minden nap fürtöket dobtál az edzőteremben, próbálva nagyobb karokat építeni. Észrevett néhány lenyűgöző eredményt, de csak egy probléma van: a karjai nem elég szélesek.

már lüktetett fürtök minden nap az edzőteremben, próbál építeni nagyobb karok. Észrevett néhány lenyűgöző eredményt, de csak egy probléma van: a karjai nem elég szélesek.

ha nagyobb bicepsz-szélességet építesz, oldalról nagyszerűen fognak kinézni, de elölnézetből kissé kínos. Olvassa el, hogy találjon néhány egyszerű lépést a fenomenális karok felépítéséhez.

Fókuszban a szivattyú, ahelyett prések

ez vitathatatlanul a legfontosabb tipp az épület nagyobb karok. Sok kezdő elköveti azt a hibát, hogy a présekre összpontosít, amikor karját gyakorolja. Ez elégethet néhány kalóriát, de nem sok jót tesz az izmok építéséhez.

annyit kell tennie, hogy megpróbál egy szivattyút szerezni, hogy az izmok megkapják a növekedéshez szükséges vért és tápanyagokat.

a szivattyú a fasciát is megnyújtja, amely az izmokat körülvevő szoros hüvely. Ha a fascia túl szoros, megakadályozza az izmok növekedését. De amikor pumpálsz, kiterjedt erőt teszel erre a hüvelyre, több helyet teremtve az izomnövekedésnek.

a karok szélességének növelésében a legjobb eredmény elérése érdekében minden kargyakorlatnál összpontosítson a szivattyúra, legyen szó fekvenyomás vagy lejtős súlyzó fürtökről.

ne felejtsd el a Tricepszedet

a bicepszedre összpontosítasz, és rendszeresen edzed az alkarodat is. De ha a karod nem növekszik szélességben, akkor valószínűleg azért, mert nem a megfelelő izmokra koncentrálsz: a tricepszedre.

bár ők a legnagyobb izomcsoport a kar körül, a tricepszet gyakran elfelejtik, amikor az emberek nagyobb karokat próbálnak építeni. Amikor kifejleszti a tricepszét, a karjai akkor is nagyok lesznek, ha nem hajlítja őket. Íme néhány hasznos tipp a tricepsz felépítéséhez:

• a szokásos gyakorlatokon kívül győződjön meg róla, hogy a vállpréseket, a padpréseket és a súlyzópréseket is tartalmazza.
• annak biztosítása érdekében, hogy a tricepsz minden feje azonos fejlettségi szintet érjen el, váltson a hosszabbító mozgások között kábelek, súlyzók és súlyzók segítségével, hogy a tricepszeket különböző szögekből dolgozzák fel.
• az épület szélessége építési tömeget igényel. Ha tömeget szeretne hozzáadni a tricepszéhez, kezdje el beépíteni a nehéz súlyokat, a súlyozott merüléseket és a szoros tapadást az edzésprogramba.

a hátrameneti kábellel tovább koncentrálhat a tricepsz gyenge pontjaira. Csak annyit kell tennie, hogy fordított markolattal tartja a felső kábelt, majd nyújtsa egyenesen lefelé a karját anélkül, hogy könyökét meghajlítaná. Ez működni fog a karok belsejében, és hatékonyan építi a tömeget a terület körül.

az összes fürt

már tudja, hogy a fürtök fontosak a nagyobb karok építéséhez. De a megfelelő fürtökkel edz, hogy szélesebb karokat kapjon?

van néhány típusú fürtök, amelyek kihasználják az erőfeszítéseket az épület a szélessége a karok:

Prédikátor fürtök

Prédikátor fürtök segít a fejlődő alsó bicepsz területeken. Tartsa a prédikátor padot a mellkasán, kinyújtott karokkal. Ebben a helyzetben a karjai olyan szögben lesznek, amelyben az izmok alsó részei nagyobb stresszt kapnak.

győződjön meg róla, hogy teljesen kinyújtja a karját az egyes ismétlések alján, és ellenálljon a súlynak. Kerülje a hátradőlést, hogy a bicepsz stresszbe kerüljön az optimális növekedés érdekében.

álló bicepsz fürtök

álló bicepsz fürtökkel fejleszteni fogja a bicepsz teljes tömegét. Nem olyan bonyolultak, mint a prédikátor fürtjei, de rendkívül hatékonyak nagyobb karok építéséhez.

tartsa a lábát vállszélességben, használja a kézfogást a rúd tartásához, és győződjön meg róla, hogy a kezei is vállszélességben vannak egymástól. Győződjön meg róla, hogy a könyök nem mozog, és a testéhez közel helyezkedik el.

a rúd útjának széles ívnek kell lennie a testtől, mind a mozgás felfelé, mind lefelé.

Hammer curls

a Hammer curls magában foglalja a súlyzó tartását és mozgatását, mintha egy kalapács szöget ütne. A különbség az, hogy ezt lassan kell megtennie. Erősen nyomja össze a felkarját, amikor a súlyzókat a teteje felé viszi. Ez maximális szivattyúhatást eredményez, növelve erőfeszítéseit a szélesebb karok érdekében.

maximalizálja erőfeszítéseit azáltal, hogy vastagabb rudakkal ellátott berendezésekre vált. Az ilyen típusú rudak nemcsak a felsőtest erősségének fejlesztésében segítenek, hanem több izmot is fejlesztenek a karjai körül. Próbálja meg beépíteni őket olyan gyakorlatokba, amelyek olyan eszközök használatát igénylik, mint a súlyzó fürtök és a lejtős fürtök.

Adj az alkar egy kis szeretet

ha igazán érdekel, amelyek szenzációs karok, akkor szeretnénk elkerülni “pulyka szárnyak.”Nem akarsz hatalmas és széles bicepszet sovány és fejletlen alkarokkal.

ha valóban szélesebb karokat szeretne, akkor erőfeszítéseit egyenletesen kell elosztania a bicepsz, a tricepsz és az alkar között. Az alkarokat az edzés során elkülönítheti, mint bármely más testrészét, és ezek kifejlesztése erőt ad arra, hogy más gyakorlatok során nagyobb súlyokat érjen el. Íme néhány az alkar edzési gyakorlatai közül:

csukló fürtök

a csukló fürtök az alkar belső izmain dolgoznak. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához üljön le egy padra, és pihentesse az alkarját a tetején, csuklójával és kezével a végén lógva.

használjon egy alsó markolatot, hogy tartsa a súlyzót, és stabilizálja a könyökét úgy, hogy a térdét hozzájuk zárja. Hajlítsa meg a csuklóját, hogy lassan csökkentse a súlyt a padló felé.

miután elérte a határértéket, lazítsa meg a markolatot, hogy a súly az ujjaival támassza alá a tenyerét. Várjon néhány másodpercet, majd tekerje vissza a súlyt, amennyire csak lehetséges, az alkar felemelése nélkül.

fordított csukló fürtök

az alkar megmunkálása mellett a fordított súlyzó fürtök a bicepsz külső területein is működnek. A gyakorlat végrehajtásának legjobb módja egy prédikátor padon.

tartsa a kezét 10 hüvelyk távolságra, és használja a súlyzót. Az ötlet az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy karjai párhuzamosak-e a padlóval. Most hajlítsa előre a csuklóját, miközben a rudat a lehető legnagyobb mértékben leengedi.

miután elérte a határértéket, hozza vissza a csuklóját az alkar mozgatása nélkül.

Egyél jobb, hogy nagy

fehérje üzemanyagok izomnövekedést, így fogsz kell növelni a fehérje bevitel jelentősen annak érdekében, hogy létrejöjjön az izom méretét és szélességét. Ha még nem fogyaszt fehérjében gazdag étrendet, győződjön meg róla, hogy egészséges fehérjéket, például sovány húst, tojást és joghurtot ad hozzá a napi étrendhez.

ha úgy találja, hogy harcol a genetikával, dolgozzon olyan kiegészítőkkel, amelyek kihasználják az izomépítő erőfeszítéseket. Ezek segítenek pótolni a test vonakodását az izmok önálló növekedésétől.

de győződjön meg róla, hogy kiválasztja a megfelelő kiegészítőket, és helyesen vegye be őket, hogy elkerülje az általános egészségre gyakorolt káros hatásokat. A legjobb az, ha erről konzultál az edzőjével.

fontos megjegyezni, hogy a kiegészítőket nem szabad gyorsított megoldásnak tekinteni a nagyobb izmok számára, és csak a javasolt módon kell bevenni.