Il y a un vieil adage de musculation selon lequel vos biceps sont responsables de 33% de la taille de votre bras, vos triceps pour 67%. Et, croyez-le ou non, si nous regardons des études (comme celle-ci) mesurant la taille des muscles, nous voyons que les triceps de l’homme moyen sont en effet deux fois plus gros que ses biceps. Construire de plus gros triceps est en effet le meilleur moyen de construire de plus gros bras.

Il y a un vieil adage de musculation, cependant, qui nous dit que tout ce dont nous avons besoin pour construire des triceps plus gros est de devenir plus forts au développé couché et au presse-étoupe. Ce n’est pas le cas, et c’est peut-être pourquoi les triceps de la plupart des gens sont en retard sur leurs biceps. Ils ne les entraînent pas assez directement, assez dur ou assez souvent.

Alors, quelle est la meilleure façon de construire des triceps plus gros?

Que sont Les Triceps?

Les triceps, abréviation de triceps brachii, sont les muscles qui courent le long de l’arrière de vos bras. La raison pour laquelle ils sont appelés triceps est qu’ils ont trois têtes: la tête médiale, la tête latérale et la tête longue. Ce sont aussi de gros muscles — environ deux fois la taille de vos biceps.

La fonction principale du triceps est de verrouiller vos coudes (extension du coude). Pensez aux extensions de triceps et aux coussinets crâniens. Ces exercices entraînent l’extension du coude. Mais les longues têtes de vos triceps peuvent également tirer vos coudes vers l’arrière (extension de l’épaule). Pensez aux pulls. Le problème est que les mouvements de pression, tels que le développé couché et le push-up, impliquent une extension du coude et une flexion de l’épaule. Cela peut interférer avec votre capacité à grossir les longues têtes de vos triceps.

La longue tête est également assez grande et a un impact important sur l’apparence de vos bras, surtout vue de face. Alors, parlons de la façon d’entraîner vos triceps de manière à développer les trois têtes.

Comment entraîner vos Triceps

Il existe un mythe populaire selon lequel si vous vous concentrez sur les grands ascenseurs composés, tous vos muscles se développeront. Il est vrai que les ascenseurs composés engagent plus de masse musculaire globale et stimulent une croissance musculaire plus totale, mais vos muscles sont assez polyvalents. Ils sont conçus pour faire plus d’une chose. Vos triceps peuvent vous aider à appuyer (en étendant vos coudes) mais ils peuvent également l’interférer (en étendant vos épaules). Si tout ce que vous faites est d’entraîner des mouvements de pression composés, vous n’engagerez pas complètement vos triceps, ne les entraînerez pas sous un étirement complet ou ne leur donnerez pas une contraction complète. En conséquence, ils seront à la traîne (étude).

Avec des programmes minimalistes, l’idée est que si vous faites le développé couché (extension du coude), la presse aérienne (extension du coude) et les rangées d’haltères pliées (extension de l’épaule), vos triceps recevront toute la stimulation dont ils ont besoin pour se développer. Mais ce n’est pas tout à fait exact. Les têtes latérales et médiales de vos triceps vous aident à verrouiller vos bras pendant le développé couché. Mais la longue tête tire vos coudes en arrière, interférant avec votre capacité à pousser le poids vers le haut. Et donc, pour éviter d’interférer avec le mouvement de pression, vos triceps ne s’engageront pas complètement. L’inverse est vrai avec la rangée d’haltères, où vos triceps aident à l’extension de l’épaule mais interfèrent avec la flexion du coude.

C’est là que les extensions de triceps entrent en jeu. Vous vous battez pour verrouiller vos coudes (extension du coude) tout en luttant simultanément pour empêcher vos coudes de dériver vers l’arrière (extension de l’épaule). Vous entraînez les deux fonctions de vos triceps en même temps. En conséquence, ils s’engagent pleinement et deviennent ainsi beaucoup plus grands:

Donc tout cela pour dire que les mouvements de pression sont un bon début pour construire des triceps plus gros. Ils vont engager les têtes latérales et médiales de vos triceps. Même la longue tête aura un peu de travail. Mais après avoir terminé vos mouvements de pression, il peut vraiment être utile d’ajouter des extensions de triceps. De cette façon, vous pouvez entraîner vos triceps complètement.

La bonne nouvelle est que vous n’avez pas toujours besoin d’entraîner rigoureusement vos triceps. Les mouvements de pression sont plus que suffisants pour maintenir la force de vos triceps et sont généralement suffisants pour progresser lentement. Si vous passez quelques mois à faire des extensions de triceps pour construire de plus gros bras, vous pouvez les abandonner plus tard sans vous soucier de leur rétrécissement. Vous pouvez passer la majeure partie de votre vie à faire des routines minimalistes axées sur les grands ascenseurs composés. Tout ce que nous disons, c’est que si vous voulez construire des triceps plus gros, il peut être payant d’ajouter une extension de triceps à votre routine, au moins pendant quelques mois.

Les Meilleurs exercices de Triceps

Comme nous l’avons couvert dans la section précédente, des mouvements de pression engagent les têtes latérales et médiales de nos triceps. Le développé couché fait un excellent travail, surtout si vous utilisez une poignée plus étroite. La presse aérienne est bonne aussi. Tout comme les pompes et les trempettes.

Lors du choix de nos exercices d’isolation des triceps, nous voulons donc choisir des variations idéales pour gonfler les longues têtes de nos triceps. Il y a quelques facteurs à considérer:

1. Vos triceps sont-ils le facteur limitant? La partie la plus importante de la construction musculaire est de s’assurer que vous entraînez vos muscles assez fort. Cela signifie choisir des ascenseurs qui vous permettent de rapprocher suffisamment vos muscles cibles de l’échec. Par exemple, la plupart des gens sont limités par leur force thoracique sur le développé couché, ce qui n’est pas idéal pour construire des triceps plus gros. Mais avec les extensions de triceps, les triceps sont toujours le facteur limitant.
2. Entraînez-vous les trois têtes de vos triceps? Pour ce faire, nous voulons choisir des ascenseurs qui mettent l’accent sur le mouvement au niveau du coude tout en minimisant la flexion de l’épaule ou en ajoutant un peu d’extension de l’épaule. Encore une fois, les extensions de triceps sont parfaites pour cela.
3. Vos triceps sont-ils mis au défi à de longues longueurs musculaires? L’une des parties les plus importantes de la stimulation de la croissance musculaire consiste à choisir des ascenseurs qui défient vos muscles à des longueurs musculaires plus longues — sous un étirement profond. Ce n’est pas quelque chose dont on parle beaucoup, mais cela peut stimuler plus de deux fois plus de croissance musculaire par ensemble (méta-analyse). Les extensions de triceps étirent toutes nos triceps, mais certaines variations sont meilleures que d’autres.

D’accord, donc, pour les trois facteurs, les extensions de triceps sont le meilleur exercice pour construire des triceps plus gros. Il existe trois bonnes variantes de l’extension du triceps: les poussées du triceps, les broyeurs de crâne et les extensions aériennes. Tous sont géniaux, alors parlons des avantages et des inconvénients de chacun.

Poussées de triceps

Les poussées de triceps, également appelées poussées de triceps, sont le type d’extension de triceps le plus simple. Ils ne nécessitent aucune mobilité des épaules, ce qui les rend parfaits pour les débutants. Et ils sont très faciles sur les coudes, ce qui les rend bons pour les personnes qui ressentent des douleurs au coude à la suite d’exercices de triceps. Si vous débutez dans les exercices de triceps, les poussées sont un bon point de départ.

Voici Marco montrant comment faire des poussées de triceps:

L’inconvénient des poussées est que vous avez besoin d’une pile de câbles, ce qui signifie que si vous vous entraînez à la maison, vous ne pourrez probablement pas les faire. De plus, ils mettent le moins d’étirement possible sur la longue tête de vos triceps, ce qui signifie qu’ils ne stimuleront pas autant la croissance là-bas. C’est pourquoi, à mesure que vous gagnerez en expérience, vous voudrez probablement passer aux concasseurs de crâne ou aux extensions aériennes.

Broyeurs de crâne

Les broyeurs de crâne, également appelés extensions de triceps allongées, sont l’exercice de triceps le plus populaire, et avec raison — ils sont géniaux. Allongé sur un banc est une position robuste à partir de laquelle travailler, vous permettant de soulever beaucoup de poids. Ils mettent un très bel étirement sur la longue tête de vos triceps, ce qui est idéal pour stimuler la croissance musculaire. Et ils peuvent être faits avec des haltères, des kettlebells, une barre ou une barre à boucles.

C’est un exercice très simple, très facile à faire. Pourtant, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour le rendre encore plus efficace.

• Inclinez vos bras vers l’arrière: les longues têtes de vos triceps tirent vos coudes vers votre torse. Ainsi, comme nous l’avons mentionné précédemment, si vous commencez avec vos bras inclinés vers l’arrière, cela met la tension sur la longue tête de vos triceps tout au long de l’ascenseur.
• Abaissez le poids sur le banc derrière votre tête: si vous abaissez le poids derrière votre tête, vous pouvez obtenir un coude profond au niveau des coudes, en mettant un très bel étirement sur les trois têtes de vos triceps. La raison pour laquelle nous vous recommandons de l’abaisser sur le banc au lieu de vous arrêter en l’air est que vous ayez une amplitude de mouvement constante d’un représentant à l’autre et d’un entraînement à l’autre. Cela facilitera la concentration sur la surcharge progressive, soit en ajoutant du poids, soit en essayant d’éliminer des répétitions supplémentaires à chaque entraînement.

L’inconvénient des broyeurs de crâne est que certaines personnes trouvent que cela peut blesser leurs coudes. Nous parlerons de la façon de résoudre ce problème ci-dessous, mais rappelez-vous toujours que vous pouvez utiliser n’importe quelle variante de l’extension du triceps. Il n’y a rien de mal à faire des poussées à la place.

Extensions aériennes

Les extensions de triceps aériennes sont le type d’extension de triceps le plus avancé. Non seulement ils nécessitent une mobilité fantastique des épaules et une stabilité du noyau, mais ils peuvent également mettre beaucoup de stress sur les articulations du coude. Cela dit, si vous pouvez les faire, ils mettent la longue tête de vos triceps sous le plus grand étirement, ce qui signifie qu’ils devraient, en théorie, stimuler la plus grande quantité de croissance musculaire (dans la longue tête).

Les extensions aériennes peuvent être réalisées avec des câbles, des bandes de résistance, des kettlebells, un haltère, deux haltères, une barre ou une barre à boucles, ce qui en fait l’un des exercices les plus polyvalents. (De toutes ces options, la plupart des gens préfèrent les faire avec des câbles, un seul haltère ou une barre à boucles.)

Composé Puis Ascenseurs d’isolement

Lorsque vous essayez de développer du muscle, idéalement, nous voulons d’abord faire nos grands ascenseurs composés, puis passer à nos ascenseurs d’isolement. Cet ordre d’exercice nous permet d’investir plus d’énergie dans les ascenseurs qui donnent plus de taille et de force globales. Avec nos triceps, cependant, c’est particulièrement important. Tout d’abord, le fait de soulever des triceps composés entraîne d’abord une croissance musculaire accrue à la fois dans la poitrine et dans les triceps:

Deuxièmement, les exercices d’isolation des triceps peuvent être un peu durs pour les coudes, surtout si nous soulevons une tonne de poids, et surtout si nous n’avons pas encore réchauffé nos articulations du coude. Faire des ascenseurs composés résout d’abord ces deux problèmes. Ils réchauffent nos articulations des coudes sans causer beaucoup de stress au coude, et ils fatiguent les têtes plus courtes de nos triceps, réduisant la quantité de poids que nous pouvons utiliser dans nos exercices d’isolement.

À Quelle Fréquence Devez-Vous Entraîner Vos Triceps?

Nos muscles se développent mieux lorsque nous les entraînons au moins deux fois par semaine, donc ce que nous voulons faire est de choisir quelques bons exercices de triceps et de les répartir sur au moins deux séances d’entraînement. Par exemple, si vous allez au gymnase le lundi, le mercredi et le vendredi en faisant des entraînements complets, vous pouvez étaler votre entraînement triceps comme ceci:

• Lundi: développé couché + broyeurs de crâne
• Mercredi: pompes
• Vendredi: presse aérienne + extensions aériennes

Avec cette routine d’entraînement, vous entraînez vos triceps 3 fois par semaine, et deux de ces entraînements les entraînent assez dur. C’est suffisant pour maximiser pleinement votre taux de croissance des triceps.

Combien D’Ensembles Devriez-Vous Faire?

Nos muscles se développent mieux lorsque nous les entraînons avec 3 à 8 sets durs par entraînement. Différentes personnes réagissent mieux aux différentes parties de cette gamme, et cela change au fil du temps à mesure que vos triceps grossissent, deviennent plus forts et plus résistants. Il est généralement préférable de commencer avec moins d’ensembles et de progresser au besoin, comme ceci:

• Ajout d’ensembles: si vos triceps se sentent à peine travaillés, n’ont pas beaucoup de pompe, ont à peine mal et vous avez du mal à gagner en force, envisagez de faire plus d’ensembles.
• Maintien stable: si vos entraînements donnent une bonne pompe à vos triceps, ils se sentent fatigués à la fin, ils ont un peu mal les jours suivants, c’est un bon signe que vous faites le bon nombre de séries.
• Retrait des séries: si votre douleur au triceps interfère avec vos séances d’entraînement, envisagez de faire moins de séries.

Là où cela devient délicat, c’est que les mouvements de pression travaillent vos triceps, mais vos triceps ne sont pas toujours le facteur limitant, ils ne sont pas toujours entraînés avec un étirement profond et seules 2 des 3 têtes peuvent s’engager correctement. Faire cinq séries de développé couché d’haltère pourrait ne pas suffire à stimuler la croissance des triceps, alors que faire 5 séries de broyeurs de crâne pourrait être trop, causant une quantité excessive de dommages à vos triceps.

Ce que nous recommandons, c’est de commencer vos entraînements avec quelques séries de mouvements de pression, puis de faire quelques extensions de triceps par la suite. Assurez-vous que vous faites des extensions de triceps pendant au moins 2 à 3 séries par entraînement et que vous les faites au moins deux fois par semaine. Combiné à votre travail de pressage, cela suffira à maximiser la croissance de vos triceps.

Combien De Représentants Devriez-Vous Faire?

Nous pouvons assez bien construire du muscle avec entre 4 et 40 répétitions par jeu, mais nous obtenons encore plus de croissance lorsque nous faisons 6 à 20 répétitions par jeu (méta-analyse). Il y a cependant un peu de nuance. Nos grands ascenseurs compound bénéficient d’être plus lourds afin que nos systèmes cardiovasculaires ne nous limitent pas. Et nos ascenseurs isolants bénéficient d’être plus légers pour que nos articulations ne nous limitent pas.

Voici les meilleures gammes de rép pour les exercices de triceps populaires:

• Développé couché: 5-15 répétitions par jeu.
• Presse aérienne: 6-12 répétitions par jeu.
• Développé couché à prise étroite: 8-15 répétitions par jeu
• Développé couché à haltères: 8-15 répétitions par jeu.
• Trempettes: 8-15 répétitions par jeu.
• Broyeurs de crâne: 10-20 répétitions par jeu.
• Extensions aériennes: 10-20 répétitions par jeu.
• Poussées de triceps: 10-20 répétitions par jeu.
• Pompes: 10-30 répétitions par jeu.

Exemple d’entraînement du triceps

Pour créer un entraînement du triceps, vous devez commencer par choisir un grand mouvement de pression composé. De cette façon, vous pouvez commencer à stimuler la croissance des triceps, réchauffer vos triceps et commencer votre entraînement en développant des muscles dans votre poitrine et vos épaules.

1. Le développé couché à prise étroite
2. La presse aérienne
3. Pompes
4. Trempettes

Lors du choix de vos ascenseurs composés, gardez à l’esprit qu’une adhérence plus étroite a tendance à signifier mettre l’accent sur vos triceps et les travailler dans une amplitude de mouvement plus difficile. Donc, si vous êtes vraiment désireux de construire des triceps plus gros, pensez à des ascenseurs comme le développé couché à poignée étroite et une presse aérienne à adhérence modérée.

Gardez également à l’esprit que l’utilisation d’une barre augmente l’activation des triceps. Il est donc préférable de faire un développé couché d’haltères qu’un développé couché d’haltères, mieux vaut faire une presse d’haltères qu’une presse d’haltères. Si vous n’avez pas accès à une barre, cependant, les pompes sont tout aussi bonnes.

Et les meilleurs ascenseurs d’isolation sont:

• Extensions de triceps au-dessus
• Skullcrushers
• Poussées de triceps

Tous ces exercices sont également efficaces, et tous travaillent vos triceps incroyablement dur. N’hésitez pas à les choisir en fonction de vos préférences personnelles et, idéalement, passez à une variante différente tous les deux mois.

Cela nous donne quelques bons entraînements de triceps:

Entraînement de triceps d’haltères

Si vous utilisez une haltère, vos ascenseurs composés travailleront assez fort les têtes latérales et médiales de vos triceps, rendant nos entraînements un peu plus efficaces. Cela signifie que nous pouvons passer plus de temps sur les exercices composés, moins de temps sur nos exercices d’isolation des triceps.

Entraînement du lundi, en utilisant le banc:

• Presse de banc d’haltères à poignée étroite: 4 séries de 8 répétitions.
• Broyeurs de crâne: 3 séries de 15 répétitions.

Entraînement du vendredi, debout:

• Presse aérienne d’haltères: 4 séries de 6 répétitions.
• Extensions aériennes: 3 séries de 18 répétitions.

Entraînement au triceps avec haltères

Si vous utilisez des haltères, vos ascenseurs composés sont toujours importants et ils aideront à réchauffer vos triceps. Vous devriez toujours les inclure dans vos séances d’entraînement, et ils devraient toujours être à l’avant-plan. Mais ils ne stimuleront pas autant la croissance des triceps. En conséquence, vos ascenseurs d’isolement deviennent encore plus importants. C’est pourquoi nous avons retiré un ensemble des ascenseurs composés et les avons ajoutés aux ascenseurs d’isolation des triceps.

La prochaine chose à garder à l’esprit est qu’il est un peu plus difficile d’utiliser des gammes de rep plus lourdes avec des haltères. C’est pourquoi nous avons un peu augmenté les gammes de représentants. Et en prime, cela facilitera les choses sur vos articulations.

Séance d’entraînement du lundi, en utilisant le banc:

• Développé couché haltère: 3 séries de 10 répétitions.
• Broyeurs de crâne d’haltères: 4 séries de 18 répétitions.

Entraînement du vendredi, debout:

• Presse aérienne d’haltères: 3 séries de 8 répétitions.
• Extensions aériennes d’haltères: 4 séries de 20 répétitions.

Foire Aux Questions

Pourquoi Les Exercices De Triceps Font-Ils Mal Aux Coudes?

Les extensions de triceps peuvent être dures sur les coudes, et il est donc courant qu’elles provoquent des douleurs au coude. La bonne nouvelle est qu’il y a quelques choses que vous pouvez faire pour réduire le stress sur vos coudes:

• Faites d’abord votre pressage intensif. Si vous commencez vos entraînements avec le développé couché ou la presse aérienne, vous réchaufferez vos articulations du coude en utilisant des ascenseurs qui ne risquent pas de les aggraver. Vous fatiguerez également vos triceps, ce qui réduira la quantité de poids qu’ils pourront soulever lorsque vous ferez vos broyeurs de crâne. Et faire des broyeurs de crâne avec des coudes plus chauds et des poids plus légers élimine souvent la douleur au coude.
• Faites plus de répétitions par jeu. Suite au premier point, si de lourds broyeurs de crâne aggravent vos coudes, essayez de les faire dans une plage de représentation plus élevée. Faire au moins 8 répétitions par série est généralement sage, et n’hésitez pas à aller jusqu’à 20 répétitions.
• Utilisez une variation d’exercice différente. Si vous utilisez une barre droite, essayez d’utiliser une barre à boucles. Si vous utilisez une barre à boucles, essayez d’utiliser des haltères ou des kettlebells.
• Utilisez un exercice de triceps différent. Si les extensions aériennes ne fonctionnent pas pour vous, essayez les broyeurs de crâne. Et si les broyeurs de crâne ne fonctionnent pas pour vous, essayez les poussées de triceps. Et si tout fait mal à vos triceps, vous feriez peut-être mieux de vous en tenir à des mouvements de pression composés pour l’instant.

Devriez-Vous Rentrer Les Coudes?

L’un des aspects les plus controversés de l’entraînement des triceps est l’importance que vous devez accorder au repli des coudes lors des extensions des triceps. D’une part, si vous laissez vos coudes s’évaser, vous pouvez probablement utiliser des poids plus lourds et obtenir plus de répétitions.La principale raison pour laquelle nos performances s’améliorent est que plus nous évasons nos coudes, plus nos poitrines (ou épaules) peuvent nous aider à déplacer le poids.

D’autre part, si vous utilisez des exercices d’isolation des triceps pour isoler nos triceps, ne devriez-vous pas garder vos coudes repliés pour mettre davantage l’accent sur vos triceps? Non seulement cela garantira que vos triceps sont votre facteur limitant, mais cela vous donnera également une meilleure chance de maintenir une tension constante sur vos triceps tout au long de l’amplitude de mouvement.

Cependant, même si le but est de garder les coudes repliés, vous n’avez pas besoin d’être parfaitement strict avec cela. Si torcher un peu vos coudes aide à soulager un peu le stress sur vos articulations du coude, pas de problème.

Devriez-vous utiliser un Haltère, une Barre d’haltères, une Barre à boucles ou un Câble?

Les haltères Sont meilleures pour les ascenseurs composés

Avec le développé couché, les haltères et les haltères peuvent être parfaits pour la construction de la masse musculaire globale. Cependant, les haltères stimulent mieux la poitrine, tandis que les haltères stimulent mieux les triceps. Il y a une raison simple à cela. Pendant un développé couché d’haltères, nos coffres doivent travailler pour empêcher les haltères de tomber sur les côtés. C’est une sorte de développé couché combiné à une mouche d’haltère. Si nous utilisons une barre, cependant, tout ce que nous devons faire est d’appuyer le poids vers le haut, et nos triceps peuvent aider un peu. Les têtes courtes peuvent travailler assez dur sur toute l’amplitude des mouvements.

La même chose est vraie avec la presse aérienne. Les haltères et les haltères sont parfaits pour construire la taille globale des muscles, mais si nous voulons souligner nos triceps au lieu de nos épaules, il est préférable d’utiliser une haltère. La raison est la même. Avec les haltères, nos épaules doivent travailler pour empêcher les haltères de tomber sur les côtés. Une sorte de combinaison entre une presse aérienne et une élévation latérale. Mais avec la barre, nos triceps peuvent s’engager sur toute l’amplitude des mouvements.

Maintenant, cela signifie-t-il que nous devons appuyer avec une barre? Non. Nous avons des ascenseurs d’isolement pour nos triceps. Nous n’avons pas besoin de compter sur des ascenseurs composés pour stimuler la croissance des triceps. Mais si nous appuyons avec des haltères, nous voudrons peut-être inclure des triceps supplémentaires pour nos têtes plus courtes, comme des broyeurs de crâne supplémentaires.

Tout est permis pour les extensions de triceps

Avec nos extensions de triceps, nous pouvons vraiment utiliser n’importe quel équipement que nous préférons. Nos triceps seront activés quel que soit l’équipement que nous utilisons, l’essentiel est donc de choisir les variations qui travaillent dur nos triceps sans blesser nos articulations du coude. La plupart des gens préfèrent prendre la poignée plus étroite sur une barre à boucles (aka EZ-bar):

Mais les haltères peuvent aussi fonctionner. Il en va de même pour les haltères, les kettlebells et les câbles. À la rigueur, vous pouvez même utiliser des bandes de résistance. Et si vous avez tout à votre disposition, vous pouvez choisir vos variations préférées et alterner entre elles toutes les quelques semaines.

Lorsque j’utilise mon gymnase à la maison simple, j’utilise ma barre à boucles, et c’est génial. Quand j’y ai accès, cependant, je fais mes extensions aériennes avec kettlebells. Ils sont plus faciles à tenir, il est plus facile de sentir mes triceps fonctionner et je me sens encore mieux sur les articulations du coude. Je pensais que j’étais fou au début, mais c’est une chose. Beaucoup de gens préfèrent faire des exercices de triceps avec des kettlebells.

Devriez-vous utiliser une Fausse poignée?

Une prise fausse ou « suicide » est lorsque nous saisissons la barre ou la barre à boucles sans nos pouces. Entre autres choses, cela permet une rotation plus externe, et certaines personnes le trouvent un peu plus confortable, moi y compris.

Lorsque nous faisons le développé couché, nous soulevons des poids lourds et nous devons minimiser le risque de les faire tomber. Si vous installez des barres de sécurité appropriées, comme vous le devriez, il n’y a pas de risque réel de vous décapiter, mais malgré tout, nous déconseillons d’utiliser une fausse poignée. Mieux vaut saisir la barre aussi fort que possible pour vous aider à soulever plus de poids plus solidement.

Avec les broyeurs de crâne et les extensions aériennes, cependant, la situation change. Nous utilisons des poids plus légers et le levage dans des gammes de représentants plus élevées. Dans ce cas, il est moins dangereux d’utiliser une fausse poignée. Tu peux le faire si tu veux. Si. Fais juste attention.

Que faut-il pour Maintenir La Taille de Vos Triceps?

Une fois que vous avez construit des triceps plus gros, vous voudrez peut-être faire une pause pour faire des extensions de triceps deux fois par semaine, et c’est parfaitement bien. Les grands ascenseurs composés pourraient ne pas suffire à stimuler la croissance des triceps, mais ils sont presque toujours suffisants pour maintenir la croissance de vos triceps.

Résumé

La meilleure façon de construire des triceps plus gros est de combiner des exercices de pressage plus lourds (comme le développé couché) avec des extensions de triceps plus légères (comme les foulards). Les exercices de pression réchaufferont vos articulations du coude tout en stimulant une tonne de croissance musculaire globale, y compris dans les têtes latérales et médiales de vos triceps. Et puis les extensions de triceps travailleront plus fort vos triceps, en mettant l’accent sur la croissance de la longue tête. Lorsque les deux types d’exercices sont combinés ensemble, vous pouvez maximiser le taux de croissance musculaire dans les trois têtes de vos triceps tout en minimisant le stress sur vos articulations du coude.

Par exemple, vous voudrez peut-être commencer votre entraînement en faisant 4 jeux de développé couché à prise étroite, puis en le poursuivant avec 3 jeux de broyeurs de crâne. Les deux exercices se font sur le banc, ce qui en fait un moyen rapide et pratique d’obtenir votre entraînement au triceps.

Nos muscles se développent mieux lorsque nous les entraînons au moins deux fois par semaine, alors peut-être que lors d’un autre entraînement, vous commencez avec 4 séries de presse aérienne suivies de 3 séries d’extensions aériennes. Encore une fois, les deux ascenseurs sont effectués dans la même zone et dans la même position, ce qui en fait un moyen efficace de stimuler vos triceps.

• Lundi: 4×8 sur le développé couché + 3×15 de broyeurs de crâne
• Vendredi: 4×6 sur la presse aérienne + 3×18 d’extensions aériennes

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