van egy millió ways-hoz kap fit, de már csak néhány út-hoz válik egy nagy weightlifter. Ha a lehető legjobb emelővé akarsz válni, akkor van néhány alapvető lépés, amelyet meg kell tennie.
először is…
1. Kezdd okosan.
amikor egy új sportoló belép az edzőterembe, az egyik elsődleges célom az, hogy az olimpiai felvonókat a lehető leghamarabb megtanítsam és beépítsem az edzésükbe.
az alapvető megközelítésem a felvonók tanításában ugyanaz az edzés 1.napján a legtöbb sportoló számára. Mindig egy üres súlyzóval kezdek, és megpróbálom a sportolót két alapvető mozdulattal végrehajtani.
az első mozdulat, amit a sportolóim megtanulnak, a ragadós markolatú román Deadlift. A második mozgás az első guggolás. Attól függően, hogy a teljesítmény ezek a mozgások általában van egy jó ötlet, hogy mit kell dolgozni, vagy ha tudunk előrelépni támaszkodva a verseny olimpiai felvonók.
ha valaki nem tudja először végrehajtani ezeket a mozgásokat, ez azt jelzi, hogy egy kis időt kell eltöltenünk más területeken, mielőtt megtapasztalhatják a felvonók teljes előnyeit.
az Ön Rx-je: ne rohanjon az indulással. Ez nem verseny, ez súlyemelés.
2. Koncentrálj.
a periodizáció fogalma alapvetően a képzési időszakot külön szakaszokra osztja, mindegyiknek megvan a maga konkrét képzési célja. Az egész ötlet az, hogy a verseny idején csúcsteljesítményt érjünk el.
a Blokkperiodizáció egy speciális, nagyon hatékony képzési stratégia, amely az elmúlt 20 évben meglehetősen sokat fejlődött. A képzelet szempontjából úgy definiálható, mint egy erősen koncentrált speciális munka képzési ciklusa, nagy mennyiségű gyakorlattal, amely minimális számú célzott képességre irányul. Egyszerűen fogalmazva, csodálatos eredményt érhet el, ha sok erőfeszítést irányít egyszerre csak néhány cél felé.
a felvonók magas műszaki képességű összetevője nagy figyelmet igényel. Fejleszteni, mint egy súlyemelő meg kell tölteni az időt végző teljes verseny felvonók. Nincsenek rövidebb utak.
az új sportolók számára, akik például teljes elkapással vagy tisztaval küzdenek, a kérdés egyértelmű – a megfelelő dolgokra összpontosít? Ön elfoglalt az edzőteremben, de az erőfeszítés megy, ahol számít?
az Ön Rx: ne próbáljon mindent egyszerre javítani. Győződjön meg róla, hogy hozzon létre, és tartsa a hangsúly a képzés. Mozgassa a tűt – valóban javuljon! – mielőtt váltasz.
3. A frekvencia minden … gyakorlat!
feltételezve, hogy a technika alapszintje létezik, ahhoz, hogy jobb legyen a snatch-ban, ismételten és nagy súlyokkal kell megragadnia. Nem számít, mi tarthat vissza; rugalmasság az alsó helyzetben; stabilitás a súly fölött; pozíció a padlóról; lassan megy a rúd alá; a megragadás végrehajtása segít kijavítani ezeket a problémákat. Csak gyakran kell tennie.
ez nem azt jelenti, hogy a javító gyakorlatok nem hatékonyak vagy szükségesek, de az egyik gyakorlat sikeres javítása nem garantálja a másik sikerét.
Az Ön Rx-Je: Ha azt szeretnénk, hogy jobb, nem a teljes felvonók, amilyen gyakran csak lehet. Ez olyan kézműves, mint bármely más. Ha kényelmetlenül érzi magát a felvonó bármely pontján, akkor még nem végezte el a munkáját. Javítsd meg.
4. Értse meg az átviteli hatást.
nem mindenki tudja kezelni a nehéz súlyok emelését a verseny felvonóiban napok/hetek/hónapok/évek végén. A súlyzó jelentősen ledarálhat, ezért legyen nagyon óvatos.
a kiegészítő gyakorlatok kiválasztásakor ki kell választani azokat, amelyek a legmagasabb fokú pozitív átadással rendelkeznek. Gondolj bang for your buck!
a maximális hatás érdekében a gyakorlatnak specifikusnak kell lennie ahhoz, amit tesztelnek, és túlterhelési ingert kell biztosítania. Pozitív transzfer csak akkor fordulhat elő, ha a sportoló olyan gyakorlatokat használ, amelyek hasonlóak a terhelés, a teljesítmény, a tempó és a szerkezet tekintetében a versenymozgásokhoz.
Your Rx: beleértve az új gyakorlatokat és a különböző terhelési mintákat is szállít egy nagyon szükséges szünet, de az excel olimpiai súlyemelés meg kell szüntetni a gyakorlatokat, hogy úgy gondolja, meg kell csinálni, és ehelyett koncentrálni a mozgások, amelyek bizonyítottan eredményeket.
ne hagyja FORTIS Dr. Michael Hartman. Ez egy kiváló képzési erőforrás.
5. Legyen olyan következetes, amennyire csak lehet.
a következetesség fejlesztésének legjobb módja a gyakorlat…évek és évek gyakorlata.
az Egyesült Államok emelőinek egyik legnagyobb hiányossága nemzetközi szinten az idő a sportban az európai és ázsiai emelőkhöz képest. A felzárkózás lehetséges, de időbe telik.
azok számára, akik későn jöttek a sportba, vagy azok, akik nem tervezik, hogy a súlyemelésben való versenyzést egész életen át tartó törekvéssé tegyék, az évek gyakorlata nem lehet opció. Tehát következetesnek kell lenned.
minden szettnek és ismétlésnek a lehető legkövetkezetesebbnek kell lennie. Ez nem csak a snatch and clean & bunkót jelenti, hanem az összes hasonló gyakorlatot is. Vegyünk egy további másodpercet, hogy biztosítsuk a lábak megfelelő elhelyezését, a markolat szélességét a súlyzón, a ritmust, amellyel a felvonó befejeződött, mindent. Kiegészítő gyakorlatok használatakor ez ugyanolyan fontos.
Az Ön Rx-Je: Csináld jól, vagy olyan közel hozzá,amennyit csak tudsz. Minden … rep … számít.
6. Tudja, hogy a technika és az erő nem annyira különbözik egymástól.
a súlyemelésben való versenyzéshez és győzelemhez a sportolónak nagyon erősnek kell lennie, és rendelkeznie kell azzal a technikával, amely lehetővé teszi számukra, hogy fokozatosan felemeljék a nehéz terheket, ami a versenyhez vezet. Az erő és a technika azonban nem létezik egymástól független vákuumban. Ezek szorosan kapcsolódnak egymáshoz.
véleményem szerint a maximális 95%+ – os emelés elmulasztása a technika meghibásodásának köszönhető, ami nagyrészt annak köszönhető, hogy nem lehet ugyanazt a testhelyzetet fenntartani, mint a könnyebb terheléseknél, ami lényegében az erő hiánya.
az Ön Rx-je: amikor a technika javítására edz, használjon olyan súlyt, amely a fő megfelelő pozícióra kényszeríti. Bármi kevesebb, mint 75% lehet, hogy nem megfelelő a technika tényleges javításához. A teher nem helyettesíthető.
7. Guggolj, Guggolj, Guggolj!
a guggolás egy kiegészítő gyakorlat a befejező felvonókhoz, és kevesebb hangsúlyt kap a súlyemelő programban. Azonban a guggolás terhelése és a versenyfelvonók közötti kapcsolatok jól összefüggenek, ami azt jelenti, hogy a guggolás terhelése növekszik, így a snatch és a clean & bunkó is. Csak meg kell tölteni a megfelelő mennyiségű időt dolgozik minden fókusz (ami egy másik bejegyzést teljesen).
egy egyszerű módja annak, hogy állítsa be a képzés hangsúlyozni guggolás, miközben koncentrál a fejlődő verseny felvonók, hogy változtassa meg a sorrendet, amikor guggolás végzik.
guggoljon először a szezonon kívül, vagy legalább 4-6 héttel a verseny után. Ez lehetővé teszi az erő növelését és az edzésterhelés növelését, és bizonyos esetekben javítja a versenytechnikát is. Ez egy kicsit megszokja a fáradtság miatt, de ez idővel javulni fog, mivel kondicionálja az edzési terhelést. Ehhez a sporthoz is formába kell jönnöd, tudod?
ha kevesebb, mint 4-6 hét ki zömök Utolsó, vagy legalább mentse el a verseny után felvonók. A nehéz guggolás lassú őrlési jellege nagy mennyiségű fáradtságot okozhat. Az időzítés és a koordináció szükséges, hogy végre a snatch és tiszta & bunkó megköveteli, hogy friss, hogy megkapja a legnagyobb hasznot. Ezt tartsd észben.
az Ön Rx-je: a munkamenet végén a nagy volumenű edzés időszakában történő guggolás tovább növeli a teljes munkamennyiséget anélkül, hogy a fáradtság miatt rontaná a technikát. Az offseason-ban először próbáljon guggolni.
8. Tudja, mikor kell kipakolni.
a kirakodási heteket rendszeres időközönként kell elvégezni a képzési programon belül.
a képzési tapasztalatok nagymértékben befolyásolják a tervezett pihenőnapok időzítését. A kevésbé tapasztalt sportolók általában képesek elviselni az egymást követő intenzív edzéseket, mint a tapasztalt sportolók.
a képzési programba való belépés minden harmadik vagy negyedik héten gyakori és nagyon hatékony. Azt javaslom, hogy a legtöbb sportoló három egymást követő héten keményen edzjen a szezonon kívül, és csökkentse két egymást követő kemény hetet a verseny előtt. Támogatom az intenzitás csökkenését, ahol az alkalmazott súlyok 30-40% – kal alacsonyabbak a normálnál, de hasonló mennyiségű versenyemelést továbbra is végeznek.
az Ön Rx-je: végül ki kell töltenie, hogy tovább haladjon. Ha kétségei vannak, érezze magát. Ha négy hét következetes edzés után a test úgy érzi, hogy alacsonyabb intenzitású hétre van szüksége, vegyen egyet.
9. Csak Versenyezz!
az egyik legjobb tanács, amit valaha kaptam, az, hogy semmi sem helyettesítheti a versenyt. Meg fogja tanulni egy csomó lépve a platform, dolog, amit soha nem lehet tanítani az edzőteremben, vagy során egy hétvégi szeminárium.
a versenyig vezető út felbecsülhetetlen tanulási tapasztalat mind a sportoló, mind az edző számára.
YourRx: Edzj keményen és edzj bölcsen, de értsd meg, hogy semmi sem értékesebb a súlyemelő számára, mint a versenyélmény. Ne aggódj, milyen jól csinálod, csak Versenyezz. Így fogja felfedezni, hogy pontosan mit kell javítani. A verseny csak valami, ami jelzi az utazás következő lépését.
vonat bölcs, vonat kemény. Jól fogod csinálni ezt az utat.
Michael