Embaucher une diététiste ou une #nutritionniste peut être très coûteux, la plupart du temps, cela en vaut la peine. Cependant, si vous voulez être votre propre nutritionniste, je vous dis ici comment.

1. Évaluez-vous
Avez-vous besoin de perdre du poids? Vérifiez votre indice de masse corporelle à http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm/ pour voir si vous êtes en surpoids ou obèse. Soit dit en passant, même si vous n’êtes pas en surpoids ou obèse, vous aurez peut-être besoin d’aide pour apprendre à manger plus sainement.

Prenez l’évaluation de l’état de préparation à la perte de poids. Tout le monde n’est pas prêt (mentalement et / ou émotionnellement) à perdre du poids. Si vous essayez, et que vous n’êtes pas prêt, cela pourrait contrecarrer les efforts futurs. Prenez le test de préparation à la perte de poids du Dr Kelly Brownell à http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=4756&page=199
Il y a six catégories pour les compléter toutes.

2. Demandez-vous Pourquoi
Pourquoi voulez-vous perdre du poids? Je me rends compte que vous pourriez penser que la réponse est évidente, mais croyez-moi quand je dis que plusieurs fois, ce n’est pas le cas. J’ai constaté que les gens se convainquent souvent qu’ils perdent du poids pour une raison alors qu’il s’agit clairement d’autre chose. Les gens ne comprennent pas toujours les motivations qui les motivent, et leur manque de compréhension les empêche de réussir. (Voir : https://www.dietdetective.com/weekly-column/seeing-why.)

3. Fixez des Objectifs TRÈS Spécifiques, Ciblés, Réalisables et motivants
Notez votre objectif à long terme et décrivez en détail les étapes que vous prendrez pour le réaliser au fil du temps. Ne dites pas simplement: « Je vais perdre 25 livres. »Élaborez un plan d’attaque complet, avec des stratégies pour faire face à toutes les pierres d’achoppement potentielles, puis suivez vos progrès de manière cohérente et réfléchie.

Une fois cet objectif en place, vous devez déterminer s’il est réalisable. Pouvez-vous vraiment ressembler à un modèle de maillot de bain? Possible ? Alors bien. Assurez-vous que vos objectifs sont « réalisables » dans le délai imparti.

Lisez également comment devenir plus intelligent avec la perte de poids et comment se remettre sur la bonne voie.

4. Passez en revue vos scores médicaux
De nombreux médecins de soins primaires utilisent des dossiers médicaux électroniques, ce qui signifie que vous pouvez y accéder en ligne à tout moment. Avez-vous un taux de cholestérol élevé? (240 mg / DL et plus sont considérés comme élevés.) Êtes-vous pré-diabétique? Le test le plus courant et le plus fiable pour déterminer si une personne est atteinte de diabète est appelé test de glycémie à jeun (FPG), qui mesure votre glycémie après un jeûne d’une nuit. La normale est considérée comme 99 et moins. Si vous êtes prédiabétique, vous avez plus que probablement besoin d’un régime pauvre en glucides et en sucres ajoutés, et vous devez faire de l’exercice.

Souffrez-vous d’hypertension artérielle? Si c’est le cas, vous avez probablement besoin d’un régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension). Vous pouvez commencer à en apprendre davantage sur DASH ici: http://www.nhlbi.nih.gov/#health/public/heart/hbp/dash/introduction.html

5. Trouvez votre niveau de calories
Bien que cela puisse sembler de la vieille école, les calories sont toujours importantes. Alors, découvrez votre niveau de calories en allant à http://www.cancer.org/healthy/toolsandcalculators/calculators/app/calorie-counter-calculator

Une fois que vous aurez découvert le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, vous voudrez réduire ce nombre d’environ 250 à 500 calories par jour, principalement en diminuant les aliments contenant du sucre ajouté et en augmentant votre consommation de légumes préparés de manière saine. Gardez à l’esprit que toutes les calories ne sont pas égales; la densité des nutriments compte également. Les aliments riches en nutriments fournissent beaucoup de #nutrition pour relativement peu de calories.

6. Examinez vos succès et échecs passés
De nombreuses personnes qui ont perdu puis repris du poids se sentent déconnectées de ce qui a fonctionné pour elles ou de ce qui leur a échoué dans le passé. Jetez un coup d’œil à ce qui a fonctionné et à ce qui n’a pas fonctionné avec vos régimes passés. Si vous n’êtes pas sûr, demandez à votre famille et à vos amis.

7. Interrogez-Vous Sur Votre Comportement De Consommation D’alcool
Paquets d’alcool sur les kilos. Buvez-vous des boissons alcoolisées?
Si oui, que buvez-vous habituellement (bière, alcool, vin)? Combien de fois par semaine buvez-vous? Tu en as combien ? Pas sûr? Gardez une trace.

8. Restez au top des repas au restaurant
Manger au restaurant signifie généralement des calories plus élevées et une densité de nutriments plus faible. Demandez-vous:
Combien de fois par semaine dois-je manger au petit-déjeuner? Déjeuner? Dîner?

Utilisez également le bon sens. Un nutritionniste approuverait-il votre repas?

Lorsque vous mangez au restaurant, n’oubliez pas :

• Regardez les noix, les croûtons et autres compléments de salade.
• Le poulet et le poisson ne sont de bons choix que s’ils sont grillés ou grillés, PAS panés ou frits.
• Au lieu de fromage sur votre hamburger, optez pour la laitue, la tomate et l’oignon. Retirer une seule tranche de fromage peut vous faire économiser environ 100 calories.
• Sautez les frites. Optez plutôt pour une salade ou une soupe à base de bouillon avant votre repas principal.

• Évitez les grandes portions. Selon un sondage réalisé par l’Institut américain de recherche sur le cancer, 69% des Américains disent terminer leurs entrées tout ou la plupart du temps. Si le restaurant où vous allez servir des portions énormes, ne présumez pas que vous ne mangerez pas tout ce qui vous est servi. Avant même de commencer à manger, demandez au serveur d’envelopper la moitié de votre portion pour y aller.
• Lisez le menu et recherchez l’une des techniques de cuisson suivantes qui utilisent moins de matières grasses et sont généralement moins caloriques: cuites au four, grillées, grillées, pochées ou cuites à la vapeur. Évitez l’un des mots suivants: à la mode, gratinée (recouverte de fromage), battue, bisque, panée, beurrée, sauce au fromage, crémeuse ou riche, croustillante, frite, de luxe, frite, hollandaise (sauce à base de beurre et de jaunes d’œufs), jumbo, noix, festonnée, sautée (sauf si vous faites une demande spéciale pour qu’elle soit préparée dans une petite quantité d’huile) et tempura.

Obtenez un guide de poche gratuit pour les repas au restaurant ici: https://www.dietdetective.com/free-downloadable-pocket-guides

9. Créez un Guide Alimentaire hebdomadaire / Plan de repas
Assurez-vous de remplir chaque détail. Il est préférable d’utiliser un tableur pour créer un formulaire. Planifier vos repas à l’avance est extrêmement important, car cela laisse moins de place aux choses qui tournent mal, ce qui est généralement le cas lorsque les gens tombent du wagon. Posez tout, y compris l’endroit où vous prévoyez de manger et ce que vous allez commander. Vous pouvez également utiliser des applications de planification de repas telles que sparkpeople.com ; https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx; ou www.eatingwell.com/eatingwell_menu_planner

10. Tenir un Journal alimentaire: Notez-le, Prenez une photo ou Utilisez une application
Un journal alimentaire fournira une conscience de soi accrue, ce qui est une première étape vers un changement de comportement et un outil d' »auto-surveillance » vraiment efficace. Il existe maintenant de nombreuses applications pour smartphones et d’autres outils pour vous aider à suivre même celles pour prendre des photos de tout ce que vous mangez, telles que le Snap de repas. Essayez également MyFitnessPal il est bien considéré.

11. Pesez-vous CHAQUE semaine et Prenez des mesures
Une pesée une fois par semaine vous indique en un coup d’œil si vous vous dirigez dans la bonne direction. NOTEZ-LE ou utilisez une application pour garder une trace. Il existe plusieurs échelles qui garderont également une trace de cela pour vous. Mesurez également votre taille autour du nombril.

12. Recherchez les heures d’alarme de consommation
Les heures d’alarme de consommation correspondent à une ou deux heures pendant lesquelles vous consommez la majorité de vos aliments riches en calories et en matières grasses. (Grignotages en milieu de matinée? Grignoter à la télévision aux heures de grande écoute ? Une bouffée de fin de soirée?) Recherchez des bonnes affaires en calories (voir ci-dessous) à remplacer aux moments où vous avez tendance à trop manger.

13. Apprenez l’art de l’échange (je les appelle des bonnes affaires en calories)
Les « bonnes affaires en calories » sont des aliments à faible teneur en calories que vous pouvez manger à la place des collations à plus haute teneur en calories que vous mangez actuellement. Chaque affaire doit être délicieuse, satisfaisante et simple. Il est très important que vous aimiez ce que vous mangez, c’est la clé pour perdre du poids et le faire durer pour toujours. L’idée est de trouver un aliment que vous aimez vraiment qui soit également bon pour vous. Faites une liste de certains des aliments riches en calories que vous mangez souvent et voyez si vous pouvez trouver des alternatives saines avec lesquelles vous êtes prêt à rester pour toujours.

14. Pensez à vos Busters de régime
Les busters de régime sont des aliments ou des événements qui peuvent jeter une clé de singe dans votre routine alimentaire les circonstances et les situations qui sont, et qui ont probablement toujours été, les plus difficiles pour vous. Une fois que vous savez ce qu’ils sont, vous serez en mesure de comprendre comment les contrôler. Décidez à l’avance de ce que vous allez manger et de la quantité que vous allez consommer de cette façon, vous ne serez pas pris au dépourvu.

15. Attention à manger au bureau
Assurez-vous de prendre un petit-déjeuner sain et d’apporter votre déjeuner. Ou, si vous mangez à l’extérieur, choisissez les aliments sains dans les restaurants locaux à l’avance (ce qui signifie, obtenez des menus parmi les favoris de la région et apprenez quels aliments sains ils servent). Voir ma chronique sur ce sujet pour en savoir plus. http://goo.gl/h1JqLx

16. Obtenir un soutien social
L’une des fonctions clés d’un nutritionniste est de soutenir quelqu’un à qui parler, de vous aider à analyser votre alimentation et de discuter des pièges et des succès. Vous pouvez également le faire en ligne avec un soutien social. Myfitnesspal.com et Sparkpeople.com sont de bons exemples. Ou, demandez-vous au bureau et parmi vos amis pour voir si quelqu’un veut manger sainement avec vous.

17. Créez une boucle de rétroaction
Examinez votre journal alimentaire, regardez votre poids et voyez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Analyser mensuellement. (Rappelez-vous, un nutritionniste surveille également leurs patients au fil du temps).

18. Suivez un cours sur la nutrition dans votre Collège local
Bien que vous n’ayez pas à devenir un nutritionniste agréé, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas vous éduquer.