La « graisse maigre » est une situation où votre poids de balance peut indiquer que vous êtes maigre, ou « maigre », mais votre pourcentage réel de graisse corporelle pourrait refléter le contraire.

Lorsque vous vous trouvez dans cette situation et que votre objectif ultime est de paraître plus maigre, il est difficile de savoir si vous devez d’abord couper ou grossir. Pour paraître plus maigre, vous avez besoin de muscles généralement associés à un volume, mais vous voulez aussi moins de graisse corporelle, associée à une coupure.

Alors, devriez-vous d’abord couper ou grossir si vous êtes maigre? Vous devriez d’abord en vrac si vous êtes maigre. Un surplus calorique de 10% est optimal pour développer vos muscles tout en vous assurant de ne pas mettre beaucoup d’excès de graisse corporelle. Restez dans un surplus pendant au moins 4 mois, puis commencez une coupe lente et progressive.

En tant que nutritionniste, j’ai vu un certain nombre de cas où les gens sont maigres, voulant construire du muscle sans gagner de graisse corporelle afin d’obtenir un physique maigre. Grâce à une vaste expérience et à des recherches, j’ai compris quelle était la meilleure approche pour y parvenir.

Dans cet article, je vais vous expliquer:

• Qu’Est-Ce Que La Graisse Maigre?

• Quelles Sont Les Causes de La Graisse Maigre?

• Que Devez-Vous faire: En vrac ou coupé?

• Ce Que Vous Ne Devriez Pas Faire

Qu’est-ce que la graisse maigre?

La graisse maigre est une expression utilisée pour décrire les personnes qui semblent avoir un poids normal, ou minces, mais qui portent en fait un pourcentage élevé de graisse corporelle et ont une faible quantité de masse musculaire.

Cela signifie que s’ils calculaient leur indice de masse corporelle (IMC), qui est uniquement basé sur la taille et le poids, ils se situeraient dans une fourchette saine, mais leur pourcentage de graisse corporelle est en fait plus élevé que ce qui est jugé sain pour leur corps.

Parce que l’IMC ne prend en compte que votre taille et votre poids et ne décompose pas votre poids en fonction de la masse osseuse, grasse ou musculaire, il ne donne pas une image précise de votre composition corporelle globale.

L’application Fitbod vous aide à devenir maigre et à développer vos muscles en vous donnant des séances d’entraînement en fonction de vos antécédents et de vos objectifs d’entraînement.

Qu’est-ce qui cause la graisse maigre?

Afin de comprendre si vous devez d’abord couper ou grossir, vous devez comprendre ce qui cause un physique de graisse maigre.

Il y a un certain nombre de choses qui peuvent conduire à être gras maigre, indépendamment ou tous ensemble:

• Vous n’avez pas assez de masse musculaire

• Vous ne vous entraînez pas assez à la force

• Vous ne mangez pas assez de protéines

• Vous avez un déficit calorique depuis trop longtemps

• Vous avez été très stressé

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VOUS N’AVEZ PAS ASSEZ DE MASSE MUSCULAIRE

En termes simples, plus vous avez de masse musculaire, plus votre pourcentage de graisse corporelle sera bas. De plus, plus vous avez de masse musculaire, plus vous dépensez d’énergie (et de graisse que vous brûlez) même au repos. Donc, afin d’éviter d’être maigre, vous voudrez vous assurer de donner la priorité à la construction musculaire.

Les points suivants couvrent plusieurs façons d’y parvenir.

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VOUS NE VOUS ENTRAÎNEZ PAS ASSEZ À LA FORCE

En règle générale, ceux qui trouvent qu’ils sont maigres n’ont pas, ou très peu, d’histoire de renforcement musculaire.

Afin de produire une croissance musculaire, nous avons besoin d’un stimulus. L’entraînement en résistance, ou l’application de stress sur vos muscles, fournit le stimulus nécessaire à la croissance. La meilleure façon d’y parvenir consiste à soulever des poids et à augmenter progressivement la quantité de volume et d’intensité utilisée.

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VOUS NE MANGEZ PAS ASSEZ DE PROTÉINES

Consommer un régime riche en protéines est nécessaire pour développer le muscle. En effet, les protéines forment la base de nos muscles et sont nécessaires pour réparer et construire nos muscles après leur avoir appliqué du stress par la musculation.

De plus, des protéines adéquates dans notre alimentation nous assureront non seulement de construire plus de muscles, mais aussi de préserver le muscle que nous avons déjà.

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VOUS AVEZ UN DÉFICIT CALORIQUE TROP LONGTEMPS

Il est bien entendu que pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous ne mangez. En d’autres termes, être en déficit calorique.

Cependant, si vous ne coupez pas de manière intelligente, vous pourriez utiliser votre masse musculaire existante comme énergie pour alimenter vos séances d’entraînement, ce qui ne ferait qu’augmenter votre pourcentage de graisse corporelle. En d’autres termes, vous voulez éviter de brûler les muscles en cas de déficit calorique.

Cela peut se produire après avoir été en déficit calorique pendant trop longtemps et que votre corps a le sentiment qu’il a besoin de stocker tout excès d’énergie (nourriture) sous forme de graisse pour avoir une réserve de carburant, plutôt que de le brûler comme énergie.

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VOUS AVEZ ÉTÉ TRÈS STRESSÉ

Lorsque nous sommes stressés, une hormone appelée cortisol est élevée. Lorsque nous sommes stressés pendant une longue période, cela peut entraîner une résistance à l’insuline, ce qui entraîne un gain de graisse car notre corps n’est plus capable d’utiliser efficacement l’énergie que nous recevons des glucides dans notre alimentation.

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Que devez-vous faire: Couper ou en vrac?

Vous voulez certainement en vrac si vous êtes maigre.

C’est pour plusieurs raisons:

1. Il est beaucoup plus facile de construire et de préserver le muscle dans un surplus calorique

2. S’il y a des problèmes hormonaux (p. ex. cortisol élevé du stress), la coupe ne ferait que les aggraver

3. Il sera plus facile de brûler les graisses après un volume

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ALORS, COMBIEN VOULEZ-VOUS MANGER EN VRAC?

Si vous consommez plus de calories que ce que vous brûlez en une journée, vous aurez un surplus calorique qui entraînera un gain musculaire et potentiellement adipeux.

Le but d’un volume dans cette situation est d’augmenter votre masse musculaire, ce qui réduira finalement votre pourcentage de graisse corporelle. De plus, comme nous le rappelons, plus vous avez de masse musculaire, plus vous dépensez d’énergie (et de graisse que vous brûlez) même au repos. Donc, afin d’éviter d’être maigre, vous voudrez vous assurer de donner la priorité à la construction musculaire.

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Donc, pour ce faire, une masse nécessite de manger suffisamment pour que vos muscles aient un environnement solide dans lequel se développer, mais vous voulez que votre surplus calorique soit contrôlé afin de ne pas gagner de graisse inutile.

J’ai écrit un guide complet sur la façon de manger tout en gonflant, mais voici les bases:

• Vous voudrez commencer avec un surplus calorique de 5 à 10%.

• Cela signifierait que vous deviez calculer votre Dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) et augmenter ce nombre de 5 à 10%.

• Pour calculer votre TDEE, vous pouvez simplement saisir vos statistiques personnelles dans une calculatrice en ligne comme celle-ci.

• Par exemple, si mon TDEE calculé s’établissait à 2 500 calories, je voudrais commencer mon volume à 2 625-2 750 calories (2 500 calories X 0,05 = 125 calories).

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QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES DEVRIEZ-VOUS CONSOMMER?

En plus d’être dans un surplus calorique contrôlé, vous voulez vous assurer d’obtenir des protéines adéquates, en suivant un programme d’entraînement en résistance de haute intensité et en réduisant votre stress.

Consommer un régime riche en protéines est nécessaire pour développer le muscle. Mais que signifie vraiment « riche en protéines »?

L’apport journalier recommandé (ANR) pour l’apport en protéines est de 0,8 g par kg de poids corporel, mais des études suggèrent qu’un apport en protéines de 2.4g par kg de poids corporel est optimal pour augmenter la masse corporelle maigre, lorsqu’il est accompagné d’un programme de musculation intensif (Longland et. à., 2016; Helms et. à., 2014.)

Par exemple, si vous faites 80 kg, vous devriez manger 192 g de protéines.

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COMMENT DEVRIEZ-VOUS VOUS ENTRAÎNER?

Comme je l’ai mentionné précédemment, pour que nos muscles se développent, nous devons appliquer du stress par un entraînement en résistance. La meilleure façon d’y parvenir consiste à soulever des poids et à augmenter progressivement la quantité de volume et d’intensité utilisée.

Afin d’être sûr que vous progressez dans votre musculation, je vous recommande de suivre vos entraînements afin que vous puissiez voir vos progressions. Une excellente façon de le faire est via une application comme l’application Fitbod.

Fitbod remplit les ensembles, les répétitions et le poids pour chaque exercice en fonction des meilleures pratiques d’entraînement en force. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort ou maîtrisez les exercices, Fitbod s’adapte pour vous pousser un peu plus fort lors de votre prochain entraînement.

En utilisant une application comme Fitbod, vous pouvez vous assurer que votre entraînement est optimisé pour les objectifs de votre masse.

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QU’EN EST-IL DU STRESS?

Parce que des niveaux élevés de stress peuvent contribuer à gagner de la graisse corporelle et entraver la croissance musculaire, il est très important de prendre toutes les mesures possibles pour réduire votre stress quotidien. Essayez d’ajouter des techniques de déstressage à votre routine quotidienne, comme la méditation ou la pratique du yoga.

Ce que vous ne devriez PAS faire

RÉDUISEZ VOS CALORIES

La dernière chose que vous voulez faire lorsque vous êtes maigre est coupée, car cela rendra presque impossible la construction musculaire et pourrait entraîner une augmentation des niveaux de cortisol et d’autres problèmes de santé.

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VRAC SALE

C’est à ce moment que vous mangez ce que vous voulez, et autant que vous le pouvez, pour prendre du poids le plus vite possible. En règle générale, cela comprend beaucoup de malbouffe malsaine. Avec un volume sale, une grande partie du poids gagné proviendra de la graisse, ce qui n’aidera pas votre situation si vous êtes maigre.

UNE TONNE DE CARDIO ET PAS DE MUSCULATION

La meilleure façon de grossir est d’augmenter notre masse maigre (muscle) et de limiter la quantité de graisse corporelle que nous ajoutons dans le processus. Le moyen le plus efficace et le plus efficient de le faire est de manger dans un surplus calorique contrôlé. La mise en œuvre du cardio peut aider à s’assurer que toute graisse corporelle indésirable est brûlée, améliorer la fonction cardiaque, ce qui vous permettra de vous entraîner plus fort et de développer davantage de muscles, ainsi que d’augmenter votre potentiel de consommation de calories.

Cependant, si nous ne faisons que du cardio (et beaucoup) sans entraînement en force, nous ne pourrons pas construire de nouvelle masse musculaire, ce qui va à l’encontre de tout le but d’un volume.

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SAUTER LA SALLE de GYM

Même si vous n’avez qu’un jour par semaine pour aller au gymnase, tant que vous vous concentrez sur les bons protocoles, vous pouvez toujours voir des améliorations significatives de la force.

Nous avons écrit un article entier sur la possibilité de vous entraîner plus fort une fois par semaine.

Les points principaux sont:

Que vous puissiez vous entraîner une fois par semaine ou six fois par semaine, vous devez vous assurer que vos entraînements impliquent des protocoles à haute intensité et à volume élevé. Votre programme d’entraînement doit se concentrer sur l’ensemble du corps et intégrer des exercices composés.

Autres Questions Fréquemment posées

SI JE SUIS MAIGRE ET QUE JE VAIS COUPER, LA RÉDUCTION DES CALORIES SERA-T-ELLE SUFFISANTE OU LA SOURCE DE CALORIES COMPTE-T-ELLE?

La source des calories devrait certainement avoir de l’importance, en particulier lors de la réduction des calories, car il est moins probable que vous consommiez des protéines adéquates si vous ne faites pas attention. Vous voudrez vous assurer que votre apport en protéines est de 2.4g par kg de poids corporel, surtout si vous réduisez les calories et que vous souhaitez développer vos muscles.

Vous voudrez également vous assurer que votre alimentation est composée pour la plupart d’aliments propres. Inclure des sources de protéines de haute qualité (poulet, steak, saumon), des sources de glucides (avoine, pomme de terre, ignames) et des sources de graisses (avocat, huile d’olive, noix et graines).

SI JE SUIS OBÈSE ET QUE JE VEUX DÉVELOPPER DES MUSCLES ET PERDRE DE LA GRAISSE, DOIS-JE COUPER OU GROSSIR?

Si vous êtes obèse, vous voudrez vous mettre en déficit calorique mais continuer à priotitiser la musculation pour développer vos muscles. Si vous êtes obèse, il y aura plus d’énergie stockée à utiliser pour votre corps, mais cela ne signifie pas que vous n’avez pas besoin d’alimenter votre corps de manière adéquate.

Commencez par calculer votre TDEE et commencez vos calories avec un déficit de 15 à 20%. Assurez-vous de suivre un programme de musculation progressif pour assurer la croissance musculaire.

SI JE COMMENCE À M’ENTRAÎNER, DOIS-JE D’ABORD COUPER OU MASSER?

Si vous débutez à l’entraînement et que vous avez un poids corporel sain, vous devez d’abord prendre du volume. Plus votre âge d’entraînement est jeune, plus vous êtes en mesure de développer rapidement vos muscles et vous devez donc en profiter avec un surplus calorique. Cela vous permettra de réduire beaucoup plus facilement la graisse corporelle après la masse, car vous aurez beaucoup plus de masse musculaire que si vous aviez commencé par couper.

À Propos De L’Auteur

Maggie Morgan est une nutritionniste certifiée PN de niveau 1 spécialisée dans le sport, l’exercice et la nutrition de performance, une entraîneuse de musculation et une athlète de niveau élite. Maggie a participé à des compétitions de musculation et est une haltérophile de niveau international. Actuellement en train d’entreprendre sa maîtrise en psychologie du conseil, Maggie est non seulement capable de diriger les autres en force et en esthétique grâce à ses expériences personnelles et à ses fondements nutritionnels scientifiques, mais également en abordant les implications psychologiques et comportementales de l’exercice et de la nutrition. Grâce à ses écrits et à son travail avec les clients, Maggie s’efforce de fournir des informations responsables, rationnelles et étayées par la recherche, la science et les faits dans l’industrie de la santé et du fitness.

Helms, Eric R, et coll. « Recommandations Fondées sur des Preuves pour la Préparation du Concours de Musculation Naturel: Nutrition et Supplémentation. »Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, vol. 11, no. 1, 2014, doi: 10.1186/ 1550-2783-11-20.

Longland, Thomas M, et coll. « Une Augmentation par rapport à une Réduction des Protéines Alimentaires lors d’un Déficit Énergétique Combiné à un Exercice Intense Favorise un Gain de Masse Maigre et une Perte de Masse Grasse Plus Importants: Un Essai Randomisé. » The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 103, no 3, 2016, p. 738-746., doi: 10.3945/ ajcn.115.119339.