Hiszed vagy sem, nem minden sportoló akar hatalmas izmokat építeni. Gondolj a birkózókra, az MMA harcosokra, a tornászokra vagy a sportolókra, akik saját testtömegüket használják elsődleges ellenállásként, szükségük van az erőre, de a további tömeg inkább akadályozhatja, mint segítheti.
fontos figyelembe venni, hogy az erő nem kizárólag az izom tulajdonsága, hanem a motorrendszer tulajdonsága. Tehát megy a szivattyú, teljes izom kimerültség, teljes izom megsemmisülés nem a neve a játék itt. A szervezet növeli erejét a) toborzás több izomrostok egy adott izomcsoport és b) növeli a tüzelési gyakorisága a motoros neuronok (neuronok és izomrostok).
alkalmazza ezeket az alábbi módszereket, hogy növelje erejét, de ne a méretét.
a Top 10 atlétikai lépés elsajátítása >>>
25 módja annak, hogy erősebb most>>>
emelje fel a nehéz
a nehéz emelés (> 90% 1RM) javítja az erőt azáltal, hogy felveszi az úgynevezett magas küszöbű motoregységeket. Az ezekhez a motoros egységekhez kapcsolódó izomrostok a legnagyobb potenciállal rendelkeznek az erő növelésére. Azonban gyorsan elfáradnak. Maximális emelés a legjobb alkalmazni multijoint gyakorlatok (pl guggolás, deadlifts, prések, és húzza). Annak ellenére, hogy a súly nehéz, az a szándéka, hogy a súlyt a lehető leggyorsabban mozgassa. Ez biztosítja, hogy a lehető legtöbb gyorsan rángatózó izomrostot toborozza.
a Fit 5: növelje a Max felvonók >>>
emelés robbanásszerűen
a Westside súlyzó által népszerűvé tett gyorsemelők (pl. box guggolás, speed deads & speed bench) kiváló emelési stílus a gyorsulás és az erőfejlesztés tanítására. A 60% 1RM körüli terheléseket a lehető leggyorsabban kell használni és mozgatni. Alkalmazkodó ellenállás (pl., szalagok és láncok) lehet alkalmazni, hogy további kihívást jelent a képességét, hogy gyorsítsa fel a terhelést. Nyilvánvaló robbanásveszélyes gyakorlatok, amelyek az olimpiai felvonók (pl. tiszta & bunkó és a snatch), de ebbe a kategóriába tartoznak a medicine ball dobások és a kettlebell hinták is.
MMA test: robbanásveszélyes erő építése >>>
Do Plyometrics
más néven ugrás képzés, plyometrikus képzés magában foglalja a hop – és ugrás típusú gyakorlatok, hogy a vonat és fejleszteni az úgynevezett szakaszon lerövidítése ciklus. A nyújtási-rövidítési ciklus megtanítja a testet, hogy jobban kihasználja a tárolt rugalmas energiát, hogy erősebb és erőteljesebb összehúzódásokat hozzon létre. A reaktív képesség ezen javulása az izom-ín merevségének javulásával is magyarázható. Testtömeg vagy súlyozott plyometrikus gyakorlatok alkalmazhatók, például egymást követő testtömeg – ugrások akadályokon vagy folyamatos súlyzó ugrás guggolás.
edzés Finisher: robbanásveszélyes Plyometrics >>>
perjel a kötet
az épület méretére és szilárdságára vonatkozó közös protokoll 5 6 azonban; ezt a set-rep sémát 2-3 készletre lehet csökkenteni az izomépítő potenciál csökkentése érdekében. A hangerő csökkentése és a sáv sebességére való összpontosítás jobb edzéshatást eredményez az erő és a robbanásveszélyes erő javítására, nem pedig az izomnövekedésre. Továbbá, az edzés gyakorisága csökken a hagyományos 4-5 alkalommal egy héten a testépítés heti 1-3 alkalommal erősítő edzés függően az évszaktól.
Volume Plus intenzitás edzésprogram >>>
használjon sprinteket és fúrókat
semmi sem növeli a futási sebességet és gyorsaságot a pályán, mint maga a Sprint. A sprint intervallumok vagy a hegyi sprintek (lineáris) vagy az agility fúrók (többirányú) végrehajtása elősegíti a futásra és a vágásra jellemző erő és teljesítmény fejlesztését. Ha képes vagy gyorsítani, és ami még fontosabb, lassítani a pályán, akkor kiemelkedsz a lassabb, kevésbé koordinált játékosok közül.
Gyorsabbá Válik: 3 Pro tipp a gyorsabb futáshoz>>>
próbálja ki a Kontrasztképzést
a Kontrasztképzés magában foglalja a nehéz erősítő edzést plyometrikus edzéssel ugyanabban az edzésben. Ennek az edzési módszernek a fiziológiai mechanizmusa az aktiválás utáni potencírozás, vagy röviden PAP. Alapvetően először a nehéz erősítő edzést (~<5RM) hajtják végre, amelyet hosszú szünet követ, általában 3-10 perc. Ezután hasonló mozgási mintát hajtanak végre plyometrikus gyakorlat (5-10 ismétlés). A kutatások kimutatták a plyometrikus gyakorlat javulását vagy felerősítését, mivel több erő és erő fejleszthető ki. Példa erre a hátsó guggolás, amelyet tuck ugrások követnek.
ha az erő és a plyometrikus gyakorlat közötti szünet túl rövid, akkor fáradtságot és az ugrási teljesítmény csökkenését tapasztalhatja. Ez nem szuperkészlet, ezért ne hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat, mint egy áramkört.
képzési Stílus tudni: Nyugati periodizáció >>>
pihenjen tovább
testépítés vagy izomnövekedést célzó edzés esetén rövid pihenőidő ajánlott a készletek között, például 30-60 másodperc. Erőnléti edzés esetén növelje pihenését 2-5 percre a gyakorlattól függően. A felemelt terhelések hosszabb pihenőidőt igényelnek, hogy a következő készletekben ugyanannyi ismétlést hajtson végre. A mentális ereje és a nehéz készletre való összpontosítás képessége szintén értékelni fogja a hosszabb szünetet.
a pihenőidők fontossága>>>
Hit gyenge linkek
csak akkor lesz olyan erős, mint a leggyengébb láncszem. A fő izomcsoportok, hogy végre a hagyományos gyakorlatok ismert, mint a prime movers(pl pecs, lat, quads, sonka, delts, stb.). Általában, a leggyengébb láncszem lesz az izmok mögött a jelenet (pl rotátorköpeny, középső és alsó trapezius, serratus elülső gluteus medius, has, stb.). Az izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok beépítése csökkenti az izom egyensúlyhiányának esélyét és csökkenti a sérülés kockázatát. Minél jobban tudja ezeket az izmokat toborozni, annál több lehetősége van arra, hogy növelje az erejét az elsődleges mozgatóiban.
gyenge láncszem képzés: fokozza a nagy gyakorlatok >>>
Stand Stable
az erőnléti edzésnek azonban nem szabad cirkuszi cselekedetnek lennie; úgy tűnik, hogy időről időre megjelenik a Facebook-on egy kép, amelyen valaki egy edzőlabdán guggol. Az utóbbi időben divatos volt a “funkcionális vonat”, ami azt jelenti, hogy instabil felületeken állunk, hogy több alapvető izmot aktivál. Ez a fajta képzés nem biztonságos, és a legjobb maradt a rehab birodalmában (de nem guggolva egy gyakorlat labda!). Csökkenti a felhasználható terhelést és az erő mennyiségét, amelyet képes előállítani. A teljes test koordinációja elsőbbséget élvez, ami csökkenti az edzéshatást az erő növelése érdekében. A legjobb erő-és erőnléti eredmények érdekében álljon stabil talajon.
fitnesz menet közben: Teljes Core Combo edzés >>>
nincs statikus nyújtás
hagyományosan azt mondták nekünk, hogy statikus nyújtás előtt dolgozzunk ki, hogy növeljük rugalmasságunkat, amelyről azt gondolták, hogy csökkenti sérülési kockázatunkat. Hacsak nem egy szikla alatt éltél, a dinamikus gyakorlatokból álló bemelegítéseket javasoljuk, hogy felkészüljenek az edzésre vagy a versenyre. A statikus nyújtásról kimutatták, hogy negatívan befolyásolja az erőt és az energiatermelést, a sebességet, az ugrási teljesítményt és az agilitást. Ahhoz, hogy jobban felkészülhessen az erő – és plyometrikus edzés típusú edzésekre, mentse el a statikus nyújtást az ülés után.
vonat jobbra dinamikus bemelegítéssel >>>
az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!