Si vous surfiez sur la machine Google à la recherche de « Combien de sets et de répétitions dois-je faire », ne surfez plus mon ami cowabunga.

Cet article va vous donner tout ce que vous devez savoir concernant cette question exacte.

Il peut parfois être incroyablement déroutant de se demander combien de sets et de répétitions vous devriez faire pour atteindre votre objectif.

Parfois si déroutant, cela vous amène à ne rien faire du tout! (Été là fait ça!).

Comme je l’ai dit, je vous ai soutenu.
Je vais clairement exposer dans cet article la réponse exacte au nombre de sets et de répétitions que je devrais faire.

J’ai juste besoin que vous fassiez attention et lisiez chaque ligne.

Ce genre de choses peut parfois être super compliqué et déroutant. C’est pourquoi des professionnels comme moi le font pour gagner leur vie.
De la même manière, je ne sais pas comment changer l’huile de ma voiture, alors que dois-je faire?
Je l’apporte à un professionnel.
Étant donné que je vais exposer clairement et de manière concise exactement ce que vous devez savoir à un niveau que vous pouvez comprendre, j’ai juste besoin que vous lisiez chaque ligne.

J’ai besoin que vous compreniez et compreniez pleinement chaque section que nous traversons.

Compris? Je promets que si vous faites cela, vous laisserez ici un castor confiant (idk pourquoi j’ai choisi un castor mais ça sonnait juste).

Vous aurez tout ce dont vous avez besoin pour créer votre propre routine d’entraînement.

Allons-y.

Combien De Sets Et De Répétitions Dois-Je Faire?

Que sont les « Sets » et les « Reps » ?

Avant de sauter dans autre chose, je veux clairement définir quels sont les ensembles et les représentants.

Cela ne prendra pas longtemps car aussi compliqué que les gens font parfois les choses, c’est assez simple.

Un représentant est une répétition d’un exercice. Pensez à un squat par exemple.

Lorsque vous pliez les genoux, vous accroupissez et vous redressez un, c’est-à-dire un représentant.

Un ensemble est un groupe de ces répétitions rassemblées sans s’arrêter.

Disons que vous faites 8 répétitions d’un squat d’affilée sans prendre de pause.
Ensuite, après 8 répétitions, vous faites une pause de 120 secondes et ne faites aucun squat pendant cette période.

Ce serait une série de 8 répétitions de l’exercice de squat.

Si vous faisiez cette même séquence 3 fois de suite de 8 squats d’affilée, repos, 8 squats, repos, 8 squats, repos, vous feriez 3 séries de 8 répétitions sur des squats.

Avoir du sens ?
Parfait. Je suis content.

Pourquoi Les Sets Et Les Répétitions Sont-Ils Importants ?

Pour répondre à la question du nombre d’ensembles et de représentants que je dois faire, nous devons d’abord examiner le raisonnement derrière cette question.

Je suis sûr que vous posez cette question parce que vous voulez voir un objectif spécifique atteint.
Perdre de la graisse, développer du muscle, devenir plus fort, courir plus longtemps, la liste pourrait continuer.

Pour déterminer le nombre d’ensembles et de répétitions que vous devez effectuer, nous devons d’abord définir clairement les objectifs.

Différents ensembles et représentants peuvent donner des objectifs différents.

Il y a trois objectifs principaux quand il s’agit de vos entraînements,

1. Force
2. Hypertrophie (définition /taille musculaire)
3. Endurance

** PS: Vous pouvez vous demander « où est la perte de graisse!? C’est mon objectif ! ». Ne vous inquiétez pas mon jeune Padawan, nous aborderons cela plus tard dans cet article alors restez à l’écoute!**.

Dans cette section, je vais clairement définir et définir quels ensembles et représentants vont avec chacun de ces 3 objectifs.

D’abord, commençons par la force.

Force : Ensembles et Représentants

Quand on parle de l’objectif de devenir plus fort et de renforcer la force, l’ensemble général et la gamme de représentants vont être

3-5 ensembles de 3-6 représentants

Maintenant, généralement 8 représentants peuvent être sur la gamme supérieure, en particulier pour un débutant qui est nouveau dans le levage, cela peut être un excellent endroit pour apprendre la forme appropriée sur les exercices.

Si vous êtes plus avancé ou intermédiaire, vous resterez généralement dans la plage de 3 à 6 représentants. Encore une fois, il s’agit d’estimations approximatives qui dépendent de l’individu et du but du programme.

Pourquoi?

Maintenant que vous savez pour la force que vous devriez rester dans 3-5 séries de 3-8 répétitions, pourquoi est-ce le cas?
Eh bien, je suis si heureux que vous l’ayez demandé.

D’une manière générale, plus la plage de rep est basse, plus l’intensité peut être élevée.

Quand je dis intensité, je ne veux pas dire à quel point vous transpirez ou à quel point vous êtes essoufflé dans votre classe de cycle de l’âme.

Je veux dire combien de poids vous soulevez par rapport à votre 1 Représentant Max.

Même si vous ne connaissez pas votre représentant unique max, vous n’en avez pas besoin. Le point étant dans la plage de représentation inférieure, vous pouvez soulever des poids plus lourds car le volume est plus faible.

Vous pouvez soulever 100 lb ou 4 répétitions, mais vous ne pouvez pas soulever 100 lb ou 10 lb, vous ne pouvez soulever que 70 lb par exemple. Par conséquent, plus la plage de rep est basse, plus vous pouvez soulever.

Volume, dans le contexte de cette situation, est la quantité de répétitions que vous effectuez.

Par conséquent, si vous pouvez soulever un poids plus lourd, devinez quoi, vous allez probablement devenir plus fort sur une période de temps.

Quels Exercices Doivent Être Effectués Dans Cet Ensemble & Gamme De Rep?

Lorsque je parle du nombre d’ensembles et de répétitions que je devrais faire, je pense qu’il est tout aussi important de couvrir les exercices sur lesquels vous devriez vous concentrer pour cette plage particulière.

Pour l’ensemble de force et la gamme de rep, vous souhaitez concentrer vos exercices sur vos mouvements composés.
Les mouvements composés signifient simplement des mouvements qui nécessitent à peu près tout votre corps pour être utilisés.

Pensez,

• Squat
• Développé Couché
• Soulevé de Terre
• Menton Vers Le haut
• Presse à épaules

Pour n’en nommer que quelques-uns.
Ces mouvements vous obligent à utiliser tout votre corps. Un squat par exemple, oui c’est pour vos jambes, mais il faut aussi utiliser votre tronc pour vous stabiliser, votre haut du dos pour garder votre affiche droite, vos lats pour vous tenir en position.

C’est un corps total, un mouvement composé.
Pour de tels mouvements, vous pourrez également déplacer le plus de poids.

Comparez un soulevé de terre à une boucle biceps par exemple. Vous serez en mesure de soulever littéralement des centaines de livres à mesure que vous deviendrez plus fort.

Je n’ai pas encore vu quelqu’un de biceps frisant des haltères de 200 lb (même si je suis sûr qu’ils sont là-bas…).

Cela rend avantageux de pousser pour des poids plus lourds utilisés dans les gammes de rep inférieures.

Quand Ces Mouvements Doivent-Ils Être Effectués Pendant L’Entraînement?

Je crois qu’il est tout aussi important de mentionner que ces ensembles, répétitions et exercices doivent être effectués au début de l’entraînement.

Pourquoi est-ce?

Quelques raisons. Nous venons de dire que ces mouvements vous permettent de déplacer le plus de poids.

Cela signifie généralement que vous voulez être le plus frais lorsque vous allez les exécuter, pour deux raisons.

Le numéro un est parce que vous voulez pousser le plus de poids pour voir le plus de résultats!
Plus vous soulevez de poids, plus vous serez fort. Si vous essayez d’effectuer ces mouvements à la fin de votre entraînement, vous serez totalement gazé et votre performance en souffrira.

Le numéro deux consiste à diminuer le risque de blessure.

Nous avons dit que ces mouvements nécessitent beaucoup de pièces mobiles.
Si vous essayez d’entrer dans vos mouvements composés dans la gamme de force vers la moitié de l’échelle de votre entraînement, vous mendiez essentiellement une blessure.

Vous serez épuisé, votre forme sera éteinte et vous vous blesserez.

Par conséquent, incluez cet ensemble et cette plage de répétitions au début de vos entraînements, ainsi que ces principaux mouvements composés, pour obtenir les meilleurs résultats.

Ce devraient être les 1-2 premiers mouvements de votre entraînement, après un bon échauffement bien sûr.

Hypertrophie (Définition/Taille musculaire) : Ensembles & Représentants

Ensuite, lorsque je parle du nombre d’ensembles et de représentants que je devrais faire, nous avons la plage d’hypertrophie.

Ceci est votre définition musculaire / gamme de tailles. Quand je dis taille musculaire, je ne veux pas nécessairement dire Arnold, taille de bodybuilder professionnel.

Cela peut signifier cela, mais avec beaucoup de nourriture et l’utilisation de certains médicaments améliorant les performances.

Pensez à l’hypertrophie comme à la croissance musculaire oui, mais plus encore à la définition musculaire. Cela vous aidera à obtenir le look défini que vous recherchez.

La plage générale de rep et de set pour l’hypertrophie sera

3-4 ensembles de 6-12 reps

C’est la plage de rep qui est un peu utilisée.

Pourquoi?

Nous avons appris dans la dernière section que les répétitions et les ensembles de force étaient plus faibles en volume et pouvaient donc être plus intenses.

Pour la gamme d’hypertrophie, nous voulons un volume moyen et une intensité moyenne.

6-12 reps n’est pas trop lourd que vous soulevez incroyablement près de votre seul représentant max. Disons donc que votre représentant max est de 100 lb sur les squats, pendant la plage de force, vous pourriez vous entraîner avec 85 à 90 lb.

Pour l’hypertrophie, vous pourriez vous entraîner avec 70 à 80 lb à la place.

Sans aller trop en profondeur, la tension mécanique et la poussée proche de la défaillance musculaire sont les deux moteurs les plus importants de l’hypertrophie musculaire, avec le volume total global (rappelez-vous, volume = séries et répétitions effectuées).

Être dans la plage de rep 6-12 vous permet de repousser cette tension mécanique ainsi que la défaillance, mais de manière plus sûre.

Voyant que pousser près de l’échec est le principal moteur et que la tension mécanique est le principal moteur de l’hypertrophie, en général, une plage de rep plus modérée permettrait cela avec beaucoup moins de stress / dommages sur les articulations, le tissu conjonctif, le système nerveux central, etc.

Quels Exercices Doivent Être Effectués Dans Cet Ensemble & Gamme De Rep?

Ah, excellente question!

Pour cette gamme de représentants particulière, vous pouvez vraiment avoir un mélange de choses.
Vous pouvez faire des mouvements composés oui (encore une fois, en fonction de l’objectif principal du programme), mais les principaux mouvements que vous ferez pour cette gamme d’hypertrophie seront des mouvements accessoires et d’isolement.
Les mouvements accessoires sont des choses comme

• Soulevé de terre roumain
• Poussées de hanche
• Fentes inversées
• Courbé sur des rangées
• Presse de poitrine inclinée

Pour n’en nommer que quelques-uns.

Alors que les mouvements d’isolement vont être des choses comme

• Boucles de biceps
• Levées d’épaule
• Boucles d’ischio-jambiers
• Extensions de Triceps

Pour n’en nommer que quelques-uns.

De manière générale, si vous allez faire les mouvements d’isolement, ils seraient vers l’extrémité supérieure de cette plage de rep, nous couvrirons plus sur les mouvements d’isolement ici dans une seconde.

Ces mouvements sont ici parce que prenons un mouvement comme une fente inversée par exemple.
C’est encore un mouvement assez taxant. Cela nécessite votre cœur pour travailler, vos stabilisateurs de hanche, vos fessiers et vos quads.

Vous allez toujours pouvoir utiliser une bonne quantité de poids (à mesure que vous progressez dans votre parcours d’entraînement en force, même si c’est juste du poids corporel en ce moment!).

Pourtant, normalement, vous faites un peu moins de poids avec une fente inversée que vous diriez d’un squat régulier.

Donc, en général, ce sont vos mouvements accessoires sur lesquels vous effectuez cette gamme de répétitions et d’ensembles.

Quand Ces Mouvements Doivent-Ils Être Effectués Pendant L’Entraînement?

Les mouvements accessoires doivent être effectués au milieu de votre entraînement, après vos mouvements composés.
Je vais vous donner un exemple d’entraînement du bas du corps à la fin de cet article, alors restez à l’écoute pour voir ce que je veux dire.

Les mouvements accessoires vous enlèvent encore beaucoup et nécessitent toujours une bonne quantité d’énergie et d’efforts.

Ainsi qu’ils peuvent toujours entraîner un risque élevé de blessure s’ils sont mal effectués.

Si vous êtes gazé au moment où vous mettez des fentes inversées à la fin de votre entraînement et que vous êtes épuisé, votre forme diminuera et entraînera des blessures beaucoup plus que le mouvement d’isolement comme une boucle de biceps.

Parlons maintenant des mouvements d’isolement en termes d’hypertrophie.

Les mouvements d’isolement doivent être effectués vers la fin de l’entraînement.

Pourquoi est-ce?

Parce que le risque de blessure avec un mouvement d’isolement est très faible. Comme une boucle de biceps par exemple, que se passe-t-il si vous « échouez » sur une boucle de biceps?
Vous venez de laisser tomber les haltères?
Par opposition à ce qui se passe si vous échouez sur un squat arrière d’haltères? Cette chose écrase votre colonne vertébrale comme un accordéon (ok pas vraiment si vous le faites correctement et en toute sécurité en installant les barres de sécurité dans les racks, mais vous obtenez l’essentiel).

Par conséquent, les mouvements accessoires doivent être effectués directement après les mouvements composés et les mouvements d’isolement doivent être effectués après les mouvements accessoires.

Endurance musculaire : Ensembles & Représentants

La troisième et dernière plage de représentants que nous avons en ce qui concerne le nombre d’ensembles et de représentants dois-je faire est la plage de représentants de l’endurance musculaire.

Cette gamme de rep est généralement étiquetée comme la gamme de rep « tonifiante », mais laissez-moi vous dire que cela ne pourrait pas être plus inexact et nous expliquerons pourquoi ici un peu plus tard dans cet article.

Pour cette plage de représentants, vous voulez rester entre

2-4 ensembles de 15-20 représentants

Tout d’abord, je sais que j’ai en quelque sorte laissé les représentants 13 et 14 hors de l’équation ici, mais jamais une seule fois j’ai programmé un ensemble de 13 représentants. Juste, non. Étrange.

En savoir plus sur cette gamme de rep.

Pourquoi?

Cette plage de set et de rep est la plus basse sur trois sur l’échelle d’intensité (n’oubliez pas que l’intensité correspond au poids que vous soulevez) et la plus élevée sur l’échelle de volume.

Avec des répétitions aussi élevées, vous ne pouvez pas effectuer un set avec un poids très lourd.
Pensez-y. Si vous squattez 100 lb pour 5 représentants, vous ne pouvez pas squatter 100 lb pour 20 représentants.

Vous devriez utiliser peut-être 40 lb au lieu de 100, donc vous diminuez automatiquement l’intensité.

Cela rend incroyablement difficile l’approche de l’échec car vous devrez faire autant de répétitions car l’intensité est si faible, il s’agit donc généralement de la phase d’endurance musculaire.

Cela ne se prête généralement pas bien au renforcement de la force ou à l’hypertrophie musculaire.

Quels Exercices Doivent Être Effectués Dans Cet Ensemble & Gamme De Rep?

D’une manière générale, vos mouvements plus isolés seront impliqués dans cette plage de rep.
Mouvements encore une fois comme

• Boucles biceps
• Levées d’épaule
• Boucles ischio-jambiers
• Extensions de Triceps

La raison en est que, encore une fois, si vous faites 15 répétitions d’une extension de triceps, le risque de blessure y est assez faible.
Même si votre formulaire n’est pas précis à 100%, le risque de blessure est faible. Ainsi que la charge (poids utilisé) est si faible qu’il y a moins de risque de blessure.

Au lieu de faire 15 répétitions d’un squat, c’est beaucoup de répétitions pour essayer de garder une forme parfaite et peut conduire votre forme à se décomposer beaucoup plus, ce qui peut entraîner des blessures.

Quand Ces Mouvements Doivent-Ils Être Effectués Pendant L’Entraînement?

Ces mouvements doivent être complétés vers la fin de l’entraînement, presque comme un « finisseur » si vous souhaitez monnayer cette phrase.

Une fois que vos composés ont été pris en charge et que votre accessoire a été pulvérisé, si vous souhaitez ajouter un travail d’isolement pour brûler vos muscles, c’est là que vous pouvez le faire.

Mais rappelez-vous, le composé et les mouvements d’isolement sont de loin les plus importants, pas l’isolement.

Combien D’Ensembles Et De Répétitions Dois-Je Faire: Récapituler

Ouf, je sais que c’était beaucoup d’informations. Je vais rapidement récapituler pour vous ce que nous venons d’apprendre.

Il existe 3 gammes de set et de rep principales.

Force

Hypertrophie

Endurance

Pour la force, vous effectuez généralement 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec un poids plus lourd.

Pour l’hypertrophie, vous faites généralement 3-4 séries de 6-12 répétitions avec un poids modéré.

Pour l’endurance, vous faites généralement 2 à 4 séries de 15 à 20 répétitions avec un poids plus léger.

Vous l’avez?
Maintenant, permettez-moi de le dire.

Ceux-ci ne sont pas gravés dans la pierre, des lignes dures dans le sable.
Par exemple, vous pouvez et allez développer du muscle dans la gamme 3-6 rep.

Lorsque vous entrez dans la plage de l’hypertrophie, vous n’arrêtez pas de devenir plus fort. Vous développerez toujours de la force dans cet ensemble et cette gamme de représentants.
Tout cela s’entrelace et joue un rôle l’un dans l’autre, mais pour les raisons énumérées ci-dessus comme le « pourquoi » de chaque section, c’est pourquoi ils sont regroupés en tant que tels.

Temps pour un autre point majeur, alors nous entrerons dans un exemple d’entraînement du bas du corps et un Q & A.

Combien De Sets Et De Répétitions Dois-Je Faire: La Force Est Reine!

Quand il s’agit de cela, la force est de loin l’ensemble et la gamme de représentants les plus importants parmi les trois.

Pourquoi?
Parce que la force influence tout, quels que soient vos objectifs.
Évidemment, si votre objectif est de devenir plus fort, eh bien là bébé, vous le ferez.

Si votre objectif est de devenir plus défini et / ou de développer des muscles plus gros, pensez à cela.

Disons que vous soulevez dans la plage de 6-12 représentants avec 30 lb, par rapport à vous soulevez dans la plage de 6-12 représentants avec 40 lb.
Si vous soulevez plus de poids, ne pensez-vous pas que vous verrez plus de définition musculaire?
Oui, vous pensiez bien, vous le ferez.

Même si votre objectif est l’endurance, si vous devenez plus fort, votre endurance s’améliorera.
J’ai beaucoup de mes clients de coaching en ligne qui viennent me voir et qui aiment courir occasionnellement ici et là.

Après que nous les ayons inscrits à un programme de musculation structuré au cours des 1 à 2 premiers mois, ils me disent à quel point leurs courses ont été améliorées.

Même si cela n’aurait apparemment rien à voir avec la force et tout à voir avec l’endurance, si vous avez des muscles plus forts, vous pourrez pousser plus fort, obtenir un meilleur temps de mile, avoir plus de vitesse, avoir moins de fatigue dans les jambes, etc.

Si vous regardez les athlètes olympiques, même si leur sport principal est l’endurance, ils passent 3/4 de l’année à s’entraîner pour la force.

Ensuite, les 8-12 dernières semaines, ils suivent un entraînement d’endurance spécifique au sport à mesure que le même se rapproche.

Mais ils savent que s’ils sont plus forts, cela améliorera tout le reste, alors ils s’entraînent pour cela.

Faites donc de la force votre priorité, quels que soient vos objectifs.

Combien De Sets Et De Répétitions Dois-Je Faire: Q & A

D’accord maintenant, plongeons-nous dans quelques questions que je sais que vous aurez probablement.

Oui, je peux lire dans vos pensées.

Alors Lequel Choisir?!

Maintenant que vous connaissez les trois catégories et que vous savez que vous devez concentrer votre priorité principale sur la force, sur quel ensemble et gamme de rep devriez-vous vous concentrer?!
Eh bien, c’est la chose. Vous devriez en faire un peu tous.

Remarquez comment, lorsque nous passions en revue les sections que j’ai incluses, lorsque vous effectueriez ces séries et répétitions dans l’entraînement et avec quels exercices?
Je crois vraiment que le programme de qualité devrait inclure toutes ces gammes d’ensembles et de représentants.

De cette façon, vous ne manquez rien et vous ne choisissez pas.

Vous devriez faire de la force, de l’hypertrophie et de l’endurance.

Maintenant, franchement, je crois que 85 à 90% de votre entraînement devrait se faire dans la gamme des représentants de la force et de l’hypertrophie.

Comme mentionné ci-dessus, vous pouvez inclure un travail d’endurance à la fin de votre entraînement pour vraiment brûler vos muscles, mais la majorité de vos représentants doivent se situer dans cette plage de 3 à 12 représentants pour vos séances d’entraînement.

Vous en verrez plus lorsque nous examinerons un échantillon d’entraînement du bas du corps.

Et Si Mon Objectif Est La Perte De Poids?!

Excellente question jeune Padawan, vous attendiez probablement celle-ci n’est-ce pas?

Voici l’affaire.
Quand il s’agit de perdre du poids et / ou d’obtenir ce physique « tonique », maigre et défini, deux choses.

Tout d’abord, Votre nutrition va prendre en charge la perte de poids. Vous devez avoir un déficit calorique pour perdre du poids.

Si vous avez besoin d’aide supplémentaire sur le nombre de calories que vous devriez manger pour perdre du poids, consultez ce calculateur de calories totalement gratuit ICI.

Deuxièmement, si votre objectif est la perte de graisse, vous devriez toujours vous entraîner pour devenir fort et développer vos muscles.
Pourquoi?
Parce que c’est ce qui va vous donner le ton, le physique maigre et défini que vous recherchez.
Le vieil adage de « poids léger pour les représentants élevés pour tonifier le muscle » est, excusez mon français, un cheval absolu *t.

La seule façon de « tonifier » un muscle est de construire un muscle. Par conséquent, si vous n’avez pas de muscle construit, vous finirez par une graisse maigre, ne regardant pas comme vous voulez.

C’est ce que mon client de coaching en ligne Bremer et moi avons fait avec son physique. Nous l’avons pris de la graisse maigre à une putain de bête!!

Ou même chose avec ma cliente de coaching en ligne Christina. Elle n’avait pas beaucoup de « poids » à perdre, mais elle voulait perdre de la graisse et changer de physique.

Par conséquent, si votre objectif est la perte de poids, vous devriez vous entraîner de la même manière que je l’ai mentionné dans cet article, tout en vous concentrant sur votre nutrition.

Alors, Quand Dois-Je Augmenter Le Poids Que Je Soulève Ou Les Répétitions Que Je Fais?!

Question phénoménale.

J’ai une réponse phénoménale, mais pas dans cet article.

La raison étant que je pouvais passer un article entier à couvrir cela, oh attendez, j’ai écrit un article à ce sujet!
Il y a quelque chose appelé surcharge progressive.
Que vous soyez dans la gamme de force, la gamme d’hypertrophie ou la gamme d’endurance, vous souhaitez appliquer cette surcharge progressive à vos entraînements.
C’est probablement l’aspect le plus important de la formation.
Si vous voulez approfondir cet article, je peux le lier ICI pour vous (je vous suggère fortement de lire cela après cela).

Qu’En est-il De L’Abs?!

En ce qui concerne les entraînements ab, j’aime généralement les lancer au milieu de l’entraînement ou vers la fin de l’entraînement.

Honnêtement, trop de gens mettent trop l’accent sur les abdos, en particulier sur des choses comme les craquements et les redressements assis.
N’oubliez pas que vous ne perdez pas de graisse du ventre et que vous voyez vos abdos à travers les séances d’entraînement ab. Vous perdez de la graisse du ventre en mangeant avec un déficit calorique.

Je peux lier un article que j’ai écrit ICI sur les meilleurs entraînements ab si cela vous intéresse!

Combien De Répétitions Et De Set Dois-Je Faire? Exemple d’entraînement du bas du corps

D’accord, parlons maintenant de ce à quoi pourrait ressembler un exemple d’entraînement du bas du corps avec toutes ces informations que vous avez apprises jusqu’à présent.

1 Gobet Squats 3 ×6 répétitions (mouvement composé, force)

2a. Dummbell RDL 3 ×8 répétitions (mouvement accessoire, hypertrophie)

2b. Planche 3×20 sec (entraînement ab)

3a. Poussée de hanche BB 3× 10 (mouvement accessoire, hypertrophie)

3b. DB Squat fendu 3× 8 répétitions chaque jambe (mouvement accessoire, hypertrophie)

** 2a et 2b indiquent un super ensemble. Cela signifierait que vous terminez chaque exercice dos à dos sans repos entre les deux, puis après 1 série de deux exercices terminés, vous vous reposez **
Maintenant, vous pourriez regarder cela et dire « Hein? ça ne ressemble pas à grand-chose ?! ».

Croyez-moi Try Essayez-le.
Si vous faites cela, vous me maudirez des mots sales.

Bien que vous puissiez voir comment nous avons couvert la gamme de force et la gamme d’hypertrophie.

J’ai laissé la gamme d’endurance de côté pour l’instant, car encore une fois, j’aime me concentrer principalement sur la force et l’hypertrophie.

Si vous voulez plus de détails sur la mise en place d’une routine d’entraînement quotidienne et hebdomadaire, j’ai fait une vidéo YouTube entière à ce sujet ICI que vous pouvez consulter.

Combien De Sets Et De Répétitions Dois-Je Faire: Dernier Mot

Ouf, c’était une TONNE d’informations que je connais.
Mais j’ai dit que j’allais vous donner tout ce dont vous aviez besoin pour partir d’ici avec votre propre programme d’entraînement.
J’espère que j’ai pu accomplir exactement cela.

De plus, si vous êtes un apprenant visuel, j’ai fait une vidéo YouTube entière sur ce sujet précis que vous pouvez également consulter ci-dessous.

Je sais que ce genre de choses peut parfois être très déroutant et accablant. Enfer, je viens de passer d’innombrables heures à écrire cet article, et je pourrais honnêtement en acheter d’innombrables autres.

Si vous voulez que je prenne toutes les conjectures pour vous et que je conçoive un programme juste pour vous, n’hésitez pas à vous rendre ICI pour voir si nous pouvons être un bon choix pour le coaching ensemble.