Les Running back ont besoin de force et de puissance pour percer les plaqueurs à la ligne de mêlée. Mais si vous vous concentrez uniquement sur le gonflement, vous vous lancerez directement sur le terrain.

Si vous voulez réussir en tant que running back polyvalent, que ce soit chez les pros ou au parc, il est essentiel d’améliorer la vitesse et l’agilité. Certaines des meilleures façons d’améliorer votre jeu? Se concentrer sur ses pieds, travailler sur la rapidité et pratiquer des mouvements explosifs.

« Ces exercices sont une partie cruciale du jeu pour tout style de running back », explique Pete Bommarito, C.S.C.S., propriétaire et président de Bommarito Performance Systems.  » Ils peuvent aider à la force de la hanche, à l’accélération et à la décélération, ce qui améliore les compétences des running backs en matière de changement de direction. »

Bommarito connaît ses affaires en ce qui concerne les running backs — il a travaillé avec un certain nombre de joueurs de la NFL tout au long de sa carrière, y compris des joueurs étoiles comme Frank Gore, LeSean McCoy, Matt Forte, Le’Veon Bell, Lamar Miller et Jonathan Stewart.

Voici trois des exercices préférés de Bommarito pour les running backs afin d’améliorer la vitesse et l’agilité:

Le cône RB « Jump-Cut »

2 séries de 8 à 10 répétitions (une pour le côté droit, une pour le côté gauche)

À quelle fréquence: Cet exercice doit être fait une fois par semaine pour les joueurs expérimentés, deux fois par semaine pour les débutants.

Ce dont vous avez besoin: Espacez deux cônes à 5 mètres l’un de l’autre pour créer la zone d’accélération. Le premier cône est votre « cône de départ » et le deuxième cône est le « cône d’arrêt ». »Ajoutez deux cônes supplémentaires à côté du cône d’arrêt pour les coupes de saut — placez-les 1 mètre de côté du cône d’arrêt de chaque côté.

Comment le faire: À partir du cône de départ, sprintez vers le cône d’arrêt à pleine vitesse, en utilisant votre jambe gauche comme jambe de tête. Une fois que vous arrivez au deuxième cône, effectuez une coupe de saut latérale vers le cône de coupe de saut gauche. Re-accélérez le champ droit au niveau du cône de coupe gauche pour 5 verges supplémentaires. Répétez le mouvement sur le côté droit avec des coupes de saut à droite pour les répétitions suggérées.

Ce qu’il fait: « Cette séquence d’exercices est excellente pour la décélération et l’accélération des bords des pieds », explique Bommarito. « Cela aide à maintenir un centre de gravité bas et à absorber et diriger la force dans des mouvements spécifiques à la position. »

Conseils de pro: Essayez de faire le plus près possible des angles droits tout en effectuant vos coupes de saut.

Pour les athlètes expérimentés: Pour les athlètes avancés, sur cet exercice, vous pouvez créer une zone d’accélération de 7 ou 10 verges pour l’exercice. Vous pouvez également déplacer les cônes de coupe de saut à 1,5 mètre du cône d’arrêt, au lieu du 1 mètre habituel.

Délimitation de la ligne latérale

2 jeux de 5 répétitions (un jeu pour le côté droit, un pour le côté gauche)

Effectuez les deux jeux pour chacun des mouvements énumérés:

– Stabiliser

– Saut rapide pour stabiliser

– Limite continue

– Élastique Résistant en continu Lié (facultatif si vous avez un équipement élastique ou de résistance)

À quelle fréquence: Cet exercice doit être fait une fois par semaine pour les athlètes expérimentés, deux fois par semaine pour les débutants.

Comment le faire: Posez une corde ou marquez comme une ligne droite, ou imaginez une ligne droite à côté de l’endroit où vous vous tenez. L’action de cet exercice consiste à sauter latéralement à travers la ligne — le but est de sauter à un minimum de 1 mètre de la ligne de chaque côté.

La stabilisation: Commencez sur le côté droit de la ligne, le pied droit au sol et la jambe gauche pliée au genou et au sol. Utilisez votre jambe droite pour pousser et sauter le plus latéralement possible sur le côté gauche de la ligne. Atterrissez doucement sur votre jambe gauche sur le côté gauche de la ligne. Assurez-vous d’absorber l’atterrissage, ce qui permet une bonne courbure de la hanche, du genou et de la cheville. Maintenez à l’atterrissage avec une pause pendant 2-3 secondes. Répétez pour le nombre de répétitions pour chaque jambe.

Le Saut rapide pour stabiliser: Suivez les étapes pour Stabiliser. Commencez sur le côté droit, sautez vers la gauche, mais au lieu de maintenir l’atterrissage, redirigez rapidement votre pied gauche et stabilisez votre atterrissage sur le côté droit avec une pause de 2 à 3 secondes. Faites-le pour la quantité de répétitions pour la jambe droite, puis répétez avec la jambe gauche.

La limite continue: L’idée de cet exercice est de décoller du sol le plus rapidement possible lorsque vous atterrissez — vous voulez en faire un saut continu d’un côté à l’autre. Sautez d’avant en arrière en continu sans faire de pause pour le nombre de répétitions.

L’élastique a résisté à la limite continue: Suivez les étapes pour la limite continue, mais utilisez la résistance d’un côté — en faisant résister un côté de votre saut et l’autre côté aidé par l’élastique. Cela surchargera le défi de toute la séquence d’exercices.

Ce qu’il fait: « C’est un excellent exercice pour renforcer les puissants muscles de la hanche à grande vitesse », explique Bommarito. « Il travaille également sur la stabilisation dynamique des chevilles, avec les positions de flexion profondes de la cheville qui sont très spécifiques à la façon dont un running back doit effectuer des changements de direction. »

Perceuse à réponse rapide en ligne avec Rafale

2-4 jeux de répétitions de 5 à 10 secondes pour chaque mouvement (1-2 jeux pour le côté droit et gauche)

Variations:

– Stationnaire

– Stationnaire à Rafale droite

– Stationnaire à Rafale inclinée

Comment pour ce faire: L’exercice peut être effectué sur n’importe quelle ligne sur un terrain de football, ou avec une ligne tracée au sol. Commencez en position basse accroupie avec les genoux pliés, puis commencez par couper vos pieds rapidement en place, comme ce que vous feriez avec vos pieds lors d’un exercice haut / bas. Tenez-vous les épaules perpendiculaires à la ligne.

Tout en faisant le mouvement avec vos pieds, gardez le pied gauche « à l’intérieur » de la ligne pendant que le pied droit se déplace d’avant en arrière sur la ligne — ainsi, à chaque pas, le pied gauche restera à sa place et le pied droit tapera d’avant en arrière sur la ligne (retournez le pied droit et le pied gauche pour faire de la perceuse pour la jambe opposée).

Que faire pour chaque variation:

Stationnaire: Suivez les instructions d’origine pour la perceuse. Commencez avec vos genoux pliés, puis commencez par couper vos pieds rapidement en place. Gardez votre pied gauche sur le côté intérieur / gauche de la ligne tout en tapotant votre pied droit d’avant en arrière sur la ligne. Changez de jambe et répétez pendant 5 à 10 secondes.

Rafale stationnaire à droite: Suivez les instructions fixes d’origine pour la perceuse. Choisissez un nombre compris entre 5 et 10 secondes (ou demandez à quelqu’un de vous ordonner verbalement) et sortez de l’exercice dans un sprint de 5 verges tout droit.

Rafale stationnaire à inclinée: Semblable à la variation de rafale droite — mais lorsque vous sortez de la perceuse, coupez avec votre pied droit et sprintez vers la gauche à un angle d’environ 45 degrés par rapport à la ligne. Répétez avec la jambe opposée, coupez avec le pied gauche et sprintez vers la droite pendant environ 5 mètres.

Ce qu’il fait: « Cet exercice est un excellent moyen d’élever le seuil des propriétés réflexives des muscles qui traversent les pieds, les chevilles et les genoux », explique Bommarito. « C’est un excellent moyen de maximiser continuellement la puissance explosive. »

Astuce Pro: « L’action de coupe du pied d’avant en arrière sur la ligne permettra d’entraîner le réflexe d’étirement à travers les muscles du mollet dans un virage profond à l’articulation de la cheville », explique Bommarito. « Cela vous aidera avec l’accélération de la première étape ou la première étape de toute coupe – la clé de l’agilité. »

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