Le cardio a de nombreux avantages, il peut améliorer votre forme physique, votre santé et peut également vous aider mentalement. Mais le cardio est souvent blâmé pour une baisse de la masse musculaire, et de nombreux poussoirs l’évitent. Mais qu’en est-il des bodybuilders? Les bodybuilders font-ils du cardio? Cet article tentera de le découvrir.
Les bodybuilders utilisent le cardio pour la perte de graisse pendant les phases de coupe. Favorisant souvent les entraînements cardio à faible intensité en état d’équilibre (LISS) tels que le jogging ou le vélo. Les entraînements de résistance comptent également comme des exercices cardiovasculaires, donc par défaut, tous les bodybuilders font du cardio.
Dans cet article, nous allons bannir les mythes autour du cardio et du renforcement musculaire, et expliquer comment et pourquoi les bodybuilders ajoutent du cardio à leurs programmes d’entraînement. Vous aider à avoir une idée plus claire de pourquoi le cardio est important et un outil utile pour les bodybuilders.
Les Bodybuilders Font-Ils Du Cardio?
Il y a une vieille blague sur les haltérophiles et le cardio. Ce n’est pas particulièrement drôle, mais cela illustre à quel point beaucoup de pousseurs pensent du cardio. La blague va dans le sens de « Cardio? Pourquoi bien sûr je fais du cardio, je soulève simplement mes poids plus rapidement « .
Une fois que vous vous êtes calmé de cette blague et que vous pouvez respirer à nouveau normalement, nous pouvons passer au reste de l’article. Le point que je fais est que le simple fait de soulever des poids pour dix représentants (ou autre) à la fois est une activité cardiovasculaire. Donc, même si un bodybuilder prétend ne pas effectuer de cardio, il est techniquement faux.
Cela peut ressembler à un commentaire pédant parce que nous savons tous que lorsque nous parlons de cardio, nous entendons du cardio structuré. Mais en fait, mon pédantisme est valable. Parce que l’haltérophilie compte comme cardiovasculaire, vous n’avez pas réellement besoin de courir, de faire du vélo ou de nager pour obtenir les avantages pour la santé cardiaque.
Cela explique pourquoi de nombreux poussoirs peuvent être en forme et en bonne santé sans même posséder une paire de chaussures de course. S’ils sont morts deux fois par semaine, ils travaillent probablement plus fort que la plupart des joggeurs! Mais les bodybuilders ont tendance à ajouter des exercices cardiovasculaires tels que la course, le jogging, la marche ou le vélo lorsqu’ils cherchent à brûler les graisses.
La raison en est que le cardio de faible intensité peut brûler beaucoup de calories sans affecter leur volume d’entraînement et entraîner un surentraînement. Consultez mon article sur l’entraînement deux fois par jour en musculation pour en savoir plus sur la division cardio / résistance.
Devriez-Vous Faire Du Cardio Lors De La Musculation?
Le fait d’ajouter du cardio à votre routine ou non dépend en quelque sorte de la phase à laquelle vous vous trouvez dans votre entraînement. Si vous êtes un débutant complet, ajouter du cardio à votre routine est en fait une idée intelligente. L’amélioration de votre condition cardiovasculaire peut non seulement vous aider à vous entraîner plus fort, mais elle offre même de petits avantages pour l’hypertrophie.
Une étude de 2014 a révélé que l’exercice aérobie peut effectivement induire de petites augmentations de l’hypertrophie musculaire, en particulier chez les débutants ou chez les participants plus âgés. L’exercice aérobique est mieux adapté à la prévention de la perte musculaire que le renforcement musculaire, mais il peut tout de même offrir une légère amélioration au début de votre entraînement.
Si vous êtes un bodybuilder établi (vous vous entraînez depuis plusieurs mois ou plusieurs années), vous ne verrez aucun avantage hypertrophique en ajoutant du cardio à votre routine. Mais cela ne signifie pas que ce n’est pas utile.
Si vous gonflez, le cardio peut vous aider à prévenir les gains de graisse corporelle en excès pendant que vous développez des muscles. Assurez-vous simplement qu’il est de faible intensité afin de ne pas vous fatiguer (ce qui pourrait affecter votre renforcement musculaire).
Si vous coupez, le cardio peut vous aider à brûler plus de calories que vous ne le feriez normalement. Conduisant à une plus grande perte de graisse au fil du temps. Il vous permet également de manger plus de calories tout en perdant du poids. Ce qui est bénéfique pour votre santé physique et mentale.
Combien De Cardio Font Les Bodybuilders?
Les bodybuilders font beaucoup plus de cardio que les gens ne s’y attendent. En particulier lors d’une coupe. De nombreux bodybuilders suivront un nombre de pas, dans le but de faire 10 000 pas par jour (ou quel que soit le nombre qu’ils décident), car la marche est de très faible intensité.
L’image traditionnelle d’un bodybuilder est quelqu’un qui passe des heures dans la salle de musculation, mais de nombreux bodybuilders grimperont sur un vélo couché, marcheront sur un tapis roulant ou utiliseront un entraîneur croisé pour perdre de la graisse. Ils peuvent également effectuer des entraînements de résistance plus axés sur le cardio.
- Sur-ensembles
- Tri-ensembles
- Entraînement en circuit
- Entraînements à haute représentation (avec des périodes de repos plus courtes)
Tout cela compte comme l’ajout de cardio à votre entraînement, et tout bodybuilder qui est dans les dernières semaines d’un programme d’entraînement pré-compétition aura une certaine forme de cardio dans son horaire.
L’ajout de cardio récréatif comme le basket-ball, le tennis ou d’autres sports d’équipe est beaucoup plus rare pendant une période de pré-compétition, mais pendant un volume, cela peut être assez courant. En fonction de la souplesse et de la souplesse du bodybuilder, bien sûr! Bien que les bodybuilders soient souvent plus flexibles et dynamiques que les gens ne le supposent. Consultez mon article sur le sujet pour en savoir plus.
La quantité de cardio est effectuée dépend du bodybuilder en question, mais vers une compétition, ils pourraient effectuer du cardio tous les jours. Si vous comptez la marche comme une forme de cardio, c’est certainement tous les jours.
Quel Type de Cardio Font les Bodybuilders?
Contrairement à de nombreux autres professionnels du fitness, les bodybuilders éviteront le cardio de haute intensité. Ceci est ostensiblement pour prévenir la perte musculaire ou la fatigue. En vérité, le cardio de haute intensité devrait être absolument parfait pour les bodybuilders, et il est peu probable qu’il entraîne une perte musculaire. En fait, cela peut même contribuer au gain musculaire chez les nouveaux poussoirs!
Cependant, le cardio de faible intensité effectué pendant 60 minutes ou plus brûlera finalement plus de graisse que le cardio de haute intensité, et en raison de leurs grandes montures, de nombreux bodybuilders peuvent avoir du mal à courir / faire du vélo à une intensité maximale. Pas tous les bodybuilders, mais certainement la grande majorité.
La plupart des bodybuilders ont tendance à aimer les machines de cardio assis telles que les vélos couchés ou les vélos d’exercice droits. Ils peuvent également utiliser des tapis roulants ou des entraîneurs croisés. Ceux-ci sont exécutés à un rythme doux souvent tout en écoutant de la musique ou en regardant la télévision. La résistance sera assez faible et elle est considérée par beaucoup comme une chance de se détendre plutôt qu’un entraînement dédié.
Meilleur Cardio pour les bodybuilders
John Meadows a une vidéo YouTube vraiment cool où il discute du meilleur cardio pour les bodybuilders, regardez la vidéo ici. Il y déclare qu’il y a deux utilisations pour le cardio: améliorer la santé de votre cœur et brûler les graisses. Chaque type a des exigences différentes et repose sur différents types de cardio. Ses trois premiers pour chacun sont les suivants:
Cardio pour la santé
- Natation
- Vélo d’assaut
- Vélo elliptique / Cross Trainer
Cardio pour Brûler les graisses
- Marche
- Faire du vélo en plein air
- Pliométrie
Ce que je trouve assez intéressant dans l’approche de Meadows (gardez à l’esprit qu’il est une légende du bodybuilding), c’est son désintérêt pour le cardio de faible intensité pour la perte de graisse. Non seulement il dit que c’est assez inefficace comme brûleur de graisse, mais il dit aussi que vous ne devriez pas viser trop de calories brûlées de toute façon. Vous devriez plutôt vous concentrer sur la création d’un déficit calorique par l’alimentation.
Je ne peux vraiment discuter avec aucun de ces points. Mais cet article ne porte pas tant sur ce que les bodybuilders devraient faire pour le cardio, mais sur ce que les bodybuilders font actuellement pour le cardio, et le cardio longue durée de faible intensité est le plus courant.
Mon opinion personnelle est que Meadows a raison, bien que je ne sois pas si sûr que la pliométrie soit une excellente idée pour beaucoup de gens. Je tiens également à souligner que Meadows a choisi de faire du vélo à l’extérieur et de marcher à l’extérieur comme une préférence personnelle parce qu’il aime la sensation d’avoir le soleil sur le dos.
En tant que citoyen de Grande-Bretagne, je peux confirmer que ce conseil ne voyage pas bien! En Grande-Bretagne, vous aurez la chance de voir le soleil plus de 12 fois dans votre vie. La dernière fois que je l’ai vu, c’était en 2006. De bons souvenirs.
Le conseil est assez simple. Si vous voulez brûler les graisses, n’en laissez pas trop pour vous concentrer sur votre alimentation. Choisissez des exercices de faible intensité tels que la marche ou le vélo, mais vous pouvez également choisir des exercices d’intensité plus élevée tels que la pliométrie si vous avez l’énergie et la capacité de les exécuter correctement.
Les Bodybuilders Font-Ils Du Cardio? Pensées finales
Les bodybuilders effectuent certainement du cardio, principalement pour la combustion des graisses, mais aussi pour la santé cardiovasculaire et l’amélioration de la forme physique. La forme de cardio la plus courante que les bodybuilders effectuent est le cardio à l’état stationnaire de faible intensité (LISS). Ceci est bon pour la combustion des graisses et a un faible impact, il ne devrait donc en aucun cas affecter les séances de résistance.
Alors que de nombreux bodybuilders évitent HIIT, cela ne doit pas nécessairement être le cas. Il est tout à fait possible d’incorporer HIIT dans vos séances d’entraînement sans que cela affecte la masse musculaire, bien qu’un bodybuilder en déficit calorique puisse avoir du mal à s’entraîner à une intensité suffisamment élevée.
La marche, le vélo ou la natation semblent être les meilleures options cardio quels que soient vos objectifs. Passer du temps à l’extérieur présente de petits avantages pour la santé mentale, mais vous pouvez obtenir d’excellents résultats dans une salle de sport ou à l’extérieur. Même si la plupart des entraînements cardio sont conçus pour être de faible intensité, cela ne signifie pas qu’ils devraient être faciles. Augmenter la durée est un excellent moyen de brûler des calories.
Cela étant dit, si la perte de graisse est votre objectif, alors vous devriez mettre davantage l’accent sur la réduction des calories de votre alimentation, plutôt que d’essayer de brûler 500 à 1 000 calories par cardio. 200 à 300 calories de cardio chaque jour sont plus que suffisantes, vous pourriez même vous en tirer avec moins de calories que cela.