La vitesse moyenne est un chiffre clé pour les cyclistes – il est facile à comprendre et à utiliser comme référence pour vos performances sur le vélo.
Il y a cependant beaucoup de variables qui affectent votre vitesse moyenne, donc comparer la vitesse d’un coureur à l’autre, ou même votre propre vitesse d’un jour à l’autre, n’est pas toujours précis.
Pourtant, aller plus vite sur le vélo est quelque chose que beaucoup d’entre nous veulent réaliser, alors que pouvez-vous faire pour améliorer votre vitesse moyenne sur le vélo?
Quand on a demandé au grand cycliste italien Fausto Coppi comment devenir champion, on a dit qu’il avait répondu « pédale, pédale ».
Les conseils du Campionissimo des années 1950 sont toujours valables, les coureurs professionnels parcourant des dizaines de milliers de kilomètres par an sur leur vélo, mais il y a d’autres choses que vous pouvez faire pour améliorer votre vitesse moyenne. On les parcourra.
Qu’est-ce qu’une bonne vitesse moyenne ?
Commençons par une question que beaucoup de coureurs ont souvent. Qu’est-ce qu’une bonne vitesse moyenne ? Comme toujours, cela dépend de beaucoup de choses.
Cela inclut le vélo que vous conduisez. Vous irez généralement plus vite sur un vélo de route avec un guidon et des pneus maigres que sur un vélo hybride à barre plate avec des pneus épais ou un vélo de montagne conçu pour rouler hors route.
L’endroit où vous roulez compte aussi, car un terrain plus accidenté réduira souvent votre vitesse moyenne, tout comme le vent de face et le temps humide ou les conditions difficiles.
Même la douceur du tarmac peut faire la différence – les pros habitués aux courses en Europe continentale se plaignent de la lenteur des routes britanniques goudronnées et gravillonnées lorsqu’ils parcourent le Tour de Grande-Bretagne.
Votre niveau de forme physique est crucial. Un débutant peut avoir du mal à maintenir une vitesse moyenne de 10 mph / 16 km / h sur une heure ou deux sur un vélo de route. Roulez régulièrement et soyez en meilleure forme, et vous devriez être en mesure de maintenir un kilométrage par heure au milieu de l’adolescence (environ 15,5 mph / 25 km / h) sur plusieurs heures – Strava estime que c’est la vitesse moyenne des trajets enregistrés.
Pour atteindre une vitesse moyenne de 20 mph / 32 km / h, vous aurez probablement dû vous entraîner systématiquement. Comme il faut huit fois plus d’efforts pour surmonter la résistance de l’air à 20 mph qu’à 10 mph, c’est une grande augmentation de la puissance de sortie.
Le vainqueur du Tour de France a toujours une moyenne de 25 mph / 40 km sur plus de 2 000 miles / 3 500 km sur trois semaines, bien qu’il ait de l’aide – lisez la suite pour voir pourquoi rouler en groupe est important.
Les conseils de BikeRadar pour améliorer votre vitesse moyenne
Pédalez plus
Un démarreur facile pour 10, celui-ci. Mais c’est un fait que les cyclistes plus expérimentés pédalent plus souvent que les débutants. C’est en partie dû à la forme physique, mais aussi à la capacité de lire la route et de se sentir en confiance sur le vélo. Et c’est en grande partie grâce au fait de sortir et de rouler plus – Coppi n’avait pas tort.
Il est également important de savoir quand pédaler. Il ne sert à rien de marteler jusqu’à un feu rouge, puis de devoir s’arrêter, poser un pied, puis recommencer, alors qu’une approche mieux chronométrée vous permettrait de traverser avec moins d’effort.
Frein moins
Un autre évident. Encore une fois, c’est à l’expérience et à la lecture du chemin à parcourir. Rouler plus vite en descente viendra avec de la pratique et une confiance accrue. Nous avons des conseils sur la façon de descendre en toute sécurité sur un vélo de route.
Sur une route vallonnée, une descente plus rapide vous donnera plus d’élan pour vous permettre également de remonter la prochaine montée. Mesurez-le correctement et vous pourriez atteindre le sommet de la crête suivante sans avoir besoin de tomber sur votre petit plateau, et sans trop de baisse de vitesse. Commencer une montée à basse vitesse sera plus difficile et plus lent.
Apprendre à prendre des virages plus rapidement augmentera également votre vitesse moyenne. Encore une fois, il s’agit de s’entraîner, mais aussi de prendre des mesures pour améliorer votre technique, comment vous vous dirigez dans le virage et comment utiliser les gouttes pour abaisser votre centre de gravité. Lisez nos conseils sur la façon de faire un virage en toute confiance.
Rouler en groupe
Rouler en groupe peut être un moyen infaillible d’améliorer votre vitesse moyenne.
Si vous êtes avec d’autres coureurs, il y a une incitation à suivre, de sorte que même si vous commencez à signaler, vous vous accrocherez et continuerez. De même, si vous vous sentez frais, vous pouvez fixer le rythme et aider vos collègues à aller plus vite.
Le principal avantage de rouler en groupe, cependant, est l’effet de dessin. Derrière, on estime qu’un cycliste peut économiser jusqu’à 40% de l’effort requis pour rouler à l’avant. Rédiger efficacement et en toute sécurité nécessite de la pratique, donc encore une fois plus de kilomètres vous amélioreront.
C’est pourquoi, si vous regardez une course sur route, les coureurs les plus en arrière sont souvent en roue libre, même lorsque ceux qui sont à l’avant d’un peloton font évidemment beaucoup d’efforts. Et c’est en partie la raison pour laquelle les vainqueurs du Tour de France peuvent maintenir un rythme aussi élevé.
C’est aussi la raison pour laquelle les sprinteurs ont un train de tête – ils passeront beaucoup de temps à rouler derrière leurs coéquipiers, en conservant leur énergie pour le tableau final crucial de la ligne.
Les clubs sont un excellent moyen de trouver d’autres cyclistes avec qui rouler. La plupart organiseront des sorties en groupe à des vitesses différentes, afin que vous puissiez en choisir une que vous pouvez suivre et passer à un groupe plus rapide à mesure que votre vitesse et votre expérience augmentent.
Si vous débutez dans le cyclisme en groupe, nous avons des conseils sur la façon de rouler en groupe.
Travaillez sur votre cadence
Il ne s’agit pas seulement de pédaler plus, pédaler plus vite peut également vous aider à rouler plus vite. Il y a moins de tension sur vos muscles et, une fois que vous êtes efficace, pédaler plus vite devrait être moins fatigant. La cadence, si vous n’êtes pas familier, est juste le nombre de fois que vous tournez les pédales par minute.
Il n’y a pas de cadence « parfaite », mais les coureurs amateurs entraînés roulent généralement autour de 80 à 90 tr / min, tandis que certains coureurs professionnels peuvent rouler avec une cadence approchant les 100 tr / min. Chris Froome pédalera autour de ce nombre, même lorsqu’il roulera vers une arrivée en montée.
Il s’agit également de développer « souplesse » – un style de conduite fluide et efficace qui réduit la puissance grâce à plus de coups de pédale, pas seulement lorsque vous poussez vers le bas.
Obtenez plus d’aérodynamique
Obtenir plus d’aérodynamique est un facteur majeur pour rouler plus vite. Environ les trois quarts de la traînée proviennent de vous, pas de votre vélo, ce qui ne signifie pas que vous devez dépenser une fortune pour un nouveau vélo aérodynamique ou des roues à section profonde.
La résistance au vent plutôt que la friction devient le facteur dominant qui vous ralentit une fois que vous dépassez 10 mph / 16 km / h, donc même à des vitesses plus basses, c’est important.
La principale chose que vous pouvez faire pour améliorer vos performances aérodynamiques est de réduire votre profil frontal. En termes simples, cela signifie descendre davantage sur le guidon, rouler dans les gouttes et éventuellement abaisser la potence, si vous pouvez le faire et rester à l’aise sur le vélo.
Si vous n’êtes pas à l’aise dans une position plus agressive, laisser tomber la barre n’est peut-être pas une si bonne idée. Les meilleurs entraîneurs trouvent que les triathlètes et les contre-la-montre peuvent être globalement plus lents s’ils sont trop bas et ne peuvent pas tenir une position aérodynamique de manière cohérente.
Même la position de vos bras peut faire la différence: la recherche a montré que les bras à angle droit sur le dessus de la barre sont presque aussi aérodynamiques que de rouler dans les gouttes.
Utilisez les engrenages de votre vélo plus efficacement
Une mauvaise utilisation des engrenages peut également saper la vitesse. Si vous vous retrouvez à tourner avant de changer de vitesse, ou si vous roulez à basse vitesse lorsque vous montez dans une montée, vous utiliserez plus d’efforts que si vous avez votre équipement adapté au terrain.
Ainsi, apprendre à utiliser les engrenages de votre vélo, lire la route devant vous et vous préparer à ce qui se passe à l’avant peut vous aider à rouler plus vite.
Le chaînage croisé, où vous utilisez le grand plateau avec le pignon de cassette le plus grand ou le plus petit au plus petit, est moins efficace que de rouler dans un engrenage près du milieu de votre cassette.
Suivre
Sur un trajet plus long, il est facile de baisser le rythme, tandis que si vous venez de gravir une colline, il est tentant de vous détendre un peu jusqu’à ce que vous vous sentiez rétabli.
Un ordinateur de vélo vous aidera à garder un œil sur vos vitesses actuelles et moyennes et à voir si elles commencent à baisser.
Le simple fait d’afficher le numéro peut inconsciemment vous encourager à augmenter votre rythme et des fonctionnalités telles que les parcours Garmin vous indiqueront si vous roulez un itinéraire particulier plus lentement ou plus rapidement que la normale.
Strava est également un excellent moyen de voir comment vous vous comportez contre vos propres performances passées et contre les autres. Vous pouvez choisir un segment particulier et l’utiliser pour évaluer votre condition physique.
La fonction Strava Live, compatible avec certains ordinateurs de vélo GPS, vous donnera également une indication de la vitesse à laquelle vous roulez sur un segment particulier, par rapport à votre meilleur temps précédent et au KOM/QOM.
Entraînez-vous à l’intérieur
Une bonne façon de travailler votre cadence, votre forme physique et votre vitesse à l’extérieur est de monter sur un turbo trainer et de rouler à l’intérieur.
Le cyclisme en salle présente de nombreux avantages. Pour commencer, c’est un environnement plus contrôlé que de rouler sur la route, vous pouvez donc vous entraîner plus efficacement sans vous soucier de la météo, de la circulation ou du terrain.
Si vous utilisez un entraîneur intelligent, vous pouvez également utiliser la puissance pour suivre votre entraînement, alors que de nos jours, il existe une large gamme d’applications d’entraînement en intérieur, telles que Zwift, pour fournir de la motivation et des séances d’entraînement à suivre, ce qui nous amène àTry
Essayez des intervalles
Pendant que vous êtes sur votre turbo, l’entraînement par intervalles est un excellent moyen d’augmenter votre forme physique, en particulier si vous manquez de temps.
Vous pouvez également rouler à intervalles réguliers sur la route, mais assurez-vous de choisir un endroit sûr et de rester vigilant aux autres usagers de la route.
Rouler hors route
Si vous êtes un cycliste sur route, rouler hors route peut améliorer votre efficacité et votre technique de pédalage. Piétinez sur les pédales lors d’une montée boueuse ou graveleuse et vous n’irez nulle part, mais baissez la puissance en douceur et vous continuerez.
La conduite hors route améliore votre équilibre et votre maniabilité, et les efforts ont tendance à être plus percutants que la conduite sur route, ce qui peut améliorer votre forme physique de la même manière que les intervalles.
Les meilleurs cyclistes de montagne se sont révélés être les pédaleurs les plus efficaces du marché et de nombreux pros de la route venaient d’un milieu VTT. Les étoiles montantes de la route Mathieu van der Poel et Wout van Aert ont également beaucoup d’expérience en tout-terrain, étant tous deux plusieurs champions du monde de cyclo-cross.
Pratique des ascensions
Beaucoup de gens luttent dans les montées et cela peut faire une grosse entaille dans votre vitesse moyenne.
Les répétitions de colline sont un bon moyen de s’améliorer en escalade. Choisissez une colline qui vous prendra quelques minutes à gravir et essayez de l’escalader, en restant assis autant que possible. Faites une pause en haut si nécessaire, roulez vers le bas et répétez encore quelques virages, jusqu’à ce que vous en ayez assez.
Continuez à vous entraîner et vous constaterez que votre force et votre vitesse d’ascension augmenteront, et vous aurez besoin de moins de temps de récupération une fois que vous atteindrez le sommet d’une montée.
Roulez par vent arrière chez vous
C’est évident, mais un vent arrière peut faire une différence incroyable dans la facilité de conduite. C’est particulièrement vrai si vous vous approchez de la fin d’une course et que vous vous sentez un peu fatigué. Quelques heures à lutter contre un vent de face raide peuvent être vraiment démoralisantes lorsque vous êtes à court d’énergie et que vous essayez de rentrer à la maison.
Il vaut la peine de vérifier les prévisions météorologiques par une journée venteuse et de planifier les endroits où rouler, de sorte que vous sortiez par vent de face pendant que vous êtes frais et que vous captiez un vent suivant sur le chemin du retour.
Nourrissez-vous
Il est important de bien se nourrir et de bien s’abreuver lorsque vous roulez. Au pire, vous pouvez souffrir du redoutable bonk, où vous êtes complètement à court d’énergie et ralentissez. Mais même une perte de deux pour cent d’eau corporelle a été démontrée pour réduire votre efficacité, il est donc important de rester hydraté.
La règle est de manger et de boire peu et souvent pour maintenir votre niveau d’énergie et de liquide. Et sur un trajet plus long, il pourrait être plus efficace de s’arrêter pour une pause appropriée dans un café ou un magasin, ou de remplir vos bouteilles à un robinet, que de continuer pendant que vos niveaux d’énergie et d’hydratation baissent.
Améliorez vos pneus
Nous nous sommes principalement concentrés sur des moyens gratuits (ou à faible coût) d’améliorer votre vitesse moyenne, mais il y a de plus petites modifications apportées à votre équipement qui peuvent faire une différence significative.
Les pneus plus rapides sont étonnamment efficaces et rentables; les meilleurs pneus de vélo de route rouleront beaucoup plus vite que les alternatives moins chères. Certaines marques réduisent les coûts des pneus lors de la spécification d’une construction, de sorte que passer à un caoutchouc plus rapide peut être un moyen facile d’améliorer votre vélo de route.
La plupart des vélos les plus récents seront équipés de roues et de pneus tubeless. Le fonctionnement sans chambre à air s’est avéré plus efficace que l’utilisation de tubes, en raison de l’élimination du frottement entre la chambre à air et le carter du pneumatique. Les tubes en latex sont plus efficaces que la variété de butyle standard si vous ne pouvez pas fonctionner sans chambre à air.
La pression des pneus est également importante, il est donc important de garder vos pneus correctement gonflés.
La pression des pneus adaptée à votre vélo équilibrera vitesse, confort, adhérence et résistance à la perforation. Vous voulez en savoir plus ? Nous avons des guides sur la pression des pneus de vélo de route et la pression des pneus de vélo de montagne.
Go Lycra
Les vêtements aérodynamiques sont également un facteur. Les vêtements en lycra près du corps ne battront pas au vent comme un kit baggy, qui peut agir comme une voile et vous ralentir.
Les marques de vêtements de cycle mettent de plus en plus l’accent sur les avantages aérodynamiques de leurs pièces plus chères, mais même avec un kit d’entrée de gamme, il y a des gains à faire. Vous serez également plus à l’aise, avec un kit technique offrant une meilleure gestion de la chaleur et de la transpiration.
À l’extrémité des gains marginaux du spectre de performance, les vêtements peuvent faire une différence significative. Les contre-la-montre porteront une combinaison pour traverser le vent, tandis que les meilleurs pilotes testeront son effet sur la traînée dans une soufflerie.
D’autres kits tels qu’un casque aérodynamique et des couvre-chaussures peuvent réduire votre traînée sans dépenser une fortune, alors que les chaussettes aérodynamiques sont même une chose.
Entretenez votre vélo
Nettoyer votre vélo n’est peut-être pas un travail particulièrement amusant, mais cela peut faire une réelle différence pour votre efficacité.
Une chaîne propre avec le lubrifiant de chaîne droit aura moins de friction qu’une chaîne recouverte de crasse. Un frein à friction ou une jante pliée vous ralentira, tandis que les plaquettes de frein usées seront moins efficaces, vous devrez donc ralentir plus progressivement, abaissant à nouveau votre vitesse.
Gardez donc tout bien entretenu et vous devriez trouver une dose de vitesse gratuite sur vos trajets.