Doug Hay est un finisseur d’ultramarathon à 5 reprises et le créateur du blog de course sur sentier, Rock Creek Runner. Tout récemment, il a terminé la course de 100 milles des sentiers de montagne Massanutten.

Il est également le coanimateur du podcast Radio No Meat Athlete, auteur de Discover Your Ultramarathon, et son travail a été présenté dans Competitor, Outside Magazine et Washingtonian parmi beaucoup d’autres.

En ce qui concerne les ultras, Doug est mon gars de prédilection (je l’ai déjà interviewé sur l’ultra running aussi). Aujourd’hui, je suis donc ravi de partager ses conseils sur la façon dont nous, les coureurs « normaux », pouvons devenir des coureurs ultra.

Emmenez-le Doug!

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Je me souviens de la première fois que j’ai entendu parler d’un ultramarathon.

Je souffrais de mon premier entraînement au marathon, quand quelqu’un que je connaissais a mentionné qu’il s’entraînait pour le JFK 50 miler à l’extérieur de Washington, D.C.. Je l’ai écouté me parler de l’entraînement et à quel point il était excité pour le jour de la course, et je l’ai amusé avec quelques questions.

Quelques minutes plus tard, j’ai quitté la conversation en me disant: « Ouaisokay d’accord. Comme si c’était possible

J’étais un énorme sceptique. Courir 50 miles en même temps est-il même possible? Le marathon n’est-il pas l’épreuve ultime de l’endurance d’un coureur ? Même s’ils le peuvent, pourquoi quelqu’un voudrait-il se soumettre à quelque chose comme ça?

J’ai rapidement oublié le tout et j’ai poursuivi l’entraînement au marathon, pensant que j’étais le mec le plus dur à avoir jamais vécu.

C’était, bien sûr, jusqu’à ce que j’entende parler d’un autre ultramarathon et que je commence à les remarquer dans d’autres articles et livres à succès comme Born to Run. Tout d’un coup, les ultras étaient partout, et je ne pouvais pas trembler à l’idée d’en courir un moi-même.

Une occasion de repousser encore plus loin mes limites. Une course qui me décomposerait complètement. Embrasser l’inconnu complet de savoir si mon corps pouvait gérer cette distance et si je pouvais rester sans blessure.

Je ne savais pas si c’était possible, mais j’étais déterminé à le savoir.

Le problème était que je ne savais pas par où commencer:

• De combien ai-je besoin pour augmenter mon kilométrage hebdomadaire et mon long parcours? Je n’étais pas sûre.
• Comment suivre la nutrition et l’hydratation pendant ces sorties extra longues? Je n’en avais aucune idée.
• Puis-je courir un ultra et avoir encore une vie? Je suppose que non.

Mais plus je me suis penché sur l’entraînement en ultramarathon, plus je me suis rendu compte que ce n’était pas très différent de l’entraînement en marathon. Si je l’ai bien fait, l’entraînement pour un 50k ou un 50 mile ultra n’allait pas prendre le dessus sur ma vie ou ruiner toutes mes amitiés (pas plus que l’entraînement marathon avait déjà had).

Cela étant dit, il y a quelques différences clés que tous les marathoniens doivent connaître avant de faire le saut vers un ultra. Les différences que j’ai apprises à la dure. Heureusement, vous n’avez pas à le faire.

5 Étapes clés Pour Passer du Marathonien à l’Ultramarathonien

Comme je l’ai dit plus tôt, courir un ultramarathon n’est pas un changement aussi important que vous pourriez le penser.

Ça va faire mal ? Oui. Voulez-vous arrêter? Sûrement.

Mais n’est-ce pas vrai pour une course de distance?

1) Laissez vos peurs Derrière vous

La première étape pour passer du marathonien à l’ultramarathonien consiste à vérifier vos peurs à la porte et à vous convaincre que vous avez la ténacité mentale pour le faire.

Quand je me suis mis à courir mes premiers 50 milers, je n’avais aucune idée de ce qui allait se passer, mais je n’allais pas laisser mes peurs m’empêcher de le découvrir. Même chose pour mon premier 100 milles plus tôt cette année, où ce n’est qu’au poste de secours au kilomètre 89 que j’ai finalement pu me détendre et courir en toute confiance vers la ligne d’arrivée.

Les défis mentaux, tout au long de l’entraînement et de la course, seront tout aussi difficiles que le physique, c’est pourquoi il est important d’éliminer le doute et la peur dès le début.

2) Commencez à courir Longtemps

Certains de mes amis marathoniens plus rapides aiment plaisanter que les ultras vous ralentissent.

Ce n’est tout simplement pas vrai.

Mais ce qui est vrai, c’est que la plupart des entraînements d’ultramarathon consistent en une augmentation significative de la course longue et lente et de très peu de travail de vitesse.

Alors que vous passez de l’état d’esprit du marathon à celui de l’ultramarathon, vous vous concentrerez fortement sur la longue course, en construisant une base de kilométrage plus élevée et des mini-longues courses faciles en milieu de semaine, comme j’aime les appeler.

Le succès dans un ultra est plus une question de maintien d’un effort constant que de vitesse. Cela signifie ralentir pour un effort confortable et maintenable pendant 5, 7 et même plus de 24 heures.

Cela signifie randonnée (oui, randonnée! halète!) des collines escarpées, en reculant lorsque vous avez envie de monter en régime sur un plat et en ralentissant facilement une baisse.

Plus vous vous entraînez à courir avec un effort facile et constant, et plus votre base est forte, plus vous aurez de succès le jour de la course.

3) Entraînement spécifique au cours d’entraînement

J’ai cette théorie selon laquelle les directeurs de course d’ultramarathon sont en fait des tortionnaires maléfiques, qui tirent de la joie de regarder les autres souffrir.

Vous avez probablement entendu parler des célèbres courses difficiles comme la Badwater 135 (course dans la vallée de la Mort) ou la Hardrock 100, avec près de 34 000 pieds de dénivelé positif. Bien que ceux-ci puissent être les plus extrêmes de l’extrême, il y a une chose sur laquelle vous pouvez compter avec la plupart des parcours d’ultramarathon: ils ne seront pas faciles.

Ce qui rend plus important que jamais de s’entraîner pour le parcours, tout autant que la distance.

Voici quelques éléments à considérer lors de la pratique d’une formation spécifique au cours:

• Sentiers: Contrairement aux marathons, la plupart des ultramarathons se déroulent sur des sentiers plutôt que sur des routes. Les sentiers varient considérablement, alors découvrez à quel point les sentiers de votre course sont techniques – ou rocheux, racés, difficiles – avant le jour de la course. Soyez à l’aise sur ce type de terrain afin de ne pas vous soucier de trébucher ou de vous tordre la cheville pendant la course. Pour de nombreux ultrarunners, les sentiers font partie de l’attrait, mais pour ceux qui quittent la route, apprendre à courir les sentiers en toute confiance demande un travail supplémentaire.
• Collines: En partie parce qu’elles sont souvent courues sur des sentiers, les ultras ont tendance à avoir beaucoup plus de dénivelé qu’un marathon sur route typique. L’étendue de ces collines varie considérablement d’une race à l’autre, même parfois d’une race à l’autre dans la même région. Consultez le tableau des élévations ou lisez les descriptions des cours et entraînez-vous en conséquence pour les collines.
• Altitude : La plupart des célèbres ultramarathons se trouvent à l’ouest en altitude. Mais avec la récente croissance de la popularité, les ultramarathons peuvent maintenant être trouvés partout. Considérez l’altitude de la course que vous avez choisie et comment cela vous affectera avant de vous inscrire.
• Chaleur / froid: Presque tous les marathons et courses de courte distance sont courus à la première heure du matin, alors que la chaleur du jour n’est pas encore arrivée. Alors que le pistolet s’éteint généralement avant l’aube, ils durent généralement bien tout au long de l’après-midi et au-delà. Tenez compte de la période de l’année et du lieu de votre course, et préparez-vous aux changements de température qui auront lieu tout au long des heures (et des heures) de course.

Maintenant, il est important de noter que les parcours d’ultramarathon ne suivent aucune formule définie.

Alors que beaucoup ont besoin de courir sur des terrains vallonnés ou montagneux, ce n’est pas vrai pour tous les ultras. J’ai vu des ultras courir entièrement sur la route, la plage et même une piste intérieure. Les événements chronométrés, où les coureurs parcourent une boucle définie (généralement de 1 à 3 miles de longueur) autant de fois qu’ils le peuvent pour une durée définie, gagnent également en popularité.

4) Apprenez à gérer correctement la nutrition le jour de la course

Outre la force des jambes, la façon dont vous gérez la nutrition et l’hydratation pendant la course est le prochain indicateur le plus important de votre succès en ultramarathon.

Contrairement à la nutrition marathon composée de gels limités et de boissons pour sportifs, le ravitaillement en ultramarathon est très différent. Les coureurs devraient prévoir d’être sur le parcours plusieurs heures de plus que leur PR marathon, de sorte que le gel énergétique et la boisson pour sportifs ne suffiront pas à eux seuls.

J’ai vu des coureurs fouler des pizzas, du bacon et des œufs, des sucettes glacées, des sandwichs entiers, du coca et un certain nombre de collations pour maintenir leur apport calorique et satisfaire leur estomac.

Une grande partie de votre entraînement devrait être d’apprendre ce dont votre corps a besoin après des heures sur la piste et comment votre estomac manipule différents aliments.

Je recommande aux ultrarunners de consommer entre 200 et 400 calories par heure tout au long de la course. Ces calories peuvent provenir d’aliments solides, de gels énergétiques ou de boissons énergisantes riches en calories, mais elles doivent provenir de quelque part et vous devez commencer à les consommer dès la ligne de départ.

5) N’y allez pas Seul

Quand je me suis entraîné pour mon premier ultramarathon, j’y suis allé tout seul. Mis à part quelques articles que j’ai trouvés en ligne, je ne pensais pas avoir besoin de l’aide des autres.

Environ 4 heures après le premier 50 km, j’ai réalisé à quel point c’était une énorme erreur.

En fait, j’ai écrit tout un système d’entraînement d’ultramarathon pour aider les gens à éviter ces erreurs idiotes de débutant que j’ai faites.

N’y allez pas seul. Profitez de ce qui existe pour vous aider à faire la transition:

• Lire des blogs comme irunfar.com ou mon site rockcreekrunner.com
• Écoutez plusieurs podcasts d’ultrarunning
• Connectez-vous avec des coureurs expérimentés dans des clubs de trail et d’ultra running
• Profitez de guides débutants tels que Découvrez votre Ultramarathon

Bienvenue dans la communauté

Demandez à n’importe quel ultrarunner quelle est sa partie préférée de l’ultrarunning, et je parie que 9 des 10 dire que c’est la communauté.

La communauté du trail et de l’ultrarunning est aussi accueillante que possible, et nous sommes toujours impatients d’aider et d’encourager un débutant.

Si vous pouvez courir un marathon, vous pouvez courir un ultramarathon.

Alors qu’attendez-vous? Permettez-moi d’être le premier à vous accueillir dans cette communauté qui change la vie!

Doug Hay aime courir à travers ses montagnes de l’ouest de la Caroline du Nord, une tasse de café et essayer de convaincre Jason qu’il devrait s’inscrire à un 50 km. Procurez-vous un exemplaire gratuit de son livre électronique Why Every Runner Should Be Trail Runners: And How to Become One.