Être adolescent est difficile. Les parents oublient à quel point l’adolescence peut être stressante, avec des pressions sociales, des horaires chargés et des normes sans cesse croissantes à respecter. Parfois, cela ne laisse pas beaucoup de place pour s’amuser. Ajoutez un désir d’ajouter du muscle à un cadre autrement fragile, et vous aurez une grande montagne à gravir.

Cette montée n’est cependant pas impossible. J’étais autrefois une ado maigre qui a grandi avec une disposition introvertie, mais un désir de m’améliorer. J’ai commencé à essayer de développer des muscles à 14 ans et 128 lb par une bonne journée, et à plus de six pieds de haut, j’étais un rail de marche. Oui, j’étais tout un spectacle.

Je veux partager quelques choses que j’ai apprises en cours de route, comment un adolescent maigre a acquis des muscles de qualité et sans drogue, ainsi que certaines des erreurs que je corrigerais aujourd’hui. Si vous les suivez, un jour dans un avenir très proche, vous construirez un physique dont vous pourrez être fier grâce au travail acharné, à la discipline et à une bonne sueur à l’ancienne.

Étape 1: Ne mangez pas Comme un idiot

Il semble bon sens de dire que les habitudes alimentaires ont beaucoup à voir avec votre succès, mais à l’adolescence, je n’avais pas beaucoup de bon sens. Je mangeais simplement un peu, je m’entraînais beaucoup et je possédais une tonne de patience.

De nos jours, les régimes sont le premier sujet de conversation. Mon problème était que je ne mangeais pas assez de bonne nourriture. J’ai mangé décemment, mais pas avec assez de fréquence, de qualité ou de quantité. Je sautais souvent le petit déjeuner, je prenais un déjeuner de taille décente, puis un énorme dîner. Pas la meilleure approche. J’ai ensuite commencé à boire des shakes protéinés faits maison chargés de calories, mais avec le recul, j’aurais plutôt opté pour de la vraie nourriture. En fait, j’étais paresseux et je préférais siroter plutôt que mâcher. J’ai finalement trouvé le lien direct entre manger correctement et progresser au gymnase.

Une règle empirique simple consiste à prévoir trois repas carrés pour la journée, ainsi que deux collations plus petites qui peuvent réserver votre entraînement (avant et après l’entraînement). À l’adolescence, il peut devenir déroutant et frustrant de se laisser prendre par les mauvaises herbes et de suivre chaque calorie. Mangez simplement des aliments de qualité et riches en nutriments tels que les viandes, le poisson, la dinde, les œufs, le lait, le poulet, les fromages, le riz, les pâtes, les pommes de terre, l’avoine, les fruits, les légumes et beaucoup d’eau. Essayez de ne pas trop y penser. Mangez une alimentation raisonnable et équilibrée et surveillez votre poids. Si vous ne prenez pas de poids sur une base mensuelle, augmentez un peu vos calories et si vous prenez trop de graisse, réduisez un peu.

Un exemple de menu quotidien pourrait sembler aussi simple que cela. Ce n’est pas une fantaisie, mais cela vous donnera un point de départ solide pour vous ajuster plus tard:

• Petit Déjeuner: Un bol de farine d’avoine ou de céréales complètes saines avec du lait, de la banane et un verre de lait.
• Déjeuner: Un ou deux sandwichs à la dinde sur pain de blé, morceau de fruit ou barre de granola.
• Après-midi: Un bol de flocons d’avoine ou de céréales à grains entiers, ou un sandwich au beurre d’arachide naturel et un verre de lait.
• Après l’entraînement: shake protéiné.
• Dîner: Poulet, bœuf ou poisson avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre et des légumes verts.

Étape 2: Entraînez-vous avec intention

L’entraînement ne peut pas prendre une banquette arrière à votre alimentation. Les gens considèrent à tort l’entraînement comme une activité qui passe par les mouvements et prêtent peu d’attention à son pouvoir et à son efficacité. Quand j’étais adolescent, non seulement je pensais exactement le contraire de cette notion, mais je l’ai poussée à l’extrême. J’ai adoré m’entraîner. Des séances de deux et parfois de trois heures étaient courantes, six jours par semaine. J’étais un entraîneur à haut volume et je suis tombé amoureux de la pompe de sang dans mes muscles. Je ne savais rien de la régulation de la charge, du volume, de la fatigue ou de la récupération appropriée. Tout ce que je savais, c’est que j’aimais m’entraîner.

Bien sûr, rien ne nous enseigne mieux que l’expérience combinée au temps. Le volume d’entraînement, les charges, la fréquence et la récupération doivent tous être pris en compte pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Mais voici la mise en garde: ne pensez pas trop aux choses. Suranalyser chaque détail atroce ne fera que vous laisser frustré et jamais complètement à l’aise. Vous aurez toujours un malaise au sujet de votre entraînement qui vous laissera impatient qu’il y ait quelque chose de mieux que vous pourriez faire. Vous n’aurez pas la confiance nécessaire pour réussir votre programme actuel.

Gagner du muscle n’est pas sorcier. Tout ce dont vous avez besoin est une approche logique et saine lors de la conception d’un programme. Pas besoin de cloches et de sifflets spéciaux, juste des exercices de base multi-articulaires combinés à un état d’esprit de progression. Comme pour la plupart des choses de la vie, la modération prévaut généralement, et cela vaut également pour votre entraînement.

Il existe d’innombrables programmes utiles, mais tenez compte de quelques règles strictes avant d’appuyer sur start:

• Choisissez deux ou trois exercices par partie du corps, la plupart appartenant à la catégorie multi-articulations.
• Effectuez trois à quatre séries de 6 à 12 répétitions chacune.
• Utilisez le formulaire approprié.
• Reposez entre une et deux minutes entre les séries.
• Utilisez un tempo modéré: deux secondes en haut et deux secondes sur le décent.

Étape 3: Apprivoisez l’ego

En tant que jeune lève-personne à venir, vous devrez apprendre à contrôler votre propre ego. Vous entrez dans n’importe quelle salle de sport et voyez des corps plus grands et plus forts tout autour; des poussoirs chevronnés qui semblent des années-lumière en avance sur l’endroit où vous êtes actuellement. Je n’étais pas différent. C’est une impulsion instinctive de vouloir trouver notre place dans un groupe, et je voulais faire partie du club plus grand et plus fort. Mais avec le recul, je me souviens que mes partenaires d’entraînement m’ont suggéré d’alléger mes charges et de travailler sur la forme. Avec le recul, leurs conseils m’ont sauvé de beaucoup de problèmes.

Dès le début, vous devez vous concentrer sur la forme, la fonction et faire de votre mieux pour ressentir les mouvements, plutôt que de simplement soulever des objets d’un point A à un point B. Vous obtiendrez toujours des résultats, mais vous obtiendrez également une meilleure fonction, moins de tiraillements musculaires et de douleurs, et de meilleurs gains à long terme.

Laissez votre ego à la porte. Si votre objectif est de gagner du muscle, d’augmenter la force et de créer un corps dont vous serez fier, vous devrez vous pousser au-delà de votre zone de confort, mais pas au détriment de risquer de vous blesser, de raccourcir votre forme et de limiter votre amplitude de mouvement. Il suffit d’entrer dans la salle de gym, de se concentrer sur ce que vous avez à faire, et de laisser tout ce B.S. show-off aux autres gars.

Étape 4: Supplément Avec parcimonie

Les suppléments peuvent être de merveilleux ajouts à tout effort physique, mais trop d’accent peut commencer à ralentir vos progrès et éventuellement vous laisser avec un portefeuille vide. Quand j’ai grandi dans le jeu de levage, les suppléments n’étaient pas encore tout à fait l’industrie dans laquelle ils ont grandi aujourd’hui. Ils étaient encore nouveaux, mystérieux, et quelque chose que mes amis n’ont jamais souligné. Nous n’avons jamais « bu le Kool-Aid », et nous nous sommes plutôt appuyés sur une formation dure et dévouée, et finalement une nutrition cohérente.

Si vous vous retrouvez enveloppé dans le monde des suppléments, il y a quelques éléments à considérer pour que cela en vaille la peine.

• Faites vos recherches: Si une entreprise de suppléments promet des résultats farfelus et difficiles à croire, c’est probablement trop beau pour être vrai. Il n’y a que quelques suppléments cliniquement prouvés sur le marché qui valent le coût, alors procédez avec prudence.
• Mangez bien d’abord: Avant d’envisager un supplément, assurez-vous que votre plan alimentaire est sain. Il n’est pas bon de charger une tonne de suppléments couplés à un régime alimentaire inférieur. Mettez d’abord en place votre plan alimentaire réel et solide, restez cohérent pendant un temps important, puis examinez la supplémentation uniquement lorsque vous en ressentez le besoin.
• Un à la fois: Évitez le piège de prendre une liste de suppléments dès le départ. Adoptez une approche logique et expérimentez-en une seule à la fois. Pourquoi? Si vous couvrez un certain nombre de poudres, de pilules et de potions différentes à la fois, comment saurez-vous lesquelles ont fonctionné et lesquelles ne valent rien? Essayez un supplément pendant un mois environ, évaluez son effet sur vous, puis rayez-le de votre liste ou continuez son utilisation.

Étape 5: Récupérez aussi fort que Vous Vous entraînez

L’une des erreurs les plus courantes que je vois de nombreux pousseurs adolescents est le manque de cohérence dans la façon dont ils dorment et récupèrent. Comme avec l’alimentation, un ou deux jours de repos adéquat par semaine ne le couperont tout simplement pas. Un repos et une récupération appropriés doivent être considérés comme une pratique quotidienne, hebdomadaire et mensuelle, et non comme quelque chose qui peut être compensé le week-end. Tirez pendant 7 à 9 heures de repos de qualité par nuit. Pour vous assurer que cela se produise, éteignez vos appareils électroniques une heure ou deux avant de vous coucher. La récupération est vraiment le secret caché du progrès.

Cela ne devrait pas être un feu vert pour que vous soyez paresseux. Même les jours de repos, il vous sera avantageux de rester actif dans les activités parascolaires ou autres activités récréatives. Assis sur le canapé, regarder vos émissions préférées n’est pas exactement optimal pour développer vos muscles.

Étape 6: Devenez Ringard

Je me suis toujours considéré comme un étudiant du jeu de fer. Je suis au point de ma vie maintenant que je suis capable de transmettre mes connaissances aux autres, mais je sais et j’apprécie le fait que j’apprendrai toujours et que je ne saurai jamais tout. Cherchez toujours des connaissances, surtout quand cette petite voix retentit sur quelque chose que quelqu’un a dit qui ne semble pas juste ou qui pourrait ne pas être vrai du tout. Le monde de l’entraînement et de la nutrition est en constante évolution et vous ne bénéficierez que de le suivre.

Un mot d’avertissement : attention à la surcharge d’informations. Ne tombez pas dans le piège de la paralysie de l’analyse; l’acte de faire tellement de recherches que vous devenez figé avec trop d’informations et n’agissez jamais sur quoi que ce soit. Même si vous devez toujours lire, écouter et creuser, vous devez également établir un ensemble de principes de base à suivre. Soulevez progressivement avec des mouvements principalement composés, mangez une alimentation équilibrée et nutritive et reposez-vous beaucoup.

Étape 7: Amusez-vous

Si le processus n’est plus amusant, trouvez autre chose à faire. Vous ne devriez pas avoir l’impression d’aller à la gym est un travail. Oui, il y aura des jours où vous aurez l’impression de vous traîner à travers ces portes et d’avoir besoin d’une dose d’adrénaline juste pour vous réchauffer, mais si ces jours sont plus nombreux que les grands jours, vous devez examiner vos habitudes de repos et de récupération, ajuster votre volume et votre intensité, ou réévaluer votre motivation. Cela ne vaut pas le temps, les efforts et le dévouement si vous redoutez le processus. Ne sois pas prisonnier au gymnase.

Ne quittez pas non plus. Il y a toujours un moyen d’ajuster votre entraînement de manière à répondre à la fois à ce que vous devez faire et à ce que vous aimez faire.

Votre adolescence devrait être amusante, éducative et éclairante. Essayez de ne pas trop penser à tout cela qui gagne en force et en muscle. Adoptez quelques principes solides d’entraînement de qualité et d’une bonne nutrition, travaillez constamment dur et amusez-vous à le faire. Le pouvoir est entre vos mains; faites-le de la bonne façon, et vous développerez des habitudes pour durer toute une vie.