Donc, vous voulez sauter plus haut, et vous êtes prêt à faire tout ce qu’il faut?

Bon, j’aime l’intensité et pour être honnête, cette approche est ce qui permet à la plupart des athlètes de réussir dans le sport qu’ils ont choisi. Ce processus de pensée se traduit souvent par la pensée que si un peu de quelque chose est bon, beaucoup de quelque chose est mieux, et pour être honnête, une approche plus c’est mieux n’est pas entièrement une mauvaise idée avec certains exercices. Mais cela s’applique-t-il à l’entraînement au saut?

Oui, sauter tous les jours augmentera votre saut vertical, mais le volume et l’intensité doivent être programmés de manière stratégique pour permettre à votre corps de récupérer.

Maintenant, ne vous contentez pas de lire cette phrase et commencez à marteler des verticales d’effort maximum ou des sauts de profondeur. C’est une recette pour la fatigue, les mauvaises performances et potentiellement même les blessures. La quantité de sauts, l’intensité des exercices et les types d’exercices eux-mêmes contribuent tous à pouvoir sauter avec succès tous les jours tout en augmentant la hauteur de votre saut vertical. Je ne recommande même pas la pratique elle-même, mais comme je sais comment les athlètes pensent et qu’on me pose souvent des questions comme celle-ci, je me sens obligé de donner une réponse éclairée.

Mon objectif pour cet article est de fournir des conseils sur la façon dont le saut quotidien peut être effectué en toute sécurité et efficacement pour atteindre vos objectifs de saut vertical. J’inclurai des exemples de programmation ci-dessous.

Pourquoi Tous les jours?

Avant d’ajouter quelque chose de nouveau à votre formation, il est important de vous demander pourquoi est-ce une bonne idée. Je trouve que beaucoup d’athlètes ne peuvent pas répondre à cette question et passent souvent leur semaine d’entraînement avec peu ou pas de direction. Fondamentalement, en l’agitant et en supposant que ce qu’ils font va fonctionner pour eux. Ce n’est jamais une bonne idée, mais lorsque nous parlons de quelque chose d’aussi intense et explosif que de sauter tous les jours, cela peut être un problème important.

Je comprends trop bien la logique, cela vient de vouloir s’améliorer aussi vite que possible. Si un peu de quelque chose est bon, alors beaucoup de choses doivent être meilleuresright non?

Ehh peut-être, peut-être pas. Comme la plupart des choses dans la vie, cela dépend d’innombrables variables qui interagissent toutes les unes avec les autres. La principale chose à éviter ici est de devenir un athlète « malgré », ou quelqu’un qui a réussi au plus haut niveau du sport malgré son entraînement. C’est un phénomène beaucoup trop courant dans le sport d’aujourd’hui, où les athlètes doués traversent le paysage sportif alambiqué des jeunes pour se retrouver insérés dans les systèmes bien organisés des sports universitaires.

Cela peut ne pas vous sembler si mauvais, mais si nous prenons une vue d’ensemble de la situation, vous ne pouvez pas vous empêcher de vous demander combien d’enfants perdent des opportunités en raison de lacunes de développement ou d’antécédents de blessures causés par cette approche non organisée de la formation.

Les Détails Comptent

Maintenant que mon PSA sur l’entraînement approprié est terminé, commençons à déballer la question de savoir si sauter tous les jours augmentera ou non votre saut vertical. Pour être honnête, cela se résume aux détails de la façon dont vous définissez le saut tous les jours. Voulez-vous dire 50 contacts totaux de pieds de la pliométrie d’effort maximale effectuée 7 jours par semaine ou des exercices de saut de haute, modérée et de faible intensité correctement pris en compte dans les ensembles et les schémas de répétitions sur une période de 7 jours?

Comme vous pouvez le voir, les détails et les variables de la façon dont vous sautez tous les jours sont les facteurs déterminants pour savoir si c’est une bonne idée ou non.

La nature individuelle d’essayer d’accomplir quelque chose comme ça rend difficile de donner une réponse directe. Il y a des nuances à des tâches spécifiques qui sont impossibles à rendre compte complètement dans le cadre d’un article de blog. Cependant, je vais essayer de donner un aperçu de ce qui peut mal tourner lorsque vous essayez de sauter tous les jours pour augmenter votre saut vertical, ainsi qu’une ligne directrice générale sur la façon dont je vais programmer en toute sécurité une telle entreprise.

Réfléchissez À Deux Fois Avant D’Essayer La Pliométrie Quotidienne

Pour être clair, je ne suis pas fan de cette approche pour améliorer la hauteur de saut vertical. Je pense en fait que cela peut être très dangereux et n’entraînera probablement pas d’améliorations significatives des performances. Les effets négatifs de la culture grind à l’entraînement peuvent être observés partout dans les sports pour jeunes, si vous prenez du recul et que vous le cherchez. Nous avons des taux d’abandon dans les sports qui sont plus élevés que jamais, des taux de blessures inédits il y a des années et des horaires qui feraient s’effondrer un athlète professionnel, et pourtant, pour une raison quelconque, nous pensons toujours que plus c’est toujours mieux. Avec la pliométrie ou l’entraînement au saut, je peux vous dire en toute confiance que ce n’est pas le cas.

Ces exercices d’entraînement en puissance ne sont pas conçus pour être exécutés tous les jours car ils exposent le corps à de grandes quantités de force. Cette capacité à générer rapidement de la force est massivement bénéfique dans tous les sports et est souvent une composante de pratiquement tous les moments décisifs de la compétition, mais sans récupération adéquate entre les répétitions, les séries et les entraînements, nous n’obtenons pas le stimulus d’entraînement souhaité.

La Fatigue Est Un Problème

L’exercice de haute intensité nécessite une période de récupération plus longue entre les séances. Cela est dû au stress qu’il exerce sur votre corps, en particulier sur le système nerveux. Votre système nerveux est le moteur de vos capacités athlétiques, c’est ce qui anime tous les mouvements que vous êtes capable d’effectuer dans votre sport. Il est également malheureusement négligé lors de la planification d’un programme d’entraînement par les athlètes et leurs entraîneurs d’habiletés.

C’est cette fatigue du système nerveux qui deviendra la chose la plus difficile à gérer si vous décidez d’essayer de sauter tous les jours. Une ligne directrice générale pour le temps de récupération après avoir effectué un entraînement à base de pliométrie est de 48 à 72 heures, ce qui signifie que vous ne devez effectuer des exercices de saut de haute intensité que 2 ou 3 jours par semaine.

Risque Accru De Blessure

Il y a une nature imprévisible des blessures qui doit toujours être prise en compte lorsque l’on discute de tout ce qui a trait à leur risque d’occurrence. Cela étant dit, je suis tout à fait à l’aise de dire que sauter tous les jours peut augmenter vos chances de développer une blessure.

C’est vraiment simple, vous exposez votre corps à des mouvements fréquents, de haute intensité et à fort impact, qui nécessitent une récupération adéquate entre les séances. Dans le cas de la pliométrie, vous flirtez vraiment avec deux variables, la fatigue causée par l’exécution d’un exercice et les forces exercées sur le corps par chaque représentant. C’est pourquoi une intensité élevée et un volume élevé n’ont jamais été un combo viable. Il nécessite une connaissance détaillée de la programmation pour fusionner correctement les deux variables dans la semaine d’entraînement d’un athlète.

Pouvez-Vous Sauter Tous Les Jours Et Améliorer Votre Verticale?

Umm bien sûr

Cependant, j’espère qu’à ce stade, vous comprenez pourquoi sauter tous les jours peut être une mauvaise idée lorsqu’il est effectué dans le sens traditionnel. Un athlète qui pose cette question cherche une meilleure verticale commeyesterdayhier. C’est le problème et pourquoi j’ai choisi de passer la majorité de cet article à expliquer pourquoi tout cela est une mauvaise idée.

Mais assez de cela, maintenant je vais enfin expliquer comment vous pouvez réussir à sauter tous les jours pour obtenir des gains de saut vertical.

La clé pour y parvenir consiste à contrôler avec succès la sélection de l’exercice et le nombre de répétitions. Le temps de repos traditionnel est par la fenêtre dans ce scénario, donc cette capacité est de la plus haute importance si vous allez voir les gains que vous recherchez.

La Force Est Une Condition Préalable Pour Sauter Tous Les Jours

Vous devez absolument avoir une base solide de force avant d’essayer quelque chose comme ça. La force est une composante de base de pratiquement tous les mouvements athlétiques, sans elle, vous ne pourrez pas résister à l’intensité des plios quotidiens. Il joue un grand rôle dans l’exécution d’un saut vertical approprié. C’est tout ? Aucun. Cependant, c’est une grande partie des premières étapes de l’apprentissage de l’exécution du mouvement.

Pour tous les jeunes athlètes là-bas, si vous ne pouvez pas accroupir au moins votre poids corporel, vous n’avez pas à essayer de sauter au quotidien.

Quels Types De Sauts Devez-Vous Faire?

Vous allez devoir varier vos exercices de saut pour réussir cela. Les sauts de profondeur de dynamitage et la pliométrie consécutive vous mettront sur la voie rapide des blessures. Cela signifie que le spectre complet de l’entraînement au saut doit être utilisé afin de manipuler l’intensité de chaque jour. Tout, des sauts et sauts de faible intensité et de volume élevé aux sauts de profondeur élevée, devra être utilisé.

Voici une liste de tous les types de sauts que nous utiliserons pour atteindre cet objectif:

• Sauts de préparation générale (Faible Intensité – Volume élevé): Sauts répétitifs effectués à une faible hauteur par rapport à la position de départ, pensez à la corde à sauter. Ces sauts sont utilisés pour conditionner et préparer les tissus utilisés dans le saut. Mon préféré pour cela est la série Altis rudiment hop (Vidéo ci-dessous).
• Sauts en pause: Ce sont des sauts de toute nature qui impliquent une pause délibérée à l’atterrissage, pensez à coller l’atterrissage en gymnastique. Le but de ce type de saut est d’apprendre au corps à absorber la force en exagérant la partie excentrique du mouvement.
• Pliométrie traditionnelle (Haute Intensité – Faible Volume): Sauts effectués avec une intention maximale de manière souvent répétitive. C’est ce à quoi nous pensons généralement lorsque nous nous référons à l’entraînement au saut.
• Sauts spécifiques: Ce sont des sauts spécifiques à l’objectif d’augmenter la hauteur de votre saut vertical. L’accent est mis sur la reproduction de l’épreuve de test ou de l’affichage du saut vertical courant dans votre sport. Dans la plupart des cas, il s’agira de variations de la pliométrie traditionnelle.

Exemple De Semaine D’Entraînement: Sautez Tous Les Jours Pour Obtenir Des Gains De Saut Vertical

Ce programme va suivre un modèle haut-bas, ce qui signifie que nous alternerons des jours de haute intensité et de basse intensité par rapport à l’effet sur le système nerveux. J’avise que ce type d’activité ne se produit que pendant la saison morte en raison du fait que les athlètes en saison doivent se concentrer sur beaucoup trop pour réussir cela. Je dois aussi dire que je ne recommande pas de me concentrer sur le saut tous les jours très longtemps. Il y a beaucoup plus de qualités physiques sur lesquelles travailler en matière de performance sportive et les meilleurs athlètes affichent des niveaux de capacités élevés chez la plupart d’entre eux, pas un seul.

Passons maintenant à la formation…

Le Programme

Cette semaine d’entraînement est basée sur la façon dont je programmerais un athlète qui voulait sauter tous les jours pour atteindre son objectif d’une verticale plus élevée.

• Jour 1 – Haut
  • Drop to Pause – 7 sets x 1 rep
    • Choisissez une hauteur supérieure à votre saut vertical max actuel
    • Il suffit de descendre et de coller l’atterrissage
  • Saut vertical en cours d’exécution – 15 ensembles x 1 représentant
    • Exercice spécifique
  • Saut d’obstacle bas à une jambe – 5 ensembles x 5 répétitions, chaque jambe
• Jour 2 – Low
  • Rudiment Hop Series
  • Sauts Pogo pour hauteur – 2 sets x 10 répétitions
• Jour 3 – Haut
  • Triple Saut vertical – 5 sets x 3 répétitions
  • Sauts d’obstacles en hauteur – 3 sets x 3 répétitions
    • Emphase verticale
  • Saut latéral large – 3 sets x 3 rep, de chaque côté
• Jour 4 – Faible
  • Série de houblons Rudiment
  • Houblon à obstacle simple avec Pause – 3 séries x 3 répétitions
    • Pause pendant 1 seconde avant le prochain représentant
• Jour 5 – Haute
  • Activité amusante
    • Faites quelque chose de plus proche de votre sport ou qui a une composante compétitive
      • Essayez de dunk, de volleyball de pointe, de sauts verticaux de course, de sauts en hauteur, de sauts d’obstacles max, etc.
      • Les répétitions sont basées sur le moment où vous vous sentez mentalement terminé avec l’activité
• Jour 6 – Bas
  • Saut de cône latéral – 2 sets x 15 secondes, chaque jambe
  • Sauts de Pogo Avant – 2 sets x 10 yds
  • Sauts de Pogo Arrière – 2 sets x 10 yds
  • Sauts de Pogo latéraux – 2 sets x 10 yds
• Jour 7 – Récupérer
  • Corde à sauter – 5 jeux x 90 secondes

Alors, Sauter Tous Les Jours Augmentera-T-Il Votre Saut Vertical?

Je pense que la réponse à cette question is…it ça dépend.

Si vous suivez un programme d’entraînement similaire à la semaine d’échantillon que j’ai incluse, je pense que vous sauterez très bien tous les jours et que vous verrez probablement une augmentation de votre saut vertical. Cependant, si vous souhaitez simplement effectuer une pliométrie répétitive jour après jour, vous finirez par être fatigué avec un rendement de faible performance. La réponse dépend vraiment de la façon dont vous essayez d’y arriver.

Mon objectif pour cet article était de tenter d’aborder la meilleure approche de l’entraînement des athlètes aujourd’hui dans le contexte de l’entraînement au saut ou à la pliométrie. J’espère que le point est clair, vous pouvez faire pratiquement n’importe quoi dans la formation tant que vous savez comment la planifier d’une manière à la fois stimulante et calculée. Ne soyez jamais arbitraire avec vos objectifs.

Merci d’avoir lu. Si vous avez des questions spécifiques sur cet article, veuillez les poser ici.