Par David Morin | Dernière mise à jour : 30 juillet 2021

Scientifiquement révisé par Viktor Sander B.Sc ., B.A. le 30 juillet 2021.

 » J’ai du mal à me sentir en confiance dans des situations sociales. J’ai entendu des conseils comme « faites semblant » jusqu’à ce que vous le fassiez,  » mais je ne veux pas changer ma personnalité juste pour m’intégrer à tout le monde. Comment puis-je me sentir plus extraverti avec les gens sans avoir l’impression de faire un numéro? »

Si vous trouvez des situations sociales difficiles, vous craignez peut-être que la seule façon de vous faire des amis soit de vous forcer à vous comporter comme quelqu’un d’autre. Heureusement, vous pouvez améliorer vos compétences sociales sans changer qui vous êtes. Dans ce guide, vous apprendrez à regarder et à vous sentir plus confiant dans des situations sociales.

1. Rappelez-vous que vous jouez déjà de nombreux rôles dans la vie

Lorsque vous essayez d’ajuster votre comportement ou d’acquérir de nouvelles compétences sociales, vous pourriez vous sentir faux ou comme si vous faisiez un acte.

Il peut être utile de se rappeler que vous ajustez presque certainement votre comportement et votre personnalité de toute façon. Vous utilisez probablement un style de communication différent et ajustez votre sens de l’humour en fonction de qui est autour. Par exemple, vous pourriez faire des blagues avec des amis proches que vous ne feriez pas devant vos parents.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais se présenter délibérément bien aide les autres à évaluer avec précision votre personnalité. Lorsque vous faites un effort pour paraître amical et positif, vous ne vous cachez pas derrière un masque — vous donnez aux gens une chance de voir le vrai vous.

2. Déplacez-vous lentement au-delà de votre zone de confort

Vous avez peut-être lu que la meilleure façon de développer la confiance sociale est de vous jeter dans des situations bien au-delà de votre zone de confort, comme approcher de parfaits inconnus et vous présenter. Mais cette méthode ne fonctionne pas pour la plupart des gens car elle n’est pas durable.

Au lieu de cela, développez votre confiance en vous fixant des défis de plus en plus difficiles. Faites de petits pas. Faites une liste des situations sociales qui vous rendent anxieux. Classez-les dans l’ordre du moins au plus intimidant. Commencez par la situation la moins difficile et parcourez la liste.

Par exemple, votre liste pourrait ressembler à ceci:

• Établissez un contact visuel avec un étranger
• Souriez à un commis de magasin ou à un barista
• Dites « Bonjour » à un collègue
• Discutez avec un étranger pendant que vous attendez un bus ou un train pendant une minute

Avec la pratique, vous deviendrez moins timide et plus confiant socialement. Socialiser se sentira plus naturel et moins comme un acte.

Si vous vous identifiez comme un introverti qui trouve l’interaction sociale épuisante, vous constaterez peut-être que vous pouvez améliorer votre endurance sociale. Vous pouvez également trouver notre guide sur la façon d’être plus extraverti sans perdre qui vous êtes utile.

3. Rencontrez des personnes qui partagent vos intérêts

Lorsque vous pouvez créer des liens sur des intérêts communs, vous vous sentez peut-être moins comme un faux, car il est plus facile de créer un lien authentique avec quelqu’un lorsque vous avez quelque chose en commun. Les rencontres, les cours et les groupes de loisirs sont tous de bons endroits pour commencer à chercher. Consultez notre article sur la façon de rencontrer des personnes partageant les mêmes idées qui vous comprennent pour plus de conseils.

4. Trouvez un modèle socialement confiant

Demandez-vous:

• De quel genre de sujets cette personne parle-t-elle?
• Comment se tiennent-ils ? À quoi ressemble leur langage corporel?
• À quoi ressemble leur niveau d’énergie?

Si vous regardez plusieurs personnes socialement confiantes, vous vous rendrez compte qu’elles ne sont pas toutes identiques. Par exemple, certains sont calmes et excellents à l’écoute des gens. D’autres sont bruyants, extravertis et attirent les gens avec leur sens de l’humour. Les personnes socialement qualifiées savent comment faire rayonner leur personnalité tout en mettant les autres à l’aise. Avec la pratique, vous trouverez votre propre style social.

5. Concentrez-vous sur les autres plutôt que sur vous-même

Les personnes socialement anxieuses ont tendance à suranalyser leurs propres comportements. Ils s’inquiètent de ce que les autres pensent d’eux et de ce qu’ils rencontrent. Se concentrer vers l’intérieur comme ça peut vous faire vous sentir gêné et gêné, en particulier autour d’étrangers ou de personnes que vous ne connaissez pas bien.

Faire un effort pour se concentrer vers l’extérieur et se concentrer sur ce que les autres disent et font peut enlever une partie de la pression. Lorsque vous rencontrez quelqu’un de nouveau, mettez-vous au défi d’apprendre quelque chose d’intéressant à son sujet. Si vous trouvez la plupart des gens ennuyeux ou supposez que les autres n’ont rien à offrir, lisez notre guide sur la façon de vous intéresser aux autres si vous n’êtes pas naturellement curieux.

Se concentrer sur les autres fera également de vous un meilleur auditeur, ce qui vous rendra plus attrayant en tant qu’ami ou même en tant que partenaire potentiel.

6. Sachez que les gens sont concentrés sur eux-mêmes

Si vous supposez que d’autres personnes remarquent tout ce que vous dites et faites, il pourrait être utile de savoir que c’est une illusion. Les psychologues ont un terme pour cela: « l’effet de projecteur. »Plusieurs études ont montré que nous surestimons à quel point ceux qui nous entourent se soucient de notre apparence et de notre comportement. Se souvenir de cela peut vous aider à vous sentir moins conscient de vous-même.

7. Essayez de ne pas sauter aux conclusions

Si vous manquez de confiance sociale, vous pourriez être prompt à supposer que les autres ne vous aiment pas, même si vous n’avez pas de preuves.

Par exemple, si vous parlez à quelqu’un lors d’une fête, mais qu’il n’a pas l’air très intéressé par ce que vous dites, vous pourriez penser:  » Je suis tellement ennuyeux! »Ce genre de pensée peut réduire votre confiance.

Quand quelqu’un semble distant ou désintéressé, ce n’est probablement pas personnel. Essayez de donner aux gens le bénéfice du doute. Dites-vous: « Il y a une chance qu’ils ne m’aiment pas, mais il est plus probable qu’ils soient timides ou qu’ils passent simplement une mauvaise journée. »

Il peut également être utile de se rappeler qu’environ 40% de la population est timide. Quelqu’un pourrait vouloir vous parler ou être votre ami, mais se sentir trop intimidé ou anxieux pour s’ouvrir.

8. Poussez-vous à rester plus longtemps dans des situations sociales

Lorsque vous vous sentez anxieux dans des situations sociales, il est tentant de partir le plus tôt possible. Mais si vous pouvez surmonter l’anxiété, vous apprendrez que vous pouvez y faire face. Votre corps ne peut pas rester dans un état de panique pour toujours. Dans la plupart des cas, même des sentiments d’anxiété très intenses commencent à refluer en 20 minutes.

9. Préparez-vous au pire scénario réaliste

Les personnes qui ont une faible confiance sociale ont tendance à imaginer le pire scénario avant de socialiser. Imaginer comment vous feriez face si vos peurs se réalisaient peut vous aider à vous sentir mieux préparé et plus confiant.

Par exemple:

Scénario possible: « Je commence à parler à quelqu’un, à court de choses à dire et la conversation s’arrête. »

Solution: « Je pouvais sourire, m’excuser et partir. Oui, ce serait gênant, mais le sentiment passerait. »

Scénario possible: « Je fais une blague, mais personne ne rit. »

Solution: « Je serais gêné, mais je pourrais changer de sujet et continuer à parler. »

Notre article sur ce qu’il faut faire si vous êtes inquiet au sujet d’un événement à venir contient des conseils utiles pour vous aider à vous préparer mentalement à une occasion sociale.

10. Pratique utilisant un langage corporel confiant

La recherche montre que le maintien d’une bonne posture peut améliorer votre humeur et votre estime de soi, ce qui peut vous rendre plus confiant.

• Établissez un contact visuel confiant
• Gardez le dos droit et les épaules détendues. Cette vidéo vous aidera à améliorer votre posture. La recherche montre que garder une posture verticale améliore votre humeur et votre confiance en soi.
• Utilisez un langage corporel ouvert. Évitez de croiser les bras et les jambes. Essayez de ne pas utiliser de sacs ou d’autres objets comme un bouclier entre vous et une autre personne.

Consultez notre guide détaillé pour un langage corporel confiant.

11. Essayez de ne pas vous comparer aux autres

Lorsque vous décidez que quelqu’un d’autre est « meilleur » que vous d’une manière ou d’une autre, il peut être difficile de se sentir en confiance autour d’eux.

Certaines personnes se retirent des situations sociales lorsqu’elles se sentent inférieures. D’autres personnes surcompensent en se vantant. Aucune des réponses n’est utile car elles empêchent toutes les deux d’établir des liens avec les autres.

Notre guide sur la façon de faire face au sentiment d’être inférieur aux autres contient des conseils plus pratiques sur la façon d’arrêter de vous comparer aux autres.

12. Travaillez sur votre acceptation de soi

Si vous comptez sur l’approbation des autres pour vous sentir bien dans votre peau, vous risquez de devenir anxieux dans des situations sociales parce que vous craignez d’être jugé. L’acceptation de soi peut vous aider à vous sentir plus en confiance avec les autres.

Lorsque vous commencez à vous critiquer, il peut être utile de vous parler comme vous le feriez avec un ami. Essayez de vous montrer un peu de compassion. S’il y a quelque chose que vous aimeriez changer, réfléchissez à la façon dont vous pourriez progresser.

Par exemple, si vous vous surprenez à penser: « Je suis tellement ennuyeux. Je ne sais jamais quoi dire! »vous pourriez vous dire:

« J’ai plusieurs passe-temps qui me passionnent, et j’ai de bonnes histoires à raconter, donc je ne peux pas être une personne complètement ennuyeuse. C’est vrai que je ne sais pas toujours comment maintenir une conversation, et mon esprit se vide parfois, mais je travaille là-dessus en m’entraînant beaucoup. »

Lisez ce guide sur la façon de cesser de se soucier de ce que les autres pensent de vous pour obtenir des conseils plus approfondis.

Vous trouverez peut-être utile notre article sur la façon de développer l’estime de soi en tant qu’adulte. Nous avons également une liste des meilleurs livres sur l’estime de soi qui contiennent des conseils sur la façon d’améliorer votre estime de soi et votre acceptation de soi.

13. Apprenez à parler dans une conversation

Vous n’avez pas besoin d’une voix forte pour être socialement confiant, mais si vous parlez souvent d’une voix calme, d’autres personnes peuvent avoir du mal à entendre ce que vous dites, ce qui peut rendre les interactions sociales gênantes. Notre guide sur la façon de corriger une voix monotone contient des exercices que vous pouvez utiliser pour rendre votre voix plus engageante.

14. Arrêtez de vous fier aux comportements de sécurité

Un comportement de sécurité est quelque chose que vous faites pour éviter d’affronter vos peurs de front. Lorsque vous vous fiez à des comportements de sécurité, vous ne pouvez pas apprendre à développer une véritable confiance.

Les comportements de sécurité courants comprennent:

• Jouer sur votre téléphone dans des situations sociales et regarder l’écran au lieu d’autres personnes.
• Ne sortir qu’avec un ami plus extraverti. Si vous comptez sur quelqu’un d’autre pour vous aider à faire la conversation, vous n’apprendrez pas vous-même à avoir confiance en vous dans des situations sociales.
• Consommation d’alcool ou de drogues pour se détendre. Prendre un verre ou deux peut atténuer vos inhibitions et vous aider à vous sentir plus confiant. Mais boire de l’alcool peut devenir un comportement de sécurité.
• Porter du maquillage pour cacher le rougissement. Il est acceptable de se maquiller si vous aimez la façon dont il vous donne l’air, mais si le porter est devenu un comportement de sécurité, essayez d’apprendre à socialiser sans cela.

Si vous vous fiez depuis longtemps à un comportement de sécurité, vous pourriez ne pas vous sentir capable de vous arrêter du jour au lendemain. Les changements progressifs peuvent mieux fonctionner. Par exemple, si vous regardez votre téléphone pour éviter d’établir un contact visuel, essayez de le ranger pendant cinq minutes à la fois. Donnez-vous la permission de le retirer à nouveau lorsque le temps sera écoulé.

15. Apprenez de vos erreurs sociales

Soyez prêt à apprendre des dérapages. Faire des erreurs peut être gênant, mais quand vous savez apprendre d’eux et aller de l’avant, ils ne se sentiront pas si terribles. Vous pouvez vous sentir plus confiant dans les situations sociales lorsque vous savez qu’une erreur n’est généralement pas une grosse affaire à long terme.

Demandez-vous:

• Que dirais-je à un ami qui a commis cette erreur?
• Que puis-je apprendre de cette situation, et existe-t-il un moyen d’empêcher que cela se reproduise?

Par exemple, disons que vous appelez quelqu’un par le mauvais nom plusieurs fois avant qu’il ne vous corrige et que vous vous sentez gêné.

Si un de vos amis a fait une erreur similaire, vous lui direz probablement que cela n’a pas beaucoup d’importance. Vous pourriez leur rappeler que tout le monde l’oubliera probablement rapidement. Vous pouvez également décider de lire des techniques de mémorisation des noms, telles que la répétition d’un nom à haute voix lorsque vous l’entendez pour la première fois.

16. Commencez à méditer régulièrement

La recherche montre que la méditation régulière peut aider à réduire l’anxiété sociale et à améliorer votre estime de soi. La méditation vous aide à vous éloigner de vos pensées anxieuses, ce qui peut les rendre moins accablantes.

Essayez une application de méditation comme Headspace ou écoutez une méditation guidée gratuite.

17. Jeu de rôle situations sociales avec un ami

Utiliser vos compétences sociales est le meilleur moyen de vous améliorer, mais parfois, le jeu de rôle peut renforcer votre confiance. Si vous avez un ami socialement qualifié, vous pouvez lui demander s’il serait prêt à vous aider à pratiquer.

Par exemple, vous pouvez pratiquer:

• Se présenter à quelqu’un pour la première fois
• Raconter une histoire ou une anecdote
• Inviter quelqu’un à un événement social
• Échanger ses coordonnées

18. Choisissez des amis qui vous traitent bien

Il est souvent plus facile d’être à l’aise et confiant dans des situations sociales lorsque vous êtes avec des personnes qui vous respectent et vous apprécient.

Notre article sur la façon de distinguer les faux amis des vrais amis peut vous aider à décider si les gens autour de vous stimulent ou nuisent à votre confiance. Par exemple, si vos amis vous rabaissent souvent ou vous écoutent rarement, il vous sera probablement difficile de vous sentir à l’aise avec eux.

19. Recadrer le sens du rejet social

Même les personnes ayant de grandes compétences sociales doivent faire face au rejet social. Par exemple, ils pourraient demander à une nouvelle connaissance de prendre un café et d’être refusés. Essayez de voir le rejet comme un signe que vous faites des progrès.

20. Préparer des réponses à des questions prévisibles

Vous ne pouvez pas savoir exactement comment se déroulera une interaction sociale, mais parfois vous pouvez faire une bonne supposition sur:

• Qui sera là
• Le genre de questions qu’ils poseront
• Le genre de sujets dont ils voudront parler

Par exemple, si vous travaillez dans un bureau occupé, il y a de fortes chances que chaque lundi matin, au moins une personne vous demande:  » Alors, comment s’est passé votre week-end? »ou une question similaire.

Dans ce cas, la préparation d’une réponse ne prendrait pas beaucoup de temps et pourrait vous rendre plus confiant. Exemple:

« J’ai passé une journée tranquille et relaxante le samedi, puis je suis allé au mariage de mon cousin le dimanche, ce qui était très amusant. Et vous? »

21. Sachez comment terminer une conversation avec élégance

Si vous craignez d’être pris au piège dans une conversation, il est difficile de vous sentir détendu. Cela peut aider à préparer quelques lignes de sortie simples. Par exemple:

•  » Oh wow, c’est plus tard que je ne le pensais! Je dois y aller. Ça a été formidable de te rattraper. »
• « Ça a été si bon de te voir, mais j’ai tellement de choses à faire cet après-midi. À bientôt ! »

Nous avons un guide sur la façon de terminer une conversation poliment.

22. Obtenez un traitement si vous souffrez d’anxiété sociale sévère

La recherche montre que dans la plupart des cas, l’entraide fonctionne pour surmonter l’anxiété sociale. Mais parfois, c’est une bonne idée d’obtenir de l’aide professionnelle.

Envisager un traitement si:

• Vous avez essayé des stratégies d’auto-assistance pendant quelques semaines, mais vous n’avez constaté aucune amélioration
• Votre anxiété sociale est si grave qu’elle vous empêche de quitter la maison ou de travailler
• Vous êtes aux prises avec d’autres problèmes de santé mentale, tels que la dépression
• Vous avez des antécédents de traumatisme ou d’intimidation et vous avez l’impression de ne pas avoir accepté vos expériences

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