Lorsque l’hiver arrive, votre volonté chute. Changer de canapé pour un rack squat est difficile; le faire dans l’obscurité et le froid est presque impossible. Mais cela ne signifie pas que vous devez laisser ce corps de plage glisser. Ou remplissez votre pièce de rechange de métal lourd.

« La plupart des gens ont tendance à penser que s’équiper d’une salle de sport en peluche à la maison n’est réservé qu’à l’élite », explique Dylan Jones, PT et fondateur de P4 Body. « Mauvais. Les régimes d’entraînement les plus efficaces se font généralement à la maison avec un équipement très minimal. »En fait, le seul kit dont vous avez besoin est votre corps, une barre de traction (£ 32.74, bodybuilding.com ), et assez de volonté pour lancer quelques représentants chaque fois que vous entrez dans votre couloir.

Le pull-up frappe presque tous les muscles du haut du corps, en particulier le dos, c’est pourquoi il est également un brûleur de calories si efficace. Mais en changeant votre prise en main ou les angles que vous travaillez, ou même simplement l’endroit où vous positionnez la barre, vous pouvez également cibler les muscles que le pull-up standard manque.

Pour prouver que l’entraînement au poids corporel peut développer autant de muscles que la salle de sport, il suffit de jeter un coup d’œil au physique des gymnastes olympiques. Ensuite, travaillez à travers ces mouvements pour obtenir votre propre corps digne d’une médaille d’or.

Exercices de barre de traction à touches

Effectuez ces exercices individuellement ou assemblez-les dans un entraînement à domicile. Pour brûler les graisses, laissez tomber vos temps de repos. Pour construire du muscle, donnez-vous trois minutes pour récupérer entre les séries et travailler à l’échec à chaque fois.

Pull-Up conventionnel

Prenez votre barre de traction, les mains plus écartées que la largeur des épaules et les paumes tournées vers l’extérieur. Pressez vos lats pour vous soulever jusqu’à ce que votre poitrine rencontre la barre. Faites une pause, puis abaissez lentement jusqu’à une suspension morte – vos coudes doivent être droits – avant de répéter.

Si votre porte n’est pas assez grande, pliez les genoux pour vous dégager.

https://youtu.be/iqEaeXtGu9M

Pull-Up à prise étroite

Installez-le comme ci-dessus, mais avec les mains plus rapprochées, les paumes tournées vers vous. Cela travaille vos biceps plus fort (et offre plus de force réelle que les boucles).

D’un coup mort, tirez–vous jusqu’à ce que votre poitrine soit au niveau de vos mains, en veillant à garder votre corps vertical – si vous vous penchez en arrière, c’est votre dos qui fait le travail, pas vos bras. Abaissez lentement jusqu’à un accrochage mort et répétez. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ

Pull-Up pour serviettes

Placez une serviette sur votre barre de traction et saisissez chaque extrémité. D’un coup mort, tirez jusqu’à ce que votre poitrine soit au-dessus de vos mains.

Cet exercice améliore votre force de préhension, en travaillant vos avant-bras ainsi que votre dos et vos biceps, ce qui signifie que vous pourrez supporter des poids plus lourds plus longtemps à votre retour au gymnase.

https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ

Levées de jambe

Saisissez la barre de traction avec une prise en main et accrochez-vous les bras tendus. En gardant vos jambes droites, soulevez-les devant vous jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Pause, puis abaissez lentement.

Cela teste votre adhérence car il fait exploser vos abdos. Pour le rendre plus facile, pliez les genoux. Pour le rendre plus difficile, soulevez vos jambes plus haut et déplacez-les de chaque côté lorsque vous atteignez le sommet. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w

Rangée horizontale

Placez la barre à la hauteur de la taille. Saisissez-le avec une prise en main et accrochez-le en dessous, les talons sur le sol et le corps droit. Tirez-vous vers la barre, faites une pause, puis abaissez lentement.

Ce mouvement d’aviron frappe votre dos et vos bras dans un plan de mouvement différent, travaillant les muscles de nouvelles manières pour une croissance globale plus importante.

Boucles de traction

Saisissez la barre avec une poignée en sous-main et soulevez-vous pour que votre poitrine soit près de la barre, ou tenez-vous sur vos talons pour que la majeure partie de votre poids soit soutenue par vos bras. Sans bouger le coude, abaissez votre corps, puis courbez vos biceps pour vous relever.

Trempettes triceps

Réglez la barre de traction à la hauteur de la taille, puis tenez-vous les mains derrière vous, les paumes vers le bas et les jambes tendues. Plongez dans un plongeon, puis remontez de manière explosive.

Posez vos pieds sur une chaise pour la rendre plus dure, puis reposez le poids sur vos genoux pour travailler encore plus vos bras.

https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc