Tendu? Dispersés ? Vous avez du mal à trouver l’équilibre? Eh bien, nous n’avons pas à énumérer les façons dont nous luttons tous pour faire face à une année sans précédent. Si vous recherchez la joie et la paix au milieu des défis, rejoignez Richard Miller — psychologue, yoga thérapeute et fondateur de l’institut iRest — pour un programme de quatre semaines qui vous aidera à transformer les troubles émotionnels en une résilience durable et un sentiment de bien-être incassable. En savoir plus et inscrivez-vous dès aujourd’hui.

Votre respiration est l’une de vos ressources de guérison les plus puissantes. Par exemple, une respiration profonde, lente et rythmée du corps entier peut réduire l’anxiété, la peur, la douleur et activer votre système immunitaire, augmenter votre capacité de concentration; et libère des hormones de guérison et de « bien-être », telles que la sérotonine et l’ocytocine. Deep le fait en activant votre système nerveux parasympathique et une réponse repos-renouvellement-guérison, vous aidant finalement à vous sentir détendu, en contrôle de votre expérience et connecté à vous-même et au monde.

Votre respiration est l’une de vos ressources de guérison les plus puissantes. Par exemple, une respiration profonde, lente et rythmée du corps entier peut réduire l’anxiété, la peur, la douleur et la dépression; activer votre système immunitaire; augmenter votre capacité de concentration; et libère des hormones de guérison et de « bien-être », telles que la sérotonine et l’ocytocine. La respiration profonde le fait en activant votre système nerveux parasympathique et une réponse repos-renouvellement-guérison, vous aidant finalement à vous sentir détendu, en contrôle de votre expérience et connecté à vous-même et au monde.

La pratique de la « respiration », une technique de méditation qui vous apprend à observer, expérimenter et réguler vos habitudes respiratoires, offre un moyen d’accéder aux avantages d’une respiration profonde et rythmée à tout moment. En suivant et en observant attentivement votre respiration, vous développez une relation avec elle et commencez à la considérer comme un flux de sensation, d’énergie et de rétroaction d’instant en instant. Se concentrer sur la respiration de cette manière aide à désactiver le réseau par défaut de votre cerveau, ce qui vous permet de vous localiser dans l’espace et le temps. La désactivation de ce réseau vous permet de libérer la pensée obsessionnelle; elle active également votre système nerveux parasympathique, encourageant votre esprit et votre corps à se détendre.

Voir aussi Bodysensing: Apprenez à écouter votre corps en méditation

Une fois que vous prenez conscience de vos habitudes respiratoires, vous pouvez commencer à apporter des changements qui vous aident à rester équilibré. Par exemple, pratiquer des exhalaisons plus longues que vos inhalations aide votre système nerveux à maintenir un équilibre sain entre votre réponse sympathique — un schéma de lutte-fuite-gel face au stress — et la réponse parasympathique apaisante. Ceci, à son tour, vous aide à vous sentir équilibré et à l’aise tout au long de votre journée; il améliore également votre capacité à détecter et à répondre aux informations critiques que votre corps vous envoie constamment. L’écoute de votre respiration peut vous aider à reconnaître des sensations subtiles d’irritation, de fatigue et plus qui peuvent être des signes avant-coureurs que vous devez définir une limite avec quelque chose ou quelqu’un, ou que vous devez prendre du temps pour vous reposer, changer votre alimentation ou prendre des mesures pour réduire votre stress.

Pratiquez la respiration

Introduisez la respiration pendant les premières minutes de votre pratique quotidienne de méditation. Commencez par la pratique 1, ci-dessous; comme vous vous sentez plus calme et plus à l’aise, passez aux deuxième et troisième pratiques plus avancées. Ensuite, entremêlez des respirations dans votre vie quotidienne en vous rappelant de vous adapter à vos habitudes respiratoires tout au long de la journée. Si vous le souhaitez, réglez votre montre ou votre téléphone pour émettre un bip à intervalles réguliers, par exemple toutes les heures, pour vous rappeler d’arrêter tout ce que vous faites et de vérifier que votre expiration est lisse, régulière et légèrement plus longue que votre inhalation.

Pratique 1: Observez vos inhalations et exhalations

Au cours de la pratique suivante, notez le flux naturel de vos inhalations et exhalations, et les sentiments de bien-être qui se manifestent naturellement. Plutôt que de penser à votre respiration, soyez pleinement engagé avec la sensation de chaque respiration.
Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Les yeux ouverts ou fermés, scannez votre corps et notez toute tension inutile. Attirez l’attention sur la sensation de votre respiration. Sans réfléchir, il suffit de noter et de ressentir la sensation de chaque inhalation et expiration. Pendant l’inhalation, notez que votre ventre se dilate doucement; pendant l’expiration, sentez-le relâcher doucement. Sentez-vous vous installer, vous détendre et vous laisser aller à chaque respiration. Lorsque votre esprit vagabonde, ramenez-le doucement et sans jugement à noter et à ressentir l’expansion et la libération de votre ventre entraînées par le souffle.

Accueillez et nourrissez les sentiments de bien-être, d’aisance, de paix et d’assise qui surgissent naturellement à chaque respiration. Restez ici aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise, en étant à l’aise à chaque respiration.

Lorsque vous êtes prêt, laissez vos yeux s’ouvrir et se fermer plusieurs fois lorsque vous revenez à un état d’esprit et de corps bien éveillé.

Pratique 2: Observez des flux de sensations et d’énergie

Le stress peut vous empêcher de ressentir le flux naturel de la force vitale dans votre corps qui favorise la santé, l’harmonie et le bien-être. Cependant, les pratiques méditatives de respiration peuvent vous aider à rester connecté à elle. Réservez 10 minutes au début de votre méditation quotidienne pour la pratique suivante, qui vous aidera à ressentir votre respiration comme un flux de sensation et d’énergie.

Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Les yeux ouverts ou fermés, scannez votre corps et notez toute tension inutile. Portez votre attention sur votre respiration. Pendant l’inhalation et l’expiration, notez que votre ventre se dilate et se libère doucement. Sentez-vous vous installer, vous détendre et vous laisser aller à chaque respiration.

À chaque respiration, notez un courant de sensation et d’énergie circulant dans tout votre corps: À chaque inhalation, la sensation et l’énergie s’écoulent à l’avant de votre corps, de la tête aux pieds. À chaque expiration, la sensation et l’énergie s’écoulent à l’arrière de votre corps, des pieds à la tête.

Au fur et à mesure que la sensation et l’énergie continuent de circuler, permettez à chaque cellule de votre corps d’accueillir des sensations de facilité et de bien-être.

Lorsque vous êtes prêt, laissez vos yeux s’ouvrir et se fermer plusieurs fois lorsque vous revenez à un état d’esprit et de corps bien éveillé.

Voir aussi Les Étapes pour construire une Pratique de Méditation Durable

Pratique 3: Comptez vos respirations

Vous pouvez également pratiquer la respiration en comptant vos respirations — une pratique utile pour développer une attention et une concentration ciblées. Pour réussir quoi que ce soit, que ce soit la méditation, une tâche liée au travail, une bonne nuit de sommeil ou le développement d’un sentiment de bien-être, vous devez maintenir une concentration sur un seul point pendant la durée nécessaire pour atteindre votre objectif. Le comptage de la respiration aide à renforcer cette capacité aussi longtemps qu’une tâche nécessite toute votre attention.

En comptant les respirations, vous vous retrouverez distrait par des pensées aléatoires. Lorsque cela se produit, recentrez-vous doucement et sans jugement et recommencez à compter. Chaque fois que vous vous recentrez, vous renforcez votre capacité à ne pas vous distraire pendant le comptage de la respiration, ainsi que dans votre vie quotidienne. Au début, le comptage de la respiration peut sembler difficile, comme essayer simultanément de se frotter le ventre et de se tapoter la tête. Je vous encourage à continuer patiemment à pratiquer; avec le temps, vous découvrirez les avantages physiques, mentaux et spirituels qui découlent de cette pratique simple mais puissante.

Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Les yeux ouverts ou fermés, scannez votre corps et notez toute tension inutile. Attirez votre attention sur votre respiration tout en notant le flux naturel de sensation. Laissez votre ventre se dilater au fur et à mesure que l’air pénètre et relâchez-le au fur et à mesure que l’air s’écoule. Pendant que vous respirez, comptez chaque respiration de 1 à 11 comme suit: Inhalation, expansion du ventre 1; expiration, libération du ventre 1. Inhalation, expansion du ventre 2; expiration, libération du ventre 2. Et ainsi de suite.

Lorsque vous reconnaissez que vous êtes devenu distrait, ramenez doucement et sans jugement votre attention sur votre respiration, en recommençant votre comptage à 1. Continuez à compter tout en notant la tension dans tout votre corps.

Lorsque vous êtes prêt, laissez vos yeux s’ouvrir et se fermer plusieurs fois, pour revenir à un état d’esprit et de corps bien éveillé.

Avancez

Comment votre corps et votre esprit se sentent-ils à la fin de la respiration? Je pense que vous serez étonné de voir comment seulement quelques minutes de respiration peuvent vous permettre de vous sentir ancré et rafraîchi — et capable de réagir à chaque instant, quelle que soit votre situation. Pouvez-vous imaginer comment vous pourriez utiliser ces pratiques à la volée, au cours de votre vie quotidienne? Faites-en votre intention de pratiquer la respiration chaque fois que vous ressentez le besoin de vous détendre, de vous reposer et de vous renouveler. En vous engageant dans ces pratiques méditatives, vous posez les bases qui vous permettront de vous épanouir. Sachez que lorsque vous pratiquez la respiration, il est naturel de rencontrer les émotions présentes dans votre corps. Écoutez le numéro de novembre, dans lequel je vais me concentrer sur la façon de répondre à ces émotions avec des actions qui vous permettent de vous sentir en harmonie, à la fois avec vous-même et avec le monde qui vous entoure.

Voir aussi Donnez du Pouvoir À votre Pratique de Méditation: Définissez une Intention

LES 10 ÉTAPES DE RICHARD MILLER POUR CONSTRUIRE UNE PRATIQUE DE MÉDITATION DURABLE

1. Définissez une intention
2. Aligner avec la force de vie universelle
3. Puisez dans un sentiment de bien-être immuable
4. Écoutez votre corps
5. Écoutez votre respiration
6. Sentiments et émotions de bienvenue
7. Pensées et croyances de bienvenue
8. Trouvez la joie
9. Adoptez la méditation comme mode de vie

Vous cherchez plus de soutien émotionnel et de pratiques qui vous guident vers l’équilibre et la paix? Commencez le programme de quatre semaines de Richard aujourd’hui!

À propos de notre Pro
Richard Miller, PhD, est le président fondateur de l’Institut de Restauration Intégrative (irest.us ) et co-fondateur de l’Association Internationale des Thérapeutes de Yoga. Il s’agit de la cinquième d’une série de 10 colonnes conçues pour vous aider à créer une pratique de méditation durable et percutante.