Peut-être avez-vous déjà avalé une bouchée d’eau en nageant en eau libre. Si c’est le cas, vous avez expérimenté de première main à quel point les mécanismes de respiration peuvent être différents en eau libre.
Bien sûr, vous avez peut-être maîtrisé la respiration dans l’environnement contrôlé d’une piscine, mais ajoutez des vents hurlants, des vagues ondulantes, de l’eau glacée et un essaim de concurrents dans le mélange, et vous réaliserez rapidement que la respiration en eau libre est un jeu de balle complètement différent.
L’un des aspects clés de l’amélioration de votre nage en eau libre pourrait en fait se résumer à la gestion du poids. Parce que cet article se concentre sur les conseils de respiration, jetez un œil à ce guide épique pour en savoir plus sur la natation pour perdre du poids.
Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre nage en eau libre et à vous familiariser avec la compétition, nous avons compilé sept conseils d’experts pour améliorer votre respiration en eau libre.
Maîtriser ces conseils vous aidera à vous installer dans votre course, à rester plus calme et à franchir la ligne d’arrivée avec un nouveau meilleur temps personnel.
De plus, il y a une session de forage gratuite à essayer à la fin.
Ça sonne bien? Allons-y.
Maîtrisez d’abord les fondamentaux de la respiration
Si vous n’êtes pas un renifleur compétent dans une piscine, votre première escale est de le devenir.
Parce que comme pour toute compétence, vous voulez d’abord apprendre à bien l’exécuter dans un environnement contrôlé.
Perfectionner votre technique de respiration dans une piscine vous permet de vous concentrer sur ce que vous faites, sans la pléthore de distractions en eau libre qui peuvent détourner votre attention.
De plus, vous pouvez obtenir les commentaires d’un entraîneur qui vous aidera à vous améliorer à un rythme beaucoup plus rapide que d’aller vous-même au lido ou à la plage locale.
Sinon, voici une vidéo rapide qui passe en revue les bases:
Si vous trouvez difficile d’apprendre en regardant YouTube ou en lisant notre blog, le moyen le plus rapide d’apprendre les bases de la respiration rampante avant et de devenir un nageur plus confiant est de prendre des cours de natation privés.
Préparez-vous Avant d’Entrer Dans l’eau
Une fois que vous pouvez respirer avec compétence dans une piscine, il est temps de vous diriger vers l’eau libre. Mais avant de le faire, il est essentiel de vous familiariser avec la route que vous allez emprunter.
Parce que le fait de lever la tête pour voir votre prochaine bouée perturbe trop souvent votre rythme respiratoire et déclenche le rythme naturel de votre coup.
Vous finirez par prendre des demi-respirations, puis retenir votre souffle, puis prendre une bouchée d’eau salée pendant que vos concurrents nagent régulièrement.
Comme le dit le vieil adage « ne pas se préparer, c’est se préparer à échouer. »
Donc, peu importe que vous attendiez une compétition ou que vous vous prépariez simplement à une séance d’entraînement, vous devez prendre le temps d’analyser votre parcours avant de plonger dans l’eau.
Localisez les bouées et étudiez les points de repère importants sur le rivage que vous pouvez utiliser pour vous orienter dans l’eau.
Mémoriser ces points de référence clés et visualiser votre itinéraire avant de commencer vous aidera à garder le cap sans avoir à lever la tête de manière erratique tous les cinq coups pour voir où vous allez.
Le résultat? Respiration plus régulière et rythmée, nage plus agréable et pas de temps perdu à nager en dehors du parcours.
Expirez lentement Le visage dans l’eau
Nager en eau libre peut être stressant. Il fait froid, c’est mouvementé et il y a beaucoup de choses qui peuvent déclencher votre réponse de combat ou de fuite.
La meilleure façon de lutter contre cela est d’utiliser votre souffle comme « base d’attache ». Avec une respiration régulière, lente et contrôlée, vous serez en mesure de garder votre réponse au stress sous contrôle et de vous concentrer sur votre meilleure course.
Voyez, lorsque vous êtes stressé, votre rythme respiratoire traverse le toit. Mais en gérant la respiration, vous pouvez envoyer des signaux à votre cerveau que tout va bien.
De plus, non seulement les expirations lentes vous garderont calme, mais elles aideront également à garder vos poumons remplis d’air plus longtemps. Cela signifie que vous bénéficierez d’une flottabilité accrue qui vous permettra de voyager dans l’eau avec moins de résistance.
Alors, entraînez-vous à respirer lentement le visage dans l’eau pendant cinq minutes à chaque fois avant de partir nager. Laissez votre pouls ralentir et entrez mentalement dans votre corps.
À tout moment de la course ou de l’entraînement où vous retenez votre souffle, n’oubliez pas de vous détendre et d’expirer doucement les bulles par la bouche et le nez.
Essayez le schéma de respiration Trois-Deux-trois
Certains entraîneurs vous diront d’abandonner complètement la respiration bilatérale lorsque vous nagez en eau libre. Mais nous ne pensons pas que ce soit la meilleure approche.
Respirer régulièrement d’un côté peut entraîner des déséquilibres d’AVC (et même des blessures comme des ailes scapulaires). De plus, dans un scénario de course en eau libre, il est utile de pouvoir regarder des deux côtés pour garder un œil sur la compétition et votre environnement.
Le modèle de respiration que nous recommandons est l’approche trois-deux. Cela a été prêché par la plupart des meilleurs entraîneurs de natation, y compris Terry Laughlin et Sheila Taormina. Avec cette tactique, vous prenez trois coups entre les respirations, puis deux, puis revenez à trois.
Cela vous permet d’obtenir les avantages rythmiques de respirer du même côté, tout en échangeant votre côté tous les cinq coups. Pensez-y comme deux respirations tous les cinq coups (ce qui est légèrement moins contraignant que l’approche de respiration bilatérale standard à trois, trois).
Pour maîtriser la technique de respiration trois-deux-trois, il est préférable de s’entraîner d’abord dans la piscine. Utilisez-le dans vos échauffements et vos refroidissements pour en avoir une idée au fil du temps.
Au fur et à mesure que vous commencez à faire le point sur le moment où vous souhaitez respirer et à le combiner avec des expirations lentes, vous constaterez que votre AVC devient beaucoup plus détendu. Ceci, à son tour, augmente l’efficacité de votre course et réduit votre besoin d’aspirer de l’air. Ainsi, la spirale ascendante vertueuse commence.
Une petite chose à noter est que si les conditions sont agitées dans l’eau, il est préférable de rouler légèrement plus loin que dans une piscine. Cela vous donnera le dégagement dont vous avez besoin pour éviter de remplir vos poumons d’eau.
Voir et respirer de manière transparente
Nous ne pouvions pas écrire un article sur les conseils de respiration en eau libre sans aborder la façon dont l’observation et la respiration interagissent.
Car sans ligne noire à suivre, il est facile d’ajouter jusqu’à 20% de natation supplémentaire à votre course si vous ne pouvez pas voir correctement.
De plus, l’observation vous offre également la possibilité de respirer sans perturber votre rythme. Une fois bien fait, cela ressemble à ceci:
Vous voudrez apprendre cette technique pour maintenir une efficacité maximale de la course – voici donc comment:
- Lorsque vous tirez un bras vers l’arrière, expirez lentement le dernier de votre air, soulevez vos épaules vers le haut en étendant le bas du dos et commencez à donner des coups de pied plus forts pour empêcher vos jambes de s’enfoncer et de vous ralentir.
- Lorsque vos épaules sortent de l’eau, roulez plus de poids sur le daim avec votre bras de plomb étendu, soulevez votre menton comme si vous respiriez en nageant papillon, gardez votre bras de plomb étendu pendant une fraction de seconde de plus pour maintenir l’équilibre.
- Ne traînez pas, inspirez rapidement, prenez la vue et abaissez votre visage dans l’eau, continuez votre course en tirant votre bras de plomb vers l’arrière et en ramenant votre bras récupéré.
- Reprenez votre rythme de respiration et de caresses normal; il n’est pas nécessaire de voir une fois tous les dix mètres. Même la vue la plus parfaitement chronométrée est plus éprouvante que la natation régulière et ajoutera quelques millisecondes à votre temps de nage. Au lieu de cela, conservez-le pour tous les huit à dix cycles de respiration.
Pour des points supplémentaires, chronométrez votre respiration et votre vue lorsque vous approchez du sommet d’une vague. Cela vous donnera le meilleur point de vue à partir duquel vous pourrez vous repérer et ajuster votre trajectoire de manière appropriée, tout en minimisant les risques d’inhalation d’eau.
Il vaut la peine de dire qu’une paire de lunettes de natation appropriée rend l’observation beaucoup plus facile à gérer.
Habituez-vous à l’eau froide
Si vous êtes nouveau dans la natation en eau libre ou un triathlète débutant, la température de l’eau seule peut suffire à couper le souffle de vos poumons.
Alors, réussissez-vous mieux à surmonter le choc initial de l’eau froide? Dr. Heather Massey, chercheuse au Laboratoire des environnements extrêmes de l’Université de Portsmouth, partage le secret:
« Il suffit de nager plus souvent dans l’eau froide. »
Voyez, votre corps a une capacité fantastique à s’adapter aux environnements extrêmes. Plus vous vous exposez au froid, plus votre tolérance à celui-ci devient grande.
Le moment le plus confortable pour commencer est pendant les mois d’été (et même jusqu’en septembre) lorsque la température de l’eau est à son plus haut niveau. Généralement, tout ce qui dépasse 15 degrés Celsius est une température appropriée pour les amateurs de mer pour la première fois.
La clé pour devenir un ours polaire est de construire votre exposition au fil du temps. Alors, commencez avec seulement cinq à dix minutes dans l’eau. Puis étendez-le à quinze, vingt et au-delà.
Pour rendre les choses plus agréables, ayez toujours des vêtements chauds à changer à la fin de votre baignade (une fiole de chocolat chaud peut aussi aller très loin).
Pratiquez des exercices de respiration en Eau libre
La meilleure façon de renforcer les idées de respiration que nous avons partagées dans cet article de blog est de les incorporer dans un ensemble d’entraînement que vous pouvez effectuer 1 à 2 fois par semaine jusqu’à ce que vous soyez satisfait de l’endroit où se trouve votre respiration en eau libre.
Collez le set de respiration suivant dans votre séance d’entraînement en piscine après votre échauffement, mais avant votre set principal.
La période de repos entre les répétitions est de cinq expirations – cela signifie que vous prenez cinq respirations lentes contrôlées au mur avant de commencer la répétition suivante.
L’idée ici est qu’au lieu d’effectuer ces exercices pendant du temps, vous vous concentrez sur le fait de les obtenir correctement et ne vous arrêtez jamais de vous concentrer.
Reste à 5 Expirations / Tous les rampes avant
- 1 x 100m: Se concentrer sur l’expiration par le nez et la bouche aussi lentement que possible
- 2 x 100m: respirer tous les 3 coups sur la première longueur, tous les 5 coups sur la deuxième, tous les 7 sur la troisième et tous les 3 sur la quatrième
- 4 x 50m: comme respirer dans un motif trois-deux-trois
- 8 x 25m: nage en 4 temps + une vue vers l’avant + 4 temps + une vue
- 1 x 100m: Vous ne pouvez prendre que 8 respirations pour toute la nage (utilisez-les quand vous le souhaitez)
Distance réglée: 800m (n’hésitez pas à vous ajuster en fonction de la capacité de formation.)
Allez en avant & Respirez!
Maîtriser la respiration en eau libre n’est pas une promenade dans le parc. Mais comme l’a dit le capitaine Mathew Webb, le premier homme à nager dans la Manche : « rien de grand n’est facile. »
Nous sommes convaincus qu’avec un peu de patience et d’effort, vous vous en sortirez en un rien de temps. Et j’espère que ces conseils et exercices de natation en eau libre vous aideront à améliorer votre nage en triathlon un peu plus rapidement.
Et maintenant, à vous! Si vous souhaitez partager votre expérience de la respiration en eau libre, si vous avez de bons conseils à inclure ou si vous avez besoin d’une assistance en matière de coaching pour votre natation, faites-le nous savoir.