talán valaha is nyeltél egy falat vizet nyílt vízi úszás közben. Ha igen, akkor első kézből tapasztalta meg, hogy a nyílt vízben milyen különböző légzési mechanika lehet.

persze, lehet, hogy elsajátította a légzést a medence ellenőrzött környezetében, de hozzáadja az üvöltő szeleket, a hullámzó hullámokat, a fagyos vizet és a versenytársak raját a keverékbe, és gyorsan rájössz, hogy a nyílt vízi légzés teljesen más labdajáték.

a nyíltvízi úszás javításának egyik legfontosabb szempontja valójában a súlykezeléshez vezethet. Mivel ez a bejegyzés a légzési tippekre összpontosít, nézze meg ezt az epikus útmutatót, hogy többet megtudjon a fogyás úszásáról.

annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki a nyílt vízi úszásból, és fel tudjon lépni a versenyen, hét szakértői tippet állítottunk össze a nyílt vízi légzés javítására.

ezeknek a tippeknek a elsajátítása segít abban, hogy beilleszkedjen a versenybe, nyugodtabb maradjon, és egy új személyes legjobb idő alatt átlépje a célvonalat.

Plusz, van egy ingyenes fúró ülés, hogy megpróbálja a végén.

jól hangzik? Lássunk hozzá.

mester alapjait légzés első

ha nem jártas légtelenítő a medencében, akkor az első kikötő lesz az egyik.

mert mint minden készségnél, először meg akarja tanulni, hogyan kell jól végrehajtani egy ellenőrzött környezetben.

a medencében végzett légzési technika lehetővé teszi, hogy összpontosítson arra, amit csinál, anélkül, hogy a nyílt vízben rengeteg zavaró tényező lenne, ami elvonhatja a figyelmét.

Plusz, akkor kap visszajelzést egy edző, aki segít javítani sokkal gyorsabb ütemben, mint megy rá Magad le a helyi lido vagy strand.

ha nem, itt egy gyors videó, amely átmegy az alapokon:

ha kihívást jelent a YouTube nézéséből vagy a blogunk olvasásából tanulni, akkor a leggyorsabb módja annak, hogy megtanulják az elülső csúszás légzésének alapjait, és magabiztosabb úszóvá váljanak, ha megnézik a privát úszási órákat.

készüljön fel, mielőtt belépne a vízbe

miután szakszerűen lélegezhet egy medencében, itt az ideje, hogy a nyílt vízbe induljon. De mielőtt ezt megtenné, elengedhetetlen, hogy megismerje az útvonalat, amelyet meg fog tenni.

mert az, hogy fel kell emelni a fejét a következő bója látására, túl gyakran elrontja a légzésmintát, és eldobja a stroke természetes ritmusát.

a végén fél lélegzetet vesz, majd visszatartja a lélegzetét, majd egy falat sós vizet kap, miközben a verseny folyamatosan úszik.

ahogy a régi mondás tartja: “a felkészülés elmulasztása a kudarcra készül.”

tehát, függetlenül attól, hogy versenyre vár, vagy egyszerűen csak edzésre készül, időt kell szánnia az útvonal elemzésére, mielőtt belemerülne a vízbe.

keresse meg a bójákat, és tanulmányozza a parton található kiemelkedő tereptárgyakat, amelyek segítségével tájékozódhat a vízben.

az ilyen kulcsfontosságú referenciapontok memorizálása és az útvonal vizualizálása az indulás előtt segít a pályán tartani anélkül, hogy öt mozdulatonként szabálytalanul fel kellene emelnie a fejét, hogy lássa, merre tart.

az eredmény? Következetesebb, ritmikus légzés, élvezetesebb úszás, és nincs idő elvesztegetett úszás a pályán kívül.

lassan lélegezzen ki arcával a vízben

nyílt vízben úszás stresszes lehet. Hideg, mozgalmas, és sok minden elindíthatja a harcot vagy a menekülést.

a legjobb módja ennek leküzdésére az, ha a lélegzetét használja otthoni bázisként. Egyenletes, lassú, ellenőrzött légzéssel képes lesz a stresszreakciót ellenőrzés alatt tartani, és a legjobb verseny úszására összpontosítani.

Lásd, amikor stresszes vagy, a légzési sebességed a tetőn keresztül lő. De a légzés kezelésével jeleket küldhet az agyának, hogy minden rendben van.

plusz, nem csak a lassú kilégzés fogja meg nyugodt, de ők is segít megőrizni a tüdő levegővel töltött hosszabb ideig. Ez azt jelenti, hogy előnyös lesz a megnövekedett felhajtóerő, amely lehetővé teszi, hogy kisebb ellenállással haladjon át a vízen.

tehát gyakorold lassan lélegezni az arcoddal a vízben öt percig minden alkalommal, mielőtt elindulnál úszni. Hagyja, hogy a pulzusa lelassuljon, és mentálisan belépjen a testébe.

bármikor a verseny vagy az edzés során, amikor úgy találja, hogy visszatartja a lélegzetét, ne felejtsen el pihenni, és óvatosan lélegezze ki a buborékokat a száján és az orrán keresztül.

próbálja ki a három-kettő-három légzési mintát

néhány edző azt fogja mondani, hogy a nyílt vízben úszva teljesen el kell hagynia a kétoldali légzést. De szerintünk nem ez a legjobb megközelítés.

légzés következetesen az egyik oldalon vezethet stroke egyensúlyhiány (és még sérülések, mint a lapocka szárny). Ráadásul egy nyílt vízi verseny forgatókönyvében hasznos, ha mindkét oldalra nézhet, hogy figyelemmel kísérje a versenyt és a környezetét.

az általunk ajánlott légzési minta A három-kettő megközelítés. Ezt hirdette a legtöbb vezető úszóedző, köztük Terry Laughlin és Sheila Taormina. Ezzel a taktikával három ütést hajt végre a lélegzetek között, majd kettőt, majd vissza háromra.

ezzel lehetővé teszi, hogy a légzés ritmikus előnyeit ugyanazon az oldalon kapja meg, miközben öt ütésenként is felcseréli az oldalát. Gondolj rá úgy, mint két lélegzet minden öt stroke-ra (ami valamivel kevésbé adózik, mint a szokásos három, három bi-laterális légzési megközelítés).

a három-kettő-három légzési technika elsajátításához először a medencében kell gyakorolni. Használd a bemelegítő és cool-down-okat, hogy idővel megérezd.

amint elkezded számba venni, hogy mikor akarsz lélegezni és lassú kilégzéssel kombinálni, rájössz, hogy a stroke sokkal nyugodtabb lesz. Ez viszont növeli a stroke hatékonyságát, és csökkenti a levegő felszív szükségességét. Így kezdődik az erényes felfelé irányuló spirál.

egy kis dolog, amit meg kell jegyezni, hogy ha a körülmények hullámosak a vízben, akkor a legjobb gyakorlat, ha kissé tovább gurul, mint egy medencében. Ez megadja a szükséges engedélyt, hogy elkerülje a tüdő vízzel való feltöltését.

zökkenőmentesen látás és légzés

nem írhattunk cikket a nyílt vízi légzési tippekről anélkül, hogy ne érintenénk a megfigyelés és a légzés kölcsönhatását.

mivel nincs fekete vonal követni, ez könnyen hozzá akár 20% extra úszás a versenyt, ha nem lát megfelelően.

mi több, a megfigyelés lehetőséget kínál arra is, hogy lélegezzen a ritmus megzavarása nélkül. Ha kész van, úgy néz ki, mint ez:

érdemes megtanulni ezt a technikát a maximális stroke hatékonyság fenntartása érdekében – tehát itt van, hogyan:

1. ahogy az egyik karját hátra húzza, lassan lélegezze ki az utolsó levegőt, emelje fel a vállát felfelé a hát alsó részének meghosszabbításával, és kezdje el erősebben rúgni, hogy megakadályozza a lábak süllyedését és lelassulását.
2. ahogy a vállad felemelkedik a vízből, nagyobb súlyt gördítsen a velúrra kinyújtott karjával, emelje fel az állát, mintha úszás közben lélegezne pillangó, tartsa a vezető karját hosszabb ideig, hogy fenntartsa az egyensúlyt.
3. ne lógjon körül, gyorsan lélegezzen be, vegye be a látását és engedje vissza az arcát a vízbe, folytatva a stroke-ot, miközben visszahúzza a vezető karját, és visszahúzza a visszanyert karját.
4. folytassa a normál légzést és simogatási mintát; nincs szükség tíz méterenként egyszer látni. Még a legtökéletesebben időzített látvány is adóztatóbb, mint a szokásos úszás, és néhány milliszekundumot ad hozzá az úszási időhöz. Ehelyett mentse el minden nyolc-tíz légzési ciklusra.

az extra pontokért időzítsd a légzésedet és a látásodat arra, amikor megközelíted a hullám tetejét. Ez biztosítja a legjobb kilátást, ahonnan megkaphatja csapágyait és megfelelően beállíthatja a pályát, miközben minimalizálja a víz belélegzésének esélyét.

érdemes azt mondani, hogy egy megfelelő úszószemüveg sokkal kezelhetőbbé teszi a megfigyelést.

szokjon hozzá a hideg vízhez

ha még nem ismeri a nyíltvízi úszást vagy az első triatlonistát, akkor a víz hőmérséklete önmagában elegendő lehet ahhoz, hogy a tüdejéből lehelje a levegőt.

tehát jobban képes legyőzni a hideg víz kezdeti sokkját? Dr. Heather Massey, a portsmouthi Egyetem Extrém környezetek Laboratóriumának kutatója megosztja a titkot:

“csak gyakrabban úszjon hideg vízben.”

lásd, a tested fantasztikus képességgel rendelkezik az extrém környezetekhez való alkalmazkodáshoz. Minél jobban kiteszi magát a hidegnek,annál nagyobb lesz a toleranciája.

a legkényelmesebb kezdési idő a nyári hónapokban (és akár szeptemberig is), amikor a víz hőmérséklete a legmagasabb. Általában bármi, ami 15 Celsius fok felett van, megfelelő hőmérséklet az első tengerjárók számára.

a kulcs ahhoz, hogy végül jegesmedveszerűvé váljunk, az, hogy idővel növeljük az expozíciót. Tehát kezdje csak öt-tíz percig a vízben. Ezután nyújtsd ki tizenöt, húsz, és azon túl.

a dolgok kellemesebbé tétele érdekében mindig legyen meleg ruhája, amelybe átöltözhet az úszás végén(egy lombik forró csokoládé is hosszú utat tehet).

gyakorlat nyílt víz légzés fúrók

a legjobb módja annak, hogy erősítse a légzés ötletek már megosztott ebben a blogbejegyzésben, hogy bele őket egy képzési készlet, hogy végre 1-2 alkalommal hetente, amíg te elégedett, ahol a nyílt víz légzés van.

a bemelegítés után, de a fő készlet előtt ragassza be a következő légzéskészletet a medence edzésébe.

az ismétlések közötti pihenőidő öt kilégzés – ez azt jelenti, hogy a következő ismétlés megkezdése előtt öt lassan ellenőrzött lélegzetet vesz a falnál.

az ötlet itt az, hogy ahelyett, hogy ezeket a gyakorlatokat időben elvégezné, arra koncentrál, hogy pontosan megfelelő legyen, és soha ne vegye le a koncentrációt a lélegzetéről.

pihenés @ 5 kilégzés / minden első feltérképezés

• 1 x 100m: összpontosítson az orron és a szájon keresztül történő kilégzésre a lehető leglassabban
• 2 x 100m: lélegezzen be minden 3 ütést az első hosszon, minden 5 ütést a másodikon, minden 7-et a harmadikon, és minden 3-at a negyediken
• 4 x 50m: három-kettő-három mintázat belélegzéseként
• 8 x 25m: úszik, mint 4 stroke + egy előretekintés + 4 stroke + egy látvány
• 1 x 100m: csak 8 lélegzetet vehet az egész úszáshoz (használja őket, amikor csak akarja)

állítsa be a távolságot: 800m (nyugodtan állítsa be az edzési kapacitásnak megfelelően.)

Menj Tovább & Lélegezz!

a nyílt vízi légzés ismerete nem egy séta a parkban. De ahogy Mathew Webb kapitány, az első ember, aki a La Manche-csatornára úszott, azt mondta: “semmi nagyszerű nem könnyű.”

Bízunk benne, hogy egy kis türelemmel és erőfeszítéssel pillanatok alatt belejössz. Remélhetőleg ezek a nyíltvízi úszási tippek és fúrók segítenek egy kicsit gyorsabban javítani a triatlon úszását.

és most, át neked! Ha meg szeretné osztani tapasztalatait a nyílt vízi légzéssel kapcsolatban, van jó tanácsunk, amelyet be kell vonnunk, vagy edzői segítségre van szüksége az úszáshoz, tudassa velünk.