Running back kell erőt és erőt, hogy áttörje tacklers a sorban a scrimmage. De ha csak az ömlesztésre koncentrálsz, akkor lefutod magad a pályáról.

ha azt szeretnénk, hogy sikeres, mint egy all-around running back—akár a profik, vagy a parkban—elengedhetetlen, hogy javítsa a sebesség és a mozgékonyság. Néhány a legjobb módja, hogy fokozzák a játékot? Fókuszálás a lábadra, a gyorsaságra és a robbanásveszélyes mozgások gyakorlására.

“ezek a gyakorlatok döntő részét képezik a játéknak bármilyen stílusú futásnak” – mondja Pete Bommarito, a C. S. C. S., a bommarito Performance Systems tulajdonosa és elnöke. “Segíthetnek a csípő erejében, a gyorsulásban és a lassulásban, így a futók jobb irányváltási készségeket biztosítanak.”

Bommarito tudja a dolgát, amikor a running backekről van szó—karrierje során számos NFL-játékossal dolgozott együtt, köztük olyan sztárokkal, mint Frank Gore, LeSean McCoy, Matt Forte, Le ‘ Veon Bell, Lamar Miller és Jonathan Stewart.

itt van a bommarito három kedvenc fúrója a futóhátak számára a sebesség és az agilitás javítása érdekében:

az RB kúp “Jump-Cut”

2 sorozat 8-10 ismétlés (egy a jobb oldalon, egy a bal oldalon)

milyen gyakran: ezt a gyakorlatot hetente egyszer kell elvégezni tapasztalt játékosok számára, hetente kétszer kezdőknek.

amire szüksége van: helyezzen el két kúpot 5 méterre egymástól a gyorsulási zóna létrehozásához. Az első kúp a “start kúp”, a második kúp pedig a ” stop kúp.”Adjon hozzá még két kúpot a stop kúp mellé az ugrásvágásokhoz-helyezze őket 1 yard oldalirányban a stop kúphoz mindkét oldalon.

hogyan kell csinálni: a kezdő kúptól kezdve teljes sebességgel sprinteljen a stop kúp felé, bal lábát használva vezető lábként. Miután eljutott a második kúphoz, végezzen oldalirányú ugrást a bal ugrásvágó kúp felé. Gyorsítsa fel egyenesen felfelé a mezőt a bal vágott kúpnál 5 további yard. Ismételje meg a mozgást a jobb oldalon a jobb oldali ugrásvágásokkal a javasolt ismétlésekhez.

mit csinál: “Ez a gyakorlatsor kiválóan alkalmas a lábak széleinek lassítására és gyorsítására” – mondja Bommarito. “Segít az alacsony súlypont fenntartásában, valamint az erő elnyelésében és irányításában a pozícióspecifikus mozgásokban.”

Pro Tippek: próbálja meg, hogy a lehető legközelebb derékszögben, miközben a folytatásban vágások.

tapasztalt sportolók számára: a haladó sportolók számára ezen a fúrón létrehozhat egy 7 yardos vagy 10 yardos gyorsulási zónát a gyakorlathoz. Az ugrásvágott kúpokat a szokásos 1 yard helyett 1,5 méterre is mozgathatja a stop kúptól.

oldalirányú határoló vonal

2 készlet 5 ismétlésből (egy készlet a jobb oldalon, egy a bal oldalon)

végezze el a két készletet a felsorolt mozgások mindegyikéhez:

-stabilizálja

-Gyors ugrás a stabilizáláshoz

-folyamatos kötött

-Bungee ellenállt a folyamatos kötött (opcionális, ha van bungee vagy ellenállás felszerelés)

milyen gyakran: ezt a gyakorlatot hetente egyszer kell elvégezni tapasztalt sportolók számára, hetente kétszer kezdőknek.

hogyan kell csinálni: fektessen le egy kötelet vagy jelet egyenes vonalként, vagy képzeljen el egy egyenes vonalat az állása mellett. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy oldalirányban ugorjon át a vonalon—a cél az, hogy legalább 1 yardot ugorjon el a vonaltól mindkét oldalon.

a stabilizálás: Kezdje a vonal jobb oldalán, jobb lábával a földön, bal lábával pedig térdre hajlítva és a földről. Használja a jobb lábát, hogy álljon és ugorjon a lehető legnagyobb oldalirányban a vonal bal oldalára. Land lágyan a bal lábát a bal oldalon a vonal. Ügyeljen arra, hogy felszívja a leszállást, lehetővé téve a csípő, a térd és a boka jó hajlítását. Tartsa a leszállást 2-3 másodpercig. Ismételje meg az egyes lábak ismétlésének mennyiségét.

Gyors ugrás a stabilizáláshoz: kövesse a stabilizáláshoz szükséges lépéseket. Kezdje a jobb oldalon, ugorjon balra, de ahelyett, hogy megtartaná a leszállást, gyorsan irányítsa át a bal lábát, és stabilizálja a leszállást a jobb oldalon 2-3 másodperces szünettel. Tegye ezt a jobb láb ismétlésének mennyiségére, majd ismételje meg a bal lábával.

a folyamatos kötött: ennek a gyakorlatnak az az ötlete, hogy leszálláskor a lehető leggyorsabban szálljon le a földről—folyamatos, oldalról oldalra kötött ugrássá szeretné tenni. Ugorj folyamatosan oda—vissza, anélkül, hogy szüneteltetnéd az ismétlések számát.

a Bungee ellenállt a folyamatos kötésnek: kövesse a folyamatos kötéshez szükséges lépéseket, de használjon ellenállást az egyik oldalon-az ugrás egyik oldalát ellenállóvá téve, a másik oldalt pedig a bungee segíti. Ez túlterheli a teljes edzéssorozat kihívását.

mit csinál: “ez egy nagyszerű fúró, amely nagy sebességgel erősíti az erős csípőizmokat” – mondja Bommarito. “A bokák dinamikus stabilizálásán is működik, a mély hajlító bokapozíciókkal, amelyek nagyon specifikusak arra, hogy a futónak hogyan kell végrehajtania az irányváltásokat.”

Soros gyorsreagálású fúró sorozat

2-4 sorozat 5-10 másodperces ismétléssel minden mozgáshoz (1-2 készlet a jobb és a bal oldalon)

variációk:

-álló

-álló-egyenes sorozat

– álló-szögletes sorozat

hogyan ehhez: a fúró elvégezhető a futballpálya bármely vonalán, vagy a földre húzott vonallal. Kezdje alacsony guggoló helyzetben hajlított térdekkel, majd kezdje úgy, hogy gyorsan a helyére vágja a lábát—hasonlóan ahhoz, amit a lábával csinálna egy fel/le fúró során. Álljon úgy, hogy a válla merőleges a vonalra.

miközben a lábával mozog, tartsa a bal lábát “a vonal belsejében”, miközben a jobb láb előre—hátra mozog a vonal felett-így minden lépésnél a bal láb a helyén marad, a jobb láb pedig oda-vissza csapol a vonal felett (fordítsa meg a jobb lábat és a bal lábat, amikor fúrást végez az ellenkező lábhoz).

mi a teendő az egyes variációkhoz:

álló helyzetben: kövesse a fúró eredeti utasításait. Kezdje hajlított térdével, majd kezdje azzal, hogy gyorsan a helyére vágja a lábát. Tartsa bal lábát a vonal belső/bal oldalán, miközben a jobb lábát oda-vissza megérinti a vonal felett. Váltson lábakat, és ismételje meg 5-10 másodpercig.

álló-egyenes sorozat: kövesse a fúró eredeti helyhez kötött utasításait. Válassz egy számot 5 és 10 másodperc között (vagy valaki verbálisan parancsoljon neked), és egyenesen egy 5 yardos sprintbe tört ki a fúróból.

álló vagy szögletes sorozat: Hasonló az egyenes sorozatváltozáshoz—de amikor kitört a fúróból, vágja le a jobb lábával, és balra sprinteljen körülbelül 45 fokos szögben a vonaltól. Ismételje meg az ellenkező lábával, vágja le a bal lábával, majd sprinteljen jobbra körülbelül 5 méterre.

mit csinál: “ez a gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy felemeljük a lábakat, a bokákat és a térdeket keresztező izmok reflexív tulajdonságainak küszöbét” – mondja Bommarito. “Ez egy nagyszerű módja annak, hogy folyamatosan maximalizáljuk a robbanóképességet.”

Pro Tip: “A láb előre-hátra vágása a vonalon keresztül lehetővé teszi, hogy a nyújtási reflexet a borjú izmain keresztül a bokaízület mély kanyarjában képezzék” – mondja Bommarito. “Ez segít az első lépés gyorsulásában, vagy az első lépés a vágásból – az agilitás kulcsa.”

az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!