Il y a une discussion constante entre les scientifiques, les athlètes et les entraîneurs sur la façon de s’alimenter correctement pour les activités d’endurance. Il a été largement convenu que les glucides sont le principal carburant qui nourrit les efforts des athlètes. Cependant, l’un des composés qui reçoit des quantités variables d’attention est la protéine. La protéine a longtemps été associée à la récupération après l’exercice, mais pourquoi est-elle importante et est-elle utile pendant d’autres parties de votre entraînement? Comprendre ce qu’est une protéine, pourquoi vous devriez la consommer et comment elle devrait s’intégrer à votre stratégie nutritionnelle globale peut vous aider à vous assurer que vous consommez suffisamment de ce composé vital.
Pourquoi Les Athlètes Devraient-Ils Consommer Des Protéines?
Tout le monde a besoin de protéines. Cependant, en tant qu’athlète, vous avez probablement plus de masse musculaire maigre que vos homologues sédentaires et êtes plus préoccupé par la récupération après les séances d’entraînement, d’où votre besoin de faire des protéines une priorité. L’interaction des processus métaboliques post-exercice et de la disponibilité accrue des acides aminés maximise la stimulation de la synthèse des protéines musculaires et entraîne un anabolisme musculaire encore plus important que lorsque les acides aminés alimentaires ne sont pas présents.1 En d’autres termes, lorsque des protéines sont introduites après l’exercice, votre corps est beaucoup plus susceptible d’avoir ce dont il a besoin pour se réparer et se reconstituer des dommages subis pendant l’entraînement.
Tous les athlètes brûlent une certaine quantité de protéines pendant l’activité, en particulier lorsque les réserves de glucides sont faibles. Les protéines, bien que le plus souvent associées à la récupération et à la synthèse musculaire, remplissent de nombreuses fonctions importantes dans le corps d’un athlète d’endurance.
- La protéine est nécessaire à la formation de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène vers les muscles qui font de l’exercice.
- Il est essentiel pour contrôler le volume de fluide et maintenir l’équilibre hydrique.
- Les protéines consommées sont digérées et décomposées en acides aminés qui entrent ensuite dans un pool d’acides aminés qui peut être extrait si les réserves de glucides sont faibles.
- Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) présents dans les protéines sont essentiels à la réparation des dommages musculaires survenus pendant l’exercice.
- Les BCAA aident également à synthétiser la production musculaire pour la construction de muscles maigres.2
Ce ne sont là que quelques exemples de la façon dont les protéines aident le corps avant, pendant et après l’activité. Bien qu’on ne puisse nier le rôle de la protéine dans la récupération après l’activité, ses avantages sont bien supérieurs à ceux de votre boisson de récupération standard.
De Combien Les Athlètes Ont-Ils Besoin?
Maintenant que vous savez pourquoi les protéines sont importantes, regardons quelles sont les exigences. Avant de commencer à établir comment intégrer correctement les protéines dans votre alimentation d’entraînement, vous devez comprendre combien vous devriez consommer dans des circonstances normales (entraînement sans ou léger). Pour la plupart des personnes actives qui ne subissent pas de charge d’entraînement lourde, 12 à 15% de leur consommation quotidienne de calories devraient provenir de protéines. Cependant, lorsque l’intensité de l’entraînement, le volume ou les deux augmentent, les athlètes peuvent avoir besoin de 15 à 20% ou plus de leurs besoins caloriques quotidiens en protéines. Cet apport devrait être basé sur la quantité de dommages musculaires causés par un entraînement intensif. La douleur musculaire est l’un des meilleurs indicateurs de ce type de dommages. Pour comprendre vos besoins en protéines, calculez vos grammes par livre requis pour certaines charges d’entraînement.
- Entraînement modéré –.45 grammes par livre
- Entraînement lourd –.5-.75 grammes par livre
- Entraînement très lourd –.8-.9 grammes par pound3
Moment de l’apport en protéines
La quantité n’est pas le seul facteur important de la consommation de protéines. Le timing est également essentiel pour vous assurer de tirer le meilleur parti de chaque portion. Idéalement, une heure avant les séances d’intensité plus élevée ou l’entraînement en force, vous devez prendre 10 à 20 grammes de protéines ainsi que 35 grammes de glucides pour les meilleurs résultats. Il est important de continuer à fournir à votre corps un apport suffisant en glucides, car les protéines ne sont pas un carburant aussi efficace pour les activités d’endurance.
Il y a aussi une fenêtre de 30 minutes après l’exercice quand.5 grammes par livre de glucides et un peu moins de protéines constituent la routine de récupération post-entraînement la plus efficace. Votre objectif global devrait être de maintenir un « équilibre protéique positif », ce qui signifie que vous répondez à toutes les exigences pour un fonctionnement normal et la synthèse de nouveaux tissus musculaires. La croissance musculaire ne peut se produire que si la synthèse des protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires.4
Quels types de protéines sont les meilleurs?
Les suppléments avant et après l’exercice ne manquent pas sur le marché actuel. Alors, que devriez-vous rechercher dans une protéine? Il y a deux composants principaux dans toute protéine. L’un est les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui font des protéines la clé de la récupération et de la synthèse musculaire. L’autre est de savoir s’ils sont essentiels ou non essentiels. Les protéines essentielles sont celles qui ne sont pas produites naturellement par l’organisme et doivent donc être ingérées. Les protéines non essentielles se trouvent naturellement dans le corps et n’ont pas besoin d’être consommées dans l’alimentation. Vous devez également rechercher des protéines ayant une valeur biologique élevée (BV). Une VB élevée indique que la protéine est hautement disponible une fois ingérée et qu’elle est donc la plus utilisable.5
Il existe également des protéines dont la recherche a montré qu’elles ont tendance à fonctionner mieux pendant l’exercice. La protéine de soja, en raison de son profil unique en acides aminés, est considérée comme la meilleure pendant les exercices de longue durée. Il fournit une quantité suffisante de BCAA pour la production d’énergie sans risque d’accumulation d’ammoniac. L’augmentation des taux d’ammoniac dans le sang a été liée à l’épuisement à l’exercice et à des niveaux accrus de fatigue.6
Inversement, la protéine de lactosérum a des niveaux élevés de leucine, qui est le BCAA primaire responsable de la stimulation de la synthèse des protéines. La synthèse des protéines est essentielle à la réparation et à la croissance musculaires afin d’améliorer la récupération et la performance d’un athlète. La synthèse des protéines doit dépasser la dégradation musculaire qui se produit pendant l’exercice.7 Toutes les protéines ne sont pas créées égales, il est donc important d’identifier dans quel but la protéine sera utilisée, ainsi que sa composition pour vous assurer d’ingérer la bonne protéine au bon moment.
Consommer des protéines Pendant un exercice de longue durée
Il est devenu de notoriété publique que les protéines sont importantes pour la récupération après l’activité, mais quel rôle joue-t-elle pendant un exercice prolongé? Après environ 90 minutes d’activité, les réserves de glycogène musculaire des athlètes bien entraînés s’épuisent presque. Votre propre tissu musculaire devient une cible pour un processus appelé gluconéogenèse, qui est la synthèse du glucose à partir d’acides gras et d’acides aminés du tissu musculaire maigre. L’ajout de protéines à votre plan d’alimentation fournit des acides aminés et réduit ainsi la cannibalisation musculaire.8
Aux alentours des deux heures, jusqu’à 15% de votre consommation totale de calories peuvent provenir de protéines. Si une certaine quantité de protéines n’est pas introduite au cours de l’activité, le corps continuera à priver les acides aminés des tissus musculaires de carburant. Cela augmentera la sensation de « douleur » après l’exercice et rendra la préparation de la prochaine séance plus difficile.9
Il convient de noter que même si les protéines sont sans aucun doute importantes pendant l’exercice, l’accent doit être mis principalement sur la première source de carburant du corps, les glucides. Les glucides produisent du glycogène, d’où provient la majorité de l’énergie pendant une activité prolongée. Expérimentez avec de plus petites quantités de protéines pendant l’exercice tout en gardant à l’esprit que le glycogène est la clé. Trouver le bon rapport glucides / protéines vous aidera à trouver le bon équilibre entre l’alimentation pendant l’exercice et la récupération après l’activité.
La protéine est un composé clé pour une approche complète de la santé et du bien-être en général. Ses acides aminés essentiels à la chaîne de branches aident à réparer les tissus musculaires endommagés et fournissent du carburant pendant l’exercice. La plupart des individus consomment déjà suffisamment de protéines pour satisfaire une alimentation saine, mais une fois que vous commencez des charges d’entraînement plus lourdes, prenez le temps de calculer ce dont vous aurez besoin pour répondre aux besoins avant et après l’activité.
Trouvez la protéine qui vous convient et fournissez les bons nutriments à vos muscles au bon moment. Les protéines sont bien plus que le shake de récupération incontournable après votre entraînement. C’est un composé complexe qui devrait être entièrement intégré à votre stratégie d’entraînement et de nutrition.