Un débat fait rage – quelles sont les meilleures macros pour le SOPK? Devrions-nous manger peu de glucides ou de céto, plus de glucides mais moins de lipides? Tout le monde semble avoir une opinion à ce sujet, mais avant de tirer des conclusions, nous devons comprendre ce que la science dit de la meilleure répartition macro pour les femmes atteintes du SOPK.

Les femmes atteintes de SOPK réussissent bien avec une macro-dégradation de 25% de glucides, 35% de protéines et 40% de matières grasses. Cela nous aidera à nous sentir plus rassasiés après les repas, à fournir suffisamment de fibres pour maintenir une bonne santé intestinale et à nous fournir suffisamment d’énergie pour notre routine quotidienne.

Bien sûr, ce que vous mangez dans cette répartition macro est également très important. Vous pouvez toujours manger des pizzas, des pâtes et des aliments transformés et tomber dans ces macros. Cela ne signifie pas que cela va aider votre SOPK.

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Examinons de plus près ce que sont les macronutriments et pourquoi nous avons besoin de chacun pour notre santé globale et notre SOPK.

Que sont les macros ?

Macros est l’abréviation de macronutriments. Les macronutriments sont des composés que nous consommons et qui nous fournissent l’énergie dont nous avons besoin en une journée. Ces composés comprennent les glucides, les graisses et les protéines.

Et divers régimes recommandent différentes macro-pannes. Celui qui me vient à l’esprit est le régime à faible teneur en glucides ou en céto qui suggère que la majeure partie de notre apport énergétique provient des graisses et des protéines au lieu des glucides. Et beaucoup de femmes atteintes de SOPK ont beaucoup de succès avec un régime faible en glucides.

Mais, il est également très difficile à respecter et peut ne pas être durable à plus long terme. Alors, examinons rapidement le rôle de chaque macronutriment et à quoi ressemblerait une panne de macronutriments réalisable pour une personne atteinte du SOPK.

Glucides

Les glucides (ou glucides) sont souvent la principale source d’énergie du corps. Ils sont décomposés dans le corps en sa forme la plus simple – le glucose.

Le corps utilise ces molécules de glucose pour la production d’énergie et chaque tissu et organe du corps peut utiliser le glucose. C’est pourquoi vous pouvez vous sentir très lent et fatigué lorsque vous commencez un régime céto – votre corps ne s’est pas encore adapté à l’utilisation de la graisse comme source de carburant et les niveaux de glucose sont faibles, ce qui vous fatigue.

Ainsi, les glucides sont nécessaires et EN BONNE QUANTITÉ peuvent nous aider à nous sentir énergisés et concentrés.

Et il est important de réaliser que tous les glucides ne sont pas créés égaux. Comparez une pizza à une salade avec du quinoa et d’autres grains entiers.

La pizza va être traitée rapidement, fournir peu de fibres ou d’autres avantages nutritionnels et vous laissera probablement léthargique et gonflé. Sans oublier que vous auriez consommé une tonne de calories sans autant d’avantages nutritionnels.

Maintenant, la salade d’autre part. Il aura des glucides à libération plus lente avec plus de fibres. Votre corps mettra plus de temps à traiter ces glucides et vous n’aurez pas besoin d’autant d’insuline pour y faire face. En outre, vous obtenez beaucoup plus de bénéfices nutritionnels pour votre argent.

Alors, maintenant que nous en savons un peu plus sur le rôle des glucides dans notre alimentation, regardons ce qui se passe lorsque vous mangez trop de glucides.

Que se passe-t-il lorsque vous avez trop de glucides ou les mauvais types de glucides?

Votre corps a besoin d’insuline pour transporter le glucose de la circulation sanguine vers les muscles et les cellules du corps. Dès que votre corps détecte des niveaux plus élevés de glucose dans le sang, de l’insuline est libérée. Une fois le muscle et les cellules réapprovisionnés, tout excès de glucose est stocké dans le corps sous forme de graisse.

Glucides et SOPK

Alors, qu’est-ce que cela a à voir avec le SOPK? Nous savons que les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques ont tendance à être résistantes à l’insuline (DeUgarte, D.A., et al, 2005). Cela signifie que nous avons besoin de plus d’insuline que la normale pour gérer l’excès de glucose dans la circulation sanguine.

Mais l’autre problème est que nos ovaires ont tendance à être particulièrement sensibles à l’insuline et qu’ils libèrent trop de testostérone.

Donc, si nous pouvons gérer nos niveaux d’insuline, nous pourrons également gérer nos niveaux de testostérone.

Avec tout cela à l’esprit, vous pourriez bien penser que les glucides sont l’ennemi et qu’un régime cétogène pour le SOPK est le plus logique.

Eh bien, pas nécessairement. La fibre que nous obtenons dans les glucides peut aider notre corps à se débarrasser de l’excès d’hormones sexuelles. De plus, les fibres sont importantes pour notre santé intestinale et nous savons maintenant que le microbiome intestinal joue un rôle très important dans notre SOPK.

L’élimination ou la réduction drastique des glucides n’est pas nécessairement la bonne réponse pour les femmes atteintes de SOPK.

Peut-être qu’inclure les bons types de glucides en quantités modérées et améliorer notre sensibilité à l’insuline est une approche plus équilibrée?

Graisses

Les graisses ont également eu une mauvaise réputation ces dernières années. Beaucoup ont associé les graisses à la prise de poids et aux maladies cardiaques, mais elles jouent un rôle extrêmement important dans notre corps.

Chaque paroi cellulaire contient des graisses et elles jouent un rôle important dans la formation de nos hormones sexuelles. Beaucoup de vitamines liposolubles ont également besoin de graisses alimentaires pour être correctement absorbées par le corps.

Il y a quelques années, lorsque le régime faible en gras était encore un engouement, les gens prenaient en fait plus de poids qu’ils n’en perdaient. En effet, les graisses ne provoquent pas nécessairement un gain de poids.

Les graisses prennent également beaucoup de temps à digérer et peuvent nous aider à nous sentir plus rassasiées plus longtemps. C’est l’un des principaux avantages d’un régime céto. Vous avez tendance à vous sentir rassasié et à vouloir manger moins.

Maintenant, il peut sembler que nous nous dirigeons vers un régime céto pour le SOPK, mais ce n’est pas nécessairement le cas.

Vous voyez, les graisses contiennent également le plus de calories par gramme que les graisses ou les protéines. Ainsi, un régime riche en graisses a également tendance à être riche en calories.

Et le total des calories que nous consommons est toujours important. Pour perdre du poids, nous devons brûler plus de calories que nous en mangeons (restriction calorique). Ainsi, avoir un régime plus riche en graisses facilitera la consommation de trop de calories, ce qui rendra la perte de poids plus difficile.

D’accord, passons à autre chose et jetons un coup d’œil au dernier macronutriment.

Protéines

Les protéines sont extrêmement importantes et jouent un rôle dans la production de nouveaux tissus pour la croissance et la réparation des tissus, ainsi que dans la régulation et le maintien des fonctions corporelles. Les enzymes utilisées pour la digestion, la protection et l’immunité sont constituées de protéines, et les hormones essentielles utilisées pour la régulation corporelle nécessitent des protéines.

Les protéines sont couramment présentes dans les produits d’origine animale, mais il existe également de nombreuses sources de protéines d’origine végétale.

Vous vous demandez peut-être de quelle quantité de protéines nous avons réellement besoin. Eh bien, Precision Nutrition suggère que nous devrions viser environ 1,4 g par kg de poids corporel. Cela signifie qu’une femme de 68 kg aurait besoin d’environ 95 g de protéines par jour.

Si vous faites beaucoup d’entraînement en force, vos besoins en protéines seront plus importants que cela pour aider à la réparation et à la construction du tissu musculaire.

Maintenant que nous savons de quoi chaque macronutriment est responsable, regardons à quoi pourrait ressembler la dégradation des macronutriments pour quelqu’un qui souhaite gérer les symptômes du SOPK de manière saine et durable.

La Meilleure répartition Macro pour les femmes atteintes du SOPK

L’objectif principal du régime SOPK est de mieux gérer les symptômes du SOPK, notamment:

• Équilibrer les niveaux d’hormones

• Atteindre la perte de graisse et perdre du poids

• Réguler notre cycle

• Gérer la croissance et la perte de cheveux

Et bien que le régime SOPK suggère ce que nous devrions et ne devrions pas manger, il ne recommande pas LA quantité de chaque type d’aliment que nous pourrions manger.

Maintenant, étant donné que beaucoup d’entre nous ont tendance à résister à l’insuline ou à avoir des difficultés à traiter les glucides, il serait logique d’avoir moins de glucides que le régime américain standard. En outre, l’augmentation de l’apport en protéines peut nous aider à nous sentir rassasiés plus longtemps sans ajouter beaucoup de calories supplémentaires que les graisses fourniraient.

Donc, quelque chose comme cette ventilation macro a du sens pour les femmes atteintes de SOPK:

À quoi cela ressemble-t-il dans la vraie vie?

Precision Nutrition suggère ce qui suit à titre indicatif:

• 1 palm d’aliments riches en protéines à chaque repas

• 1 poing de légumes à chaque repas

• 0.5 poignée d’aliments riches en glucides à chaque repas

• 2 pouces d’aliments gras denses à chaque repas

C’est simplement un point de départ. Vos niveaux d’activité détermineront vos besoins en calories, alors ne voyez pas cela comme une règle dure et rapide. Utilisez-le comme point de départ et ajustez-le au besoin.

L’utilisation de cette ventilation tout en suivant le régime du SOPK devrait aider à gérer les déséquilibres hormonaux si répandus chez les femmes atteintes du SOPK et entraînera, espérons-le, une amélioration de vos symptômes du SOPK.

Comment suivre les macros

La répartition des macros de suivi peut être vraiment fastidieuse et ce n’est pas toujours nécessaire sauf si vous aimez ce genre de choses.

L’utilisation du guide de portion de main ci-dessus est un très bon point de départ. MAIS, si compter les macros est votre genre de chose, alors l’application de planification de repas SOPK Foodies est une très bonne option pour vous. Il vous permettra de planifier vos repas en utilisant plus de 2000 recettes conviviales pour le SOPK, ainsi que de suivre vos macros quotidiennes.

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Alors, que pensez-vous de cette répartition macro? Avez-vous eu du succès avec quelque chose de différent? J’aimerais avoir de vos nouvelles! Laissez-moi un commentaire et faites-moi savoir vos pensées.