Il y a un million de façons de se mettre en forme, mais il n’y a que quelques chemins pour devenir un grand haltérophile. Si vous voulez devenir le meilleur lifter que vous puissiez être, il y a quelques étapes essentielles que vous devez prendre.
Tout d’abord…
1. Commencez intelligemment.
Lorsqu’un nouvel athlète entre au gymnase, l’un de mes principaux objectifs est d’enseigner et de mettre en œuvre les ascenseurs olympiques dans leur entraînement dès que possible.
Mon approche de base dans l’enseignement des remontées mécaniques est la même le jour 1 de l’entraînement pour la plupart des athlètes. Je commence toujours avec une barre vide et j’essaie de faire effectuer à l’athlète deux mouvements de base.
Le premier mouvement que mes athlètes apprennent est le soulevé de terre roumain à prise arrachée. Le deuxième mouvement est le Squat avant. En fonction de la performance dans ces mouvements, j’ai généralement une bonne idée de ce sur quoi nous devons travailler, ou si nous pouvons progresser vers l’inclinaison des ascenseurs olympiques de compétition.
Si quelqu’un est incapable d’effectuer ces mouvements en premier, cela indique que nous devons passer un peu de temps à travailler sur d’autres zones avant qu’il puisse profiter pleinement des ascenseurs.
Votre Rx : Ne vous précipitez pas au départ. Ce n’est pas une course, c’est de l’haltérophilie.
2. Concentrez-vous.
Le concept de périodisation consiste essentiellement à diviser la période d’entraînement en phases distinctes, chacune ayant son objectif d’entraînement spécifique. L’idée est d’arriver à des performances de pointe au moment de la compétition.
La périodisation par bloc est une stratégie d’entraînement spécifique et très efficace qui a beaucoup évolué au cours des 20 dernières années. En termes fantaisistes, il peut être défini comme un cycle d’entraînement de travail spécialisé hautement concentré avec un grand volume d’exercices dirigés vers un nombre minimal de capacités ciblées. En termes simples, vous pouvez obtenir un résultat incroyable si vous dirigez beaucoup d’efforts vers seulement quelques objectifs à la fois.
La composante de haute compétence technique des ascenseurs nécessite beaucoup d’attention ciblée. Pour vous développer en tant qu’haltérophile, vous devez passer du temps à effectuer les levées de compétition complètes. Il n’y a pas de raccourcis.
Pour les nouveaux athlètes aux prises avec un arrachage complet ou propre, par exemple, la question est claire– Vous concentrez-vous sur les bonnes choses? Vous êtes occupé dans la salle de gym, mais vos efforts vont-ils là où cela compte?
Votre Rx: N’essayez pas de tout améliorer à la fois. Assurez-vous de créer et de garder une concentration claire dans la formation. Déplacez l’aiguille – vraiment améliorer! – avant de changer de vitesse.
3. La fréquence est toutPractice Pratique!
En supposant qu’un niveau de technique de base existe, pour s’améliorer dans l’arraché, vous devez arracher, à plusieurs reprises et avec un poids lourd. Peu importe ce qui peut vous retenir; flexibilité en position basse; stabilité avec le poids au-dessus du sol; position sur le sol; passer lentement sous la barre; effectuer l’arrachement aidera à corriger ces problèmes. Tu dois juste le faire souvent.
Cela ne veut pas dire que les exercices correctifs ne sont pas efficaces ou nécessaires, mais une amélioration réussie dans un exercice ne garantit pas le succès dans un autre.
Votre Rx: Si vous voulez vous améliorer, faites les remontées complètes aussi souvent que possible. C’est un métier comme les autres. Si vous vous sentez mal à l’aise à un moment quelconque de l’ascenseur, vous n’avez pas fait votre travail. Remédier.
4. Comprendre l’effet de transfert.
Tout le monde ne peut pas supporter de soulever des poids lourds dans les ascenseurs de compétition à plusieurs reprises pendant des jours / semaines / mois / années. La barre peut vous réduire considérablement, alors soyez très prudent.
Lors de la sélection d’exercices accessoires, il est nécessaire de choisir ceux qui ont le plus haut degré de transfert positif. Pensez pour votre argent!
Pour un effet maximal, un exercice doit être spécifique à ce qui est testé et il doit fournir un stimulus de surcharge. Un transfert positif ne peut se produire que lorsque l’athlète utilise des exercices similaires, en termes de charge, de performance, de tempo et de structure, aux mouvements de compétition.
Votre Rx: Inclure de nouveaux exercices et différents modèles de chargement peut offrir une pause bien nécessaire, mais pour exceller en haltérophilie olympique, vous devez éliminer les exercices que vous pensez que vous devriez faire, et vous concentrer plutôt sur les mouvements dont les résultats ont été prouvés.
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5. Soyez aussi cohérent que possible.
La meilleure façon de développer la cohérence est la pratiqueyears des années et des années de pratique.
L’une des principales lacunes des haltérophiles américains au niveau international est le temps passé dans le sport par rapport aux haltérophiles en Europe et en Asie. Le rattrapage est possible, mais cela prendra du temps.
Pour ceux qui sont venus au sport tard, ou ceux qui ne prévoient pas faire de la compétition en haltérophilie une poursuite à vie, des années de pratique peuvent ne pas être une option. Donc, vous DEVEZ être cohérent.
Chaque ensemble et chaque représentant doivent être aussi cohérents que possible. Cela ne signifie pas seulement la secousse arrachée et propre &, mais aussi tous les exercices similaires. Prenez une seconde supplémentaire pour assurer le bon placement des pieds, la largeur de préhension sur la barre, le rythme avec lequel le levage est terminé, tout. Lorsque vous utilisez des exercices accessoires, cela est tout aussi important.
Votre Rx: Faites-le bien, ou aussi près que vous pouvez le gérer. Chaque représentant compte.
6. Sachez que la technique et la force ne sont pas si différentes.
Pour concourir et gagner en haltérophilie, un athlète doit être très fort ET avoir la technique pour lui permettre de soulever progressivement de lourdes charges avant la compétition. Cependant, force et technique n’existent pas dans un vide indépendant l’un de l’autre. Ils sont étroitement liés.
Dans mon esprit, l’incapacité de faire des ascenseurs à 95% + du maximum est due à une défaillance TECHNIQUE, qui est en grande partie due à l’incapacité de maintenir la même position du corps qu’avec des charges plus légères, ce qui est essentiellement un manque de FORCE.
Votre Rx: Lorsque vous vous entraînez pour améliorer la technique, utilisez un poids qui vous force à vous positionner correctement. Tout ce qui est inférieur à 75% peut ne pas être approprié pour améliorer réellement la technique. Il n’y a pas de substitut à la charge.
7. Accroupis, Accroupis, Accroupis!
Le squat est un exercice accessoire aux ascenseurs d’achèvement et est moins mis en avant dans un programme d’haltérophilie. Cependant, les relations entre la charge de squat et les ascenseurs de compétition sont bien liées, ce qui signifie que la charge de squat augmente de même que l’arrachement et la secousse propre &. Il vous suffit de passer un temps approprié à travailler chaque focus (ce qui est un autre article entièrement).
Un moyen facile d’ajuster votre entraînement pour mettre l’accent sur les squats tout en se concentrant sur le développement des ascenseurs de compétition est de changer l’ordre de la période d’exécution des squats.
Accroupissez-vous d’abord pendant la saison morte, ou au moins 4 à 6 semaines après un concours. Cela vous permet d’améliorer la force et d’augmenter la charge d’entraînement, et dans certains cas, cela améliorera également la technique de compétition. Cela prend un peu de temps pour s’y habituer en raison de la fatigue, mais cela s’améliorera avec le temps car vous êtes conditionné à la charge d’entraînement. Tu dois aussi te mettre en forme pour ce sport, tu sais ?
Lorsque vous avez moins de 4 à 6 semaines de squat, ou du moins, conservez-le après la levée de la compétition. La nature de broyage lent d’un ensemble lourd de squats peut induire une grande fatigue. Le timing et la coordination nécessaires pour effectuer l’arrachage et la secousse propre & nécessitent que vous soyez frais pour recevoir le plus grand bénéfice. Alors gardez cela à l’esprit.
Votre Rx: S’accroupir à la fin de la session pendant les périodes d’entraînement à volume élevé augmentera encore le volume de travail total sans dégrader la technique en raison de la fatigue. Pendant votre intersaison, essayez d’abord de vous accroupir.
8. Savoir quand décharger.
Les semaines de déchargement doivent avoir lieu à intervalles réguliers dans le cadre de votre programme d’entraînement.
L’expérience de la formation joue un rôle important dans le moment des jours de repos prévus. Les athlètes moins expérimentés sont généralement capables de tolérer plus de semaines successives d’entraînement intensif par rapport à l’athlète expérimenté.
Faire une pause dans votre programme d’entraînement toutes les troisième ou quatrième semaines est courant et très efficace. Je préconise que la plupart des athlètes s’entraînent dur pendant trois semaines consécutives pendant la majeure partie de la saison morte et se réduisent à deux semaines consécutives avant la compétition. Je suis favorable à une diminution de l’intensité lorsque les poids utilisés sont inférieurs de 30 à 40% à la normale, mais un volume similaire de levées de compétition est toujours effectué.
Votre Rx: Vous devrez éventuellement décharger pour continuer à progresser. En cas de doute, passez par la sensation. Si après quatre semaines d’entraînement régulier, votre corps a l’impression d’avoir besoin d’une semaine d’intensité inférieure, prenez-en une.
9. Il suffit de rivaliser!
L’un des meilleurs conseils que j’ai jamais reçus est que rien ne peut remplacer la concurrence. Vous apprendrez une tonne en marchant sur la plate-forme, des choses que l’on ne peut jamais apprendre dans la salle de formation, ou au cours d’un séminaire de week-end.
Le parcours jusqu’à la compétition est une expérience d’apprentissage inestimable, tant pour l’athlète que pour l’entraîneur.
YourRx: Entraînez-vous dur et entraînez-vous sage, mais comprenez que rien n’est plus précieux pour l’haltérophile que l’expérience de la compétition. Ne vous inquiétez pas de la façon dont vous faites, juste de la compétition. C’est ainsi que vous découvrirez exactement ce que vous devez améliorer. La compétition est juste quelque chose pour signifier la prochaine étape de votre voyage.
Entraînez-vous, entraînez-vous fort. Vous ferez très bien ce voyage.
Michel