Il n’y a pas de meilleure méthode ou de solution miracle. Et certains sont plus utiles dès le début dans vos efforts pour changer votre consommation d’alcool, que ce soit pour réduire ou pour arrêter complètement de boire. D’autres, nous considérons des stratégies un peu plus avancées.

La liste que je présente ici est basée sur des recherches empiriques sur des protocoles cliniques permettant de les aborder en traitement. Et la bonne nouvelle est que leur utilisation peut améliorer notre capacité à les gérer et à les réduire.

Et ils peuvent être utiles pour ceux qui modifient leur consommation d’alcool par eux-mêmes et non dans le cadre d’un programme de traitement des troubles liés à la consommation d’alcool. D’abord les faits saillants.

• Gardez une trace
• Évitez les déclencheurs de boire (ou de trop boire)
• Distrayez-vous
• Questionnez l’envie
• La méthode DE DÉSARMEMENT
• Refus de boire
• Médicaments
• Méditation
• Surfer sur l’envie
• Étudier l’envie
• Contrer l’envie

Garder une trace

Voici quelques bonnes raisons de garder une trace de vos envies:

• Garder une trace peut vous aider à identifier vos « déclencheurs » de la consommation d’alcool si votre objectif est de vous abstenir ou de boire beaucoup est votre objectif est de réduire.
• Garder une trace peut vous aider à réaliser qu’ils ne sont pas toujours là ou s’aggravent. Les pulsions vont et viennent. Heureusement, même si les pulsions peuvent vous mettre mal à l’aise, elles ne peuvent pas vous blesser.
• Vous pouvez parfois utiliser des envies à votre avantage. Par exemple, si vous avez envie de boire lorsque vous vous sentez anxieux, l’envie peut être un signal pour trouver de meilleures façons de gérer vos sentiments d’anxiété et de gérer le stress.

Dans notre CheckUpandChoices.com app nous demandons aux gens de garder une trace de la date, de l’heure, de l’intensité (1-10) et de la durée. Cela vous permet de réaliser que les envies augmentent et diminuent d’intensité au fil du temps. Et garder une trace au fil du temps vous donne la chance de voir si vos efforts pour réduire vos envies et vos envies fonctionnent. Ou pas.

Évitez les déclencheurs

Cela peut être une stratégie utile dès le début de vos efforts pour changer votre consommation d’alcool et gérer vos envies. Si, par exemple, vous buvez habituellement le vendredi après-midi ou le soir après le travail avec des copains ou des filles, prévoyez de faire autre chose pendant cette période avec d’autres amis ou membres de la famille qui ne boivent pas ou qui boivent beaucoup. Organisez un dîner avec votre conjoint. Va t’entraîner. Faites venir des amis pour le dîner que vous préparez (sauf si boire beaucoup pendant que vous cuisinez fait partie de votre routine). Ce ne sont que des exemples.

Distrayez-vous

Parfois, vous ne pouvez pas éviter les déclencheurs qui peuvent être des sentiments que vous avez ou une condition physique qui survient de temps en temps. Une fois que vous ressentez l’envie, distrayez-vous avec quelque chose qui attire votre attention. Revenez ensuite avec vous-même, dites 30 à 45 minutes et voyez si l’intensité des envies a changé. Et si la première distraction n’est pas utile, essayez une autre. Ou utilisez une autre stratégie tout à fait.

Questionnez l’envie

Considérez l’envie comme un signal, un signal. Ce signal vous dit de boire un verre mais il ne vous contrôle pas. Bien qu’avoir une envie peut être inconfortable, cela ne vous fera pas de mal. Avec la pratique, l’envie peut devenir un signal d’utilisation d’une stratégie d’adaptation à l’envie.

La méthode de DÉSARMEMENT

Une autre stratégie consiste à « DÉSARMER » vos pulsions. Il est à la fois populaire et largement utilisé dans SMART Recovery®. Et il a été développé à l’origine par Joseph Gerstein MD, un des premiers co-fondateurs de SMART Recovery (et un bon ami à moi). Voici les étapes.

1. Nommez l’Envie

Le discours destructeur de soi n’est pas vous, c’est votre ennemi. Nommez l’envie comme si c’était un autre être. Choisissez un nom pour vos envies qui est imaginatif, fort et significatif pour vous. Cette petite voix dans votre tête qui vous blaireaute et vous amadoue. Étiquetez-le. Certains l’appellent « Le Gosse Intérieur », « Le Vendeur d’alcool », « Le Lobbyiste », « Le Terroriste », « Le Pleurnichard » ou simplement « L’Ennemi ». » Choisissez un nom qui correspond à votre expérience.

2. Sensibilisation

Développer l’habitude d’alerte précoce. Apprenez à reconnaître l’envie quand il vient d’appeler. Découvrez vos premiers signaux de drapeau rouge. Ne soyez pas pris au dépourvu. Étouffer la tentation dans l’œuf est plus facile que de l’arrêter quand elle a la tête pleine de vapeur.

3. Refus

Immédiatement, refusez fermement. Ne considérez même pas la possibilité comme un choix. Vous avez déjà pris votre décision de ne pas boire. Vous en avez fait votre priorité absolue. Sur le principe général, vous n’avez pas à le raisonner encore une fois. Chaque fois que vous avez l’idée de reprendre l’alcool, vous pouvez dire à cette idée d’aller en enfer. Vous n’avez pas besoin de débat.

Refus de boire

Refuser de boire d’une manière affirmée sans être agressif est une compétence qui peut vous aider à prévenir les personnes qui vous font pression pour boire (ou boire beaucoup). Voici les éléments:

• Établissez un contact visuel. Cela indique que vous voulez dire ce que vous dites.
• Répondez d’une voix claire et ferme. N’hésitez pas.
• Dites non, puis changez de sujet. Proposez autre chose. « Je voudrais un tonique et un citron vert. »
• S’ils continuent à vous pousser, demandez-leur d’arrêter. « Si tu veux être mon ami, détends-toi. »
• Réalisez que vous n’avez pas à vous sentir coupable de ne pas boire ou d’arrêter si vous avez atteint votre limite si votre objectif est la modération. C’est votre droit et votre choix.
• Pratiquez, pratiquez, pratiquez vos réponses. Arrivez au point où vous êtes à l’aise de dire non et de changer de sujet.

Médicaments

La naltrexone est un médicament d’ordonnance qui peut réduire vos envies et envies de boire ou de boire abondamment.

Il est disponible sous forme de pilule (générique) et sous forme d’injection une fois par mois (Vivitrol) administrée dans le cabinet d’un médecin. Les pilules génériques sont relativement peu coûteuses. Le Vivitrol est cher mais ne nécessite pas de décision quotidienne. Bien que la FDA n’ait pas approuvé la naltrexone pour une consommation modérée aux États-Unis, elle est utilisée à cette fin en Europe. Ainsi, votre fournisseur de soins primaires peut ou non être prêt à vous prescrire de la naltrexone pour réduire votre consommation d’alcool si tel est votre objectif.

Méditation

La méditation et la pleine conscience sont deux sujets d’actualité de nos jours, car lorsqu’elles sont apprises et pratiquées, elles peuvent réduire les envies et les envies et aider à développer un sentiment de calme et de bien-être. Une collègue de mind, le Dr Sarah Bowen, a généreusement publié une page de ressources pour les clients intéressés par la méditation et la pleine conscience à https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html Si vous faites défiler vers le bas de cette page, vous verrez 10 fichiers MP3 différents avec l’option de voix masculines ou féminines que je recommande fortement. Ce sont des téléchargements gratuits.

Urge Surfing

L’intensité des pulsions augmente et diminue avec le temps. Pensez à ces flux et reflux comme s’il s’agissait de vagues dans l’océan. Relaxez-vous. Laissez-vous aller à la houle. Sentez comment ils vont et viennent. L’envie perd son emprise sur vous lorsque vous réalisez qu’elle ne durera pas éternellement. Les fichiers MP3 du Dr Bowen (lien ci-dessus) offrent une excellente méditation « urge surf ».

Étudier l’envie

Éviter et distraire peut bien fonctionner. Mais si c’est tout ce que vous faites, ils peuvent vous laisser fatigué et avoir peur des pulsions. Pour surmonter les pulsions et ne pas avoir peur d’elles, vous aurez besoin de méthodes plus avancées. Vous devrez ressentir l’envie, mais ne pas agir en conséquence, jusqu’à ce que l’envie diminue et disparaisse. Et ça le fera.

Ainsi, lorsque vous gagnez en confiance en ne buvant pas ou en buvant trop, il y a une autre étape que vous pouvez franchir. Exposez-vous soigneusement à ces déclencheurs lorsque vous êtes avec quelqu’un qui vous soutient. Cela peut vous aider à vous sentir confiant que vous n’agirez pas sur une envie que vous pourriez ressentir. Lorsque vous pouvez vous asseoir confortablement avec l’envie, essayez-le seul.

Regardez l’envie d’un point de vue objectif. Tout d’abord, arrêtez-vous et remarquez vos pensées et vos sentiments. Cela peut prendre de la pratique, alors soyez patient. Pensez à ce que l’envie vous fait. Comment cela affecte-t-il votre fréquence cardiaque? Votre niveau de tension ou de nervosité? Qu’est-ce que cela vous amène à penser?

Demandez-vous: « Bien que ces réactions puissent être désagréables, vais-je vraiment sortir de mon esprit si je ne cède pas? »Notez comment ces réactions varient dans le temps lorsque vous répondez passivement à l’envie.

Contrer l’envie

Parlez-vous. À haute voix si possible. Quelles sont vos raisons de changer? À quel point vous sentirez-vous bien plus tard si vous avez réussi et que vous n’avez pas donné envie?

Considérez comment le fait de donner à une envie la maintient en vie tout en ne cédant pas à l’envie la tue lentement. Bien que vous ne puissiez pas faire disparaître l’envie, vous pouvez la voir pour ce qu’elle est. C’est tout ce qui reste de votre relation avec l’alcool.

Parfois, vous pouvez utiliser l’envie d’aider à identifier un problème. Est-ce qu’il se passe quelque chose dans votre vie en ce moment qui crée des sentiments négatifs?

Vous ne pouvez pas toujours changer la situation qui crée ces sentiments. Mais vous pourrez peut-être changer votre façon de réagir. D’une manière ou d’une autre, si vous pouvez changer votre réponse à l’envie, vous pouvez alors changer votre réponse aux sentiments négatifs.

À propos de l’auteur

Le Dr Reid K. Hester, Ph.D. est psychologue clinicien, chercheur et cofondateur de CheckUp &Choices, en tant que directeur de sa Division de recherche.

Dr. Hester a publié plus de 60 articles de revues sur le thème de l’abus de substances et des interventions numériques, notamment dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology, le Journal of Medical Internet Research et le Journal of Substance Abuse Treatment.