ha van egy testrész, amely azonnali dominanciát és férfiasságot ad a férfi fizikumához, akkor a vállak. Lefedik az illeszkedő derekát (és remélhetőleg a megfoghatatlan hasi V-t), és a kereted arányosnak tűnik, és néha még nagyobb is, mint valójában. Ha nem a vállát edzi a bi vagy tri robbantása mellett, akkor hiányzik.

ha ez nem elég ahhoz, hogy meggyőzze Önt, talán ez lesz: amikor 25 nőt kérdeztünk véleményükről a férfi legszexisebb testrészéről, a vállak domináltak. Egy nő ezt mondta: “nagy felsőtest—tónusú hát, vállak és karok. Szeretem az embert, akinek hatalma van felemelni…” de ha nem igazán érdekel, mit gondolnak a hölgyek, egy erős vállkészlet megkönnyíti az életét. A mindennapi mozgások, mint például a sportolás és a bőröndök emelése, inkább szellő lesz, ráadásul csökkenti a sérülések kockázatát a hát—és mellkasi gyakorlatok során, és az edzések kevésbé stresszesek-az elméd és az izmok.

beszéltünk Noah Bryant, C. S. C. S., társszerzője a méret és erő terv a 10 legjobb gyakorlatok megvastagodni és szélesíteni a vállát. “Ahhoz, hogy sikeresen növekedjen egy pár behemót váll, tisztában kell lennie azzal, hogy a deltoid három” fejből “áll, az elülső deltoidból (elülső), az oldalsó deltoidból (oldalsó) és a hátsó deltoidból (hátsó)” – mondja Bryant. “A szimmetrikus növekedés érdekében mindig a nagy, összetett mozdulatokkal szeretné kezdeni az edzését, majd könnyebb izolációs mozdulatokkal nyomja meg mindhárom fejet.”

válasszon 2-3 összetett mozgást és 3-4 izolációs mozdulatot a vállnapon, hogy csiszolja a zárt vállakat, az ömlesztett csapdákat és a szélesebb felsőtestet, amely a legkövérebb téli pulóvereken keresztül jelenik meg.

felső sajtó

*összetett gyakorlat*

“ez az egyik legjobb általános delt-Fejlesztő gyakorlat” – mondja Bryant. Míg a legtöbb srác úgy gondolja, hogy a fekvenyomás a felső test végső gyakorlása, a felső sajtó valóban óriási izomépítő. Ha egészséges hátad és vállad van, nem követsz el újonc hibákat, és megfelelő formában hajtod végre, gyakorlatilag garantált, hogy kitöltsd a keretedet. Ön is kap a további előnye a munka a tricepsz.

hogyan kell csinálni:

-fogja meg a rudat keskeny markolattal, amely kissé szélesebb, mint a váll szélessége. (Megjegyzés: Ez személyenként változik.)
– győződjön meg róla, hogy a könyök függőleges (merőleges a talajra, és nem lobbant ki).
-a lábadnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. Ha a rúd előtted áll az elülső (elülső) deltáin, húzza meg a lábát, a farizmát, a hátát és az abs-t, és kezdje el felfelé nyomni a rudat.
– felfelé haladva kissé el kell mozdítania a fejét a rúd útjától. Miután a rúd megtisztította a fejét, visszahozhatja a fejét természetes helyzetébe.
– teljesen nyújtsa ki könyökét a rúddal közvetlenül a feje korona felett. Vállat vont a mozgás tetején, hogy bekapcsolja a csapdákat, és megakadályozza a sérüléseket és a fájdalommal kapcsolatos ütközést.
– győződjön meg róla, hogy nem csinál egy push press. Ne hajlítsa be térdét, és felrobban; ez teszi a lábad az elsődleges mozgató elején a felvonó, nem pedig a delts.

csinálj 3-5 5-8 ismétlést (Megjegyzés: lehet, hogy alacsonyabb súlyúnak kell lennie, mint amit megszoktál, hogy a forma megfelelő legyen; azért is, mert ez kisebb, kevésbé használt izmokat működik a felsőtestedben).

ha nem egy felső sajtó >>>

2A. a nyak mögött ülve nyomja meg

* izolációs gyakorlat *

ez egy másik teljes vállú gyakorlat, amely nem megfelelő végrehajtás esetén sérülést okozhat. De ha ez rendben van, a nyak mögött ülő sajtó hatékonyan működik a vállak teljes izomzatában, mondja Bryant.

hogyan kell csinálni:
-kezdje ülő helyzetben egy háttámlával rendelkező padon.
-a kezével a testével szemben (pronált markolat) fogja meg a rudat néhány hüvelykkel szélesebbre, mint a váll szélessége.
– tolja fel a rudat, nyújtva és kiegyenesítve a könyökét egy felső helyzetbe, ügyelve arra, hogy ne zárja ki őket (ez meggyújtja a deltákat, és feszültség alatt tartja őket az ismétlések során).
– engedje le a súlyzót a feje mögött, kissé előrehajolva a nyakát (olvassa el: ne nyomja túl messzire a fejét vagy a nyakát). Közvetlenül azelőtt, hogy a rúd kapcsolatba lépne a csapdákkal és a nyakad aljával (vagy ezen a ponton, ha bármilyen kellemetlenséget érez), kezdje el a rudat felfelé nyomni.
– nyújtsa ki a rudat a feje fölé, és azonnal kezdje meg a következő ismétlést.

végezzen 3-5 sorozatot 6-10 ismétlésből.

2b. Ülő alternatív (egyoldalú) súlyzó sajtó

*összetett gyakorlat*

“ez a gyakorlat egyoldalúan (egyszerre egy kar) maximalizálja a feszültség alatt álló időt, és segít azonosítani és megszüntetni az egyensúlyhiányokat” – mondja Bryant.

hogyan kell csinálni:
– ülve kezdje mindkét súlyzóval a feje fölött lezárt helyzetben, tenyérrel kifelé / előre.
– lassan engedje le az egyik karját, majd nyomja vissza a súlyzót.
-tartsa a nem mozgó kezét a feje fölött zárva (amíg a mozgásban lévő kéz vissza nem tér a tetejére), vagy tartsa mozdulatlanul az ölében.
– ismételje meg ezt a folyamatot a másik karjával.

végezzen 4 sorozatot 6-8 ismétléssel mindkét karon.

súlyzó függőleges sor

*összetett gyakorlat*

“a súlyzó függőleges sorai megütik az elülső és oldalsó deltoidokat, és összekapcsolják a csapdákat” – mondja Bryant. Ismét vigyázzon a megfelelő formában történő végrehajtásra.

hogyan kell csinálni:
– fogja meg a vállszélességnél keskenyebb rudat egy kézfogással.
– húzza a rudat egyenesen az álla felé, tartsa közel a testéhez. “Nem kell magasabbra menni, mint az álla” – mondja Bryant. “A magasabb húzás súlyosbíthatja a vállát, és minden további előny elhanyagolható.”(Ez az, ahol az emberek hajlamosak megsérülni.)
– engedje le a sávot, majd ismételje meg.

végezzen 4 sorozatot 8-15 ismétléssel.

súlyzó elülső emelés

*izolációs gyakorlat*

az első deltákat célozza meg, de érezni fogja a fáradtságot az oldalsó deltákban is. Bryant azt tanácsolja: “tartsa a súlyt elég könnyűnek ahhoz, hogy jó technikával elvégezze az emelést.”Megjegyzés: súlyzókat vagy edzőszalagokat is használhat, ha otthon edz.

hogyan kell csinálni:
-állva helyezze a kezét egy súlyzóra, körülbelül vállszélességgel egymástól. Használjon kézfogást, hogy a tenyere lefelé nézzen.
– Állj fel egyenesen, hogy a rúd lógjon, a combjaidnak támaszkodva.
– húzza vissza a lapockákat, majd helyezze a súlyzót körülbelül 5″ – re a testétől. (Ez a kiindulási helyzet.)
– emelje fel a rudat ívmozgással, karjait teljesen egyenesen tartva, és emelje fel a súlyzót vállmagasságig. “Próbálj meg nem lendülni vagy “csalni” – mondja Bryant. “Tartsa ezeket szigorúan, hogy érezze, hogy az elülső deltái mozgatják a súlyt.”
– szünet, majd engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.

végezzen 4-5 sorozatot 12-20 ismétléssel.

lejtős oldalirányú emelés

*izolációs gyakorlat*

“ez egy nagyszerű elszigetelési mozgás az oldalsó deltákért” – mondja Bryant. “Ügyeljen arra, hogy hangsúlyozza a felvonó alján lévő nyújtást, és ellenőrizze az ismétléseket.”

hogyan kell csinálni:
-Fogj egy pár súlyzót, és ülj le egy lejtős padra, karjaiddal egyenesen az oldaladon.
– emelje fel egyenesen a súlyzókat (így a karjai párhuzamosak a padlóval), amíg el nem éri a váll szintjét. Ezután engedje le a karját, egész idő alatt tartva a súlyzók irányítását.

csinálj 3-5 12-15 ismétlést.

Face pull

*összetett gyakorlat*

“az arc húzása a hátsó deltoidot dolgozza fel, és meglepő módon a legtöbbnek még extrém stresszt is okoz a mediális deltoidra” – mondja Bryant. “A húzások a hát gyenge lapocka izmait is megcélozzák, amelyek elősegítik a vállízületek stabilizálását—nagyszerű a váll egészségére.”

hogyan kell csinálni:
-használja a kötél rögzítését a kábelsúlyú gép legmagasabb tárcsáján.
– Kezdje a kötelet néhány centivel a szeme felett.
– fogja meg a kötelet egy kézfogással, és lépjen hátra, hogy feszültség legyen a kötélben.
– ülj vissza a csípőddel, és kezdd el húzni a kábelt. Hagyja, hogy a könyöke fellángoljon, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal.
—húzza a kötelet a szemöldöke felé, majd—ellenőrzés alatt-állítsa vissza a kiindulási helyzetbe.

végezzen 3-5 15-20 ismétlést.

Bentover laterális emelés

*izolációs gyakorlat*

“a Bentover laterális emelés közvetlenül a hátsó deltát (a váll hátsó részét) célozza meg” – mondja Bryant. A legfontosabb itt az, hogy szigorúan tartsuk a mozgást, hogy valóban élvezhessük a gyakorlat előnyeit.

hogyan kell csinálni:
-hajlítsa meg, hogy a törzs párhuzamos legyen a talajjal, mindkét kezében súlyzókkal. (Megjegyzés: tartsa a hát alsó részét a természetes ívében; nem akar egy púpot.)
– hagyja, hogy a karjai egyenesen a földre lógjanak, tenyerével egymással szemben.
– használja a hátsó delts, szorította a lapockák együtt, hogy szüntesse meg a súlyokat egy ív mozgást, amíg ők párhuzamos a padlóval. A hüvelykujjának a mennyezetre kell mutatnia.
– visszatérés a kiindulási helyzetbe.

csinálj 3-5 8-12 ismétlést

lejtés I,Y,T

*összetett gyakorlat*

a többi mozdulattal ellentétben, amelyek a felsőtest duzzasztására helyezik a hangsúlyt, ez a mozgás valóban a váll egészségét szolgálja, mondja Bryant. Bár ez megadja az esztétikát, amit keres, is.

hogyan kell csinálni:
-Lie Mellkas-le egy állítható padon egy 45 db-os lejtőn a karjaid lógott le, és egy súlyzó mindkét kezében. (A lábujjai megérintik a talajt.)
– először, miközben összeszorítja a lapockákat, emelje fel a súlyzókat egyenesen az oldalára (“T”betűvel). Helyezze vissza őket függő helyzetbe.
– ezután emelje fel a súlyzókat fejszintre, félúton az oldalai között, egyenesen maga előtt (“Y” betűvel). Helyezze vissza őket függő helyzetbe.
– végül emelje fel a súlyzókat egyenesen maga elé (“I”betűvel).
ez 1 ismétlés.

tartsa a súlyt nagyon könnyűnek,és végezzen 4 5-8 ismétlést.

álló oldalsó emelés + első emelés superset

*izolációs gyakorlatok*

ez két gyakorlat kombinációja. Először egy sor oldalsó emelést hajt végre, majd azonnal bemegy egy sor elülső emelésbe, hogy befejezze a szuperszettet.

álló oldalsó emelés
hogyan kell csinálni:
-álljon térdével kissé meghajlítva, mindkét kezében súlyzóval előrehajolva.
-emelje fel a felkarját az oldalára, amíg a könyöke (amelynek kissé hajlítottnak kell lennie) vállmagasságúvá nem válik.
– visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Megjegyzés: Ne használjon túl nehéz súlyt; nem akarja megemelni a súlyt, vagy lendületet használni a mozgás befejezéséhez. Ügyeljen arra, hogy a keze ne emelkedjen magasabbra, mint a könyöke (mivel ez leveszi a súlyt a deltáiról). Ahhoz, hogy valóban ösztönözze az oldalsó deltákat, tartson enyhe hajlítást a könyökében, majd emelje fel a felkarját az oldalára, nem pedig a teste elé. Ez biztosítja a teljes vállvastagság felépítését.

elülső emelések

az elülső emelési gyakorlatok valóban működnek hajlítás az elülső (elülső) deltoid izolálásával.

hogyan kell csinálni:
-miközben a lábával csípő szélességben áll, tartson mindkét kezében egy súlyzót, tenyérrel lefelé, körülbelül 5″-rel a combja előtt.
– emelje fel a karját maga elé, kissé hajlítva a könyökét.
-szünet, amikor a súlyzók elérik a vállmagasságot, majd lassan hozzák vissza a kiindulási helyzetbe.

Megjegyzés: Ne használjon lendületet, vagy ne engedje túl gyorsan a súlyzókat. Meg akarja tartani a mozgást, hogy jó összehúzódást kapjon a vállán, hogy javítsa a stabilitást az ízületen keresztül.

végezzen 3-5 sorozatot 10 ismétlésből minden gyakorlatból (összesen 20 ismétlést készletenként).

az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!