La seule question que chaque végétalien vous demandera le plus est la suivante: « Où obtenez-vous vos protéines? »C’est parce que les Américains sont obsédés par les protéines, au point que cela nuit à leur santé. Prenons, par exemple, une nouvelle étude qui révèle que les Américains mangent bien au-dessus de leurs besoins quotidiens et que cette quantité d’excès les rend plus malades et plus gros.

Mais ne pensez pas que vous êtes clair si vous suivez un régime végétalien. Trop de protéines, qu’elles proviennent d’animaux ou d’aliments transformés végétaliens ou de régimes à base de plantes sans variété, est mauvais pour le corps. Heureusement, cependant, obtenir ce dont vous avez besoin avec un régime exclusivement végétal est plus facile que vous ne le pensez. Les experts décomposent la quantité dont vous avez besoin et comment l’obtenir avec un régime alimentaire complet à base de plantes.

Les dangers de l’excès de protéines

De nombreuses raisons expliquent pourquoi les Américains sont obsédés par les protéines, et aucune d’entre elles ne mène à une meilleure santé. « C’est plus un stratagème marketing que des preuves scientifiques », explique Will Bulsiewicz, MD., gastro-entérologue certifié à Charleston, en Caroline du Sud, expert en santé intestinale et auteur du livre à venir, Fiber Fueled.

Depuis que vous êtes enfant, on vous a sans doute dit que les protéines sont essentielles pour grandir fort et en bonne santé, un message qui est transmis partout. « Le marketing et les régimes vous encouragent à augmenter les protéines et à éviter les glucides pour perdre du poids », explique Marta Ferraz Valles, R.D.N., diététiste clinique à l’Institut pour la santé digestive et les maladies du foie au Mercy Medical Center de Baltimore, MD. « Cela amène les gens à penser que les protéines animales les aideront à perdre du poids et à se sentir plus rassasiées, alors qu’en fait, plus vous mangez de protéines animales, plus vous êtes lourd. »

Voici un autre fait que vous devez savoir: personne aux États-Unis ne meurt d’une carence en protéines. « Les Américains reçoivent deux fois plus de protéines qu’ils en ont besoin », explique Bulsiewicz. Même les végétaliens consomment trop de protéines – 70% de plus que ce dont ils ont besoin – grâce à la prolifération de shakes protéinés végétaliens, de barres énergétiques et d’aliments transformés.

Donc, trop de protéines est-elles mauvaises pour le corps, même si elles proviennent de plantes? En termes simples, oui. Quelle que soit votre source de protéines, la recherche suggère que l’excès de protéines exerce une pression énorme sur vos reins, explique Bulsiewicz. En conséquence, votre risque de maladie rénale, l’un des 10 meilleurs tueurs aux États-Unis, augmente. Il y a cependant une mise en garde avec les aliments à base de plantes: « Je n’ai aucune préoccupation (avec les protéines) concernant un régime équilibré, complet et à base de plantes », dit-il. « Si quelqu’un mange simplement du quinoa ou des haricots et rien d’autre, ce serait différent, mais ce ne serait pas non plus une alimentation équilibrée. »

Les dangers ne s’arrêtent pas là, cependant, et si vos protéines proviennent de sources animales, vous mettez encore plus votre santé en danger. « Les protéines animales sont associées à un risque plus élevé de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, les maladies rénales et le cancer, et une mortalité accrue », explique Ferraz Valles. Après tout, lorsque vous mangez des protéines, vous ne le faites pas isolément, car la nourriture vient dans un emballage. « Lorsque vous mangez des protéines de viande, de produits laitiers, d’œufs et de poisson, vous obtenez également des graisses saturées et du cholestérol. »D’un autre côté, les protéines provenant de plantes comme les légumineuses, les noix et les graines vous fournissent des quantités importantes de fibres, d’antioxydants et de phytonutriments, qui vous protègent tous des maladies et des décès prématurés.

Il y a aussi un autre problème en jeu ici, à savoir la fibre, que vous ne pouvez obtenir que des plantes. Lorsque les gens remplissent leurs assiettes de protéines d’origine animale, cela laisse peu de place aux fibres, ce qui est crucial pour la santé globale et la longévité. « Seuls trois pour cent des Américains reçoivent quotidiennement la fibre dont ils ont besoin », explique Bulsiewicz.

Alors que les lignes directrices recommandent que les femmes mangent 25 grammes par jour, les hommes 38 grammes par jour, la plupart des Américains ne consomment en moyenne que 15 grammes par jour. Cela seul pourrait causer des problèmes, car alors qu’aucun Américain ne meurt d’une carence en protéines, il meurt d’une carence en fibres, les régimes pauvres en fruits et légumes étant liés à des problèmes tels que les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux.

Combien de protéines Vous avez besoin

Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, commencez par des directives nutritionnelles. L’apport alimentaire recommandé en protéines est de.8 grammes par kilogramme (g / kg) de poids corporel. Certains experts, cependant, recommandent des quantités légèrement plus élevées pour les mangeurs à base de plantes à hauteur de 9. À 1 g / kg de poids corporel, dit Ferraz Valles. Et les amateurs de fitness peuvent également avoir besoin de plus, plus près de 1,2 à 1,4 g / kg de poids corporel, dit Bulsiewicz.

Bien que l’ANR pour les protéines chez les personnes âgées soit le même, des études suggèrent que les personnes âgées pourraient bénéficier d’apports légèrement plus élevés de.9 à 1 g/kg de poids corporel. « Lorsque vous vieillissez, la capacité de votre corps à utiliser les protéines devient moins efficace », explique Ferraz Valles.

Répondre aux besoins en protéines avec un régime à base de plantes

Mais pouvez-vous vraiment répondre à vos besoins en protéines avec un régime à base de plantes? La réponse est oui, et il suffit de regarder les animaux mangeurs de plantes dans la nature pour en avoir la preuve. Les éléphants et les gorilles sont des herbivores, et il est évident de par leur taille qu’ils ne souffrent pas de trop peu de protéines.

C’est parce que tous les aliments entiers à base de plantes contiennent des quantités considérables de protéines (ironiquement, c’est là que les animaux élevés pour se nourrir obtiennent leurs protéines). Bien que les fruits aient la quantité la plus faible, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines en contiennent des quantités élevées, explique Ferraz Valles.

Les protéines végétales vous donneront même tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin, dit Ferraz Valles. En tant que rappel, les protéines sont en fait constituées de chaînes d’acides aminés, et alors que votre corps peut fabriquer certains acides aminés, il ne peut pas en fabriquer d’autres. C’est là que la nourriture entre en jeu, et bien que beaucoup de gens croient que les plantes ne peuvent pas fournir les acides aminés dont vous avez besoin, c’est incorrect, car toutes les protéines végétales contiennent au moins une partie de chaque acide aminé essentiel, selon VeganHealth.org .

Et ne pensez pas que vous devez combiner des protéines de manière spéciale pour les compléter, ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés dont vous avez besoin. C’est une autre idée fausse qui a depuis été démystifiée. « Toutes les protéines végétales sont complètes », explique Ferraz Valles.

Pourtant, vous craignez de ne pas en avoir assez? Rassurez-vous: Si vous mangez une variété de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines tous les jours et que vous obtenez suffisamment de calories, vos besoins en protéines seront satisfaits, dit Ferraz Valles.

Une façon de rendre cela plus facile? Considérez les légumineuses comme votre « viande » et visez à obtenir au moins deux à trois portions quotidiennes de légumineuses sous forme de haricots, de pois chiches, de lentilles, de pois cassés, d’edamame, de tofu ou de tempeh.

On dirait que ce battage médiatique sur les protéines n’est pas seulement injustifié mais aussi dangereux. Plus de fibres, quelqu’un?