Par Jennifer Dixon MBA ERYT 500

Chaturanga Dandasana – parfois, on l’appelle Pose à faible planche, ou Yoga Push up, ou un certain nombre d’autres surnoms moins savoureux….Pourquoi? Parce que cette pose est DURE! Le Chaturanga Dandasana – ou pose de 4 membres du personnel, nécessite une force énorme dans le haut et le bas du corps – tous les muscles travaillant ensemble pour faire le travail afin que les articulations des mains, des épaules et des coudes ne soient pas obligées. (après tout, les muscles sont CENSÉS faire le travail, non?)

Le problème est que vous n’y avez probablement jamais vraiment pensé, n’est-ce pas? Lorsque vous entrez dans un studio de yoga pour un cours de Vinyasa ou de style Flow, vous venez de courir avec votre tapis, peut-être de l’eau et une serviette, et vous faites simplement ce que le professeur dit, en cherchant des conseils quand il s’agit de quelque chose que vous ne connaissez pas. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous voyez le Chaturanga exécuté et vous vous dites: « Oh, c’est un push-up, je peux le faire! »

Peu le saviez-vous, le yoga push up est bien différent des pompes que vous avez été obligé de faire à l’Î.-P.-É. pendant l’école. Cela signifie que, quand le professeur dit, Coudes dedans, vous faites cela et vous découvrez que vos coudes vous font MAL! Ou peut-être que vous faites tellement de chaturangas dans une classe que vos poignets ou vos épaules vous font mal. Permettez-moi d’expliquer pourquoi d’abord, nous parlerons ensuite d’exercices pour renforcer la force.

Pourquoi le Chaturanga Dandasana peut faire mal

1. Si vous effectuez le chaturanga sans la force de base nécessaire pour maintenir votre corps dans une position semblable à une planche – les hanches sont soit plus hautes que les épaules (trop de pression dans les épaules), soit plus basses que les épaules (trop de pression dans le bas du dos.)
2. Si vous effectuez le chaturanga sans que les jambes et le noyau travaillent ensemble pour répartir uniformément le poids dans tout le corps, les plus petites articulations du haut du corps doivent ramasser le mou — Ce qui équivaut à une douleur aux poignets, aux coudes et aux épaules.
3. Si vous effectuez le chaturanga avec les coudes (comme vous êtes censé le faire) mais avec le bout des doigts aligné avec les épaules (comme traditionnellement enseigné dans les cours de l’école maternelle et du camp d’entraînement), cela met un stress ÉNORME sur les coudes, ce qui peut entraîner toutes sortes de blessures (croyez-moi, je parle d’expérience.)

Si vous combinez l’un de ces éléments avec d’innombrables répétitions – ou, À Dieu ne plaise – Des mouvements dynamiques comme le saut en arrière – C’est la recette parfaite pour une blessure au poignet, au coude, à l’épaule, aux orteils, au bas du dos et bien plus encore.

Parlons un peu plus du Chaturanga

Les bases d’un Chaturanga

1. Le bout des doigts en ligne avec votre poitrine – vos Mamelons même. De cette façon, lorsque vous baissez, vos poignets et vos coudes restent alignés les uns avec les autres. Plus vos coudes sont loin derrière vos poignets, plus la pression sur vos coudes est importante – ce qui = douleur.
2. Les hanches et les épaules sont alignées – c’est une planche, non? Cela signifie que si je mettais un morceau de bois sur votre dos, il serait relativement plat. Alors, inclinez votre bassin vers l’avant, engagez les fessiers et les abdominaux et gardez le butin vers le bas. MAIS – vous ne voulez pas non plus que le butin coule SOUS les épaules, alors engagez également les quads pour que tout reste en ligne.
3. Les épaules restent soit AU-DESSUS des coudes (si vous travaillez vers la posture), soit juste en ligne avec les coudes – n’allez pas en dessous, c’est extrêmement difficile (1) et peut exercer une forte pression sur les poignets et les coudes (2).

Maintenant, vous regardez probablement cela, et peut-être vous êtes-vous même arrêté une seconde pour faire un tourbillon et vous avez pensé: « Je peux le faire! »Ou, vous pensiez: « il n’y a pas moyen de paniquer! »Je vais aborder les deux pensées.

Pour ceux d’entre vous qui pensaient : « Je peux faire ça » Comment le savez-vous ?

La Meilleure astuce pour tester Votre Chaturanga Dandasana

1. Procurez–vous votre appareil photo – votre smartphone ou votre tablette – rien d’extraordinaire, procurez-vous simplement quelque chose qui puisse enregistrer votre posture.
2. Configurez-le (ou pratiquez-le avec un ami) – Je recommande Landscape view pour être sûr que vous pouvez obtenir tout votre corps.
3. ENREGISTREZ-VOUS!

La preuve vidéo est le meilleur moyen de vous assurer que vous faites cette posture correctement. C’est un outil fabuleux pour voir où vous devez travailler. Peut-être que vos doigts sont alignés sur la poitrine (alors peut-être que vous devez commencer avec eux plus en arrière, ou peut-être que vous devez avancer davantage sur vos orteils. Peut-être que votre butin fait quelque chose de bien plus fou que vous ne le pensiez et vous le voyez et vous vous dites: « QUE SE PASSE-T-IL LÀ-BAS!?!?! »La seule façon de vraiment savoir à quoi ressemble votre Chaturanga Dandasana est d’obtenir une photo – de préférence une vidéo, afin que vous puissiez voir exactement ce que fait votre corps.

Pour ceux d’entre vous qui pensaient, « Il n’y a pas moyen de paniquer! »Comment le savez-vous ??

Trois exercices pour renforcer le Chaturanga Dandasana

(ce ne sont pas les seuls exercices – car il y en a BEAUCOUP – et je ferai probablement plus de vidéos et de billets de blog à leur sujet!)

1. Planche – tenez la pose de planche. Vous l’avez vu, les défis de la planche – ils sortent généralement vers le début de l’année, ou à mi-chemin pour nous motiver à continuer d’essayerYou Vous pouvez le faire! Prenez une pose de planche (sur vos genoux compte), assurez-vous simplement d’aligner les poignets sous les épaules pour la planche. Lorsque vous emménagez dans Chaturanga, vous pousserez vos orteils vers l’avant pour faire avancer votre corps suffisamment pour que le bout des doigts soit aligné avec la poitrine. Vraiment, vous ne pouvez jamais faire trop de pose de planche – eh bien, je veux dire que des heures et des heures seraient stupides, mais sérieusement, vous pourriez travailler sur une prise de blague pendant 30 à 60 secondes ou même plus. Commencez doucement. Peut-être avoir un groupe d’amis et se défier, je l’ai fait une fois quand j’étais de nuit. Dino et moi avons eu une « planche », il a gagné la première fois, j’ai gagné la deuxième fois. Good Bons moments sur les quarts de nuit!!
2. Chaturanga Push Up – alors descendez jusqu’au sol. Mettez tout au bon endroit (c’est-à-dire le bout des doigts en ligne avec la poitrine, le regard est en avant, les coudes serrant le côté du corps, les orteils pressant dans le sol tellement les quads sont engagés et se détachent du tapis (ou vos genoux peuvent être baissés, s’allongeant à travers le coccyx) – tous les muscles centraux sont engagés …..alors Poussez VERS LE HAUT! Essayez de garder une longue ligne d’énergie tout le temps. Prenez une vidéo de vous-même pour voir si vous pouvez garder le dos droit..voyez ce que fait votre corps. Ça va aider, promis! Faites-le plusieurs fois, 5, 10, 30 fois. Chaque fois que vous appuyez dessus, vous développerez une force énorme sur tout votre corps.
3. (cette sorte va de soi, MAIS Practice) Entraînez-vous à tenir une Planche basse, ou à tenir Chaturanga. OH MON DIEU, celui-ci est dur! Personne n’aime faire ça parce que c’est FLIPPANT! Celui-ci est probablement quelque chose que vous devriez attendre de faire jusqu’à ce que vous ayez la planche avec une endurance raisonnable, et vous pouvez faire une poussée de Chaturanga vers le haut. Si vous pensez que vous êtes prêt à relever le défi, je partirais du sol (car c’est le meilleur moyen de savoir si votre corps est bien aligné lorsque vous débutez.) Poussez-vous à mi-hauteur, jusqu’à ce que vous sentiez votre corps et vos coudes se toucher. Regardez en avant et serrez tous vos muscles. Appuyez sur le sol pour que vos poignets ne fassent pas tout le travail (impliquez aussi ces doigts!) Tenez ça pendant 1 seconde, YAY! Tu l’as fait ! Ensuite, travaillez jusqu’à 5 secondes. Lorsque vous pouvez le faire pendant plusieurs secondes, travaillez peut-être jusqu’à 30 ou même 60 secondes (#objectifs!) vous SAVEZ que vous avez la force de continuer à pratiquer cette posture en toute sécurité.

Qu’en pensez-vous? J’ai inclus un lien vers un tutoriel sur la façon de vous assurer que vos bras restent à distance de la largeur des épaules et que vous ne descendez pas trop loin dans ce Chaturanga. Avec l’utilisation d’un bloc de yoga et d’une sangle (ou dans ce cas, la ceinture de mon mari), vous pouvez pratiquer quelques exercices pour bien vous préparer à effectuer ces exercices dont vous avez parlé dans le post d’aujourd’hui!