« L’un des domaines les plus courants sur lesquels les femmes me demandent de travailler pendant les séances est leurs bras », explique Kate Rowe-Ham, entraîneuse personnelle et experte en conditionnement physique de la ménopause spécialisée dans le travail avec les femmes. « Bien qu’il soit difficile de cibler et de changer radicalement des zones spécifiques, avec un entraînement régulier de la force du haut du corps, vous pouvez développer des muscles maigres et faire des gains de force. »

Vous ne serez pas trop surpris d’apprendre que les meilleurs exercices de bras pour les femmes ne diffèrent pas des mouvements que vous verrez les hommes faire. Ciblez trois groupes musculaires clés – vos deltoïdes (épaules), vos biceps (avant de vos bras) et vos triceps (arrière de vos bras) – lors d’une séance de sculpture des bras et vous ne vous tromperez pas beaucoup.

Ici, Kate a compilé ses exercices de bras préférés pour les femmes dans un entraînement pour vous aider à développer vos muscles et à améliorer votre façon de bouger au quotidien. Effectuez les exercices dans un format de circuit pour les représentants indiqués.Pour certains exercices, il existe une gamme suggérée de représentants, alors choisissez le nombre le plus approprié à votre niveau de forme physique. Visez à terminer trois tours du circuit, en prenant un repos minimal entre les exercices et un repos de 30 à 60 secondes entre les tours.

« Si vous pouvez facilement faire 12 répétitions, soit vous ne travaillez pas assez dur, soit les poids ne sont pas assez lourds », explique Rowe-Ham. « Si vous pouvez à peine faire cinq répétitions, vous travaillez trop dur ou les poids sont trop légers. Visez à atteindre huit représentants et devez passer à travers ces derniers représentants – cela signifie que vous travaillez à la bonne intensité, que le poids est sur place et que vous pouvez progresser à partir de là lorsque vous êtes prêt. »

À moins d’avoir un espace d’entraînement à domicile bien aménagé avec un porte-haltères et un banc de musculation, il est préférable d’essayer cette séance au gymnase – notamment parce que vous aurez probablement des haltères plus lourds pour les mouvements qui ciblent les muscles de vos bras et des poids plus légers pour les exercices d’épaule.

1 Appui vers le haut

Reps 10 Rest 0sec

La pierre angulaire des exercices du haut du corps, les pressions exercées sur les triceps, les muscles pectoraux et les épaules. Lorsqu’ils sont en bonne forme, ils peuvent également renforcer le bas du dos et le noyau en engageant les muscles abdominaux. Cette version est réalisée sur vos genoux, mais vous pouvez progresser vers une pression complète en vous soutenant sur vos orteils lorsque vous êtes prêt pour plus de défi.

Agenouillez-vous sur un tapis d’exercice, en plaçant vos mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules. Engagez votre cœur et serrez vos fessiers. Inspirez en pliant les coudes pour abaisser votre torse vers le tapis, en maintenant une colonne vertébrale et un cou neutres, jusqu’à ce que le haut et le bas des bras soient à 90 °. Expirez lorsque vous utilisez votre poitrine pour repousser votre corps dans la position de départ.

2 Presse aérienne

Reps 10-12 Rest 0sec

Cette presse travaille les deltoïdes, les triceps, les trapèzes et les pecs, et est idéale pour renforcer la force et améliorer la mobilité des épaules. Il imite également les mouvements que nous faisons dans la vie quotidienne, tels que le levage de sacs au-dessus de la tête. De plus, en effectuant ce mouvement debout plutôt que assis, vous travaillez plus dur pour maintenir votre équilibre, ce qui signifie que vous recruterez également vos muscles centraux.

Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, et tenez un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. Expirez et appuyez sur les haltères jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Tenez pendant une seconde en haut, puis en bas du dos jusqu’à la position de départ, en faisant attention à ne pas laisser vos coudes tomber sous la hauteur des épaules.

3 Triceps en arrière

Reps 12 Rest 0sec

Cet exercice est excellent pour cibler les triceps sans causer d’inconfort aux poignets ou aux épaules.

Tenez-vous les genoux pliés et un haltère dans chaque main. Penchez-vous légèrement vers l’avant, en gardant votre cou en position neutre, et soulevez les haltères de sorte que vos bras soient alignés sur vos côtés et que vos coudes soient à 90 °. Puis étendez les deux bras derrière vous, en serrant vos triceps pour déplacer les haltères vers l’arrière et vers le haut, en expirant au fur et à mesure que vous bougez. Ne précipitez pas le mouvement. Ramenez vos bras à la position de départ.

4 Relevage avant

Reps 12 Rest 0sec

En plus d’être un excellent moyen de renforcer la force, cet exercice de flexion de l’épaule améliore la mobilité de l’épaule et recrute également les muscles du haut de la poitrine avec vos biceps.

Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main devant vos quads, les paumes face à vous. Accrochez votre cœur, puis, lorsque vous expirez, soulevez les poids devant vous à la hauteur des épaules, en gardant vos bras tendus. Assurez-vous que votre torse est immobile et que seuls vos bras bougent. Serrer vos fessiers et garder vos genoux doux peut aider à stabiliser votre torse. Inspirez en abaissant les poids à la position de départ.

5 Pectoraux

Reps 8-10 Rest 0sec

Le flye de poitrine d’haltère renforce votre poitrine (évidemment) et vos épaules, mais il ouvre également les muscles de votre poitrine. Les ouvre-poitrine comme celui-ci peuvent aider à réduire les douleurs dans le haut du dos, augmenter l’amplitude des mouvements et réduire les tiraillements dans le haut du corps.

Allongez-vous la tête et les épaules soutenues par un banc et les pieds à plat sur le sol. Si vous n’avez pas de banc à portée de main, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Tenez un haltère dans chaque main directement au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face. Expirez en abaissant les poids sur les côtés aussi loin que possible, en gardant un léger coude dans les coudes et en faisant attention de ne pas cambrer le dos. Utilisez vos muscles pectoraux pour ramener les poids à la position de départ.

6 Rangs verticaux

Reps 10-12 Rest 30-60sec

Il s’agit d’un exercice de traction qui cible votre chaîne postérieure, c’est-à-dire les muscles à l’arrière de votre corps. C’est un moyen particulièrement efficace de renforcer vos épaules et le haut du dos.

Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main devant vos quads, les paumes face à vous. Expirez et soulevez les haltères à la hauteur de la poitrine, en poussant vos coudes sur le côté, mais ne laissez pas vos coudes aller plus haut que vos épaules. Encore une fois, ne laissez pas votre torse faire le travail, ce qui signifie que vous devez éviter de vous pencher en arrière pour aider à tirer les poids vers le haut. Inspirez en abaissant les poids à la position de départ sous contrôle.