a fekvőtámaszok a mellkas napjának zöldbabja. Tudod, hogy a teljes test vezérlése, stabilitása és alapvető ereje, amit lényegében egy mozgó deszkából nyerhetünk, szinte semmi. Még mindig, ők közel sem olyan szórakoztató csinálni, mint a nehéz készletek a fekvenyomás vagy szivattyú-indukáló ismétlést súlyzó flyes. Nos, abba kell hagynia a fekvőtámaszok gondolkodását, mint köretet, és el kell kezdenie felismerni őket főételként-mert lehet, hogy nem mindig vannak súlyok az Ön rendelkezésére.

tegyük fel, hogy a fekvenyomás állvány foglalt (ami mindig lehetséges), vagy nem tud eljutni az edzőterembe, mert időben szűk vagy, vagy van egy globális járvány, amely ideiglenesen leállítja (képzelje el?). Nos, akkor el kell kezdened felfedezni néhány súlymentes lehetőséget. És abból a tényből kiindulva, hogy ezt most olvasod, nyugodtan feltételezhetjük, hogy ezt csinálod. Nos, a megfelelő helyre jöttél. Az alábbiakban hat nagyszerű testtömeg-mellkasi gyakorlatot állítottunk össze annak biztosítása érdekében, hogy ne hagyja ki a mellkas napját, valamint tanácsokat a súlyok nélküli edzéshez.

legjobb mellkasi gyakorlatok súly nélkül

• Push-Up
• szoros markolat Push-Up
• Plyometric Push-Up
• lapocka Push-Up
• Dip
• trx mellkasi Flye

push-up

a szokásos Push-Up egy univerzális testtömeg-gyakorlat a mellkas edzéséhez. Könnyen regresszálható és előrehaladható oly sok variációval, amely szinte minden emelő és sportoló számára alkalmas. Ellentétben a fekvenyomás, a push-up inkább egy teljes test mozgását, hogy az adók a mag, mivel ez lényegében egy deszka mozgásban.

a Push-Up előnyei

• könnyen módosítható a kezdő és a fejlett emelő számára.
• nagy a mellkas és a tricepsz fejlődését.
• inkább egy teljes testgyakorlat, szemben a fekvenyomás.

hogyan kell csinálni a Push-Up

Get a kezét és térdét, forgalomba a kezét kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Egyenesítse ki a karját és a lábát, hogy a lábujjain és a kezén legyen, és kapcsolja be a fenékét, hogy támogassa a semleges gerincet. Engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem megérinti a padlót (nem az arcát), és álljon meg egy pillanatra, és nyomja fel a kiindulási helyzetbe

Közelfogó Push-Up

a szoros tapadású push-up nagyszerű gyakorlat a tricepsz erejének építéséhez és a mellkas belső izomrostjainak edzéséhez. Mint egy szoros fogású fekvenyomás, még mindig erősíti a mellkasát és az elülső deltoidokat, de a tricepszre összpontosít. Ráadásul a szűkebb támaszpont tovább erősíti a magot. Állítsa be a kéz helyzetét itt, hogy minimalizálja az elülső deltoid megterhelését

a szoros tapadás előnyei

• nagyszerű tricepsz hipertrófia és erő.
• segít javítani a pad és a felső prések zárolási szilárdságát.
• a keskeny támaszpont tovább erősíti a magot.

hogyan kell csinálni a szoros tapadás Push-Up

Kezdje a kezét a vállak alatt, de játsszon a kéz helyzetével, hogy megtalálja, mi működik az Ön számára. Szálljon be egy szilárd első deszka helyzetbe, és végezze el a push-up-ot lassú vezérléssel, miközben szorosan tartja a magot és a farizmokat, hogy megőrizze a merevséget az egész testben. Tartsa a könyökét a bordája mellett, anélkül, hogy be-vagy kiszélesítené őket.

plyometrikus Push-Up

a plyometrikus push-up egy fejlett push-up variáció, amely optimális teljesítményt és excentrikus erőt igényel. Ez a gyakorlat a mellkas gyorsan rángatózó izomrostjait célozza meg, amelyek a legnagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek. Ezzel a gyakorlattal megcélozhatja ezeket az izomrostokat, amelyeket esetleg nem lehet teljes mértékben kihasználni a más push-up variációkkal tapasztalt lassabb összehúzódási sebesség miatt.

a plyometrikus Push-Up előnyei

• növeli a felsőtest erejét és erejét.
• a mellkas gyors rángatózó izmait célozza meg, amelyek a legnagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek.
• az erőfejlesztés és az izomrost-toborzás növekedése közvetlen átruházással rendelkezik más présmozgásokra, mint például a fekvenyomás.

hogyan kell csinálni a plyometrikus Push-Up

a leggyakoribb plyometrikus push-up variáció a taps push-up. Ne adj hozzá tapsot. Szükségtelen és potenciálisan veszélyes. Ehelyett végezzen egy szokásos push-up – ot, de elegendő erővel, hogy a kezed elhagyja a talajt a mozgás tetején. Ügyeljen arra, hogy a Föld vissza az alapon ellenőrzés.

lapocka Push-Up

a lapocka push-up van kap a push-up helyzetben, de visszahúzza és húzza a lapockák. Ez inkább egy mobilitási gyakorlat, amely erősíti a vállak stabilizátorait, és ösztönzi a jobb testtartást a Közel mindig görnyedt helyzetben. Ez egy nagyszerű mozgás, amelyet az edzés elején bemelegítésként adhat hozzá.

a Push-Up Plus előnyei

• a push-up plus komoly mennyiségű izomépítő előnnyel rendelkezik a kezdők és a haladó emelők számára az extra mozgástartománynak köszönhetően a
• segít javítani a súlyzó fekvenyomás reteszelő erejét.
• több idő feszültség alatt az elülső mag számára.

hogyan kell csinálni a lapocka Push-Up

Get a kezét és térdét, forgalomba a kezét kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Egyenesítse ki a karját és a lábát, hogy a lábujjain és a kezén legyen, és kapcsolja be a fenékét, hogy támogassa a semleges gerincet. Tartsa karjait egyenesen, és nyomja össze a lapockákat úgy, hogy a mellkasa a padló felé süllyedjen. Miután a lapockák együtt vannak, kerekítse a hátát, hogy megfordítsa a mozgást.

Dip

a dip lehet végezni gyűrűk, párhuzamos rudak, egy padon, és Hiszed vagy sem, egy sarokban egy pult otthon, ha nem az edzőteremben. Kérjük, győződjön meg arról, hogy ez egy stabil felület. A dip szépsége az, hogy a mellkas és a tricepsz kissé eltérő szögben érhető el, mint a push-up, hogy jobban lekerekített mellkas és tricepsz fejlődjön.

előnyei a Dip

• a dip működik a mellkas és a tricepsz párhuzamosan több felsőtest tömege és mérete.
• jobb felső stabilitás, mivel a tricepsz segít stabilizálni a könyökeket a felső helyzetben.

hogyan kell csinálni a Dip

álljon a dip rudak (vagy bármi más, amit használ) között, és határozottan fogja meg a rudakat. Kapcsolja be a hát felső részét úgy, hogy a lapockákat behúzva és lenyomva tartja (együtt és lefelé a fenék felé). Nyomja össze a rudat, hogy támogassa a csuklóját, majd nyomja felfelé. Ne húzza hátra a testét, miközben megnyomja, de maradjon kissé előrehajolva, és nyomja át a tenyerét a kezébe. Húzza össze a tricepszet keményen, ahogy zárja ki a könyökét, lassan engedje le és ismételje meg.

TRX mellkasi Flye

ez egy kiváló mozgás a mellkasi repülések kábeles gépen történő replikálásához. Bár nincs súlyozva, a felfüggesztési hevederek instabilitása a légyszög szögével kombinálva ezt kihívást jelentő légyváltozássá teszi. Ennek a gyakorlatnak az a szépsége, hogy ezt többé-kevésbé megnehezítheti, ha a rögzítési pont felé vagy attól távol jár. Ha nem rendelkezik felfüggesztési edzővel, akkor tegye a kezét két zoknira (push-up helyzetben), és húzza a kezét kifelé és befelé, hogy így replikálja a légyet. Bár figyelmeztetni kell, ez egy kihívást jelentő változat.

a TRX mellkasi Flye előnyei

• több szögből edzi a mellkasát, hogy segítsen egy izmos mellkas felépítésében.
• erősíti a mag-és vállstabilizátorokat a hevederek instabilitása miatt.
• ez arra kényszerít, hogy lelassuljon az instabilitás miatt, ami nagyobb feszültséget okoz a mellkason.

hogyan kell csinálni a TRX mellkasi Flye-t

helyezze a lábát a padlóra, a kezét pedig a TRX hevederekbe. Minél közelebb vannak a lábak a rögzítési ponthoz, annál nehezebb lesz a gyakorlat, távolabb könnyebb. Kezdje a kezét a mellkas szintjén, kinyújtott karokkal, tenyérrel egymással szemben. Tartson erős deszkaszerű helyzetet, és engedje le testét a padló felé, miközben karjait íves mozdulattal kissé meghajlítva nyitja meg. Amikor jól érzi magát a mellkasában, nyomja össze a karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

a mellkas anatómiája

a mellkas egy nagy felületes izom, amely különböző szögekben fut, több rögzítési ponttal. Annak megértése, hogy mik azok és hogyan működnek, fontos az erősebb Mellkas megszerzéséhez. Itt van a fő mellkasi izmok lebontása.

Pectoralis Major

a pectoralis major egy nagy felületes izom, amely a mellkasi bordák elülső felületén helyezkedik el. A pectoralis majornak három feje van: clavicularis, sternocostalis és hasi. Mindhárom rész oldalirányban konvergál, és a felkarcsontra kerül.

a pec major fő szerepe a kar addukciója és belső forgása a vállízületen. A mellkas clavicularis része segíti a kinyújtott kar 90 fokos hajlítását, míg a sternocostalis rész lefelé húzva segíti a hajlított kar kinyújtását.

Pectoralis Minor

a Pectoralis minor egy felületes izom a mellkas elülső részén, mélyen a pectoralis major izomhoz. Segíti a scapula különböző mozgásait. A három-öt borda elülső felületéből származik, és a scapula mediális szegélyén és a coracoid folyamatán helyezkedik el.

3 mellkasi edzés súlyok nélkül

ha ezeket az edzéseket súlyozott mellkasi gyakorlatokkal együtt használják, javíthatja relatív erejét, és az extra térfogat hasznos lesz a hozzáadott méret és erő érdekében.

100 ismétléses Push-Up kihívás

ez egyszerű, egyértelmű, de nem könnyű, mert az izomfáradtság gyorsan fokozódik. Ez kevesebb, mint öt-10 percet vesz igénybe, és csodálatos mellkasi és tricepsz szivattyút hagy.

végre összesen 100 szigorú push-up az idő.

minden alkalommal, amikor abbahagyja a pihenést, vonja le az addig a pontig elvégzett ismétlések teljes mennyiségét az összes 100 ismétlésből, amely megadja a pihenés mennyiségét (másodperc), amelyet az újraindítás előtt igénybe vehet. Például 20 fekvőtámaszkészlettel indul, és 80 másodpercet pihen, mielőtt újrakezdené (összesen 100 ismétlés – 20 ismétlés). A második szetten további 18 ismétlést présel ki, így 62 másodperc pihenő marad (összesen 100 ismétlés – 20 ismétlés – 18 ismétlés). A pihenőidők egyre rövidebbek és rövidebbek, amikor megközelíti a 100 teljes ismétlést, gyakran hagyva, hogy egyedülállókat, párosokat és/vagy hármasokat végezzen nagy mennyiségű fáradtság mellett, kevesebb, mint öt-10 másodperc pihenéssel.

4-utas Push-Up edzés

ez a push-up létra nehéz push-up variációval kezdődik, és a következő három push-up variáció fokozatosan könnyebbé válik. Ennek ellenére az ismétlések növekednek, mivel a push-up variációk könnyebbé válnak.

bár ez papíron kivitelezhetőnek tűnik, a push-upok puszta mennyisége (150-200 teljes ismétlés) felcsúszik rád.

a 4-utas push-up edzés kihívást jelent a gyors rángatózó és robbanásveszélyes izomrostok (plyometric push-up), a belső mellkas és tricepsz (szoros markolat és standard push-up). Kihívja a lassan rángatózó izomrostokat az utolsó 20 ismétlés miatt.

• öt plyometrikus fekvőtámasz
• 10 szorító fekvőtámasz
• 15 lapocka fekvőtámasz
• 20 fekvőtámasz
• pihenés 60-90 másodperc
• ismételje meg a három-négy teljes készlet

mellkas és tricepsz edzés

ez a testtömeg mellkasi edzés célja a mellkas és a tricepsz tömegének felépítése. A cél az, hogy a vonat a teljes mellkasi régióban, miközben dolgozik a támogató izmok a tricepsz, rombusz, lapocka stabilizátorok. Az edzés magában foglalja a tempó munkát és a szupersetteket, hogy növelje a feszültség alatt álló időt, és maximalizálja az izomfáradtságot és az anyagcsere-felhalmozódást.

az azonos számmal jelölt gyakorlatokat — azaz az 1a és az 1b — szuperszettként kell végrehajtani, háttal hátra, a mozgások között pihenés nélkül. Töltse ki az előírt ismétléseket minden mozgáshoz, majd pihenjen a szuperset után.

1a. Push Up Plus: 3 x 20

1b. Handstand tartás: 3 x 30 másodperc

2a. Tempo Push-Up: 4 x 10-15 a tempó 2-0-2-0

2B. Close-Grip Push-Up: 4 x 10-15

3a. dip: 4 x 10-15 a tempó 2-0-2-0

3b. Plyometric Push-Up: 4 x 8-12

több mellkasi képzési tippek

most, hogy van egy fogantyú a legjobb mellkasi gyakorlatok súlyok nélkül, hogy erősítse a mellkasát, akkor is nézd meg ezeket más hasznos mellkasi képzési cikkek erő, erő, és fitness sportolók.

• 8 Push-up variációk teljesítményre, erősségre és méretre
• a homokban végzett fekvőtámaszok meglepő előnyei

Kiemelt kép: Pressmaster /