ki ne szeretne nagyobb karokat? Minden férfi. Végtére is, semmi sem beszél többet az erőről és a férfiasságról, mint a karok, amelyek úgy néznek ki, mintha olyan erősek és erősek lennének, mint a fatörzsek. De abban a pillanatban, amikor felnéz, hogyan építsen fegyvereket, konkrétan az alkarját, mindenféle információval felrobban, kezdve a bicepsz fürtök különböző verzióitól stb.

Ez egyszerűen nem elég.

persze, amit találsz, valószínűleg működni fog, de csak bizonyos mértékig.

látja, a hatalmas alkar és a markolat erősségének építése specifikusabb megközelítést igényel. Nem mindig csak a nehéz súlyok emeléséről van szó. Valójában felépítheti az alkar erejét, és megnövelheti őket anélkül, hogy bármilyen súlyra támaszkodna.

Igen, súlyok nélkül.

valójában sokszor kimutatták, hogy a testtömeg-gyakorlatok sokkal hatékonyabbak az alkarizmok építésében, mint a súlyemelés. Úgy tűnik, sokkal jobban stimulálják az izomnövekedést. Nem is beszélve arról, hogy a testtömeg-gyakorlatok segítenek a könyök és a csukló pihenésében.

természetesen ez nem azt jelenti, hogy a súlyemelésnek nincs helye, Ha szörny méretű alkarokat akar építeni. Mindkettő kombinációja meglehetősen ideális, így mind a markolat erejét, mind az alkar izmait építi, miközben a test többi izomcsoportját is kidolgozza.

bármi más előtt azonban beszéljünk az alkar erősségének fontosságáról és arról, hogy miért kell bajlódnia az építéssel.

Mit Csinálnak Az Alkar Izmok? Miért Olyan Fontos?

az alkar izmai kisebb izmok csoportjából állnak, amelyek felelősek azért, hogy bármit megfogjanak a súlyzóktól az üvegekig, azok a bosszantó élelmiszerboltok, egy golfklub és így tovább.

lehet, hogy nem tudod, de minden nap használod és építed az alkar izmait. Bármi, amit csinálsz, ami magában foglalja a megfogást és a húzást, hatalmas követelményeket támaszt az ujj-és csuklóhajlítókkal szemben. Ez azt jelenti, hogy akár a táskáját viszi munkába, akár a gyerekek babakocsiját az iskolába, mozgatja a bútorokat, hogy megfelelően tisztíthassa, és még sok más, az alkar izmaink kulcsszerepet játszanak mindennapi életünkben.

Ez azt jelenti, hogy az erős alkarizmok építése nem csak esztétikai okokból történik — hanem a hozzáadott funkció érdekében is.

nem túlzás azt mondani, hogy a markolat erejének javítása és az alkar izmainak javítása javíthatja a mindennapi életét. De azok számára, akik komolyan gondolják a súlyemelést, az alkar izmai különösen fontosak.

az erős tapadás lehetővé teszi, hogy több súlyt emeljen. Ez különösen igaz, ha speciális gyakorlatokat végez. Ez magában foglalja többek között a halott felvonókat, a vízforraló golyós hintákat, a bicepsz fürtöket és a padpréseket.

melyek a legjobb gyakorlatok az alkar erejéhez?

Az alábbiakban olyan gyakorlatokat kerekítettünk fel, amelyek nemcsak az alkarját, hanem a bicepszet és a tricepszet is megcélozzák, valamint segítenek a teljes test erejének megteremtésében a jobb általános izomnövekedés érdekében.

ne aggódj. Ez nem csak a gyakorlatok listája, és azt javasoljuk, hogy egyre több súlyt vegyen fel, ahogy megy. Ehelyett ezek a gyakorlatok, hogy meg tudod csinálni, a saját, és nem súlyok egyáltalán. Ennél is fontosabb, hogy megpróbálhat más variációkat is végrehajtani, például kevesebb ujj használatával vagy gyorsított sebességgel, hogy javítsa az egyes mozdulatok intenzitását.

ne feledje, hogy ezek a gyakorlatok pusztán javaslatok. Az eredmények eléréséhez valóban használnia kell őket — és gyakran kell tennie őket.

Chin-Up

valószínűleg ismersz egy srácot, aki meglehetősen nagy mennyiségű lemezt tud felemelni bicepsz fürtökkel, de az isten szerelmére, nem tud legalább 10 egyenes állát felemelni anélkül, hogy elrontaná a technikájukat.

valójában valószínűleg te is azok közé a fickók közé tartozol.

Akárhogy is, a chin-Up remek hely a kezdéshez. Ez nem csak a testtömeg-gyakorlatokról vagy a súlyok használatáról szól. Nem is az alkar erejéről van szó. Inkább az Általános formádról szól, és arról, hogy hogyan tudod fenntartani a megfelelő technikát.

különben is, áll-up az egyik legjobb módja, hogy segítsen építeni erőt és az izmok az alkar, bicepsz, váll, és lat. Miután elkezdte a nyitjára, és meg tudja csinálni 10 egyenes álla-up anélkül, hogy elveszítené a forma vagy a technika, akkor próbálja meg, hogy nehezebb segítségével kevesebb ujját, hogy tartsa a bárban,vagy lassítja a süllyedés, hogy az izmok úgy érzi, a súlya még. Vagy ha ragaszkodik a súlyok használatához, nyugodtan adjon hozzá több súlyt.

a Farmer sétál

láttad már, hogyan járnak a gazdák, amikor sok mindent cipelnek a kezükben? Mint például egy jókora vödör tele vízzel? Nagyjából így megy a farmerséta.

a lábad csípő szélességben kezdődik, miközben egy pár súlyzót tartasz az oldaladon, tenyérrel befelé nézve. Ezután, amikor megpróbálja egyenesen tartani a gerincét, sétáljon egyenes vonalban néhány lépést, mielőtt visszafordulna, hogy visszatérjen a kiindulási ponthoz, miközben ugyanazt csinálja.

emelkedjen és ismételje meg.

további tippként próbáljon úgy gondolni a súlyzókra, mint vízzel teli vödrökre. Egy cseppet sem akar elpazarolni, ezért jobb, ha egyenesen tartja a hátát, a szemét pedig előre.

a legjobb dolog a farmer walk-ban az, hogy nem csak az alkar erősségének növelésére és az ujjhajlítók bevonására alkalmas, hanem egy teljes edzés is. Nem is említve, hogy megkönnyítik az Ön számára, hogy egyszerre több élelmiszerboltot szállítson.

ennyit a többszörös utazásokról, mi?

Fat-Grip Pull-up

gondolod, hogy a pull-up nehéz? Akkor, még biztosan nem próbáltál zsírmarkolatú pull-upokat csinálni.

alapvetően a zsír-markolat pull-up a szokásos pull-up. Az egyetlen különbség az, hogy olyan szerszámot használ, amelyet hozzáad a megfogott rúdhoz, hogy szélesebb és nagyobb átmérőjű legyen. Ennek során kénytelen szorítani és szorítani erősebben, csak hogy felemelje magát. A hozzáadott nehézség javítja azokat az előnyöket, amelyeket a pull-upokból kaphat.

ráadásul a zsíros markolat hozzáadása egy kis változatosságot ad a pull-upokhoz, amit valószínűleg már könnyedén megtehet.

mindenesetre a pull up előnyeit nem lehet alábecsülni. Bárki, aki erős alkarokat akar építeni, vagy általában nagyon izmos karokat és testeket, gyakran szeretne felhúzni, hogy javítsa a markolatát. Ne feledje, hogy minél erősebb a fogása, annál nagyobb az ellenőrzése minden felett, amit emel. Ez lehetővé teszi, hogy szüntesse meg több súlyt, és minél több nyereséget.

ha nem talál zsíros fogást, akkor egy pár erős törülközőnek vagy kötelnek kell megtennie a trükköt.

Close-Grip fekvőtámaszok

eleged van már a hagyományos fekvőtámaszokból? Jó! Növelheti az ante-t, és megnehezítheti, ha közelebb helyezi a kezét, hogy szoros tapadást végezzen.

a közeli tapadású fekvőtámaszok ugyanolyan előnyökkel járnak, mint a hagyományos fekvőtámaszok, de jobbak a tricepszek számára. Ez még hatékonyabbá teszi a push-up-ot, amelyet sok szakértő már a teljesebb testtömeg-gyakorlatok egyikének tekint.

további nehézségek esetén megpróbálhatja feltenni a lábát egy dobozra, vagy ami még jobb, egy stabilitási labdára.

súlyzó csukló hajlítása és kiterjesztése

ezek vitathatatlanul a legkönnyebben kinéző alkar gyakorlatok, de félreértés ne essék, sokkal nehezebb megfelelően lehúzni őket, mint amilyennek látszanak.

kezdheted úgy, hogy leülsz egy pad szélére, és mindkét kezedben tartasz egy súlyzót. Pihentesse az alkarját a megfelelő oldal combján, ügyelve arra, hogy a csukló hátulja csak egy kicsit megtalálható legyen a térdkalács tetején.

a csukló hajlításához lassan göndörítse a súlyzókat a bicepsz felé, majd vissza a kiindulási helyzetbe, mindezt a karjainak mozgatása nélkül. Eközben a csukló meghosszabbításához győződjön meg arról, hogy az alkarja tenyérrel lefelé néz, a csuklója még mindig kissé a térdsapkák tetején van, és lassan göndörítse a súlyzót a bicepszéhez és vissza a kiindulási helyzetébe.

végezze el ezeket a gyakorlatokat egyenlő mennyiségű ismétléssel egy pár készlethez, és jónak kell lennie.

Ez úgy nézhet ki, mintha csak a csuklóizmait hajlítaná vagy nyújtaná, de biztosan nem fog így gondolkodni, ha pár készletet készített.

feltérképezi

a legtöbb srác nem fog feltérképezni. Valamilyen oknál fogva úgy gondolják, hogy a crawls csak női gyakorlat, ami abszurd. A feltérképezések kiválóan alkalmasak a test teljes erejének növelésére, hangsúlyt fektetve mind a vállára, mind a karjára.

ha szégyelli, hogy az edzőteremben vagy a nyilvánosság előtt csinálja, akkor mindig megpróbálhatja otthon csinálni. A feltérképezés kiváló módja annak, hogy elinduljon a napod, közvetlenül a push-up, az áll-up és a pull-up után.

a markolat erőssége lehet az edzés és a súlyemelés egyik alábecsült aspektusa. Nem sok ember gondol arra, hogy mennyire gyengék a tapadási erősségeik ahhoz képest,hogy mennyi súlyt emelnek. Nem is említve, hogy sok ember nem igazán figyel annyira az alkar méretére.

Ez egy hatalmas szégyen.

esztétikailag a jó megjelenésű alkarok az első dolgok, amelyeket a legtöbb ember észrevesz másokról, még akkor is, ha ezt nem fogják kifejezetten elmondani. Funkcionálisan nagyszerűek a mindennapi dolgok elvégzésében is. Ráadásul az alkar ereje kulcsfontosságú számos sérülés megelőzésében, beleértve, de nem kizárólagosan, a tenisz könyökét és a carpalis alagút szindrómát, mindkettő manapság meglehetősen gyakori, egyre több ember dolgozik az íróasztal mögött.

szóval, pontosan mire vársz?

függetlenül attól, hogy a megjelenésért vagy a funkcióért csinálod, a markolat erejével és az alkarizmok megjelenésének javításával több szempontból is jobbá teheti mindennapi életét, mint gondolnád.