Avec 10 miles de terrain boueux et 30 obstacles La boue dure de 15 km nécessite à la fois de l’endurance musculaire et de la capacité cardiovasculaire, explique Melody Scharff, entraîneur de C.P.T. à Fhitting Room. Les boueux doivent être capables d’augmenter leur fréquence cardiaque et de la maintenir lorsqu’ils traversent des murs de boue et d’écailles. Fondamentalement, dit-elle, l’endurance est la clé, MAIS il est possible de développer l’endurance sans courir.

L’endurance permet aux boueuses de s’entraîner en aérobic à certaines conditions (lire: haute) intensités pendant une période prolongée. La VO2max et le seuil de lactate sont les deux mesures les plus importantes de la capacité aérobie. La VO2 max est la vitesse maximale à laquelle le corps d’un athlète peut consommer de l’oxygène pendant l’exercice; l’amélioration de l’apport maximal en oxygène avec un entraînement ciblé peut améliorer la capacité d’endurance, explique le fondateur de Movement Vault, le Dr Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. Le seuil lactique est la deuxième pièce du puzzle, qui est le niveau d’effort que l’acide lactique accumule dans les muscles.

Heureusement pour Mudder Nation, ces deux mesures peuvent être améliorées avec un entraînement intelligent et sans courir. Bandeau finisseur nous voilà. Essayez ces 6 conseils pour augmenter votre endurance d’un cran.

Relevez HIIT

Dans et hors de la boue, HIIT est considéré comme primordial pour l’entraînement. HIIT exige que vous travailliez aussi dur que possible pour de courtes rafales de temps (20, 30, 45 ou 60 secondes), puis que vous récupériez pour une autre rafale courte. « HIIT est mieux utilisé pour améliorer l’endurance cardiovasculaire lorsque vous vous concentrez sur les mouvements du corps entier ou composés. 45 secondes de boucles de biceps lentes ne profiteront pas à votre cardio de la même manière que 45 secondes de fentes sautantes « , explique Scharff.

La version la plus populaire de l’exercice HIIT est tabata, qui dure 20 secondes, 10 secondes pendant 4 minutes (ou 8 tours) de mouvements de haute intensité. Puisque vous ne travaillez que 20 secondes à la fois, l’objectif est de donner 100% de votre effort. Scharff recommande à une personne travaillant sur son endurance cardiovasculaire d’intégrer au moins 2 séances d’entraînement tabata dans son entraînement. Ou pour les amateurs de boue qui manquent de temps pour percer 4 à 5 séances d’entraînement tabata différentes pour un entraînement tueur en moins de 20 minutes.

Incorporer le Cardio à l’état d’équilibre

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est le meilleur moyen de trouver la fréquence cardiaque maximale, explique Scharff. Mais l’ajout de cardio à l’état d’équilibre pour des intervalles plus longs est nécessaire pour amener votre endurance au niveau supérieur. 20, 30 et même 40 minutes vous prépareront cardiovasculairement à une boue dure de 15 km, ce qui prend en moyenne 3,5 heures. Beaucoup de gens hésitent à des séances d’entraînement cardio plus longues parce qu’ils pensent que la course est le seul moyen d’améliorer l’endurance cardio à l’état d’équilibre. Mais d’autres exercices monolithiques comme le vélo, la natation, l’aviron et l’entraînement elliptique feront également l’affaire, et sont un excellent substitut pour les athlètes qui ont des problèmes articulaires ou qui détestent simplement courir. De plus, des séances d’entraînement monolithiques plus longues vous prépareront également mentalement aux exigences du cours.

Ajouter des exercices explosifs

La pliométrie est un type d’entraînement de haute intensité qui exploite l’énergie stockée dans les muscles pour les mouvements explosifs. Ces mouvements aident à encourager le développement musculaire, l’agilité, le conditionnement cardiovasculaire, l’endurance et la vitesse, explique Yusuf Jeffers, un entraîneur personnel certifié NASM. L’ajout de sauts en boîte, de burpees et de pompes de puissance à votre entraînement améliorera l’endurance musculaire dont vous avez besoin sur le parcours.

Mangez bien

Au fur et à mesure de votre entraînement de Tough Mudder, alimenter votre corps de la bonne façon vous préparera non seulement pour votre prochain événement de Tough Mudder, mais continuera également à atteindre votre prochain objectif de remise en forme. Cela signifie beaucoup de protéines et de glucides. Notre corps transforme les glucides en énergie en les décomposant en sucre (appelé glucose). Ensuite, notre intestin grêle absorbe ce glucose et le libère dans notre circulation sanguine. Une fois que ce glucose est dans la circulation sanguine, nous pouvons l’utiliser comme énergie immédiate. Sans ces glucides, le corps pourrait décomposer les muscles pour obtenir du carburant, explique Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., de Active Eating Advice. Certainement pas quelque chose que nous voulons. Ainsi, l’augmentation de l’apport en glucides aidera à remplacer le glycogène qui se brûle à l’entraînement.

Les protéines aident nos muscles à se réparer et à se développer. Cela signifie qu’avec un apport protéique approprié, le corps est mieux équipé pour préserver et développer ses muscles. Keri Gans, M.S., R.D.N., instructeur de yoga certifié et propriétaire de Keri Gans Nutrition recommande que les Mudders à l’entraînement consomment 2 à 3 grammes de glucides par livre de poids corporel (comme la farine d’avoine, les grains entiers, les patates douces, les fruits et les légumes) et au moins 1 gramme de protéines (comme le poulet maigre, le yogourt grec et les œufs) par livre de poids corporel pour que leur corps fonctionne bien.

Reposez-vous et détendez-vous

Aussi dur que vous soyez, votre corps a encore besoin de R &R. Négligez la récupération trop longtemps et vous vous enfoncerez dans une fosse de surentraînement dont il est plus difficile de sortir que Mud Mile. Fondamentalement, lorsque vous vous entraînez, vous causez essentiellement des traumatismes à votre corps; chaque fois que vous faites de l’exercice, vous créez des micro-déchirures dans vos muscles, qui repoussent plus fort lorsqu’ils se réparent. Sans repos approprié, il n’y a pas assez de temps pour que les muscles se renforcent. La clé est de s’entraîner plus intelligemment ET NON plus fort.

Mélangez-le

Rappelez-vous: la routine est l’ennemi. Changer vos séances d’entraînement est essentiel pour développer votre endurance. Une fois que vous avez trouvé votre créneau d’entraînement, ne vous en tenez pas à cela. Atteindre ce record personnel dans la boue signifie travailler sur ce qui est faible. Avec une combinaison d’entraînements et de défis amusants, les défis Tough Mudder de la série Marvel sont le moyen idéal de mélanger votre entraînement.