a lábad a test alapja. Összekötnek a földdel, és onnan hozod létre az erődet. Amikor utazik vagy nyaralni megy, valószínűbb, hogy univerzális edzőt talál a szálloda edzőtermében, mint egy guggoló állványt.

a lábad a tested alapja. Összekötnek a földdel, és onnan hozod létre az erődet. Amikor utazik vagy nyaralni megy, valószínűbb, hogy univerzális edzőt talál a szálloda edzőtermében, mint egy guggoló állványt.

amit sokan nem veszik észre, hogy valójában vannak bizonyos előnyei az alsó test edzésének a testtömeg használatával. Ha nagyobb súlyt vezet, mivel gyakran mindkét lábát együtt edzi, néha hangsúlyozza az alsó test egyensúlyhiányát. Amikor mindkét lábát külön-külön edzi, kiegyenlíti a lábát.

az alábbi gyakorlatokban minden egyes lábat külön kell hangsúlyozni, hogy kiegyenlítse azt az erőt és erőt, amelyből a lábad képes előállítani. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 5 db 30 másodpercig (más szóval annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 30 másodpercig) 5 alkalommal, és 20 másodpercig pihenjen a készletek között.

ugrás guggolás

ugrás guggolás egy maximális erőfeszítést gyakorlat minden ismétlés. Alkalmazásával maximális erőfeszítést a lábad, akkor vegyenek részt az összes izom a lábad, hogy a legnagyobb potenciális.

a kezdéshez helyezze a lábát egymástól olyan helyzetbe, amelyben képes lesz a legmagasabb magasságra ugrani. Ha a lábad ebben a helyzetben van, dobja vissza a csípőjét, amennyire csak lehetséges, miközben a térdét nyomja ki, hogy a csípője alá kerüljön.

ugorj fel egyetlen mozdulattal, ugrás olyan magas, mint akkor. Ez a robbanásveszélyes, dinamikus gyakorlat az egész lábát meg fogja dolgozni, és valóban fel fogja emelni a pulzusát. Tehát ez egy célzott lábgyakorlat és kardió, mind egyben!

Bolgár osztott guggolás

itt az ideje, hogy ezek a lábak égjenek! A bolgár osztott guggolás segít a hátsó láb nyújtásában, miközben megerősíti az első lábát azáltal, hogy feltölti a súlyát az első lábára.

nyugodtan ragadjon súlyzókat vagy súlyokat, hogy növelje ennek a gyakorlatnak a nehézségét. Helyezze a lábát egy felületre, legyen az szék, ágy vagy pad, és süllyedjen le olyan alacsonyra, amennyire csak tud.

hajtson függőlegesen felfelé úgy, hogy az egyik láb a padlóról legyen. A pulzusszám növelése érdekében ezt egy ugrással vagy ugrással fejezheti be. Ismételje meg, amíg az összes ismétlést be nem fejezi az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik lábát.

szükséges felszerelés: Szék, pad vagy emelt felület (opcionális súlyok)

Pisztoly guggolás

fiú, Ó fiú! Tudtad, hogy Pisztoly guggolás lesz itt valahol, ugye? Ez a csúnya gyakorlat valóban próbára teszi az egyensúlyt, a rugalmasságot és a mobilitást, valamint fantasztikus összehúzódást biztosít a quadokban mind statikusan, mind dinamikusan.

ha egyensúlya nagyszerű, kezdje azzal, hogy 90 fokos szögbe rúgja a lábát. Szorítsa meg a lábát a lehető legszorosabban, és üljön le olyan alacsonyan, amennyit csak tud. Innen haladjon felfelé, csak a földön lévő lábát használva.

majd ismételje meg. Töltse ki az egyik oldalt, mielőtt a másik lábra lépne. Ha az egyensúly nem jó, lemehet egy felületre, és onnan felhajthat.

szükséges felszerelés: szék, pad vagy emelt felület

egylábú guggolás

az egylábú guggolás meg fogja tolni ezt az egyensúlyt és a mag szilárdsági küszöbét. Ezek mind a quadjaidat, mind a combhajlítóidat sikítani fogják. Ahogy leengedi a testét, a combhajlításai teljesen elkötelezettek lesznek. Aztán amikor felállsz, a quadjaid berúgnak és kiabálnak veled.

Rúgd hátra a lábadat, és próbálj meg teljesen leereszkedni, amíg az a padlóhoz nem ér. Ügyeljen arra, hogy az összes súlyát az első lábán tartsa. Hajtson fel, rúgja előre a hátsó lábát, vezesse a térdét. Fejezze be az összes ismétlést az egyik lábon, mielőtt a másik lábra lépne.

Pukli kitörés

itt az ideje egy Pukli kitörés! Igen, a kemény transzformációs szakember csak annyit mondott, hogy Pukli. Igen, pukedli, mint amit a kislányoknak tanítanak, amikor köszönnek valakinek, akivel állítólag tiszteletet kell mutatniuk.

tudod, ugyanazt a Puklit, amit gúnyosan tettél, amikor valaki azt mondta neked, hogy csinálj valamit, amit nem akarsz, és azt válaszoltad: “igen, Felség.”A hajlékony guggolás az a vicces kinézetű kitörés, hogy nem voltál pontosan biztos abban, hogy mit csinálj belőle, amikor először láttad. Ez egy fantasztikus gyakorlat, amely keményen fogja megütni a farizmát.

tegye az egyik lábát a másik mögé, és keresztbe tett lábakkal süllyedjen le. Érezni fogja a fenék és a külső comb mély és szoros aktiválódását. Térjen vissza függőleges helyzetbe. A nehézség növelése érdekében hozzáadhat súlyt, vagy elvégezheti az összes ismétlést az egyik oldalon, majd áttérhet a másik lábra.

fordított kitörés

a fordított kitörések egy kicsit visszaadják az intenzitást. Komoly égési sérülést fog érezni ezzel a gyakorlattal.

a lábak vállszélességétől kezdve nyújtsa vissza az egyik lábát, és süllyedjen le. Ezután emelje fel felfelé álló helyzetbe. Ismét, mint az egylábú guggolásnál, rúgja előre a lábát, és mutasson a térdére az ismétlések végén.

oldalsó kitörés

ez egy szép kis aranyrög. Az oldalsó kitörés egy egyszerű, de hatékony lábgyakorlat, amely teljes mértékben betölti a súlyát mindkét lábon, és maximális aktiválást kényszerít a quadokban és a farokban.

érje el a lábát oldalirányban a test középvonalától, miközben az ellenkező lábát egyenesen tartja. Süllyessze le a súlyát a kinyújtott lábába.

láb a lábujj felett

láb a lábujj felett a legegyszerűbb és legaljasabb gyakorlat, amit valaha tettél. Van rá esély, hogy könnyeket hullatsz, de ez rendben van. Ezt olyan izmokban fogja érezni, amelyeket még soha nem érzett.

ülj le a földre háttal a falnak, és a lábad egyenesen előtted. Nyomja össze elég szorosan a quadjait, hogy felvegye a sarkát a padlóról. Emelje fel az egyik lábának sarkát olyan magasra, amennyire csak lehet, a másik láb lábujja fölé anélkül, hogy középre hozná.

ne engedje, hogy ez a láb egészen a padlóig menjen. Ahogy a mobilitás növekszik, így lesz a mozgástartománya is ehhez a gyakorlathoz.

jóga guggolás

itt az ideje, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megpróbálja hasítani a húst a csontról. Jóga guggolás fognak kezdeni élesíteni az egyes részein a lábát. Ez a zömök variáció jobban fog működni a quadok és a fenék külső söpörésén.

miközben lábával a lehető legközelebb áll egymáshoz, guggoljon le. Guggolás közben ügyeljen arra, hogy hangsúlyozza a térd kinyújtását, és tartsa vissza a csípőjét, hogy megőrizze a megfelelő guggolási formát.

szünet guggolás

tartózkodó még soha nem éreztem ilyen fájdalmas. Amikor befejezte a szünet guggolás, akkor úgy érzi, egy átlagos szorító érzés a lábad. Fájni fog a feneked. Mindent mélyen érezni fog.

ha a lábad normál guggoló helyzetben van, tolja szét a térdét. Guggoljon olyan alacsonyan, amennyire kényelmes, anélkül, hogy fájdalmat vagy sérülést okozna. Tartsa 5-10-ig, minél hosszabb, annál nehezebb a gyakorlat. Ezután hajtson felfelé.

soha ne hagyj ki egy Lábnapot

üsd ki ezeket a gyakorlatokat ebben a sorrendben, hogy valóban érezd, hogy a lábad minden izma ég. Add súlyok, ahogy egyre fejlettebb.

szánjon időt minden ismétlésre. Dolgozzon át 5, 10 ismétlésből álló készletet minden gyakorlathoz, hogy mélyen égjen az egész lába. Most, bárhol is van, akkor van egy nagy láb edzés, nincs szükség felszerelésre.

és ne felejtsd el feltölteni a testedet megfelelő táplálékkal a gyógyuláshoz. A láb edzés optimalizálása érdekében győződjön meg arról, hogy kiváló minőségű fehérjével táplálja, egy teljes aminosav-profillal. Ha nem táplálja a testét, elárul téged.

további egyszerű edzések és szórakoztató gyakorlatok, amelyeket otthon ragadhat.