Suite à ses précédentes collaborations, notre ami Francisco Tavares de Pure Strength Training, et Strength and Conditioning de Chiefs Super Rugby nous apportent un article sur l’entraînement en puissance pour le football. Parce que la puissance maximale est un déterminant clé du succès dans une diversité d’actions liées au football, l’un des objectifs majeurs d’un programme de force cible le développement de la puissance.

Aperçu général de l’entraînement en puissance

Dans la majorité des mouvements sportifs, comme le sprint, le saut ou le lancer de balle, le temps disponible pour produire de la force est limité. Par exemple, lorsque vous frappez un ballon de football, le pied entre en contact avec le ballon pendant une courte période d’environ 50 ms (Watkins, 2007). Le peu de temps disponible pour produire de la force justifie l’importance de l’entraînement à la puissance. Dans cet article précédent, l’importance de la force maximale pour la puissance musculaire a été discutée. Comme nous l’avions vu, la puissance est influencée à la fois par la force et la vitesse, elle peut donc être améliorée en augmentant la force maximale, la vitesse maximale ou les deux (Newton & Kraemer, 1994). Étant donné que la plupart des tâches sportives se déroulent sur des actions concentriques, une meilleure compréhension de cette relation peut être observée sur la courbe force–vitesse (figure 1).

Par exemple, si l’on soulève une charge élevée (par exemple, squat), la vitesse de déplacement sera faible (figure 1. en bas à droite), alors que si le mouvement est effectué avec le poids du corps, seule la vitesse de déplacement sera élevée (figure 1. en bas à gauche). Étant donné que la puissance est le produit de la force pour la vitesse, on peut obtenir la courbe de puissance à partir de la courbe de vitesse de la force (figure 1. courbe en pointillés).

Entraînement à la puissance

Vulgairement, les entraîneurs de force et de conditionnement divisent la courbe de puissance sur des intervalles, en fonction de la gamme de charges, en attendant des adaptations exclusives sur chacun de ces intervalles (Tavares, Valamatos & Mil-Homens, 2015). À l’extrémité gauche de la courbe présentée sur la figure 1, la puissance est principalement influencée par des valeurs élevées de vitesse résultant des résistances plus faibles (c’est-à-dire % 1-RM). Du côté opposé, du côté de la force, la vitesse de déplacement est faible; par conséquent, dans cette zone de la courbe, la puissance est influencée par la force maximale. Entre ces deux extrêmes, on peut trouver d’autres zones d’entraînement pour la puissance en fonction de la plage de charge levée.

Comme des adaptations spécifiques sont attendues de l’entraînement sur chaque zone de charge (et de vitesse), il est prévu qu’un programme d’entraînement traverse toutes les zones de puissance (figure 2). De cette façon, chaque phase (c’est-à-dire 3 à 5 semaines) d’un programme d’entraînement peut cibler une ou plusieurs zones de charge. En fait, une adaptation supérieure à la puissance résulte d’un entraînement sur plusieurs zones de la courbe plutôt que d’un entraînement sur une zone de charge élevée ou une zone de charge faible (Cormie, McCaulley, & McBride, 2007; Harris, Stone, O’Bryant, Proulx, & Johnson, 2000).

Une stratégie couramment mise en œuvre par les entraîneurs S &C consiste à parcourir une gamme différente de charges au cours d’une même séance d’entraînement (Tavares, Valamotos & Mil-Homens, 2015). Normalement, les entraîneurs passent de l’exercice de charge inférieure à l’exercice de charge supérieure (Haff & Nimphius, 2012). En pensant à une séance au bas du corps, les athlètes pourraient commencer par des sauts verticaux de poids corporel (0% 1-RM), puis un squat de saut d’haltères hexagonal (~ 30% 1-RM), pour finir sur un squat traditionnel du dos (> 85% 1-RM). De cette façon, en plus d’entraîner différentes zones de la courbe, S & C garantit qu’un stimulus maximal est maintenu afin que la force maximale soit également maintenue. Une autre stratégie utilisée vulgairement par les autocars S & C consiste à choisir la charge qui maximise la puissance de sortie. Bien qu’on puisse trouver différentes valeurs dans la littérature pour chaque exercice, il faut savoir que la charge qui maximise la puissance est individuelle et n’est pas nécessairement la même pendant une saison d’entraînement. Pour cette raison, la puissance de sortie doit être évaluée souvent.

Évaluation de la puissance

Comme discuté dans cet article précédent, la puissance peut être évaluée avec ou sans charge supplémentaire. Afin d’obtenir une courbe individuelle force-vitesse (ou puissance), la puissance doit être évaluée sur différentes charges pour chaque exercice (figure 3).

Les plates-formes de force, les transducteurs de position linéaires (LPT) et les tapis de contact sont les équipements les plus couramment utilisés pour l’estimation de la puissance (figure 4).

Les premières permettent de mesurer directement la force et donc l’estimation de la puissance. Bien que très précis, ils sont très chers. Néanmoins, il existe déjà des versions portables utilisées par certaines équipes sportives.

Les transducteurs de position linéaires sont constitués d’un câble qui est maintenu à une barre et permet de mesurer le déplacement et la vitesse. Si la charge est introduite, la puissance peut alors être estimée. Ce type d’équipement est beaucoup moins cher que les plates-formes de force. Par le fait que les LPT sont beaucoup moins chers et conviviaux par rapport aux plates-formes de force, cela en fait probablement l’équipement le plus utilisé pour mesurer la puissance sur les gymnases des équipes sportives.

Vidéo 1 – Squat avec estimation de puissance avec un appareil LPT

Les tapis de contact sont la forme la moins chère pour mesurer la puissance. Fondamentalement, cet équipement fait démarrer un chronomètre lorsqu’il n’y a pas de contact sur le tapis, l’arrêtant lorsque le contact est rétabli. L’utilisation de formules permet d’estimer la hauteur (dans le cas de sauts) et la puissance de sortie.

Vidéo 2 – Utilisation d’un tapis de contact pour mesurer la puissance et la hauteur du saut vertical

Parce que lors de l’entraînement pour la puissance, chaque répétition doit être effectuée à un effort maximal, vulgairement S & C utilise un biofeedback visuel ou auditif pour informer les athlètes de leurs performances à chaque répétition. C’est un autre des aspects importants de l’utilisation d’équipements qui quantifient la puissance pendant l’entraînement.

Autres considérations

Entraînement haute intensité basse densité

Étant donné que la puissance maximale dépend principalement du système énergétique des phosphates, les méthodologies qui ciblent les adaptations sur la puissance maximale doivent garantir que chaque répétition est effectuée dans un état de récupération complet. Par conséquent, l’entraînement en puissance doit être d’au moins 48 à 72h après un autre stimulus d’entraînement et un minimum de 1 minute doit être donné par chaque effort de 5 secondes (Cramer, 2008). De plus, si l’on mesure de la puissance, il peut mettre fin à l’ensemble lorsqu’une diminution de ~10% est observée.

Balistique vs. exercices traditionnels

Parce que la plupart des actions sportives se déroulent sur un mode balistique et étant donné que lors d’un exercice traditionnel, il y a toujours une phase de décélération, lors de l’entraînement à la puissance, il faut choisir d’utiliser des exercices de type balistique. Ceci est encore plus important lors de l’entraînement avec des charges plus faibles. Par exemple, lors d’une répétition maximale pour le développé couché, la phase de décélération correspond à 23%, étant donné que lorsque la charge est diminuée de 80% 1-RM, la phase de décélération augmente de 52% (Elliot, Wilson, & Kerr, 1989).

Vitesse de contraction vs vitesse de déplacement

Chaque athlète doit savoir que la vitesse de contraction diffère de la vitesse de déplacement. Par conséquent, même lors d’un entraînement avec des charges plus élevées, des instructions doivent être données pour essayer de déplacer la résistance aussi vite que possible. Cela fait une énorme différence sur les réponses neuromusculaires et l’adaptation de la puissance au stimulus d’entraînement.

Vidéo 3 – Squat avec une charge élevée et une vitesse de contraction élevée, mais avec une faible vitesse de déplacement

Spécifiquement pour le football

Parce que la plupart des actions de football se produisent sur une zone à faible force et à grande vitesse de la courbe, l’entraînement en puissance doit être spécifique à ces zones de charge. Par le fait que la force affecte positivement la puissance de sortie à travers toutes les charges, il est extrêmement important pour un athlète d’être continuellement stimulé pour maintenir ses valeurs de force maximale élevées. Dans le cas du football, une seule unité de musculation par semaine semble suffisante pour maintenir les valeurs de force et de vitesse maximales au niveau professionnel (Rønnestad et al., 2011).

Vidéo 4 – Exercice d’entraînement en puissance utilisant des sauts verticaux

Vidéo 5 – Exercice d’entraînement en puissance utilisant des sauts horizontaux

Le football est un sport de compétition qui peut avoir jusqu’à deux matchs par semaine, le schéma de travail doit être adapté afin de s’assurer qu’il n’y a pas de fatigue cumulative des séances d’entraînement précédentes. Pendant la période hors saison, lorsque le volume d’entraînement technico-tactique est faible et qu’il n’y a pas de compétitions, le volume d’entraînement le plus important est généralement consacré à la force et au conditionnement (Wathen, Baechle, & Earle, 2008). De cette façon, pendant la période hors saison, il est possible pour les équipes de football d’avoir 3 à 4 séances de gym par semaine, ciblant essentiellement les augmentations de masse musculaire et de force maximale. Lorsque les compétitions commencent, les unités de musculation sont normalement réduites à 1 ou 2 séances par semaine. Néanmoins, les athlètes qui ont vraiment besoin d’améliorer n’importe quel problème lié à la force peuvent augmenter leur nombre de séances de gym par semaine tant que le travail technico-tactique diminue.

Vidéo 6 – Exercice d’entraînement en puissance utilisant une rangée de rotation, développant une puissance rotative et horizontale combinée

Les séances de gym peuvent également être éliminées d’une semaine d’entraînement particulière si une équipe joue 2 matchs cette semaine et que le personnel médical détermine qu’une réduction de la charge d’entraînement est nécessaire. Un exemple d’organisation hebdomadaire d’entraînement en force est présenté pour une situation avec un match le samedi et une situation avec un match le mercredi et le samedi (tableau 1). Là, nous avons deux options de périodisation d’équipe possibles dans la semaine, qui devraient être considérées comme un exemple plutôt qu’un must. Pour une compréhension claire pour le lecteur, la charge tactique technique est représentée en haut (c’est-à-dire un tableau coloré) et l’entraînement en résistance en bas de chaque scénario.

* S, entraînement en force (1-6RM) P, entraînement basé sur la puissance / vitesse (0-30% 1-RM); A, entraînement auxiliaire (6-12RM); ?, une séance de formation qui peut ou non être incluse. Les couleurs représentent la charge d’entraînement technico-tactique ou de jeu. Le rouge est de haute intensité, l’orange modéré, la lumière verte et la récupération bleue ou éteinte.

Étant donné que la semaine la plus courante pendant la période de la saison consiste en des équipes jouant un match par semaine, ce scénario (B; 1 match) sera utilisé à titre d’exemple. Si une équipe joue chaque samedi, il est probablement possible de faire deux séances de musculation par semaine. L’un d’eux devrait viser un maintien maximal de la résistance et l’autre puissance (à faible charge, vitesse élevée). Pour la séance de puissance, les athlètes peuvent effectuer des exercices de type balistique avec un poids corporel uniquement et / ou avec une charge individuelle qui maximise la puissance de sortie (par exemple ~ 30% 1-RM). La détection de la charge qui maximise la puissance de sortie nécessite une évaluation individuelle de la courbe force-vitesse (voir évaluation de la puissance). Si un athlète n’a pas atteint les valeurs de force maximales souhaitées, il peut avoir un travail auxiliaire (c’est-à-dire des méthodes morphologiques) effectué lors de la première séance d’entraînement ou avoir un entraînement de force maximal à faible volume lors de la deuxième séance de gym, alors que si plus d’augmentations de puissance sont souhaitées, on peut choisir de réduire le volume d’entraînement en force le premier jour et d’inclure également la puissance ce jour-là.

Comme indiqué précédemment, tous les exercices doivent être effectués sans fatigue, de sorte qu’un repos suffisant doit être accordé entre les séries, les exercices et, au besoin, les répétitions. Néanmoins, et sachant qu’au football très souvent le temps est rare, chaque séance d’entraînement prend environ 25 minutes et 15 minutes pour la séance de puissance et le maintien de la force, respectivement (tableau 2).

Si aucun match n’est prévu pour une semaine, cela peut être l’occasion d’un programme de trois séances de gymnastique. Néanmoins, cette semaine peut également être utilisée comme semaine de déchargement. Cette décision dépendra du calendrier de la compétition et du niveau de fatigue et de préparation de chaque joueur. Étant donné que le personnel d’entraîneurs a décidé de mettre en œuvre trois séances de gym cette semaine-là, les options sont d’utiliser des augmentations de ciblage de 2 séances sur la force maximale et des augmentations de ciblage de 1 séance sur la puissance, ou le contraire. Cela dépendra des limites majeures de chaque athlète.

Si une équipe joue 2 matchs par semaine, il n’y aura qu’une seule séance de gym ou aucune séance de gym cette semaine-là. Après avoir déterminé le niveau de fatigue, le personnel d’entraîneurs peut choisir d’avoir une séance mixte où la puissance et la force maximale sont les objectifs. Et un exemple de session mixte a été donné précédemment dans cet article.

Les entraîneurs de musculation et de conditionnement doivent savoir que l’intensité et le volume de l’entraînement, en plus d’autres variables d’entraînement, doivent être manipulés de manière périodisée afin de maintenir un stimulus adaptatif pour le système neuromusculaire. Un aperçu de la périodisation et un regard plus approfondi sur le plan de formation seront abordés dans l’article suivant.

Bibliographie

Cormie, P., McCaulley, G. O., & McBride, J. M. (2007a). Entraînement au squat de saut de puissance par rapport à la force: influence sur la relation charge-puissance. Médecine et Science dans le Sport et l’exercice, 39 (6), 996-1003. doi: 10.1097/ mss.0b013e3180408e0c

Cormie, P., McGuigan, R.M., & Newton, R.U. (2010). Adaptations de la performance athlétique après la puissance balistique par rapport à l’entraînement en force. Médecine et Science dans le Sport et l’exercice, 42 (8), 1582-98. doi: 10.1249/ MSS.0b013e3181d2013a

Cramer, J. (2008). Bioénergétique de l’Exercice et de l’entraînement. Dans T. R. Baechle & R. W. Earle (Éd.), Essentials of Strength Training and Conditioning (pp. 21-40). Cinétique humaine.

Elliot, B., Wilson, G., & Kerr, G. (1989). Une analyse biomécanique de la région de collage dans le développé couché. Médecine & Science dans le sport & Exercice, 21 (4).

Haff, G., & Nimphius, S. (2012). Principes d’entraînement pour le pouvoir. Journal de force et de conditionnement, 34 (6), 2-12. doi: 10.1519/ SSC.0b013e31826db467

Harris, G. R., Stone, M. H., O’Bryant, H. S., Proulx, C. M., & Johnson, L.R. (2000). Effets de Performance à Court Terme de Méthodes de Musculation à Puissance Élevée, à Force Élevée ou Combinées. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 14 (1), 14. doi:10.1519/1533-4287(2000)014<0014: STPÉOH>2.0.CO;2

Newton, R.U., & Kraemer, W. J. (1994). Développer une puissance musculaire explosive: implications pour une stratégie d’entraînement aux méthodes mixtes. Force & Journal de conditionnement, 16 (5), 20-31.

Rønnestad, B., Nymark, S., & Raastad, T. (2011). Effets de la fréquence d’entraînement au maintien de la force en saison chez les joueurs de football professionnels. Le Journal de Recherche sur la force et le conditionnement, (25), 2653-2660.

Tavares, F., Valamatos, M. J., & Mil-Homens, P. (2015). Méthodes d’entraînement en force (En portugais). Dans P. Mil-Homens, P. Pezarat, & G. Mendonça (Éd.), Entraînement en force – Volume 1: Principes biologiques et méthodes d’entraînement en force. Faculté des éditions de la Cinétique Humaine, Université de Lisbonne.

Wathen, D., Baechle, T., & Earle, R. (2008). Périodisation. Dans Essentials of Strength Training and Conditioning (pp. 505-522).