Rester assis devant l’ordinateur toute la journée, tous les jours, semble inoffensif, mais ce pincement de douleur que vous avez ressenti au poignet la semaine dernière et un engourdissement occasionnel pourraient entraîner un problème plus grave sur la route. Que vous travailliez à domicile ou assis dans votre bureau, vous pourriez être l’un des huit millions d’Américains touchés par le syndrome du canal carpien.
Bien que les symptômes initiaux puissent ne pas paraître ou sembler alarmants, les effets à long terme qu’ils ont sur votre santé le sont. Si vous passez toute la journée à taper à votre bureau, lisez la suite pour savoir comment prévenir le syndrome du canal carpien avec des changements simples et quotidiens.
Qu’Est-Ce Que Le Syndrome Du Canal Carpien?
Le syndrome du canal carpien est une affection des mains et des bras qui se développe avec le temps en raison de la présence d’un nerf pincé, le plus souvent le nerf médian, ou d’une surutilisation générale. Le nerf médian est ce qui procure des sensations à vos doigts, à l’exclusion du petit doigt.
À la base de votre paume près du poignet se trouve le canal carpien, qui est formé par trois petits os du poignet qui l’entourent et les tissus mous près de la surface de la peau. Lorsque le nerf médian est pressé en raison d’un gonflement du poignet, il est empêché d’envoyer des impulsions à la main.
Cette affection est l’une des plus courantes sur le lieu de travail, bien qu’elle n’affecte pas plus de deux pour cent de la population. Le canal carpien est le plus fréquent chez les personnes de 40 ans et plus, mais il peut se développer indépendamment de l’âge.
Signes les plus courants:
Les personnes qui utilisent quotidiennement des mouvements répétitifs, comme cliquer sur une souris ou taper, peuvent développer des symptômes. Il existe plusieurs signes révélateurs que l’on peut avoir un canal carpien:
- Douleur aiguë au poignet
- Engourdissement et picotements dans la main
- Inflammation du poignet
- Douleur nocturne sévère
- Poignée affaiblie
Les symptômes apparaissent généralement lors d’activités banales, comme la lecture d’un livre, tôt le matin ou tard le soir. En raison de la source des nerfs du canal carpien pincés au poignet, des activités simples qui les engagent, comme la lecture d’un livre, suffisent à aggraver les symptômes.
Les picotements et les engourdissements sont les symptômes les plus courants. La plupart des gens ont connu l’effet des aiguilles dans leurs mains à un moment donné, mais cela peut également être causé par des changements de température, une irritation nerveuse ou un stress. L’engourdissement peut être causé par une multitude de facteurs, tels que les syndromes de piégeage nerveux, qui se produisent lorsque les nerfs sont contractés de manière chronique.
Quelle est ma probabilité de l’obtenir?
Certaines personnes ne sauront même pas quand elles ont le canal carpien, car leurs symptômes initiaux peuvent être légers en comparaison.
Certaines causes courantes du syndrome du canal carpien comprennent:
- Grossesse et cause connexe la rétention d’eau peut provoquer un syndrome temporaire du canal carpien
- Un traumatisme au poignet peut provoquer un gonflement du poignet
- Polyarthrite rhumatoïde et gonflement des articulations
- Le fait d’avoir un canal carpien plus petit le rend plus susceptible de développer un nerf pincé
- Le mouvement répétitif de la frappe en fonction de la position de votre poignet
Il y a de fortes chances que vous fassiez partie des millions de personnes diagnostiquées avec le syndrome du canal carpien. La recherche montre que les hommes sont trois fois plus susceptibles de développer le canal carpien sur le lieu de travail que les femmes. Même si vous n’êtes pas dans la tranche d’âge moyenne, dix pour cent des cas signalés concernent des personnes de 30 ans ou moins.
Votre Travail Cause-T-Il Des Douleurs Au Poignet?
Vous vous êtes peut-être arrêté pour vous poser cette question exacte, et pour cause.
Des études montrent que lorsque vous utilisez un clavier tous les jours, vous pouvez développer un canal carpien au fil du temps en raison de l’angle de votre risque.
Il existe des moyens simples de vous contrôler et de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre corps. La posture du poignet est quelque chose que tout le monde devrait connaître lorsque vous utilisez un ordinateur. Le mouvement répétitif de la frappe et la position courbée constante de votre poignet peuvent exercer une pression sur votre nerf médian et entraîner un sérieux inconfort au fil du temps.
Alors, comment devriez-vous vous asseoir pour éviter tout cela?
Votre clavier doit être à la bonne hauteur pour permettre à vos coudes d’être pliés à environ 90 degrés à vos côtés lors de la frappe. Cela peut être réalisé en ajustant la hauteur de votre chaise, mais gardez à l’esprit que vous voulez toujours que vos pieds soient à plat sur le sol. L’objectif principal est de sauver votre poignet de l’irritation à long terme en le maintenant à 180 degrés lors de la frappe ou de l’utilisation d’une souris.
Si vous tapez mal, il n’est pas trop tard pour changer. La frappe tactile consiste à taper uniquement avec vos doigts sans regarder le clavier, ce qui vous permet de travailler très efficacement. Vous pouvez apprendre cette pratique en recherchant des jeux ou des cours en ligne et la compétence vous durera toute une vie.
Comment prévenir le canal carpien
Beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point ils comptent souvent sur leur poignet pour des actions subtiles tout au long de la journée. Vous attrapez et touchez constamment des objets, et vous devez maintenir la force de vos poignets pour effectuer des tâches normales.
Réduire le stress externe n’est probablement pas la première chose à l’esprit lorsque vous vous asseyez devant votre ordinateur, mais travailler en quelques techniques simples vous montrera comment aider à prévenir le canal carpien et mettre votre esprit à l’aise pour l’avenir.
Mis en place pour réussir
Lorsque vous travaillez au bureau, chaque jour est important pour rester en bonne santé. La mise en place de votre espace de travail avec soin aura des effets durables sur tout votre corps. Vous n’avez pas besoin de sortir et d’acheter un tout nouveau clavier ou une chaise, mais utiliser ce que vous avez déjà de la bonne manière vous aidera.
Essayez d’utiliser un clavier avec une pente réduite ou un clavier divisé pour minimiser le stress sur vos poignets. Assurez-vous d’avoir l’écran de votre ordinateur au niveau des yeux pour éviter de vous affaler les épaules et de protéger votre cou. Appuyer vos poignets et vos avant-bras pour que tout reste aligné peut également être réalisé avec certains tapis de souris ou même un gant de toilette enroulé.
Une mauvaise utilisation de votre espace de travail peut causer des douleurs au cou, au dos et des raideurs dans vos articulations, c’est pourquoi il est important de faire un effort conscient pour faire de la posture de frappe une routine.
Prendre des pauses régulières de votre ordinateur
Non seulement s’éloigner de votre ordinateur pendant 15 minutes toutes les heures aidera à réduire le risque de blessure, mais cela vous aidera mentalement. Votre travail peut être centré sur les écrans d’ordinateur, mais votre bien-être mental est élevé lorsque vous « débranchez » momentanément tout au long de la journée.
Se lever de votre bureau et prendre une pause vous aidera à vous calmer et augmentera le flux sanguin vers tout votre corps.
Cela vous permettra de vous recueillir et de rester productif tout au long de la journée car vous donnez à vos yeux une pause de la lumière bleue. Les étirements à votre bureau aideront également à augmenter la circulation, à réduire la tension musculaire et à améliorer votre posture.
Étirez vos poignets
Prendre quelques minutes pendant la journée pour étirer vos poignets peut avoir un effet étonnant sur la prévention des tensions potentielles. Les avantages de l’étirement sont infinis, et la meilleure partie de l’étirement de votre poignet est que vous pouvez le faire pendant que vous êtes assis à votre bureau, pendant que vous vous rendez à la prochaine réunion ou que vous chauffez vos restes dans la salle de pause.
Le yoga pour les poignets et les mains offre une excellente occasion d’étirer et de renforcer vos poignets. Par exemple, prenez une balle de tennis et serrez-la 5 fois dans chaque main toutes les heures, ou entraînez-vous à serrer un poing dans chaque main.
Comme alternative, entrelacez vos doigts et étirez vos bras vers l’extérieur, paumes tournées vers l’extérieur. Ensuite, déplacez lentement vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête et maintenez cette position pendant 15 secondes.
Bien que ces « exercices » puissent sembler avoir un impact insignifiant au début, vous constaterez qu’une fois qu’ils font partie de votre routine quotidienne, ils améliorent de manière exponentielle la sensation de vos mains lors des activités les plus subtiles.
Ces étirements peuvent aider à renforcer les muscles autour du poignet au fil du temps et à soulager tout stress. Pendant que vous y êtes, essayez d’étirer le reste de votre corps pour en tirer tous les avantages.
Entretien des mains
Prendre soin de vos mains peut sembler insignifiant dans l’ensemble, mais ce sont les petites choses qui peuvent s’ajouter à un problème plus important.
Quelque chose que les gens ne considèrent pas souvent est la longueur des ongles. Beaucoup de gens rapportent des difficultés à frapper les clés de leur ordinateur et à garder leurs mains et leurs poignets neutres tout en ayant de longs ongles.
Garder vos ongles à une longueur courte et maniable est idéal pour un travail de bureau. Si vous ressentez une tension dans les doigts et les mains, assurez-vous de vous faire masser les mains pour détendre les muscles. Si vous essayez également de garder vos mains au chaud, cela diminuera les chances que vos mains deviennent raides à cause de la climatisation froide.
Soyez plus attentif
Avez-vous déjà saisi un stylo pour noter quelques notes et remarqué que vos jointures deviennent blanches de votre prise?
Que diriez-vous lorsque vous tenez votre téléphone à l’oreille lors d’une conférence téléphonique?
Être plus attentif à son corps et être doux peut faire beaucoup pour ses articulations. En tant qu’êtres humains, nous ne remarquons souvent pas quand nous faisons quelque chose avec trop de force, surtout lorsque nous faisons cette chose tous les jours. Essayez de faire les tâches quotidiennes avec un peu plus de soin et gardez vos poignets à l’esprit pour éviter qu’ils ne deviennent douloureux.
Gardez vos poignets neutres
Tout au long de la journée, essayez d’éviter de vous appuyer sur la cicatrisation de vos poignets lorsque vous tapez ou écrivez, et gardez-les alignés avec vos avant-bras. Cela permet à votre poignet d’être sans tension autour du nerf médian et aidera à prévenir le canal carpien.
Pour une couche de protection supplémentaire, utilisez une attelle de poignet tout au long de la journée et de la nuit. Ce sont de petites manches en tissu qui s’enroulent autour de votre pouce et couvrent à mi-chemin de votre paume à un pouce ou deux sous le poignet. Une orthèse peut vous permettre de fonctionner normalement avec des tâches normales comme la frappe, tout en aidant à maintenir la pression de votre nerf médian.
Est-il temps de consulter un médecin?
Chaque personne vivante a des douleurs et des douleurs. Peut-être que vous avez commencé à vous réveiller avec une douleur aiguë au poignet ou que vous avez souvent du mal à garder une prise sur des objets, mais vous ne pensez pas que cela pourrait être grave.
Si vous commencez à développer des symptômes persistants, n’ignorez pas les signes avant-coureurs. Demander l’aide d’un médecin est la façon dont vous empêchez le canal carpien de s’aggraver si vous présentez déjà des symptômes.
Les blessures mineures ne nécessitent que de la glace et un peu de temps de guérison, mais ce n’est peut-être pas le cas à chaque fois. Les petites douleurs peuvent progressivement s’aggraver si vous ne prenez pas les mesures pour les prévenir ou traiter le problème, et vous ne devez jamais ignorer les douleurs à la main.
Gardez à l’esprit que l’irritation des mains et des poignets peut entraîner une intervention chirurgicale et qu’en 2015, le syndrome du canal carpien a entraîné en moyenne 28 jours d’arrêt de travail lorsqu’il n’est pas traité.
La pratique Ne fait qu’améliorer
Maintenant que vous êtes un pro et que vous savez comment prévenir le canal carpien, ne laissez pas votre douleur au poignet se transformer en quelque chose de grave. Assurez-vous d’utiliser ces conseils au travail, à la maison ou même à l’épicerie si nécessaire, votre corps vous en remerciera plus tard.
Pour plus d’informations, n’oubliez pas de visiter notre blog pour en savoir plus sur les autres blessures aux mains et les techniques préventives. Si vous souffrez de douleurs chroniques aux poignets ou aux mains, prenez rendez-vous avec nous dès aujourd’hui pour une consultation.