Vous n’avez pas besoin de manger de la viande pour développer vos muscles et devenir fort. Suivez ces 9 suggestions simples pour augmenter la synthèse de vos protéines musculaires et développer une masse corporelle maigre avec un régime végétarien.

C’est une idée fausse commune qu’il est difficile de développer des muscles avec un régime végétarien. Après tout, une poitrine de poulet ou un steak fournit beaucoup plus de protéines par once que les haricots ou les grains entiers. Mais la construction musculaire en tant que végétarien est absolument faisable.

Les végétariens doivent prêter attention à quelques aspects clés importants de l’alimentation afin de développer leurs muscles. Cet article aidera tout végétarien à créer un plan pour développer ses muscles et devenir la version la plus forte d’eux-mêmes.

Pourquoi le muscle fait-il?

Avant de discuter du comment, vous vous demandez peut-être pourquoi vous devriez vous soucier de la construction musculaire. En tant que coureur, j’ai commis l’erreur cruciale d’ignorer l’entraînement en force et de me concentrer uniquement sur l’enregistrement du kilométrage.

Bien que cela renforce les muscles des jambes, cela ne crée pas de force dans tout le corps. Augmenter votre masse musculaire maigre est un objectif valable pour plusieurs raisons, telles que:

• Les muscles brûlent plus de calories que les graisses, de sorte que l’augmentation de la masse corporelle maigre peut accélérer votre métabolisme.
• Plus de masse musculaire signifie que vous aurez un pourcentage global de graisse corporelle inférieur.
• L’entraînement en force vous aide à renforcer vos os ET vos muscles.
• Plus de muscles peuvent faciliter les activités quotidiennes, comme transporter plusieurs sacs d’épicerie ou ouvrir un pot de cornichons tenaces.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes?

La protéine est le bloc de construction du muscle, et la manger est essentielle pour augmenter le muscle. Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles subissent un processus de dégradation. Manger suffisamment de protéines est nécessaire pour aider à réparer et à construire le muscle.

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En tant que végétarien, les sources de protéines dans votre alimentation différeront de la personne moyenne consommant de la viande. Les protéines végétales comprennent les haricots, les lentilles, les grains entiers (comme le quinoa, le riz brun et le farro), les noix, les graines, les produits à base de soja et les produits laitiers. Les poudres de protéines végétales peuvent également être une source de protéines pour l’athlète occupé, mais ne sont certainement pas nécessaires pour répondre aux besoins en protéines en tant que végétarien.

Conseils pour les mangeurs à base de plantes

Bien que les sources de protéines puissent différer entre les mangeurs de viande et les végétariens, la plupart des autres recommandations pour développer une masse corporelle maigre sont les mêmes pour les deux groupes. Ces conseils vous aideront à augmenter votre muscle en un rien de temps.

Déterminez vos besoins en protéines

La protéine est un sujet brûlant en ce moment, mais les besoins quotidiens sont en fait beaucoup moins que vous ne le pensez. L’apport alimentaire recommandé (AJR) pour les protéines est modeste de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ou de 0,36 gramme par livre – la meilleure façon de calculer la quantité minimale de protéines dont votre corps a besoin (en grammes) est de multiplier 0,36 par votre poids corporel.

Pour une personne de 150 livres, c’est seulement 54 grammes de protéines par jour! Les athlètes ont besoin d’un peu plus de protéines, environ 1,2 à 2.0 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ou 0,5 à 1,0 gramme par livre. C’est environ 75 à 150 grammes de protéines pour une personne de 150 livres.

Mangez différents types de protéines tout au long de la journée

Pour une croissance musculaire optimale, visez à manger 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas principal. Les aliments végétariens qui contiennent un punch protéiné comprennent:

Haricots & Lentilles

Polyvalents et nutritifs, les haricots et les lentilles fournissent jusqu’à 15 grammes de protéines par tasse lorsqu’ils sont cuits. Utilisez des haricots secs et votre mijoteuse pour préparer ces Tacos végétaliens aux noix. Ou essayez les lentilles dans une soupe de lentilles Marocaine ou un bol de lentilles Grecques.

Produits laitiers

Une tasse de lait fournit 8 grammes de protéines, et la protéine dans ½ tasse de yogourt grec ou de fromage cottage est plus proche de 12-15 grammes. Ma façon préférée d’utiliser le yogourt est dans un smoothie, comme ce smoothie Sunshine.

Produits à base de soja

Le lait de soja contient autant de protéines que le lait laitier, et d’autres aliments à base de soja, comme le tofu et le tempeh, contiennent jusqu’à 10-12 grammes de protéines par tasse. Découvrez ces 17 Recettes de Tofu de 14 recettes de Tempeh!

Grains entiers

sushiAlong avec de nombreux autres nutriments, les grains entiers ajoutent une source surprenante de protéines à l’alimentation. Parmi les céréales ayant les niveaux de protéines les plus élevés figurent le quinoa et les pâtes de blé entier (8 grammes par tasse), l’avoine à l’ancienne ou coupée en acier (5 grammes par ½ tasse) et le pain de blé entier (5 grammes par tranche). Le quinoa est une excellente base pour une salade, comme celle-ci simple avec des haricots noirs et une vinaigrette au miel et au citron vert. Ou faites-en une soirée sushi végétalienne avec ce bol de quinoa.

Noix & Graines

Faire un excellent ajout aux salades, smoothies et yogourts, les noix et les graines apportent également une bonne quantité de protéines. Les exemples incluent les graines de chanvre (10 grammes par 3 cuillères à soupe), les amandes (6 grammes par once) et le beurre d’arachide (4 grammes par cuillère à soupe). Préparez ces amandes grillées à la cannelle pour une délicieuse collation en milieu de journée.

Planifiez vos repas pour inclure des protéines

Consommer des protéines provenant de diverses sources vous aide à intégrer une gamme de nutriments dans votre alimentation.

Par exemple, vous pouvez manger un bol de farine d’avoine avec des noix et un verre de lait au petit déjeuner, une quesadilla de haricots noirs pour le déjeuner et une salade avec des graines de chanvre, du tofu et un œuf dur pour le dîner. Ces repas fournissent à eux seuls plus de 60 grammes de protéines!

Si vous ajoutez des collations telles que du yogourt grec et un sandwich au beurre d’arachide, ce nombre grimpe à près de 100 grammes – une quantité de protéines qui répondrait facilement aux besoins d’une personne de 150 livres qui cherche à développer une masse corporelle maigre!

N’ayez pas peur des glucides

Les glucides sont essentiels et fournissent de l’énergie pour toutes sortes d’activités. Si vous limitez les glucides, vous ne serez pas en mesure de performer à votre meilleur ou de construire une masse corporelle maigre efficacement. Visez à faire de 45 à 60% de votre alimentation des glucides.

Manger des protéines complémentaires

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Le corps peut fabriquer certains acides aminés, mais il dépend des aliments que vous mangez pour fournir d’autres acides aminés. Ceux qu’il ne peut pas fabriquer sont appelés « acides aminés essentiels ». Pourquoi je te dis ça ?

Il existe deux types de protéines: la « protéine complète », qui contient les 9 acides aminés essentiels (ceux que le corps ne peut pas fabriquer) et la « protéine incomplète », qui ne contient pas les 9 acides aminés. La plupart des protéines végétales sont incomplètes, à l’exception du quinoa, du soja, du chanvre et du chia. En comparaison, TOUTES les protéines animales sont des protéines complètes.

Étant donné que la plupart des protéines végétariennes, telles que les haricots, les lentilles et le riz brun, sont incomplètes, il est important de les associer à d’autres aliments pour en faire une protéine complète. L’association de deux sources végétariennes ou plus afin qu’elles fournissent les acides aminés essentiels est appelée « protéines complémentaires ».

Certains appariements qui font des protéines végétales complémentaires sont:

• Haricots et riz
• Beurre de noix et pain de grains entiers
• Lentilles et orge
• Houmous et pita
• Avoine et amandes

Variez vos entraînements

Quelle que soit la quantité de protéines que vous consommez, il est presque impossible de développer des muscles sans soulever de poids ou faire une autre forme d’entraînement en force . Si vous vous concentrez principalement sur les séances d’entraînement cardio, essayez d’ajouter une forme d’activités de force ou de poids corporel à votre routine. Si vous débutez dans l’entraînement en force, vous pouvez essayer un cours de circuit, trouver un entraîneur personnel ou regarder des vidéos YouTube pour commencer.

Ne lésinez pas sur le fer

Bien qu’il existe de nombreuses sources de fer végétariennes, les sources de fer à base de plantes ne sont pas absorbées aussi bien que les sources animales. Le fer joue un rôle principal dans le transport de l’oxygène dans tout le corps et la fabrication de globules rouges. Si vous ne mangez pas assez de fer, votre corps ne peut pas produire suffisamment de globules rouges porteurs d’oxygène sains, ce qui pourrait potentiellement entraîner une anémie ferriprive. Pour faire court, faites le plein de ces sources de fer telles que les légumineuses, les lentilles, les noix, les graines et les légumes à feuilles.

Incluez des collations dans votre alimentation

Croyez-le ou non, l’Américain moyen consomme autant de collations que de repas chaque jour. Mais la plupart des collations sont riches en glucides et pauvres en protéines. Assurez-vous d’obtenir suffisamment de protéines au moment du goûter avec ces options:

• Œufs durs
• Beurre de noix avec bâtonnets de fruits ou de légumes tranchés
• Lait au chocolat
• Pois chiches rôtis
• Houmous et légumes
• Fromage cottage sur un muffin anglais de blé entier
• pudding aux graines de chia
• Guacamole & légumes
• Flocons d’avoine chargés

Suivez votre apport

Si vous faites tout ce qui précède et que vous ne voyez toujours pas de résultats, vous consommez peut-être des protéines ou consommez plus de calories que nécessaire. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de protéines que vous obtenez quotidiennement, essayez de suivre votre consommation alimentaire avec une application comme MyFitnessPal.

Le suivi des calories peut être un outil efficace pour évaluer l’apport global en protéines, en glucides et en graisses. Ce n’est pas quelque chose dont vous avez besoin pour continuer à long terme, mais même le suivi pendant 5 à 7 jours peut vous ouvrir les yeux sur la quantité ou la quantité que vous consommez. (Remarque: si vous avez un trouble de l’alimentation ou des antécédents, le suivi des calories n’est pas conseillé.)