L’entraînement pliométrique, parfois appelé plyos (« ply-ohs ») ou entraînement au saut, est une forme d’exercice qui génère une force musculaire maximale en peu de temps. Les Plyos tirent parti des propriétés élastiques et printanières des muscles et les utilisent pour générer plus de puissance à chaque répétition consécutive.
Qu’est-ce que la pliométrie?
Pour être considéré comme un entraînement pliométrique, l’exercice doit suivre des étapes mécaniques spécifiques appelées cycle de raccourcissement de l’étirement. La première étape est la phase excentrique, où un muscle est étiré – comme lorsque vous étirez un ressort pour le rendre plus long. En utilisant un saut accroupi comme exemple, la phase excentrique se produit lorsque vous vous accroupissez avant de sauter. Vos quads et vos fessiers sont étirés de manière excentrique lorsque vous vous accroupissez. Cette phase stocke l’énergie élastique dans le muscle et envoie des informations des nerfs de vos muscles à votre moelle épinière pour déclencher le réflexe d’étirement. Le réflexe d’étirement est une action involontaire qui provoque la contraction de votre muscle lorsqu’il est étiré. En gros, ce sont vos muscles qui disent à votre moelle épinière: « FYSA, nous sommes étirés. »
Vient ensuite la phase d’amortissement, ou simplement la brève pause entre la première et la dernière phase. Pour le saut en squat, c’est la très courte période de temps au bas du squat avant de sauter. Pendant cette phase, votre moelle épinière transfère les informations reçues sur l’étirement musculaire à vos nerfs moteurs qui déclenchent la partie contraction musculaire du réflexe. C’est votre moelle épinière qui dit à vos muscles: « Je comprends que vous soyez étiré. Maintenant, vous devez contracter. »
Vient enfin la phase concentrique, où vous raccourcissez rapidement vos muscles. C’est lorsque vous relâchez le ressort et qu’il revient à sa position raccourcie (ou à la partie sautante du saut accroupi). Lorsque vous atterrissez du saut, vous revenez directement dans la phase excentrique sans faire de pause, vous effectuez donc plusieurs sauts accroupis d’affilée.
La vitesse est essentielle dans l’exercice pliométrique. Plus vous effectuez rapidement la phase excentrique, plus vous recrutez de cellules musculaires pour la phase concentrique. Lorsque vous contractez un muscle, vous n’utilisez pas toutes les fibres musculaires de ce muscle. Plus vous êtes en mesure de recruter de fibres pour une contraction, plus la contraction sera forte. Si la phase d’amortissement prend trop de temps, l’énergie printanière accumulée dans vos muscles et vos tendons sera perdue sous forme de chaleur et le réflexe d’étirement sera interrompu. Au lieu d’utiliser les propriétés printanières et les réflexes involontaires de vos muscles pour vous lancer dans la phase concentrique, vous utilisez volontairement vos muscles pour générer toute la force dont vous avez besoin pour faire votre saut en squat (de l’exemple ci-dessus).
La pliométrie n’est pas exclusivement un entraînement au saut, c’est pourquoi l’industrie de la force et du conditionnement n’utilise pas ce terme. Étant donné que l’exercice pliométrique est plus un moyen de décrire comment vous tirez parti du cycle de raccourcissement de l’étirement pour l’entraînement, il peut être utilisé pour à peu près tous les muscles de votre corps, même les muscles du haut du corps.
Travail correct: les rapports de repos sont très importants pour l’entraînement pliométrique. La NSCA recommande un rapport travail/ repos de 1: 5 à 1: 10, ce qui signifie que pour chaque 1 seconde de travail, vous vous reposez pendant 5 à 10 secondes.
Entraînement pliométrique
L’entraînement pliométrique est très utile pour augmenter la puissance musculaire et serait particulièrement utile pour l’entraînement des soldats pour l’ACFT. Les exercices pliométriques sont les plus courants pour le bas du corps, et ils peuvent être utilisés pour le haut du corps et même votre tronc. Semblable à la façon dont vous planifiez l’entraînement en résistance ou l’entraînement cardio, la programmation de l’entraînement pliométrique doit suivre le principe de Fréquence, d’intensité, de Temps et de Type (FITT).
La fréquence est le nombre de sessions que vous entraînez en une semaine. Lorsque vous intégrez l’entraînement pliométrique à votre programme d’entraînement, il est important de consacrer 1 à 3 jours à ces exercices, en fonction de votre expérience avec les plyos et des autres composants de la forme physique que vous entraînez (par exemple, la force musculaire, l’endurance ou la puissance). Le repos et la récupération sont très importants pour l’entraînement pliométrique, il est donc crucial de viser 2-3 jours entre les jours de plyo où vous faites d’autres types d’entraînements ou de récupération active.
L’intensité est définie différemment pour l’entraînement pliométrique que pour l’entraînement régulier en résistance. Au lieu de mesurer en utilisant un pourcentage de votre 1-rep max, l’intensité est plus vague et définie comme la quantité de stress exercée sur vos muscles et vos articulations. Vous pouvez modifier l’intensité pliométrique en changeant le type d’exercices que vous faites, la vitesse à laquelle vous faites les exercices, la hauteur à laquelle vous sautez ou en utilisant des gilets lestés. Des exemples d’exercices de faible intensité comprennent les sauts et les limites, et les exercices de haute intensité comprennent les sauts en boîte, les sauts à une jambe et les sauts pondérés.
Le temps de vos séances décrit mieux le nombre de répétitions et de sets que vous effectuez dans une séance d’entraînement. La National Strength and Conditioning Association (NSCA) recommande aux débutants de faire 80 à 100 répétitions par entraînement, à ceux qui ont une certaine expérience de faire 100 à 120 répétitions et aux athlètes très expérimentés de faire 120 à 140 répétitions par entraînement. Travail approprié: les rapports de repos sont très importants pour l’entraînement pliométrique. La NSCA recommande un rapport travail/ repos de 1: 5 à 1: 10, ce qui signifie que pour chaque 1 seconde de travail, vous vous reposez pendant 5 à 10 secondes.
Le type d’exercice peut être la pliométrie du haut ou du bas du corps. Des exemples de plios du haut du corps comprennent les passes thoraciques avec un partenaire, les lancers aériens avec un partenaire et les pompes pliométriques. Les plios du bas du corps comprennent différents types de sauts, de limites et de sauts.
Programmation de la pliométrie avec entraînement de résistance et cardio
Si votre programme d’entraînement physique comprend la pliométrie dans la même semaine que l’entraînement de résistance, la NSCA a quelques recommandations. Tout d’abord, alternez la section de votre corps et l’intensité de vos entraînements. Par exemple, si un jour vous faites un entraînement de résistance au bas du corps de haute intensité, la composante plyo de la journée devrait être le haut du corps de faible intensité. Ensuite, les jours où vous faites du haut du corps à haute intensité, le composant plyo doit être du bas du corps à faible intensité. Évitez de faire à la fois un entraînement de résistance de haute intensité et un entraînement pliométrique dans le même entraînement, et évitez d’entraîner la même partie de votre corps (supérieure ou inférieure) avec une résistance et des plios dans le même entraînement. La résistance à haute intensité et l’entraînement pliométrique dans le même entraînement sont connus sous le nom d’entraînement complexe, qui ne doit être effectué que par des athlètes plus avancés et programmé par un professionnel de la force et du conditionnement pour inclure beaucoup de récupération entre les entraînements.
L’entraînement pliométrique et l’entraînement cardio sont un peu moins stricts. L’exercice cardio peut avoir un effet négatif sur la puissance de sortie s’il est effectué en premier lors d’un entraînement. Si vous allez faire du cardio et des plyos dans la même journée, la NSCA recommande de faire les plyos en premier pour une puissance maximale.