Protéines Avant le coucher : Bonnes ou mauvaises?

Il y a une rumeur qui circule selon laquelle vous ne devriez peut-être pas manger de protéines avant de vous coucher, car elles peuvent ne pas être efficaces, ou pire encore, se transformer en graisse pendant que vous dormez. Jetons un coup d’œil à de nouvelles recherches foudroyantes et démêlons ce mythe pendant que je vous donne des informations pratiques (et précises) que vos muscles méritent.

Un Problème Unique: Protéine nocturne faible

La synthèse des protéines musculaires consiste à convertir les protéines en acides aminés, puis à les transformer en tissu musculaire pour les rendre plus grandes et plus fortes. Cela dépend de niveaux élevés d’acides aminés, qui peuvent chuter pendant que vous dormez. Imaginez que vous vouliez construire une maison mais que vous n’ayez pas de matériaux de construction autour. Peu importe le nombre de travailleurs motivés que vous avez, vous êtes foutu.

Les travaux de Gillen en 2016 ont montré que les athlètes consommaient généralement bien au-dessus de 1.2 g de protéines / kg / jour sur une moyenne de trois repas principaux, mais ne consommant que 7 grammes dérisoires de protéines comme collation du soir, ce qui pose un problème de croissance nocturne.

Protéines pré-sommeil

L’une des premières études réalisées dans le domaine des protéines pré-sommeil a été réalisée par Beelen en 2008 lorsque son groupe a évalué l’effet de l’exercice du soir, suivi de la consommation de protéines juste après. Alors qu’ils ont vu une légère augmentation de la synthèse des protéines musculaires, les niveaux sont ensuite tombés à un niveau inattendu, arrêtant ainsi la synthèse des protéines musculaires au fil du temps.

Ils ont émis l’hypothèse que la quantité d’hydrolysat de protéines à action rapide administrée aux sujets testés n’avait peut-être pas été suffisante pour maintenir les acides aminés élevés toute la nuit.

Dans une étude de suivi en 2012, les chercheurs ont recruté 16 jeunes hommes en bonne santé et leur ont demandé de soulever des poids le soir. Immédiatement après l’exercice (vers 21 heures), ils ont chacun reçu 20 grammes de protéines, ainsi que 60 grammes de glucides. Deux heures et demie plus tard, ils ont chacun reçu 40 grammes supplémentaires d’une protéine de caséine qui était intrinsèquement étiquetée afin que les chercheurs puissent « suivre » ce qui se passait avec elle pendant le sommeil.

Ils ont constaté que pendant le sommeil, la protéine de caséine augmentait les niveaux d’acides aminés tout au long de la nuit et augmentait par la suite la synthèse des protéines musculaires par rapport à un placebo.

Utilisation à long terme de protéines avant le sommeil

D’accord, donc consommer des protéines avant le coucher élève la synthèse des protéines musculaires, mais que se passe-t-il lorsque vous faites de l’exercice et consommez des protéines avant le coucher pendant de nombreuses semaines? L’homéostasie a été connue pour ruiner de nombreux effets de coup de fouet au fil du temps, car le corps humain est une machine basée sur la survie avec de multiples systèmes redondants fonctionnant tous en coordination.

Pour tester cela, un autre groupe de chercheurs a attrapé 42 jeunes hommes en bonne santé et les a mis sur un programme de levage de 12 semaines où le groupe test a reçu un supplément de protéines avant le sommeil tous les soirs avec environ 28 grammes de protéines et 15 grammes de glucides. Le groupe placebo a reçu une boisson non calorique. Les chercheurs ont utilisé des trucs sympas comme des scans de membres DXA et CT et les ont piqués pour des échantillons de fibres musculaires. La force a été mesurée via la bonne vieille veille d’un test 1 rep max (1RM).

Ils ont constaté que la force avait augmenté après le programme d’exercices dans les deux groupes, ce qui est bien, car cela signifie que le programme était efficace. Cependant, le groupe de protéines avant le lit a gagné en force et en taille. Lorsqu’ils ont analysé les muscles du quadriceps, le groupe protéique au coucher présentait environ deux fois plus d’hypertrophie.

Tout en ajoutant simplement un shake protéiné au coucher ne vous transformera pas en M. Olympia d’ici le mois prochain, vous pouvez augmenter la taille et la force de vos muscles avec un petit investissement de temps.

Quelle Quantité De Protéines Passe?

Dans une autre étude, les chercheurs ont rassemblé 24 jeunes hommes en bonne santé et les ont placés en deux groupes. Le premier groupe a reçu 30 grammes de protéines marquées et le deuxième groupe n’en a reçu aucune.

Les scientifiques ont prélevé du sang et prélevé des échantillons de muscles quadri. Ce qui était super cool dans cette étude, c’est la façon dont ils ont étiqueté les protéines pour les suivre dans le corps. Il s’est avéré qu’environ 57% des acides aminés marqués de la protéine apparaissaient dans la circulation, tandis que l’intestin prenait l’autre partie. Seulement environ 10% des protéines ingérées ont atteint le muscle.

Par exemple, si vous consommez 40 grammes d’un supplément de protéines, seulement environ 4 grammes de celui-ci deviennent du tissu musculaire, et c’est dans le meilleur des cas. (La croissance musculaire n’est pas toujours très efficace.) Ils ont également démontré que l’exercice fonctionne pour pousser plus d’acides aminés dans les tissus. Pas de choc là-bas, même si c’était génial d’avoir des données de traceur réelles confirmant cet exploit.

Entraînement de Jour ou Entraînement de nuit?

Certains des protocoles d’étude impliquaient une formation de jour et certains d’entre eux impliquaient une formation en soirée. Alors que les deux protocoles, lorsqu’ils sont combinés avec des protéines avant le sommeil, ont conduit à une plus grande synthèse des protéines musculaires, il n’y a pas eu d’études à ma connaissance qui opposent l’entraînement de jour à l’entraînement de nuit. Cependant, il est clair que peu importe le moment où vous vous entraînez, les protéines avant le sommeil semblent augmenter la croissance musculaire.

Les Protéines Avant Le Coucher Me Feront-Elles Grossir?

La consommation de protéines avant le lit entraîne-t-elle une dépense énergétique? Après tout, vous prenez des calories juste avant une longue période d’inactivité (sommeil). Une recherche menée par Madzima en 2014 a examiné la consommation nocturne de protéines ou de glucides et a révélé une légère augmentation de la dépense énergétique au repos matinal chez les hommes d’âge collégial actifs.

Des travaux antérieurs de Katayose ont montré que le métabolisme peut ralentir la nuit, mais il est assez variable car la distribution des stades de sommeil n’est pas uniforme tout au long de la nuit. Par exemple, la dépense énergétique pendant le sommeil paradoxal était significativement plus importante.

Mais revenons à l’étude de Madzima. Lui et ses collègues ont divisé 11 sujets de test en quatre groupes. Le premier groupe a reçu 38 grammes de protéines de lactosérum avant le lit, tandis que le deuxième groupe a reçu 38 grammes de protéines de caséine. Le troisième a reçu 38 grammes de glucides et le dernier groupe a reçu un placebo.

Ils ont constaté que les groupes glucides et protéines présentaient une légère augmentation de la dépense énergétique au repos (REE) due au métabolisme des graisses (indiquée par un rapport d’échange respiratoire inférieur).

Le groupe protéique de caséine a eu une réponse similaire à celle du groupe placebo pour l’oxydation des graisses, mais ils ont également brûlé un peu plus de graisses. Cela pourrait être dû au fait que l’ingestion de caséine entraîne une réponse insulinique significativement plus faible, ce qui pousse votre corps à utiliser plus de graisse.

D’après les résultats de ces études au moins, la consommation de protéines avant le lit, en particulier de caséine, ne semble pas « faire grossir. »En effet, il semble effectivement augmenter le métabolisme des graisses.

Options de protéines avant le lit

Il est clair que la prise de protéines avant le sommeil est une bonne idée, et sur la base de nombreuses études sur le sujet, 40 grammes est probablement un bon point de départ. Voici une liste de certaines sources d’environ 40 grammes de protéines que vous pouvez manger avant shuteye.

• 7 œufs cuits
• 5 tasses de lait faible en gras
• 5 tasses de yogourt faible en gras
• 2 poitrines de poulet
• 2 steaks
• 2 cuillères de protéine Metabolic Drive®

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. La coingestion d’hydrolysat de glucides et de protéines stimule la synthèse des protéines musculaires pendant l’exercice chez les jeunes hommes, sans augmentation supplémentaire lors de la récupération nocturne ultérieure. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. L’apport en protéines alimentaires et les schémas de distribution des athlètes néerlandais bien entraînés. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Taux métabolique et utilisation du carburant pendant le sommeil évalués par calorimétrie indirecte du corps entier. Métabolisme. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. La consommation nocturne de protéines ou de glucides entraîne une augmentation de la dépense énergétique au repos matinal chez les hommes d’âge collégial actifs. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. L’ingestion de protéines avant le sommeil améliore la récupération après l’exercice pendant la nuit. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. L’Ingestion de Protéines avant le Sommeil Augmente la Masse Musculaire et les Gains de Force lors d’Exercices Prolongés de Type Résistance chez de Jeunes Hommes en Bonne Santé. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. L’Exercice De Résistance Augmente Les Taux De Synthèse Des Protéines Musculaires Postprandiales Pendant La Nuit. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.

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