S’il y a une partie du corps qui ajoute un air instantané de domination et de masculinité au physique d’un homme, ce sont les épaules. Ils coiffent une taille ajustée (et, espérons-le, le V abdominal insaisissable), et donnent à votre monture un aspect proportionnel et, parfois, encore plus grand qu’il ne l’est réellement. Si vous n’entraînez pas vos épaules en faveur du dynamitage de vos bi ou tri, vous passez à côté.

Si cela ne suffit pas à vous convaincre, cela le sera peut-être: Lorsque nous avons demandé à 25 femmes leur avis sur la partie du corps la plus sexy d’un homme, les épaules dominaient. Une femme a déclaré: « Un grand haut du corps — dos, épaules et bras tonifiés. J’aime un homme qui a le pouvoir de me soulever… « Mais si vous ne vous souciez pas vraiment de ce que pensent les dames, un ensemble solide d’épaules vous facilitera la vie. Les mouvements quotidiens comme faire du sport et soulever des valises seront plus faciles, de plus, vous réduirez votre risque de blessure pendant les exercices au dos et à la poitrine, et rendrez vos entraînements moins stressants — sur votre esprit et vos muscles.

Nous avons parlé avec Noah Bryant, C.S.C.S., co-auteur du Plan de taille et de force pour les 10 meilleurs exercices pour épaissir et élargir vos épaules. « Pour réussir à développer une paire d’épaules de mastodonte, vous devez savoir que le deltoïde est composé de trois « têtes », le deltoïde antérieur (avant), le deltoïde latéral (côté) et le deltoïde postérieur (arrière) », explique Bryant. « Pour une croissance symétrique, vous voulez toujours commencer votre entraînement avec les grands mouvements composés, puis frapper les trois têtes avec des mouvements d’isolement plus légers. »

Choisissez 2-3 mouvements composés et 3-4 mouvements d’isolement le jour de l’épaule pour affiner les épaules coiffées, les pièges gonflés et un haut du corps plus large qui apparaîtra à travers vos chandails d’hiver les plus volumineux.

Presse aérienne

* Exercice composé *

« C’est l’un des meilleurs exercices globaux de développement delt », explique Bryant. Alors que la plupart des gars pensent que le développé couché est l’exercice ultime du haut du corps, la presse aérienne est vraiment un formidable constructeur de muscles. Si vous avez un dos et des épaules en bonne santé, que vous ne faites aucune erreur de débutant et que vous l’exécutez avec une forme appropriée, vous êtes pratiquement assuré de remplir votre cadre. Vous obtenez également l’avantage supplémentaire de travailler vos triceps.

Comment le faire:

– Saisissez la barre avec une poignée étroite un peu plus large que la largeur des épaules. (Remarque: Cela varie d’une personne à l’autre.)
– Assurez-vous que vos coudes sont verticaux (perpendiculaires au sol et non évasés).
– Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Avec la barre posée devant vous sur vos delts antérieurs (avant), serrez vos jambes, vos fessiers, votre dos et vos abdominaux et commencez à appuyer sur la barre vers le haut.
– Vous devrez légèrement écarter la tête du chemin de la barre en montant. Une fois que la barre efface votre tête, vous pouvez ramener votre tête à sa position naturelle.
– Étendez complètement vos coudes avec la barre directement au-dessus de la couronne de votre tête. Haussez les épaules en haut du mouvement pour engager vos pièges et éviter les blessures et les impacts liés à la douleur.
– Assurez-vous de ne pas pousser. Ne pliez pas les genoux et n’explosez pas; cela fera de vos jambes le moteur principal au début de l’ascenseur, plutôt que de vos delts.

Faites 3-5 séries de 5-8 répétitions (Remarque: Vous devrez peut-être perdre moins de poids que ce à quoi vous êtes habitué pour obtenir la bonne forme; aussi parce que cela fonctionne avec des muscles plus petits et moins utilisés dans le haut du corps).

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2A. Appui assis derrière le cou

* Exercice d’isolement *

Il s’agit d’un autre exercice complet de l’épaule qui peut causer des blessures lorsqu’il est mal exécuté. Mais quand c’est bien fait, la presse assise derrière le cou travaille efficacement toute la musculature de vos épaules, dit Bryant.

Comment le faire:
– Commencez en position assise sur un banc doté d’un soutien dorsal.
– Avec les mains tournées vers l’extérieur du corps (prise pronée), saisissez la barre quelques pouces plus large que la largeur des épaules.
– Poussez la barre vers le haut, en étendant et en redressant vos coudes vers une position aérienne, en prenant soin de ne pas les verrouiller (cela brûlera vos delts et les maintiendra sous tension tout au long des répétitions).
– Abaissez la barre derrière votre tête, en fléchissant légèrement votre cou vers l’avant (lisez: ne poussez pas votre tête ou votre cou trop loin). Juste avant que la barre entre en contact avec vos pièges et la base de votre cou (ou avant ce point si vous ressentez une gêne), commencez à appuyer sur la barre vers le haut.
– Étendez la barre au-dessus de votre tête et commencez immédiatement le représentant suivant.

Faites 3-5 séries de 6-10 représentants.

2B. Presse à haltères alternative assise (unilatérale)

* Exercice composé *

« Faire cet exercice unilatéralement (un bras à la fois) maximise le temps sous tension et aide à identifier et à éliminer les déséquilibres », explique Bryant.

Comment le faire:
– En position assise, commencez avec les deux haltères en position verrouillée au-dessus de votre tête, paumes tournées vers l’extérieur / vers l’avant.
– Abaissez lentement un bras à la fois, puis appuyez sur l’haltère vers le haut.
– Gardez votre main immobile verrouillée au-dessus de votre tête (jusqu’à ce que la main en mouvement revienne vers le haut), ou maintenez-la immobile sur vos genoux.
– Répétez ce processus en utilisant votre autre bras.

Faites 4 séries de 6 à 8 répétitions sur chaque bras.

Rangée verticale d’haltères

* Exercice composé *

« Les rangées verticales d’haltères frapperont vos deltoïdes avant et latéraux, et elles s’attacheront aux pièges », explique Bryant. Encore une fois, prenez soin d’exécuter avec la forme appropriée.

Comment le faire:
– Saisissez la barre juste plus étroite que la largeur des épaules avec une prise en main.
– Tirez la barre vers le menton en la maintenant près de votre corps. « Il n’est pas nécessaire d’aller plus haut que votre menton », dit Bryant. « Tirer plus haut peut aggraver vos épaules et tout avantage supplémentaire est négligeable. »(C’est là que les gens ont tendance à se blesser.)
– Abaissez la barre et répétez.

Faites 4 séries de 8 à 15 répétitions.

Relevage avant des haltères

* Exercice d’isolement *

Vous ciblez vos deltas avant, mais vous ressentirez également la fatigue dans vos deltas latéraux. Bryant conseille: « Gardez le poids assez léger pour effectuer le levage avec une bonne technique. »Remarque: Vous pouvez également utiliser des haltères ou des bandes d’exercice si vous vous entraînez à la maison.

Comment le faire:
– En position debout, placez vos mains sur une barre à environ la largeur des épaules. Utilisez une prise en main pour que vos paumes soient orientées vers le bas.
– Tenez-vous droit pour que la barre soit suspendue, appuyée contre vos cuisses.
– Tirez vos omoplates vers l’arrière et le noyau, puis positionnez la barre à environ 5 « de votre corps. (C’est la position de départ.)
– Soulevez la barre dans un mouvement d’arc, en gardant vos bras complètement droits, et soulevez la barre jusqu’à la hauteur des épaules. « Essayez de ne pas vous balancer ou de « tricher » », dit Bryant. « Gardez-les stricts pour que vous sentiez vos deltas avant déplacer le poids. »
– Pause, puis abaissez la barre à la position de départ.

Faites 4-5 séries de 12-20 répétitions.

Élévation latérale inclinée

* Exercice d’isolement *

« C’est un excellent mouvement d’isolement pour vos delts latéraux », explique Bryant. « Assurez-vous de souligner l’étirement au bas de l’ascenseur et de garder les représentants contrôlés. »

Comment le faire:
– Prenez une paire d’haltères et asseyez-vous sur un banc incliné, les bras tendus sur les côtés.
– Soulevez les haltères directement (de sorte que vos bras soient parallèles au sol) jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau des épaules. Baissez ensuite les bras, en gardant le contrôle des haltères tout le temps.

Faites 3 à 5 séries de 12 à 15 répétitions.

Traction faciale

* Exercice composé *

« Les tirettes faciales travaillent le deltoïde postérieur et, étonnamment pour la plupart, exercent même un stress extrême sur le deltoïde médial », explique Bryant. « Les tirets ciblent également les muscles scapulaires faibles de votre dos, ce qui aide à stabiliser vos articulations de l’épaule — idéal pour la santé des épaules. »

Comment le faire:
– Utilisez l’attache de corde sur la poulie la plus haute d’une machine à poids de câble.
– Commencez avec la corde à quelques centimètres au-dessus de vos yeux.
– Saisissez la corde avec une prise en main et reculez pour qu’il y ait une tension dans la corde.
– Asseyez vos hanches en arrière et commencez à tirer le câble. Laissez vos coudes s’évaser pour qu’ils soient parallèles au sol.
– Tirez la corde vers votre sourcil, puis remettez-la – sous contrôle – en position de départ.

Faites 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions.

Élévation latérale courbée

* Exercice d’isolement *

« L’élévation latérale courbée cible directement votre delt postérieur (l’arrière des épaules) », explique Bryant. La clé ici est de garder le mouvement strict pour vraiment profiter de l’exercice.

Comment le faire:
– Penchez-vous pour que votre torse soit parallèle au sol avec des haltères dans chaque main. (Remarque: Gardez le bas du dos dans sa voûte naturelle; vous ne voulez pas de bosse en arrière.)
– Laissez vos bras pendre droit au sol avec vos paumes les unes face aux autres.
– Utilisez vos delts arrière, en serrant vos omoplates ensemble, pour soulever les poids dans un mouvement d’arc jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Vos pouces doivent pointer vers le plafond.
– Retour à la position de départ.

Faites 3-5 séries de 8-12 répétitions

Inclinez I, Y, T

* Exercice composé *

Contrairement à certains des autres mouvements, qui mettent l’accent sur le gonflement du haut du corps, ce mouvement contribue vraiment à la santé des épaules, dit Bryant. Bien que cela vous donnera aussi l’esthétique que vous recherchez.

Comment faire:
– Allongez-vous sur un banc réglable à une inclinaison de 45 °, les bras suspendus et un haltère dans chaque main. (Vos orteils toucheront le sol.)
– Tout d’abord, en serrant vos omoplates ensemble, soulevez les haltères directement sur le côté (en faisant la lettre « T »). Remettez-les en position de suspension.
– Ensuite, soulevez les haltères au niveau de la tête, à mi-chemin entre vos côtés et directement devant vous (en faisant la lettre « Y »). Remettez-les en position de suspension.
– Enfin, soulevez les haltères directement devant vous (en faisant la lettre « I »).
C’est 1 représentant.

Gardez le poids très léger et faites 4 séries de 5 à 8 représentants.

Surensemble de levage latéral debout + surensemble de levage avant

* Exercices d’isolement *

Il s’agit d’une combinaison de deux exercices. D’abord, vous ferez un ensemble de relances latérales, puis allez immédiatement dans un ensemble de relances avant pour compléter le sur-ensemble.

Lever latéral debout
Comment le faire:
– Tenez-vous les genoux légèrement pliés, penchés en avant avec un haltère dans les deux mains.
– Levez le haut des bras sur les côtés jusqu’à ce que vos coudes (qui doivent être légèrement pliés) soient à la hauteur des épaules.
– Retour à la position de départ.

Remarque: N’utilisez pas un poids trop lourd; vous ne voulez pas augmenter le poids ou utiliser l’élan pour terminer le mouvement. Assurez-vous que vos mains ne se lèvent pas plus haut que vos coudes (car cela enlève le poids de vos deltas). Pour vraiment stimuler vos delts latéraux, gardez un léger pli dans vos coudes, puis levez le haut des bras sur les côtés plutôt que devant votre corps. Cela vous assurera d’accumuler l’épaisseur globale des épaules.

Relances avant

Les exercices de relance avant fonctionnent vraiment en flexion en isolant votre deltoïde antérieur (avant).

Comment le faire:
– Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main, paumes vers le bas, à environ 5″ devant vos cuisses.
– Levez les bras devant vous, en gardant un léger coude dans les coudes.
– Faites une pause lorsque les haltères atteignent la hauteur des épaules, puis ramenez-les lentement à la position de départ.

Remarque: N’utilisez pas d’élan ou n’abaissez pas les haltères trop rapidement. Vous voulez garder le mouvement contrôlé pour obtenir une bonne contraction de votre épaule afin d’améliorer la stabilité à travers l’articulation.

Faites 3 à 5 séries de 10 répétitions de chaque exercice (pour un total de 20 répétitions par série).

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