Cher coach,

J’ai deux demi-marathons à un mois d’intervalle l’un de l’autre. Quelle est une bonne stratégie pour mes longues courses dans les semaines entre les deux courses? Je ne sais pas comment mieux disposer du repos du premier, du kilométrage décent à construire, puis d’un cône dans les trois week-ends entre les deux.

– Kristin

Chère Kristin,

Excellente question. Je vais prendre la liberté de la réinterpréter pour me demander : Comment bien courir dans les deux courses ? Parfois, les coureurs négligent l’évidence lorsqu’ils essaient de s’adapter à deux courses si proches les unes des autres. La majeure partie du travail aura été effectuée avant votre première moitié, et il y aura des avantages de cette forme physique résiduelle. Ce n’est pas comme si vous partiez de zéro lorsque vous prenez une semaine de récupération par la suite.

L’ennemi de la bonne course est la pensée « Je n’en fais pas assez. »Mes athlètes sont fatigués de m’entendre le dire, mais « sous-entraînés et nerveux » bat « surentraînés et blessés », chaque jour. Que vous arpentiez les Kenyans ou que vous traîniez à l’arrière du peloton, les courses nous enlèvent beaucoup. Vous voulez récupérer physiquement et mentalement afin de réussir la deuxième course.

Dès que vous avez terminé cette première course, assurez-vous de faire le plein de liquides, de glucides et d’un peu de protéines. Au lieu de compter sur le buffet d’après-course, assurez-vous que ces muscles obtiennent ce dont ils ont besoin en apportant une boisson de récupération comme Skratch Endurance Recovery ou Hammer Recoverite. S’ils offrent des massages, prenez-en un. Si ce n’est pas le cas, utilisez un rouleau ou un bâton de massage Addaday pour commencer à faire revivre ces muscles pour votre prochain gros effort.

Même si vous vous sentez bien après, prenez une semaine de récupération active qui utilise des activités à faible impact. Le vélo, la marche et la natation sont d’excellentes activités de récupération. Beaucoup de coureurs dévoués pensent que ces sports sont peu utiles pour améliorer leur course, mais des recherches exhaustives ont révélé que nous utilisons réellement le même cœur pour toutes ces activités. Une forme physique supplémentaire, un faible impact et une pause mentale de la course sont une bonne chose.

La semaine de récupération peut inclure une marche de 30 à 45 minutes le lendemain de la course, une journée de congé, une journée de cross-training à un rythme facile (45 à 60 minutes) et quatre jours de course au cours desquels vous visez environ la moitié du kilométrage de votre semaine de kilométrage la plus importante avant cette première course. Votre course unique la plus longue pourrait être de 5 à 6 miles le week-end suivant.

Maintenant, il vous reste deux semaines. Vous voulez avoir un constructeur de confiance de plus et être reposé pour la deuxième course, donc la logique dicte que vous vous adaptiez à votre longue course cette semaine. Le kilométrage total de cette semaine devrait approcher environ 75% de votre plus grosse semaine avant votre première course. La course la plus longue devrait être de 8 à 10 miles. Si vous pouvez vous adapter à des séances d’entraînement croisé aérobiques faciles à modérer pendant vos jours de congé, cela stimulera votre récupération et votre confiance.

La semaine précédant votre course a réduit le kilométrage de la semaine précédente d’environ 10% avec une course longue de 6 à 8 miles. Encore une fois, tout entraînement croisé aérobie d’intensité facile à modérée que vous pouvez faire vous donnera un sentiment de continuité et vous occupera mentalement à mesure que le kilométrage de course diminue. Limitez ces séances à 30 à 45 minutes.

La dernière semaine, suivez simplement le plan conique que vous avez utilisé pour votre premier demi-marathon.

La règle du cabinet d’avocats: La performance passée n’est pas une garantie de résultats futurs. Il y a tellement de facteurs — la météo, le profil du parcours, comment la vie vous a traité cette semaine—là – qui ont un impact sur nos performances. Une grande première course n’assure pas une grande (ou meilleure) deuxième course. Et le contraire est vrai; ne laissez pas une performance inférieure à la première course diminuer votre enthousiasme pour la deuxième course.

Gardez les choses en perspective; bien qu’il semble que tout le monde fasse des semi-marathons ces jours-ci (et que la plupart d’entre eux semblent faire la queue pour le petit pot le jour de la course), le fait est que seulement environ 3% des Américains ont atteint cet objectif. Toi, Kristin, tu en fais deux en un mois. Délectez-vous de ce fait.

– Entraîneur Brendan