ, hogy zsírt veszítsen. Ők is végre ellenállás edzések, amelyek több cardio-központú.
- Supersets
- Tri-sets
- Circuit training
- magas rep edzések (rövidebb pihenőidővel)
mindez úgy számít, mint a kardió hozzáadása az edzéshez, és minden testépítő, aki a verseny előtti edzésprogram utolsó heteiben van, valamilyen formában kardio lesz a menetrendjében.
a szabadidős kardio, például kosárlabda, tenisz vagy más csapatsportok hozzáadása sokkal ritkább a verseny előtti időszakban, de ömlesztve meglehetősen gyakori lehet. Attól függően, hogy milyen rugalmas és rugalmas a testépítő természetesen! Bár a testépítők gyakran rugalmasabbak és dinamikusabbak, mint az emberek feltételezik. Nézze meg a témáról szóló cikkemet, hogy többet megtudjon.
az, hogy mennyi kardiót végeznek, a kérdéses testépítőtől függ, de egy verseny felé minden nap kardiót végezhetnek. Ha a sétát a kardio egyik formájának számítod,akkor minden nap.
milyen kardiót csinálnak a testépítők?
sok más fitnesz szakembertől eltérően a testépítők elkerülik a nagy intenzitású kardiót. Ez látszólag megakadályozza az izomvesztést vagy a fáradtságot. Valójában a nagy intenzitású kardiónak teljesen jónak kell lennie a testépítők számára, és nem valószínű, hogy izomvesztéshez vezet. Sőt, ez is hozzájárulhat az izomtömeg új emelők!
azonban a 60 percig vagy annál hosszabb ideig végzett alacsony intenzitású kardió végül több zsírt éget, mint a nagy intenzitású kardió, és nagy kereteik miatt sok testépítő nehezen tud maximális intenzitással futni/kerékpározni. Nem minden testépítő, de természetesen a túlnyomó többség.
a legtöbb testépítő szereti az ülő kardio gépeket, például a fekvő kerékpárokat vagy a függőleges kerékpárokat. Futópadokat vagy kereszt-edzőket is használhatnak. Ezeket gyengéd ütemben hajtják végre, gyakran zenehallgatás vagy tévénézés közben. Az ellenállás elég alacsony lesz, és sokan úgy tekintik, mint egy esélyt a lazításra, nem pedig egy dedikált edzésre.
legjobb kardió testépítőknek
John Meadows-nak van egy nagyon jó YouTube-videója, ahol a testépítők legjobb kardióját tárgyalja, nézze meg a videót itt. Ebben azt állítja, hogy a kardiónak két felhasználási módja van:a szív egészségének javítása és a zsírégetés. Minden típusnak különböző követelményei vannak, és különböző típusú kardióra támaszkodik. Az első három az egyes a következők:
Cardio egészségügyi
- úszás
- Assault kerékpár
- elliptikus/Cross Trainer
Cardio zsírégető
- Walking
- kerékpározás a szabadban
- plyometrics
amit nagyon érdekesnek találok Meadows dolgairól (ne feledje, hogy ő a testépítés legendája) az ő érdektelensége az alacsony intenzitású kardióban a zsírégetés érdekében. Nem csak azt mondja, hogy zsírégetőként elég hatástalan, de azt is mondja, hogy egyébként nem szabad arra törekednie, hogy túl sok kalóriát égessen el. Ehelyett arra kell összpontosítania, hogy étrenden keresztül kalóriahiányt hozzon létre.
nem igazán tudok vitatkozni ezekkel a pontokkal. De ez a cikk nem annyira arról szól, hogy mit kell tennie a testépítőknek a cardio számára, de amit a testépítők jelenleg a cardio számára tesznek, és az alacsony intenzitású, hosszú időtartamú cardio a leggyakoribb.
személyes véleményem szerint Meadowsnak igaza van, bár nem vagyok biztos abban, hogy a plyometrics sok ember számára nagyszerű ötlet. Azt is kiemelném, hogy Meadows személyes preferenciaként választotta a szabadtéri kerékpározást és a szabadtéri sétát, mert élvezi azt az érzést, hogy a nap a hátán van.
Nagy-Britannia állampolgáraként megerősíthetem, hogy ez a tanács nem utazik jól! Nagy-Britanniában szerencsés lesz, ha életében több mint 12 alkalommal látja a napsütést. Utoljára 2006-ban láttam. Nagyszerű emlékek.
a tanács nagyon egyszerű. Ha zsírt akar égetni, akkor ne hagyjon túl sokat belőle, hogy a kardió az étrendre összpontosítson. Válasszon alacsony intenzitású gyakorlatokat, mint például a gyaloglás vagy a kerékpározás, de nagyobb intenzitású gyakorlatokat is választhat, mint például a plyometrics, ha van energiája és képessége arra, hogy megfelelően elvégezze őket.
Do Testépítők Csinálni Cardio? Végső gondolatok
a testépítők határozottan kardiót végeznek, főleg a zsírégetéshez, de a szív-és érrendszeri egészséghez és a jobb fitneszhez is. A testépítők által végzett kardió leggyakoribb formája az alacsony intenzitású egyensúlyi állapotú kardió (LISS). Ez jó a zsírégetéshez, és alacsony hatással van, így semmilyen módon nem befolyásolhatja az ellenállási üléseket.
bár sok testépítő elkerüli a HIIT-et, ennek nem kell így lennie. Teljesen lehetséges a HIIT beépítése az edzésekbe anélkül, hogy ez befolyásolná az izomtömeget, bár egy testépítő, aki kalóriahiányban van, nehéz lehet elég magas intenzitással edzeni.
a gyaloglás, a kerékpározás vagy az úszás tűnik a legjobb kardio lehetőségnek, bármi is legyen a célja. A szabadban töltött időnek kis mentális egészségügyi előnyei vannak, de kiváló eredményeket érhet el edzőteremben vagy szabadban. Annak ellenére, hogy a legtöbb kardio edzést alacsony intenzitásra tervezték, ez nem jelenti azt, hogy könnyűnek kell lenniük. Az időtartam növelése nagyszerű módja a kalóriák elégetésének.
ennek ellenére, ha a zsírégetés a cél, akkor nagyobb hangsúlyt kell fektetnie a kalóriák csökkentésére az étrendből,ahelyett, hogy 500-1000 kalóriát égetne el kardió útján. 200-300 kalóriát cardio minden nap több mint elég, akkor is megúszni kevesebb kalóriát, mint hogy.