Endurance sexuelle: Les bases

Avant d’entrer dans des moyens spécifiques pour stimuler votre endurance sexuelle, couvrons brièvement ce qu’est réellement l’endurance sexuelle.

L’endurance sexuelle, comme la plupart des gens la définissent, est votre capacité à maintenir des relations sexuelles avant de faire une pause. Une variété de facteurs peuvent limiter votre endurance sexuelle, notamment:

• Orgasme et éjaculation. Pour beaucoup de gars, atteindre l’orgasme et éjaculer est le principal facteur qui limite leur endurance sexuelle. Après avoir éjaculé, vous devrez généralement faire une pause et laisser passer vos règles réfractaires. Si vous avez une éjaculation précoce (PE), il peut être difficile d’avoir des relations sexuelles pendant plus de quelques minutes avant d’atteindre l’orgasme et d’éjaculer.

• Dysfonction érectile (ED). Parfois, votre capacité à maintenir une érection peut interférer avec vos performances sexuelles. Si vous souffrez de dysfonction érectile, vous pourriez commencer à perdre votre érection pendant les rapports sexuels, ce qui affecterait votre endurance.

• Épuisement physique. Le sexe peut être fatigant, surtout si vous et votre partenaire aimez y aller dur et lourd. Si votre condition physique n’est pas la meilleure, vous pourriez commencer à vous sentir fatigué avant d’être prêt à atteindre l’orgasme.

• Facteurs psychologiques. Parfois, votre esprit peut affecter votre capacité à performer aussi bien que vous le souhaitez au lit. Si vous vous sentez anxieux, déprimé ou stressé, cela pourrait nuire à votre plaisir sexuel et affecter votre endurance et vos performances.

Augmenter votre endurance sexuelle consiste à identifier les facteurs spécifiques qui limitent votre plaisir et vos performances au lit, puis à prendre des mesures pour les corriger.

24 Façons d’augmenter l’endurance et de durer plus longtemps au lit

Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre endurance sexuelle et d’augmenter le temps que vous passez au lit avec votre partenaire. Nous en avons partagé 24 ci-dessous, ainsi que les dernières recherches pour sauvegarder chacune.

Faites beaucoup d’exercice cardiovasculaire

Parce que le sexe est une forme d’exercice cardiovasculaire légère à modérée, tout ce que vous pouvez faire pour améliorer votre santé cardiaque devrait avoir des avantages pour votre endurance et vos performances sexuelles.

Essayez de faire au moins 150 minutes d’exercice aérobie d’intensité modérée par semaine. Vous pouvez le faire en vous promenant rapidement dans votre quartier, en faisant une balade à vélo, en vous entraînant à la maison sur un tapis roulant, un vélo stationnaire ou un rameur, ou tout simplement en faisant du jogging dans le parc.

L’exercice régulier renforce votre cœur, vous permettant de participer à une activité physique plus longtemps avant de vous fatiguer. Il est également idéal pour stimuler le flux sanguin, ce qui est essentiel pour des érections fermes et une fonction sexuelle optimale chez les hommes.

Travaillez également sur votre force et votre conditionnement

Bien que votre forme cardiovasculaire ait le plus grand impact sur votre endurance, il est également important de travailler sur votre force et votre conditionnement.

Des muscles plus forts et des articulations plus saines facilitent le côté physique du sexe, vous permettant d’en faire plus au lit. Vous aurez également une meilleure apparence, vous vous sentirez mieux et gagnerez en confiance – ce qui est la clé de la performance sexuelle.

Essayez d’entraîner vos muscles au moins deux jours par semaine. Cela pourrait signifier s’entraîner avec des poids au gymnase, faire un entraînement de force en groupe comme le CrossFit ou faire des pompes, des squats et d’autres formes d’exercices de poids corporel à la maison.

Passez plus de temps sur les préliminaires

Un moyen simple et efficace de prolonger vos séances sexuelles est de passer plus de temps sur les préliminaires avec votre partenaire.

Cela peut signifier s’embrasser, se toucher ou se faire des relations sexuelles orales. Essayez de prendre les choses un peu plus lentement que d’habitude et concentrez-vous sur la connexion aussi étroite et forte que possible avec votre partenaire d’un point de vue physique avant la pénétration.

Non seulement les préliminaires supplémentaires peuvent augmenter le temps que vous passez ensemble au lit, mais ils peuvent également rendre les relations sexuelles pénétrantes plus intenses, excitantes et agréables.

Priorisez les aliments Contenant de la L-arginine

La L-arginine est un acide aminé présent dans les aliments riches en protéines. Votre corps convertit la L-arginine en une molécule chimique appelée oxyde nitrique, qui joue un rôle important dans l’augmentation du diamètre de vos vaisseaux sanguins et la promotion de la circulation sanguine dans tout votre corps.

En raison de son rôle dans la promotion de la circulation sanguine, la L-arginine est souvent considérée comme un composé naturel pour améliorer la fonction érectile et les performances sexuelles.

Vous pouvez trouver de la L-arginine dans la plupart des sources de protéines animales, y compris le poisson, la volaille, la viande rouge et les produits laitiers.

En plus de privilégier les aliments contenant de la L-arginine, il est préférable de suivre une alimentation équilibrée et saine, riche en vitamines et en minéraux.

Concentrez-vous sur la consommation de fruits frais, de légumes, de sources de protéines maigres et de grains entiers, tout en limitant votre consommation de glucides simples.

Concentrez-vous sur le plaisir de votre partenaire

Parfois, lorsque vous vous concentrez uniquement sur le fait de rendre le sexe aussi agréable que possible pour vous, il est facile d’atteindre l’orgasme tôt.

Pour améliorer votre endurance, essayez de prendre du recul mental et de faire des relations sexuelles sur la façon dont vous pouvez plaire autant que possible à votre partenaire.

Cela peut signifier basculer entre différentes vitesses et niveaux d’intensité, essayer une position que votre partenaire aime plus que vous ou faire une pause dans la pénétration pour le sexe oral.

Puisque vous êtes concentré sur le plaisir de votre partenaire plutôt que sur le vôtre, vous pouvez constater que vous êtes capable de faire l’amour plus longtemps sans avoir à combattre constamment l’envie d’atteindre l’orgasme.

Essayez de maintenir un poids santé

La recherche montre que l’obésité est associée à un risque accru de dysfonctionnement sexuel chez les hommes et les femmes.

Chez les hommes, le surpoids ou l’obésité peuvent augmenter votre risque de dysfonction érectile de 30 à 90%.

Pour une santé et une fonction sexuelle optimales, essayez de maintenir un indice de masse corporelle, ou IMC, qui se situe dans la plage normale.

Si vous êtes en surpoids ou obèse, essayez de perdre du poids. Notre guide sur l’obésité et la dysfonction érectile fournit plus d’informations sur la façon dont votre poids peut affecter votre santé sexuelle, ainsi que sur les mesures que vous pouvez prendre pour améliorer vos performances sexuelles et votre endurance.

Vérifiez votre santé cardiovasculaire

Parce que les érections sont une question de flux sanguin sain et constant, une bonne santé cardiaque est essentielle pour maintenir une endurance et des performances sexuelles optimales.

Si vous vous inquiétez de votre endurance au lit, vous voudrez peut-être parler de votre santé cardiovasculaire à votre fournisseur de soins primaires.

Votre fournisseur de soins primaires peut vérifier votre tension artérielle, votre profil de lipoprotéines (cholestérol) et votre glycémie pour voir si vous présentez des signes avant-coureurs de maladie cardiaque, de diabète ou d’autres conditions pouvant affecter votre flux sanguin et votre fonction cardiovasculaire.

Le cas échéant, ils peuvent prescrire des médicaments ou suggérer des changements que vous pouvez apporter à vos habitudes et à votre mode de vie pour améliorer votre fonction cardiaque et favoriser une performance sexuelle optimale.

Obtenez Beaucoup de sommeil profond et de haute qualité

Selon les données du CDC, plus de 35% des adultes américains ont une « courte durée de sommeil », ce qui signifie qu’ils dorment en moyenne moins de sept heures par nuit.

Le manque de sommeil est associé à de nombreux problèmes de santé, notamment le diabète, l’obésité, l’humeur dépressive, l’anxiété, l’hypertension (hypertension artérielle) et les maladies cardiovasculaires.

La recherche a également révélé une relation claire entre un mauvais sommeil et certains problèmes de performance sexuelle, y compris la dysfonction érectile.

Si vous dormez souvent moins de sept heures par nuit, essayez de modifier vos habitudes pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Cela peut signifier se fixer un horaire de sommeil et s’y tenir, ou utiliser un somnifère en vente libre ou sur ordonnance pour s’endormir plus rapidement.

Notre guide pour s’endormir plus vite partage 11 méthodes scientifiques que vous pouvez utiliser pour somnoler plus facilement et rester endormi toute la nuit.

Prenez-le lentement et régulièrement

Beaucoup de gars atteignent l’orgasme et éjaculent trop tôt parce qu’ils se précipitent dans le sexe et prennent à peine un moment pour ralentir.

Pour améliorer votre endurance, essayez de le prendre lentement et régulièrement. Au lieu d’avoir des relations sexuelles intenses, reculez d’un cran et faites l’amour à un rythme légèrement plus lent, en mettant l’accent sur le fait de profiter autant que possible de votre expérience partagée avec votre partenaire.

Pour garder les choses intéressantes, essayez de mélanger différents niveaux d’intensité. Lorsque les choses deviennent un peu plus intenses et que vous sentez l’orgasme approcher, ralentissez à nouveau pour reprendre votre souffle.

Non seulement cela peut retarder l’orgasme et augmenter votre endurance, mais cela peut également faire du sexe une expérience beaucoup plus dynamique et intéressante pour vous deux.

Buvez une tasse de café ou deux

Si la dysfonction érectile vous empêche de profiter d’une longue séance sexuelle satisfaisante, vous voudrez peut-être envisager de prendre une tasse de café, ou deux, ou trois.

Bien que consommer trop de caféine puisse causer de l’anxiété, les recherches effectuées à l’aide des données de l’Enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition suggèrent que les hommes qui consomment deux à trois tasses de café par jour sont moins susceptibles de développer une dysfonction érectile que leurs pairs.

Nous avons approfondi cette recherche dans notre guide sur la relation entre la caféine et la dysfonction érectile.

Assurez-vous simplement de ne pas aller trop loin sur le café si vous avez habituellement des relations sexuelles le soir, car la longue demi-vie de la caféine signifie qu’elle peut vous garder éveillé la nuit.

Limitez votre consommation d’alcool

Bien qu’il soit tout à fait normal de prendre un verre de bière, de vin ou un cocktail lorsque vous sortez et que vous appréciez la vie, boire à l’excès peut avoir un impact négatif sur votre endurance sexuelle.

Malgré la croyance commune que la consommation d’alcool ralentit l’orgasme et l’éjaculation, la recherche suggère que l’alcool est plus souvent une source de problèmes de performance sexuelle, tels que la bite de whisky.

Dans une étude sur les hommes souffrant de dépendance à l’alcool publiée en 2007, la recherche a révélé que 72% des hommes présentaient une ou plusieurs formes de dysfonctionnement sexuel, avec l’éjaculation précoce, une faible libido et une dysfonction érectile les plus courantes.

Pour des érections plus fiables et une meilleure endurance, assurez-vous de limiter votre consommation d’alcool à un verre ou deux avant les rapports sexuels.

Essayez de vous masturber avant les rapports sexuels

En tant qu’homme, après avoir atteint l’orgasme et éjaculé, il est normal d’avoir besoin d’un peu plus de temps pour récupérer avant le deuxième tour. C’est ce qu’on appelle votre période réfractaire, et elle peut durer de quelques minutes à une journée entière.

Si vous atteignez souvent l’orgasme trop tôt, vous voudrez peut-être essayer de vous masturber quelques heures avant les rapports sexuels pour ralentir l’orgasme et l’éjaculation pendant le deuxième tour.

Bien faite, cette technique peut être étonnamment efficace. Cependant, il est important de trouver le bon moment. Masturbez-vous trop près du sexe et vous serez coincé dans votre période réfractaire, ce qui rendra difficile la tâche de votre partenaire.

Masturbez-vous trop longtemps avant les rapports sexuels et vous ne remarquerez pas autant d’avantages. Essayez d’expérimenter pour voir quel type de moment, que ce soit quelques heures avant le sexe ou une journée entière, vous convient le mieux.

Essayez les exercices du plancher pelvien

Les exercices du plancher pelvien, ou exercices de kegel, sont des exercices qui entraînent les muscles qui s’étendent de votre os punique à votre coccyx.

Ces muscles sont impliqués dans le contrôle de la miction, ainsi que dans certains aspects du processus éjaculatoire.

La recherche a révélé que les exercices du plancher pelvien peuvent augmenter l’endurance sexuelle chez les hommes touchés par l’éjaculation précoce.

Il existe également des preuves que les exercices du plancher pelvien pourraient aider à améliorer la fonction érectile chez les hommes atteints de dysfonction érectile.

La plupart des kegels sont faciles à réaliser. Dans notre guide des exercices du plancher pelvien, nous partageons une routine d’exercices de kegel simple que vous pouvez faire en quelques minutes par jour pour améliorer votre contrôle éjaculatoire et potentiellement augmenter votre endurance.

Si vous fumez, Essayez d’arrêter

Fumer a un effet négatif sur de nombreux aspects de votre santé, de votre fonction cardiaque à votre risque de développer un cancer, une maladie respiratoire, un diabète de type 2 et d’autres conditions.

Cela nuit également gravement à vos performances sexuelles, car la nicotine – le produit chimique addictif que l’on trouve dans le tabac – est un vasoconstricteur qui peut resserrer vos vaisseaux sanguins et restreindre le flux sanguin dans tout votre corps.

Dans une étude publiée dans la revue BJU International, les chercheurs ont constaté que les hommes qui fumaient présentaient des symptômes de dysfonction érectile qui étaient en corrélation significative avec leur niveau d’exposition au tabagisme.

En d’autres termes, plus les hommes avaient fumé longtemps et plus la quantité de cigarettes qu’ils fumaient quotidiennement était importante, plus ils étaient susceptibles de présenter des signes de dysfonction érectile sévère.

Les chercheurs ont également constaté que de nombreux hommes qui ont arrêté de fumer présentaient de réelles améliorations de la santé érectile et de la fonction sexuelle après un an.

Si vous fumez et pensez que la dysfonction érectile ou une fonction pulmonaire réduite pourraient affecter votre endurance sexuelle, vous devriez essayer d’arrêter de fumer.

Notre guide pour arrêter de fumer partage des tactiques que vous pouvez utiliser pour vous libérer de la dépendance à la nicotine, résister aux fringales et arrêter de fumer pour de bon.

Limitez votre consommation de porno

Il est normal de regarder du porno de temps en temps, mais lorsque cela devient une habitude, il est possible que cela ait un impact négatif sur votre libido, votre endurance et vos performances sexuelles globales.

Comme nous l’avons couvert dans notre guide sur la dysfonction érectile induite par le porno, certaines recherches ont trouvé un lien entre l’utilisation du porno et une diminution de la satisfaction sexuelle – un problème qui pourrait contribuer à réduire le niveau d’intérêt pour le sexe.

Si vous regardez du porno fréquemment et que vous avez l’impression que cela a un impact négatif sur vos performances sexuelles réelles, essayez de réduire votre consommation de porno ou de faire une pause dans le porno.

Envisagez d’utiliser un médicament contre la dysfonction érectile

Si vous perdez parfois votre érection pendant les rapports sexuels ou qu’il est difficile de maintenir une érection suffisamment ferme pour les rapports sexuels avec pénétration, vous voudrez peut-être envisager d’utiliser un médicament contre la dysfonction érectile.

Des médicaments comme le sildénafil (l’ingrédient actif du Viagra®), le tadalafil (Cialis®) et d’autres agissent en augmentant le flux sanguin vers votre pénis.

Ils agissent rapidement et sont fiables, ce qui en fait d’excellentes options si la dysfonction érectile vous empêche de rester au lit.

Notre guide des inhibiteurs de la PDE5 explique davantage le fonctionnement de ces médicaments, ainsi que la façon dont ils peuvent aider à favoriser des érections plus dures et de meilleures performances sexuelles.

Nous offrons en ligne plusieurs médicaments de la DE approuvés par la FDA, après une consultation avec un fournisseur de soins de santé agréé qui déterminera si une ordonnance est appropriée.

Faites attention aux pilules d’amélioration masculine en vente libre

Bien que de vrais médicaments de dysfonction érectile approuvés par la FDA puissent améliorer vos érections et votre endurance sexuelle, il est préférable d’éviter les pilules « d’amélioration masculine » vendues en vente libre.

Ces pilules sont généralement commercialisées comme des options naturelles pour stimuler l’endurance et améliorer la fonction sexuelle.

Bien que certains contiennent des ingrédients naturels, beaucoup sont enrichis de médicaments non étiquetés et d’autres substances qui peuvent avoir des effets négatifs sur votre santé.

Vous pouvez en savoir plus sur les risques de ces produits dans notre guide des médicaments contre la dysfonction érectile en vente libre, ou en utilisant la liste des produits d’amélioration sexuelle contaminés de la FDA.

Utilisez la technique Stop-Start pour retarder l’éjaculation

Un moyen simple de retarder l’éjaculation consiste à utiliser la technique stop-start. Cela implique d’avoir des relations sexuelles normales jusqu’à ce que vous atteigniez l’orgasme, puis de ralentir ou de vous arrêter jusqu’à ce que l’envie d’éjaculer s’estompe.

Pour de meilleurs résultats, vous voudrez peut-être essayer de respirer profondément pendant la phase « stop », ou penser à autre chose que le sexe.

La technique stop-start est facile à utiliser et généralement efficace, même si vous devrez peut-être la pratiquer plusieurs fois avant d’avoir des relations sexuelles pour obtenir le bon moment.

Bien que les recherches sur l’efficacité à long terme de cette technique soient mitigées, des études ont montré que 45 à 65% des hommes signalent des améliorations à court terme.

Essayez la technique de compression

Une autre façon d’éviter l’éjaculation précoce et d’augmenter le temps que vous pouvez avoir des relations sexuelles est d’utiliser la technique de compression.

La technique de compression est similaire à la technique stop-start, mais elle consiste à serrer la tête de votre pénis juste avant d’atteindre l’orgasme, puis à attendre environ 30 secondes que votre corps récupère progressivement avant de poursuivre les rapports sexuels.

Comme la technique stop-start, la technique de compression peut nécessiter une certaine pratique. Vous voudrez peut-être combiner cette technique avec la technique stop-start pour des résultats optimaux, ou demander à votre partenaire d’effectuer cette technique lorsque vous avez besoin d’aide.

Utilisez un Spray pour éjaculation précoce

Si vous trouvez le sexe trop sensible physiquement et que vous avez tendance à atteindre l’orgasme et à éjaculer tôt, vous voudrez peut-être essayer un spray pour éjaculation précoce tel que notre Spray Retard pour hommes.

Formulé avec la lidocaïne anesthésique topique, il agit en réduisant le niveau de sensibilité de votre pénis sans provoquer d’engourdissement excessif.

Vous profiterez toujours d’une sensation agréable pendant que vous faites l’amour, mais ce ne sera pas si intense que vous atteindrez l’orgasme en quelques minutes seulement.

Appliqués 10 à 15 minutes avant les rapports sexuels, les produits topiques tels que les sprays permettent d’adapter facilement le niveau de sensation du sexe à tout ce qui vous met à l’aise.

Notre guide du spray à la lidocaïne pour l’éjaculation précoce détaille plus en détail le fonctionnement de ces produits, ainsi que la façon dont vous pouvez les utiliser efficacement pour une meilleure endurance sexuelle et des relations sexuelles plus agréables.

Pratiquez la bordure Lorsque Vous vous Masturbez

La bordure est une forme de contrôle de l’orgasme qui consiste à pratiquer une stimulation sexuelle, généralement sous forme de masturbation, jusqu’à ce que vous soyez au point de l’orgasme, puis à vous retirer du « bord ». »

C’est un peu comme la technique stop-start, seulement elle peut être effectuée pendant la masturbation plutôt que pendant l’activité sexuelle avec votre partenaire.

L’idée est qu’à mesure que vous vous familiarisez avec la sensation d’atteindre l’orgasme, vous êtes plus capable de vous contrôler et d’éviter de dépasser le bord.

Bien qu’il n’y ait aucune recherche sur les avantages de la bordure, certains gars ne jurent que par elle comme un moyen d’améliorer les performances sexuelles et d’augmenter l’endurance.

Pour une EP plus sévère, Envisagez des médicaments sur ordonnance

Si des méthodes à faire soi-même comme la technique stop-start ou squeeze ne semblent pas fonctionner, vous voudrez peut-être également envisager d’utiliser des médicaments oraux pour retarder l’éjaculation et améliorer votre endurance.

Bien qu’il n’existe aucun médicament sur ordonnance spécialement conçu pour ralentir l’éjaculation, quelques antidépresseurs ont été utilisés hors étiquette pendant des années comme traitements de l’éjaculation précoce chez les hommes qui ne réagissent pas aux changements de mode de vie.

Actuellement, deux médicaments prescrits pour traiter l’éjaculation précoce sont la sertraline (l’ingrédient actif du médicament Zoloft®) et la paroxétine (Paxil®).

Utilisés tels que prescrits, ces médicaments peuvent vous aider à contrôler votre point culminant et à durer considérablement plus longtemps au lit.

Passer à un préservatif plus épais

Parfois, la solution la plus simple est la plus efficace. Si vous trouvez le sexe trop stimulant, essayez de porter un préservatif légèrement plus épais lorsque vous avez des relations sexuelles.

De nombreuses marques de préservatifs vendent des préservatifs à « plaisir prolongé » ou à « retard » conçus spécifiquement pour ralentir l’éjaculation.

Certains d’entre eux sont plus épais que les préservatifs ordinaires, tandis que d’autres utilisent des ingrédients anesthésiants pour réduire la sensation physique de sexe.

Sachez simplement que vous devrez peut-être essayer plusieurs préservatifs avant de trouver celui qui offre la bonne combinaison d’ajustement confortable, de climax retardé et de sensibilité acceptable.

Obtenez de l’aide professionnelle pour l’anxiété ou la dépression

Enfin, si vous pensez qu’un problème psychologique pourrait affecter votre endurance sexuelle, il est toujours préférable de demander de l’aide professionnelle.

De la dépression à l’anxiété de performance sexuelle, un large éventail de problèmes de santé mentale peuvent avoir un impact sur votre santé sexuelle.

Par exemple, des recherches ont révélé que la dépression est « associée à un risque significativement accru d’éjaculation précoce. »

Vous pouvez demander de l’aide en parlant à votre fournisseur de soins primaires ou en contactant un professionnel de la santé mentale en ligne en utilisant nos services de santé mentale en ligne.

Dans le cadre du traitement, vous pouvez recevoir des médicaments, un traitement ou une combinaison de différentes options pour vous aider à surmonter tout problème psychologique affectant votre fonction sexuelle.

L’endurance sexuelle longue et courte

Une meilleure endurance signifie des relations sexuelles plus satisfaisantes, à la fois pour vous et votre partenaire. De l’exercice et de manger sainement à l’utilisation de médicaments, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour améliorer votre endurance et avoir un temps plus long entre les draps.

Pour commencer, essayez de mettre en œuvre une, deux ou plusieurs des techniques énumérées ci-dessus, puis voyez s’il y a une amélioration de vos performances sexuelles.

Si vous souhaitez parler à un professionnel de la santé d’augmenter votre endurance sexuelle, vous pouvez consulter notre gamme de traitements d’éjaculation précoce éprouvés et basés sur la science en ligne.