Avantages des exercices du haut du dos

Travailler le haut du dos peut non seulement améliorer l’apparence de votre corps, mais il peut également aider votre corps à se sentir mieux. Les chercheurs ont rapporté que de nombreux étudiants et personnes qui effectuent un travail sédentaire (comme s’asseoir devant un ordinateur) souffrent souvent de douleurs aux épaules, au milieu du dos et au bas du dos. Corriger une mauvaise posture par l’exercice peut être un moyen efficace de réduire cette douleur.

Mise en route
Parlez à votre professionnel de la santé avant de commencer ce programme d’exercices ou tout autre programme d’exercices, surtout si vous avez reçu un diagnostic de maladie ou de blessure ou si vous reprenez l’exercice après une longue pause. Un ensemble (ou deux) d’haltères et une bande de résistance vous permettront de compléter la plupart de ces exercices. Si vous avez une barre et des plaques de poids, celles-ci seront également utiles. Lorsque vous débutez, faites de la cohérence votre objectif. Faites un peu moins que ce que vous pensez pouvoir faire juste pour établir une routine régulière. Essayez de faire votre entraînement du haut du dos 1 à 2 fois par semaine et les jours où vous ne faites pas cet entraînement, essayez de participer à d’autres activités physiques, telles que la marche, le vélo ou d’autres activités de musculation.

• Débutants: Choisissez 1-2 exercices et effectuez 1-2 séries de 12-16 répétitions
• Intermédiaire / avancé: Choisissez 2-4 exercices différents. Par exemple, complétez une rangée haute d’haltères suivie d’une traction en T avec une résistance arrière. Essayez une variété de mouvements avec différents types d’équipements pour travailler vos muscles d’une manière différente. Essayez pour 2-3 séries de 8-12 répétitions, au repos entre les séries

Rangées hautes d’haltères
Les rangées hautes d’haltères sont parfaites pour travailler les muscles du haut du dos, en particulier entre les omoplates. L’exercice ressemble beaucoup à une rangée régulière, sauf que vous êtes articulé vers l’avant au niveau des hanches afin que le torse soit incliné vers l’avant. Tenez la barre avec une poignée en main. La clé ici est de garder les genoux légèrement pliés pour protéger le bas du dos et engager les abdominaux.

1. Avec les pieds à peu près écartés des hanches et les mains un peu plus larges que les épaules sur la barre, articulez au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse s’avance sur les genoux (mais pas si loin vers l’avant qu’il soit parallèle au sol). Gardez les épaules en arrière, les genoux légèrement pliés et les abdominaux serrés.
2. Pliez les coudes et contractez le dos pour tirer le poids vers la poitrine.
3. Abaissez et répétez pendant 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions

Vous voulez amener la barre jusqu’à votre poitrine plutôt qu’à votre nombril, comme vous le faites avec des rangées d’haltères régulières. Si vous n’avez pas d’haltères, cet exercice peut également être effectué avec des haltères.

Mouche inversée
Les mouches inversées travaillent à la fois le haut du dos (en particulier les rhomboïdes et les trapèzes) et les delts arrière (arrière de l’épaule). Vous constaterez peut-être que vous devez utiliser un peu moins de poids lorsque vous commencez à faire ce mouvement.

1. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules en tenant un haltère dans chaque main. Pliez ensuite légèrement les genoux et articulez-les au niveau des hanches, en faisant avancer votre poitrine pour qu’elle soit presque parallèle au sol. Laissez le poids pendre, les paumes face à face.
2. Tout en maintenant un noyau serré, pliez légèrement les coudes et levez les bras sur les côtés, en serrant les omoplates ensemble.
3. Abaissez le poids à la position de départ.

Essayez d’éviter de vous pencher les épaules pendant cet exercice. Gardez le cou long et le menton rentré.

Tractions en T

Les tractions en T utilisant une bande sont un excellent moyen de cibler les muscles du haut du dos. La bande ajoute du défi à ce mouvement en créant de la tension à chaque phase de l’exercice. La clé de ce mouvement est de garder les épaules vers le bas et à l’écart des oreilles lorsque vous vous concentrez sur la compression des omoplates. Vous voulez également vous asseoir haut et garder le noyau engagé plutôt que de vous pencher en avant.

1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Bouclez la bande autour des deux pieds. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Il ne devrait pas y avoir de relâchement dans le groupe.
2. Étendez les bras devant vous au niveau de la poitrine et pliez légèrement les coudes.
3. Ouvrez les bras sur les côtés, en éloignant les épaules des oreilles et en vous concentrant sur le haut du dos et les épaules arrière.
4. Pause lorsque les bras sont ouverts et que la poitrine est large. Revenez ensuite à la position de départ et répétez.

Y-Tire
Cet exercice est similaire à un T-tire mais la forme de ce mouvement ressemble à une lettre Y au lieu d’un T. Commencez dans la même position, mais au lieu de sortir les bras sur les côtés au niveau de la poitrine, vous soulevez les bras jusqu’à une position Y. Maintenez un dos haut et fort tout au long de l’amplitude complète des mouvements. Pour plus d’intensité, alternez une traction en T avec une traction en Y.

Rangée verticale
L’un des moyens les plus efficaces de cibler ces muscles posturaux consiste à utiliser des rangées verticales. Cet exercice peut être effectué avec une barre ou avec des haltères. Tenez-vous debout avec les pieds à environ la distance entre les hanches. Saisissez une barre ou placez des haltères dans chaque main et laissez le poids pendre devant vous. Vos paumes doivent faire face à votre corps.

1. Soulevez le poids le long du corps vers le menton, en menant avec les coudes. Vos bras ne doivent pas aller plus haut que parallèlement aux épaules.
2. Pause en haut de l’ascenseur.
3. Remettez le poids à la position de départ.

Ligne Renegade
Cet exercice est plus approprié pour les utilisateurs intermédiaires ou avancés. Il est effectué en position de planche, donc en plus de travailler les muscles du haut du dos, vous travaillez également les muscles du noyau. Les muscles centraux jouent également un rôle important dans le maintien d’une bonne posture.

1. Placez deux haltères sur le sol, à distance des épaules. Les poignées des haltères doivent être parallèles les unes aux autres.
2. Trouvez une position de planche complète, mais au lieu de placer les paumes sur le sol, vous saisirez un haltère avec chaque main.
3. Déplacez légèrement votre poids sur le côté gauche et soulevez l’haltère droit du sol, en vous pliant au coude.
4. Abaissez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ.
5. Déplacez votre poids sur le côté droit et répétez l’exercice sur la gauche.

Rangée assise
Cet exercice peut être effectué sur une machine à câble au gymnase. Mais il peut également être effectué à la maison avec une bande de résistance. Vous commencerez en position assise avec les jambes étendues devant vous. Enroulez la bande autour de vos pieds et tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Asseyez-vous haut et détendez les épaules.

1. Tirez les bandes en arrière, en vous pliant aux coudes pour que vos mains se rapprochent des côtés du bas-ventre.
2. Remettez les aiguilles à la position de départ et répétez.

Comme vous êtes plus à l’aise avec chaque mouvement, augmentez d’abord le nombre de répétitions, puis augmentez le poids. Lorsque vous augmentez la quantité de poids, diminuez le nombre de répétitions et augmentez à nouveau lentement les répétitions.

Écrit par Paige Waehner de verywellfit.com