a testtömeg-edzéseknek megvan a helyük a fitnesz világában. Segíthetnek az izomnövekedés növelésében, az erő megalapozásában, és nagyszerű módja lehet a nehezebb súlygyakorlatok kapacitásának fejlesztésére.

az erős lábak felépítése testtömeggel kihívást jelenthet, de nem lehetetlen. Az egyoldalú alsó testmozgások, a tempó edzés, a helyzeti szünetek és a fáradtság képzése csak néhány módja annak, hogy súlyok nélkül növeljék az alsó test izomtömegét.

ebben a cikkben megvitatjuk a különböző stratégiákat, hogy növelje az izomtömeget súlyok nélkül, és három láb edzést kínálhat az alsó test izomnövekedésének maximalizálása érdekében.

Tudsz Izomot Építeni Súlyok Nélkül?

röviden: igen, izomot építhet súlyok nélkül, azonban az egyének különböző szintjei jobban profitálnak, mint mások.

kezdő emelők számára

a korlátozott általános erővel rendelkező kezdők számára a testtömeg-mozgások viszonylag kihívást jelentenek az általános erő képességeikhez képest, mint a képzettebb egyének. A testtömeg-gyakorlatok beépítése az alábbi stratégiákba tovább hangsúlyozza a kezdő testtömeg-gyakorlatok izomépítő hatásait. Ez azt jelenti, hogy a súlyok hozzáadása a képzési programokhoz, valamint a testtömeg-edzésekhez még inkább növeli az Általános erőt és az izomépítő képességeket, mint a testtömeg-képzés.

haladó emelők számára

a tapasztaltabb és erősebb egyének, testtömeg gyakorlatok nem nyújt annyi, mint egy izomépítő és erősítő előny, mint a kezdők. A testtömeg-gyakorlatok végrehajtása tempókkal, szünetekkel és a fáradtsághoz közelebb álló edzéssel (lásd az alábbi stratégiákat) csak néhány módja annak, hogy a fejlettebb és erősebb egyének fenntartsák az erőt és az izomtömeget azokban az időkben, amikor a súlyok nem érhetők el, vagy legalábbis minimalizálják és jelentősen csökkentik az izomtömeget és az erőt.

olvassa el a 6 legjobb hátbarát lábképzési gyakorlatot.

5 edzési stratégiák az izmok súlyok nélküli megszerzéséhez

az alábbiakban öt (5) edzés található, amelyek súly nélkül építik az izmokat. Ezeket szinte minden testtömeg-mozgással meg lehet tenni, és hatékony stratégiák minden fitnesz és képesség szintjén.

tempó és szünet edzés

a tempók (ellenőrzött kadenciák az egyes ismétlések részeként, például lassan leeresztve egy mozgásba) és szünetek hozzáadása drasztikusan megnövelheti a mozgás feszültsége alatt töltött időt, ami növelheti az izmok aktiválódását és igényeit. Ez egy hatékony eszköz az izmok izomterhelésének növelésére anélkül, hogy külső terhelésre lenne szükség (vagy anélkül, hogy annyi külső terhelésre lenne szükség), ami nagyszerű stratégiát jelent, ha a súlyzós edzés nem megvalósítható.

Kapcsolódó Cikk: Lehet-E A Testtömeg-Gyakorlatok Építeni A Farizmokat? (Igen, itt van, hogyan)

egyoldalú gyakorlatok

a kétoldalú mozgások, mint a guggolás és a push-up, nagyszerű gyakorlatok az erő és az izom felépítéséhez súlyok nélkül. Ez azt jelenti, hogy az egyoldalú variációk, mint a tüdő, az osztott guggolás és még a 80/20 fekvőtámasz is nagyszerű módja annak, hogy egymás mellett növeljék az erőt azoktól az egyénektől, akik nem küzdenek kétoldalú mozgásokkal. Az egyoldalú testmozgás a testtömeg-programon belül lehetővé teszi az emelők számára, hogy kihívást jelentsenek maguknak, és még tovább fokozzák az izomnövekedést és az erőfejlesztést.

Kapcsolódó Cikk: Kaphatsz Nagy Lábakat Guggolás Nélkül?

képzés a fáradtsághoz

ahogy az ember azt gyanítja, erősebb fejlettebb emelők kell a vonat segítségével magasabb ismétlést tartományok felhalmozni elég izomfáradtság és a stressz, hogy hozzon létre adaptációk. Ha a maximális erő a cél, akkor a haladóbb, sőt a közbenső emelők számára nehéz lesz elegendő terhelést hozzáadni a maximális erőfejlesztéshez szükséges neurológiai rendszerek stresszéhez.

ez azt jelenti, hogy a kudarcra való képzés minden szinten növelheti az izomnövekedést és / vagy legalábbis fenntarthatja az alapvető erősségi szintet. Ez is segít növelni a képességét, hogy álljon magát a fáradtság; szükséges tulajdonság, ha a képzés súlyokkal is (nem mindig, de néha).

Kapcsolódó Cikk: Próbálja ki ezeket a 12 otthoni combhajlító gyakorlatot

képzés nagyobb gyakorisággal

azokban az időkben, amikor a súlyzós edzés nem lehetséges, az izomnövekedés növelése egyszerűen az izom gyakrabban történő edzésével és a fáradtság gyakrabban történhet. Ez növeli az általános képzési mennyiséget, és segíthet az általános napi edzésfáradtság csökkentésében, mivel a teljes mennyiséget az egész héten elosztja.

ha azt szeretnénk, hogy dolgozzanak ki a partnere, próbálja ki ezeket a 15 otthoni Párok edzések.

FOUS az izom összehúzódására

végül nem számít, milyen stratégiákat úgy dönt, hogy foglalkoztat belül a képzési program, fontos, hogy megértsék az izom próbál dolgozni, és összpontosítani érzés, hogy az izom-összehúzódás az egész készlet. Az esztelen mozgás és az ismétlések végrehajtása anélkül, hogy hangsúlyt fektetne az izomműködés érzésére, korlátozza a mozgás általános hatékonyságát.

Ezenkívül ez gyakran azt eredményezi, hogy túl sok hangerőt végez és/vagy nem tartja be a megfelelő technikát, ami túlzott sérülést okozhat.

keresi, hogy a találgatás ki programozás összesen, majd próbálja meg a Fitbod app, amely megtervezi a testsúly és erő képzési program alapján a naplózott képzési adatok és célok. Az edzések alkalmazkodni fognak a helyreállítási szintekhez és a haladás üteméhez, és segítenek fenntartani az erőt és az izmokat vágás közben. Több mint 600 mozgás és gyakorlat videóval biztos lehet benne, hogy a mozgásokat helyesen hajtja végre az optimális eredmény érdekében.

kapcsolódó cikk: a legjobb Ömlesztési láb edzések: 10 Must-Do gyakorlatok

3 láb edzések izomépítéshez súlyok nélkül

az alábbiakban három (3) láb edzés található, amelyeket súly nélkül lehet izomépítésre végezni. Minden edzés különbözik egymástól, és egy heti terv során használható, ha heti 2-3 alkalommal szeretné edzeni a lábakat.

edzés #1

az alábbi edzés irányul minden szinten, és célja, hogy a vonat a quadriceps, hamstrings, fenék, borjak, és a mag. Ez az edzés nem haladhatja meg a 60 percet. Gyakorlatokat kell végezni, hogy a fáradtság, a legnagyobb hangsúlyt a fenntartása a szigorú tempók és az érzés, az izom fáradt ki, ahelyett, hogy csak csinál végtelen ismétlések.

bemelegítés-3 forduló

• Glute Bridge x 30 másodperc, majd 10 Csípőemelés

• Kozák zömök x 10 / oldal

• üreges tartás x 30 másodperc

kapcsolódó cikk: a kardio számít-e láb edzésnek? (Igen, itt van, hogyan)

rész-4 fordulóban

a Tempo ismétlések ebben az esetben 3 másodperces leengedést, 1 másodperces szünetet jelentenek az alján (térd nem a padlón), nincs tempó felfelé, nincs szünet a tetején (közvetlenül a következő ismétléshez). Prisoner zömök ugrás azt jelenti, hogy nem egy maximális testtömeg függőleges ugrás kézzel a fej mögött.

• Tempo (3100) Bolgár osztott guggolás x hiba

• fogoly zömök Ugrás x 5

B. rész – 4 forduló

használjon habhengert vagy törülközőt a padlón a combhajlító fürtök elvégzéséhez.

• egylábú habhenger Hamstring Curl (vagy törölköző) x 8-10 / láb

• fali ülés x 60 másodperc

C-4. rész

Állj a szélén a lépcsőn, vagy egy lépést, és végre annyi egylábú borjú emel, amennyit csak tudsz. A térdének egyenesnek kell lennie. A legfontosabb itt az, hogy a sarkát a lehető legközelebb a talajhoz dobja, hogy nagy nyújtást kapjon a borjúban, majd emelje fel felfelé, és nyomja össze minden rep tetején, és szüneteltesse 1 másodpercig, majd ismételje meg a láb maximális meghibásodásáig. Innentől váltson a lábakra a kudarcra. Innentől kezdve használja mindkét lábát, és végezzen kettős borjúemelést a kudarcig. Ez egy készlet. Ismételje meg 4 alkalommal.

• Single to Double láb borjú emelés x hiba (olvassa el a fenti utasításokat)

edzés #2

az alábbi edzés egy nem sallang, láb égő egy edzés. Ez az edzés legfeljebb 45 percet vesz igénybe, és a farizmokat, a négyfejűeket és a kondicionálást célozza meg.

bemelegítés-3 forduló

• Groiners x 10/

• Jumping Jacks x 20

• oldalsó deszka x 30 másodperc/oldal

Teljes idő

végezze 300 teljes séta kitöréseket, amilyen gyorsan csak lehet. A perc minden percében azonban 5 burpees-t fog végrehajtani. Miután befejezte a burpees, akkor kezdődik, hogy chip el a 300 kitöréseket. Minden perc elején abbahagyja a tüdő előadását, további 5 burpees-t végez, majd folytatja a tüdőit, bárhol is állt meg az előző perctől. Ismételje meg ilyen módon, amíg be nem fejezi a 300 teljes gyalogos kitörést.

• 300 séta Lunges az idő

• minden perc a percben x 5 Burpees

edzés #3

ez az edzés egy zömök hangsúlyos edzés, főleg a quadok és a fenék képzése, némi kondicionálással az edzés befejezéséhez. Összességében ez az edzés nem haladhatja meg a 45 percet.

bemelegítés-3 forduló’

• Kang Squat x 10

• Bird Dog x 10/

A. rész – 4 forduló

végezzen egy falat 60 másodpercig, majd menjen közvetlenül a levegőbe guggolás impulzusok 60 másodpercig. Air squat impulzusok levegő guggolás, hogy történik, hogy a legmélyebb guggolás helyzetben, de ahelyett, hogy állt egészen vissza akkor csak jön mintegy 80% – át a teljes guggolás, kihagyva a végső szakaszában térd exenci++. Ennek drasztikusan növelnie kell a láb fáradtságát. Pihenjen 60 másodpercet minden szett után, és ismételje meg összesen 4 fordulóban.

• fali ülés x 60 másodperc

• levegő guggolás impulzusok x 60 másodperc

• pihenés x 60 másodperc

B. rész – 4 forduló

ismételje meg ezt a magot és a kardio áramkört összesen négy fordulóban.

• V fel x 60 másodperc

• üreges tartás / sziklák x 60 másodperc

• hegymászó x 60 másodperc

végső gondolatok

a súlyok nélküli láb edzések életképes módszerek az izomtömeg és az erő növelésére a kezdők és néhány közbenső emelő számára. A fejlettebb emelők is részesülhetnek a testtömeg-edzésekből, de egy bizonyos ponton a súlyzós edzés nagyszerű jutalmakat kínál azoknak az egyéneknek, akiknek több terhelésre van szükségük az izom erejének és tömegének hangsúlyozásához.

Kapcsolódó Cikk: Van Egy Nagy Felső Test És Kis Lábak? Itt van, mit kell tennie

A szerzőről

Mike mesterképzéssel rendelkezik a testmozgás fiziológiájában és a testmozgás tudományában. Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), USA Weightlifting Advanced Coach, és több mint 10 éves tapasztalattal rendelkezik kollégiumi sportolókkal, nemzeti szintű emelőkkel és kezdőkkel egyaránt. Mike a j2fit Strength and Conditioning alapítója, egy növekvő globális képzési cég, amely edzőtermekkel rendelkezik New Yorkban, Cincinnatiban, és online kínál személyes edzést, online egyéni coaching programokat.

Mike több mint 500 cikket tett közzé olyan premier online médiumokban, mint a BarBend, a BreakingMuscle, a Men ‘ s Health és a FitBob, amely az erő és kondicionálás, az olimpiai súlyemelés, az erőfejlesztés, a fitnesz és a sporttáplálkozás szakértelmét tartalmazza. Mike szabadidejében élvezi a szabadban, a világot járja, coaching, whisky és kézműves sör, és időt tölt a családjával és barátaival.