J’ai lu des livres d’autrefois,

Les légendes et les mythes,

Achille et son or,

Hercule et ses cadeaux,

Le contrôle de Spider-Man,

Et Batman avec ses poings,

Et clairement, je ne me vois pas sur cette liste

Ces sept lignes sont:

1. 100% plagiée.
2. Un chef-d’œuvre des Chainsmokers & Coldplay.
3. Les meilleures lignes d’ouverture d’article que vous ayez jamais lues.

Achille, Hercule, Spider-Man, Superman, Flash ont tous des super pouvoirs, mais les amis les plus fiables de Batman sont ses poings. Eh bien, il a aussi une tonne d’argent, mais ne considérons pas cela comme une superpuissance pour le bien de cet article.

Un super-héros qui se nourrit de sa puissance musculaire a besoin d’un rival aussi fort et intimidant physiquement que lui, et personne ne correspond mieux à la description que Bane. J’irais jusqu’à dire que Bane est le super-vilain qui s’est le plus rapproché de la destruction de Gotham. Zut, j’étais même en train d’enraciner Bane dans tous ses combats avec le super-héros capé.

Sans plus d’hérofication de Bane, parlons de la façon de ressembler à Tom Hardy dans The Dark Knight Rises. Hardy arborait un look unique pour son rôle dans la suite de Batman. Alors que la plupart des acteurs perdent généralement du poids et travaillent leurs abdos pour leurs films, Tom Hardy a pris une voie différente pour jouer Bane à l’écran.

Hardy a impressionné les fans de DC Comics avec ses larges épaules, son dos large et ses bras épais. C’était comme si nous voyions Bane sortir des bandes dessinées.

Entraînement Comme Bane

Bane n’est pas votre méchant typique d’Hollywood. L’entraînement pour se tailler un physique comme lui nécessite une nouvelle approche d’entraînement. Oubliez la boucle d’haltère ou le rebond de triceps et préparez-vous à vous entraîner comme une légende.

Rappelez-vous: les recrues font des choses ordinaires au gymnase et s’attendent à des résultats extraordinaires. Vous, étant la légende que vous êtes, ferez des choses que noobs ne peut même pas concevoir.

Pré-requis De L’entraînement Bane

Mettez-vous À l’aise Avec Les Exercices composés

Les ascenseurs multi-articulations en poids libre constitueront une grande partie de votre entraînement. Vous n’avez pas à regarder de près pour comprendre que Bane n’est pas le type déchiré. Nous ne visons pas le conditionnement musculaire et les stries avec ces entraînements.

Entraînez-vous Comme un haltérophile

Vous défierez vos muscles avec un poids plus lourd, moins de répétitions et un volume plus élevé. Ne soyez pas surpris si vous vous sentez plus comme un haltérophile et moins comme un bodybuilder effectuant 4 à 5 répétitions par série d’exercice.

Soyez Généreux Avec Votre Consommation de calories

Hardy a gagné un solide 30 livres pour son rôle de Bane. Selon la quantité de masse musculaire que vous souhaitez mettre, vous mangerez environ 4000 à 5000 calories chaque jour tout en suivant ce programme. Tu dois avoir l’air de pouvoir briser le dos de Batman.

Suivez un régime IIFYM (s’il correspond à vos macros) pour ce programme. Vous n’avez pas à limiter vos choix alimentaires à des aliments fades riches en protéines. N’hésitez pas à vous adonner à vos repas de triche préférés, à prendre de la crème glacée au coucher, à échanger votre poudre de protéines contre un supplément de masse, mais rappelez–vous – seulement si cela correspond à vos macros.

Si vous ne pouvez pas manger aussi gros, le physique de fléau n’est pas pour vous. Essayez plutôt le programme d’entraînement Robin?

Lecture connexe: Toutes Les Calories Sont-Elles Égales? IIFYM vs Clean Eating

Passez Le Moins de Temps Possible Au Gymnase

Selon certains rapports, Tom Hardy s’est entraîné trois jours par semaine tout en se préparant pour son personnage dans the Dark Knight Rises. Puisque vous allez déplacer un poids lourd, il est sage de donner à vos muscles suffisamment de temps pour se reposer et récupérer de vos séances d’entraînement. Nous vous recommandons de vous entraîner tous les deux jours et de prendre congé le week-end.

Astuce: Ne vous transformez pas en patate de canapé le week-end. Bouge tes fesses. Vous devrez brûler le chargement de calories que vous mangerez tout au long de la semaine. Le repos actif est la voie à suivre. Sortez ou frappez le tapis roulant pour une marche de 30 minutes le jour de votre repos.

Connaissez votre 1RM

L’entraînement comme un haltérophile vous oblige à connaître votre 1RM (un représentant max). Si vous êtes nouveau dans le style de vie de remise en forme, vous devriez demander l’aide d’un professionnel pour découvrir votre 1RM. De plus, cet entraînement n’est pas pour les débutants. Vous ne devriez essayer ce programme que si vous êtes un intermédiaire, avancé ou pro-lifter.

Jouez aux Jeux d’esprit

Ne limitez pas la guerre psychologique à vos relations amoureuses. Ayez Batman comme fond d’écran de votre téléphone. Il agira comme un rappel de ce dont vous avez besoin pour conquérir. Catwoman comme fond d’écran pourrait être aussi (sinon plus) motivant. #JustSaying.

Programme d’entraînement Bane Pour Développer la Masse musculaire et la force

Dans le programme d’entraînement Bane, vous suivrez une poussée, une traction et une division des jambes. Concentrez-vous sur votre forme, en suivant une amplitude de mouvement complète et en contractant vos muscles à chaque représentant.

Entraînement Jour 1 / Poussée – Poitrine, Épaules & Triceps

1. Banc d’haltères Plat – 5 Jeux de 3 à 5 répétitions

Étapes:

1. Allongez-vous à plat sur le dos sur un banc.
2. Placez une jambe de chaque côté du banc. Vos jambes doivent être perpendiculaires au sol.
3. Placez vos mains plus larges que la largeur des épaules et saisissez la barre avec une prise en main.
4. Serrez vos épaules ensemble, en les pressant dans le banc. Cela soulèvera le bas du dos du banc.
5. Débouchez la barre et apportez-la sur votre poitrine. Vos bras doivent être à angle droit avec le sol à cette position.
6. Inspirez et abaissez lentement la barre sur votre poitrine.
7. Appuyez vers le haut pendant que vous expirez.
8. Répéter pour les répétitions recommandées.

2. Assis Derrière La Presse Du Cou – 5 Jeux De 5 À 8 Répétitions

Étapes:

1. Placez une chaise militaire sous une barre placée dans un rack.
2. La barre doit être derrière votre tête pendant qu’elle est soutirée.
3. Saisissez la barre avec une poignée plus large que la largeur des épaules.
4. Débouchez la barre en l’étendant au niveau des coudes.
5. Inspirez, attachez votre cœur, repliez le menton et abaissez la barre à l’arrière de votre cou.
6. Appuyez sur la barre en arrière tout en expirant.
7. Répéter.

3. Dip Triceps (Pondéré) – 5 jeux de 10 à 15 répétitions

Étapes:

1. Fixez une ceinture de poids autour de vos hanches.
2. Montez jusqu’à une barre de trempage et poussez-vous vers le haut en tendant les bras tendus.
3. Abaissez-vous lentement en vous penchant au niveau des coudes jusqu’à ce que le haut des bras soit parallèle au sol.
4. Faites une pause et repoussez-vous.
5. Répéter pour les répétitions.

4. Croisement de câbles debout – 5 jeux de 10 à 15 répétitions

Étapes:

1. Placez les deux poulies à hauteur d’épaule.
2. Tenez une barre de poignée en D dans chaque main et avancez pour diviser votre position.
3. En position de départ, vos bras doivent être alignés avec vos épaules et vos mains doivent être devant vos épaules.
4. Étendez vos bras jusqu’à ce que votre poignet droit passe sur votre gauche.
5. Fléchissez vos pectoraux en haut du mouvement.
6. Revenez lentement à la position de départ et répétez pour les répétitions.

5. Skullcrusher – 5 Ensembles 10-15 Répétitions

Étapes:

1. Allongez-vous le dos sur un banc plat.
2. Prenez une barre EZ avec une poignée plus étroite que la largeur des épaules.
3. Tendez vos bras de manière à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol.
4. Tout en maintenant le haut des bras verrouillé à cette position, abaissez lentement la barre en vous penchant au niveau des coudes jusqu’à ce qu’elle soit à quelques centimètres de votre front.
5. Revenez à la position de départ et répétez.

En savoir plus: Guide des broyeurs de crâne de poids corporel.

6. Élévation latérale de l’haltère – 5 jeux de 10 à 15 répétitions

Étapes:

1. Tenez-vous debout tout en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre.
2. Tout en maintenant un léger coude dans les coudes, levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
3. Vos bras doivent être alignés avec vos épaules en haut du mouvement.
4. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
5. Évitez d’utiliser l’élan pendant l’exercice.

Jour-3 / Tirez l’entraînement en arrière, Pièges & Biceps

Le programme d’entraînement Bane peut sembler facile, mais rassurez-vous, il deviendra le fléau de votre existence avant que vous ne le sachiez.

1. Haltères Soulevé de terre – 5 Ensembles 3-5 Répétitions

Étapes:

1. Tenez-vous debout avec une barre reposant contre vos tibias.
2. Penchez-vous et saisissez la barre avec une poignée mixte à la largeur des épaules.
3. Avec une colonne vertébrale neutre, fléchissez vos fesses et attachez votre cœur.
4. Appuyez sur le sol avec vos pieds à travers vos talons tout en soulevant la barre du sol.
5. Continuez à appuyer sur vos jambes jusqu’à ce que la barre passe vos genoux.
6. Poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez debout.
7. Inverser le mouvement et revenir à la position de départ.

2. Chin-Up (Pondéré) – 3 Séries de 8 à 10 répétitions

Étapes:

1. Fixez une ceinture de poids autour de vos hanches.
2. Saisissez la barre de traction avec une poignée en revers ou en dessous.
3. Vous pouvez plier les genoux pour que le bas de vos jambes soit parallèle au sol ou suivre la forme stricte de style militaire.
4. Soulevez votre corps en vous penchant au niveau des coudes et en utilisant le haut du dos et les épaules jusqu’à ce que votre menton soit à côté de la barre de traction.
5. Revenez à la position de départ avec un mouvement contrôlé et répétez.

3. Rangée de joints – 5 Ensembles 10-12 Répétitions

Étapes:

1. Placez les deux extrémités d’un banc plat sur des plates-formes surélevées. Les plaques de poids ne doivent pas toucher le sol lorsque vos bras sont complètement étendus.
2. Allongez-vous sur le ventre sur le banc avec une barre posée sur le sol.
3. Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules.
4. Tirez la barre aussi haut que possible vers votre nombril. La barre doit toucher le dessous du banc.
5. Abaissez la barre à la position de départ et répétez pour les répétitions.

4. Haussement d’épaules (Haltère ou Haltère) – 5 Ensembles 10-15 Répétitions

Étapes:

1. Tenez-vous avec un torse droit tout en tenant un haltère dans chaque main.
2. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, soulevez votre épaule aussi haut que possible sans utiliser de mouvement saccadé.
3. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

5. Boucle d’haltères assise – 5 Jeux de 10 à 15 répétitions

Étapes:

1. Asseyez-vous sur un banc plat. Maintenez un torse droit.
2. Le bas de vos jambes doit être perpendiculaire et le haut de vos jambes doit être parallèle au sol.
3. Placez vos pieds à plat sur le sol.
4. Placez une barre sur vos cuisses et saisissez-la avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules.
5. Enroulez la barre jusqu’à ce que vos bras soient à angle droit avec le sol.
6. Revenez lentement à la position de départ et répétez pour les répétitions.

6. Mouche de pont Pec inversée – 5 ensembles 10-15 Répétitions

Étapes:

1. Asseyez-vous avec votre poitrine contre le soutien du dos.
2. Saisissez les poignées horizontales intérieures tout en maintenant un léger coude dans les coudes.
3. Contractez vos deltoïdes arrière pour ramener les poignées jusqu’à ce qu’elles soient à peu près alignées avec vos épaules.
4. Faites une pause et pressez vos delts arrière en haut du mouvement.
5. Revenez lentement à la position de départ.

Jour – 5 / Jambes – Quads, Ischio-Jambiers & Mollets

1. Barbell Squat – 5 Ensembles 3-5 Répétitions

Étapes:

1. Chargez une barre sur vos pièges et vos épaules et sortez du rack squat.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés, le cœur tendu et la poitrine relevée.
3. Abaissez-vous dans un squat en vous penchant sur les genoux et en poussant vos hanches vers l’arrière et vers le bas.
4. Allez aussi bas que possible.
5. Poussez vos pieds pour revenir à la position de départ.

2. Bonjour – 5 Sets 10-12 Répétitions

Étapes:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Chargez une barre sur vos épaules.
3. Respirez profondément et accrochez votre cœur.
4. Pliez le bas du dos tout en repoussant vos hanches. Descendez jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
5. Maintenez l’arcade naturelle du bas du dos tout au long de l’exercice.
6. Expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Lire aussi: Guide d’exercice Bonjour.

3. Presse à jambes – 5 jeux de 10 à 15 répétitions

Étapes:

1. Asseyez-vous sur la machine à presser les jambes avec le dos contre le coussinet tout en maintenant l’arche naturelle de votre colonne vertébrale.
2. Placez vos pieds sur la plate-forme à environ la largeur des hanches.
3. Vos pieds doivent être dans une position confortable sur le repose–pied – ni trop haut ni trop bas.
4. Attachez votre cœur, saisissez les poignées d’assistance et libérez le poids en étendant vos jambes.
5. Avec un mouvement contrôlé, abaissez les poids jusqu’à ce que vos quads soient à quelques centimètres de votre poitrine.
6. Revenez à la position de départ de manière explosive en expirant.
7. Vos talons et vos orteils doivent rester à plat sur le repose-pied tout au long de l’exercice.

Lire aussi: Guide d’exercice de presse de jambe.

4. Extension de jambe – 5 Ensembles 10-15 Répétitions

Étapes:

1. Installez la machine de sorte que le coussinet soit au niveau de votre cheville à la position de départ.
2. Saisissez les barres d’assistance.
3. Pendant l’expiration, soulevez le poids en vous étendant au niveau des genoux jusqu’à ce que vos jambes soient presque droites.
4. Revenez lentement à la position de départ tout en respirant.

5. Boucle de jambe couchée – 5 ensembles de 10 à 15 répétitions

Étapes:

1. Le coussinet doit être sur vos chevilles à la position de départ.
2. Saisissez les barres d’assistance et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l’exercice.
3. Courbez le poids en vous pliant aux genoux jusqu’à ce que le coussinet touche vos hanches.
4. Revenez à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé.
5. Répéter pour les répétitions.

6. Levée de veau debout – 5 Sets 15-20 Répétitions

Étapes:

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plate-forme surélevée de la machine à soulever les mollets debout.
2. Placez vos épaules sous les épaulettes.
3. Tout en maintenant un léger pli dans les genoux, soulevez vos talons aussi haut que possible sans utiliser de mouvement saccadé.
4. Faites une pause et contractez vos mollets en haut du mouvement.
5. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Se sentir épuisé et vouloir vomir? Félicitations, vous venez de vous rendre à Gotham-mered.

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Conclusion

Puisque vous mangerez comme s’il n’y avait pas de lendemain, vous devez vous assurer que vous allez tout faire dans vos séances d’entraînement. Vous devez brûler les calories en excès tout au long de votre entraînement. En outre, il n’y a pas de pression pour avoir l’air déchiré, alors restez hydraté et buvez au moins six litres d’eau par jour.

Suivez ce programme d’entraînement pendant 12 semaines. Oubliez votre ennemi juré, Batman, même les dieux grecs envieraient votre physique.