La meilleure formation pour l’escalade est l’escalade elle-même. Mais lorsque vous courez après les notes, il est facile d’obtenir une vision en tunnel. Les grimpeurs peuvent être obsédés par des choses comme la force des doigts, des plans d’entraînement systématiques et des régimes stricts tout en négligeant des moyens plus efficaces de s’améliorer. Matt Pincus, grimpeur chevronné et entraîneur chez TrainingBeta, dit qu’il est plus productif pour les grimpeurs débutants et intermédiaires de se concentrer sur des choses simples, comme augmenter le volume d’escalade et affronter la peur. Si vous suivez les six principes simples qu’il partage ci-dessous, vous pourriez être surpris de voir à quel point vous pouvez avancer sans jamais toucher à une planche suspendue.

Visez la cohérence

Le moyen le plus rapide et le plus simple de s’améliorer est simplement de grimper tout ce que vous pouvez, partout où vous pouvez, dans tous les styles différents. « Lorsque vous êtes capable de grimper régulièrement, vous allez développer des compétences, de la technique et une force spécifique — une expérience que vous ne pouvez vraiment pas obtenir de toute façon », explique Pincus. « Il n’y a pas de court-circuit. »

Fixez un objectif pour les jours sur le rocher ou au gymnase, que ce soit par semaine, par mois ou par saison, avec un plafond à environ trois ou quatre jours par semaine pour permettre un repos et une récupération adéquats. Il n’y a pas de nombre magique qui vous permettra d’atteindre une certaine note, mais si vous grimpez plus souvent que par le passé, vous verrez une amélioration. « Présentez-vous et essayez fort — c’est le fruit le plus bas », dit Pincus. « Si vous ne cochez pas ces cases, vous manquez déjà le chemin le plus facile vers l’amélioration. »

Grimpez intentionnellement

Les nouveaux grimpeurs partent souvent avec un groupe de partenaires plus expérimentés et suivent simplement le courant, ce qui peut entraver l’amélioration individuelle. « Commencez à introduire de l’intentionnalité dans votre escalade », explique Pincus. « Avoir un plan et un objectif pour la journée est énorme. »

Avant de partir, lisez le guide local ou consultez Mountain Project. Choisissez une falaise ou une zone spécifique que vous souhaitez visiter, sélectionnez quelques options d’échauffement et obtenez une idée des itinéraires que vous souhaitez essayer ce jour-là. Vous pouvez certainement choisir des ascensions car elles ont l’air cool et se trouvent dans votre zone de confort, mais vous devez également choisir un couple qui vous met au défi. Et optimisez vos conditions d’escalade. Par exemple, vérifiez l’aspect de la falaise et déterminez si vous voulez être au soleil ou à l’ombre à cette heure de la journée et de l’année. De bonnes décisions tactiques vous aideront à tirer le meilleur parti du temps dont vous disposez, ce qui est particulièrement important si vous ne sortez pas souvent.

Rappelez-vous: le temps de chacun est tout aussi important. Les grimpeurs plus forts ne méritent pas plus d’attention. Lorsque vous planifiez votre journée, communiquez avec vos partenaires d’escalade pour trouver un juste équilibre entre les intérêts de chacun afin d’éviter une frustration potentielle plus tard.

Relevez le défi

« Cela peut vous faire du bien à court terme de renforcer votre ego en jouant tout le temps sur vos forces, mais à long terme, vous ne deviendrez pas un grimpeur aussi complet », explique Pincus. Autrement dit, si vous ne vous poussez pas, vous ne pouvez pas atteindre votre plein potentiel. Travaillez vos faiblesses. Si vous êtes à l’aise dans les montées verticales, par exemple, il n’y a rien de mal à profiter de quelques tours, mais si vous voulez devenir meilleur dans l’ensemble, vous devrez également sauter sur des routes escarpées. « Il y a de fortes chances que si vous évitez les styles d’escalade parce qu’ils sont difficiles ou effrayants pour vous, vous manquez des opportunités d’apprentissage », explique Pincus.

Ne laissez pas la peur Vous gêner

« La peur de tomber est un inhibiteur majeur de la performance pour beaucoup de grimpeurs », explique Pincus. « Même les meilleurs grimpeurs, les plus audacieux et les plus courageux, font face à la peur sur une base régulière. »La différence est la façon dont ils le gèrent.

L’escalade va à l’encontre de nos instincts naturels de survie. Même si nous savons consciemment que nous sommes en sécurité, notre cerveau de lézard peut déclencher des signaux de panique, que ce soit parce que vous tombez activement ou parce que vous manquez de confiance dans l’équipement, votre assureur ou vos capacités. La peur crée une boucle de rétroaction négative — lorsque vous avez peur, vous grimpez mal et vous êtes pompé plus rapidement, ce qui entraîne plus de peur, etc.

Il existe de nombreuses méthodes pour surmonter cette peur, explique Pincus, mais toutes suivent la même philosophie de base: sortez progressivement de votre zone de confort. Une stratégie populaire consiste à prendre des chutes d’entraînement. Trouvez un itinéraire en surplomb avec du matériel solide et amenez un assureur de confiance. Commencez petit — prenez peut-être quelques chutes sur la corde supérieure pour commencer. Si vous êtes prêt à vous déplacer pour mener, grimpez un peu au-dessus du boulon et faites une courte chute. Quel que soit le rythme avec lequel vous êtes à l’aise, déplacez-vous de plus en plus haut au-dessus de votre dernier boulon pour pratiquer de plus grandes chutes.

Au fil du temps, votre confiance va naturellement refluer. « Il faut se donner une chance de s’adapter aux défis uniques de chaque endroit, de chaque type de roche, de chaque itinéraire », explique Pincus. Que vous fassiez la transition entre différents styles d’escalade, que vous reveniez de plusieurs jours de congé ou que vous vous remettiez d’une chute surprise, cela peut prendre quelques jours ou plus pour vous réacclimater. D’autres jours, vous pourriez vous sentir un peu prudent. Tout va BIEN.

Apprenez l’art du Point rouge

Des grimpeurs comme Alex Megos, Adam Ondra et Margo Hayes, parmi les meilleurs au monde, font 5.15 look cruiser. Mais lorsque vous regardez des vidéos de pros, vous ne voyez pas souvent le temps et les efforts nécessaires à leurs ascensions: les jours passés à comprendre la bêta, à mémoriser les mouvements et à lier des séquences.

Le Redpointing — escalader une route propre après des tentatives et des pratiques antérieures – prend du temps, du dévouement et un peu de stratégie. Considérez-le comme un processus plutôt que comme quelque chose que vous pouvez ou ne pouvez pas faire. Décomposer une montée pièce par pièce rend le défi moins intimidant. « Il y a un art dans le travail sur les routes sportives », dit Pincus, « et apprendre ces tactiques ira très loin. »

Si vous êtes intimidé par le potentiel de grosses chutes, pratiquez l’itinéraire sur la corde supérieure. Vous pourrez peut-être vous rendre au sommet de la falaise pour accrocher la corde ou atteindre les ancres à partir d’un itinéraire adjacent. Mieux encore, ayez un pistolet à corde ami plus fort pour vous. Lorsque vous êtes prêt à essayer de mener, vous pouvez aborder la route boulon à boulon pour commencer, en vous reposant après chaque clip. Cette technique, appelée hangdogging, vous permet de ressentir les mouvements avec des bras plus frais et une tête plus fraîche. Pendant que vous projetez, n’hésitez pas à traverser des sections difficiles: il peut être possible de couper un dessin au-dessus, puis de tirer dessus pour passer au-delà d’une section centrale pour le moment.

Il existe quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour rendre l’écrêtage aussi facile que possible, ce qui économisera de l’énergie et vous aidera à grimper avec un meilleur débit. Tout d’abord, laissez vos dégaines en place entre les tentatives (tant qu’il n’y a pas une autre partie qui attend sur la route). Si un itinéraire comporte un clip particulièrement délicat, prolongez le tirage avec une élingue plus longue ou en reliant les os du chien ensemble pour faciliter le clip à partir d’une position meilleure ou plus sûre. Ceci est particulièrement utile pour les personnes plus courtes, car certaines routes sont boulonnées par des géants de plus de six pieds qui peuvent atteindre des tirages à partir de différentes cales.

« Ce sont toutes des tactiques équitables dans l’escalade sportive moderne », explique Pincus. « Ils sont utilisés par l’élite de l’escalade, et ils peuvent être tout aussi utiles pour les nouveaux grimpeurs sportifs. »

Last but not least, donnez-lui plus d’une fois. Une montée peut sembler trop difficile au début, mais au fur et à mesure que vous déterminez les mouvements et commencez à lier des séquences, vous pourriez vous surprendre. C’est l’un des plus grands sentiments en escalade — quand un itinéraire semble impossible un moment et que vous le remontez le lendemain.

Oubliez les notes

Les progrès sont motivants et enrichissants, et devenir plus fort ouvre des portes, car il y a simplement plus que vous pouvez grimper dans une plus grande variété d’endroits. Mais il y a tellement de choses dans le sport au-delà de passer à des notes plus difficiles, alors ne vous y accrochez pas trop. Si vous vous en tenez à ces principes simples, la force et la confiance suivront — avec des montées plus avancées comme effet secondaire. Soyez patient, faites confiance au processus et amusez-vous en cours de route.