Les pompes sont les haricots verts de votre journée de poitrine. Vous savez que le contrôle de tout le corps, la stabilité et la force de base à acquérir grâce à ce qui est essentiellement une planche en mouvement sont pratiquement nuls. Pourtant, ils ne sont pas aussi amusants à faire que les jeux lourds du développé couché ou les répétitions induisant des pompes d’haltères. Eh bien, vous devez arrêter de penser aux pompes comme plat d’accompagnement et commencer à les reconnaître comme l’entrée qu’elles sont – car vous n’avez peut—être pas toujours de poids à votre disposition.

Disons que le support de développé couché est occupé (ce qui est toujours une possibilité), ou que vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase parce que vous êtes à l’heure, ou qu’il y a une pandémie mondiale qui l’arrête temporairement (imaginez?). Eh bien, alors vous devez commencer à explorer certaines options sans poids. Et, sur la base du fait que vous lisez ceci en ce moment, il est prudent de supposer que c’est ce que vous faites. Vous êtes au bon endroit. Ci-dessous, nous avons compilé six excellents exercices de poitrine pour vous assurer de ne pas manquer votre journée de poitrine, ainsi que des conseils sur la façon de vous entraîner sans poids.

Meilleurs Exercices De Poitrine Sans Poids

• Push-Up
• Push-Up à Prise étroite
• Push-Up pliométrique
• Push-Up Scapulaire
• Dip
• TRX Flye de poitrine

Push-Up

Le push-up standard est un exercice universel de poids corporel pour entraîner votre poitrine. Il peut être régressé et progressé facilement avec autant de variations adaptées à presque tous les releveurs et athlètes. Contrairement au développé couché, le push-up est plus un mouvement de tout le corps qui taxe le noyau, car il s’agit essentiellement d’une planche en mouvement.

Avantages du Push-Up

• Facilement modifié pour le lève-personne débutant et avancé.
• Idéal pour le développement de la poitrine et des triceps.
• Plus d’un exercice complet du corps par opposition au développé couché.

Comment faire le Push-Up

Mettez-vous sur votre main et vos genoux, en plaçant vos mains légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Redressez vos bras et vos jambes pour que vous soyez sur vos orteils et vos mains, et engagez vos fessiers pour soutenir une colonne vertébrale neutre. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol (pas votre visage) et faites une pause pendant une seconde, puis poussez jusqu’à la position de départ

Push-Up à prise étroite

Le push-up à prise étroite est un excellent exercice pour renforcer les triceps et entraîner les fibres musculaires internes de la poitrine. Comme avec un développé couché à prise étroite, vous renforcerez toujours la poitrine et les deltoïdes antérieurs, mais vous vous concentrerez sur les triceps. De plus, la base de support plus étroite renforce encore le noyau. Ajustez la position de votre main ici pour minimiser la tension sur votre deltoïde antérieur

Avantages du Push-Up à prise étroite

• Idéal pour l’hypertrophie et la force du triceps.
• Aide à améliorer la résistance au verrouillage pour les presses de banc et les presses aériennes.
• La base étroite du support renforce encore le noyau.

Comment faire le Push-Up à prise étroite

Commencez avec vos mains sous les épaules, mais jouez avec la position de vos mains pour trouver ce qui vous convient. Mettez-vous dans une position de planche avant solide et faites le push-up avec un contrôle lent tout en gardant votre noyau et vos fessiers serrés pour maintenir la rigidité dans tout le corps. Gardez vos coudes repliés le long de votre cage thoracique sans les évaser ni à l’intérieur ni à l’extérieur.

Push-Up pliométrique

Le push-up pliométrique est une variante de push-up avancée qui nécessite une puissance de sortie optimale et une résistance excentrique. Cet exercice cible les fibres musculaires à contraction rapide de la poitrine, qui ont le plus grand potentiel de croissance. En incluant cet exercice, vous ciblerez ces fibres musculaires qui peuvent ne pas être pleinement utilisées en raison de vitesses contractiles plus lentes observées avec d’autres variations de poussée.

Avantages du Push-Up pliométrique

• Renforce la puissance et la force du haut du corps.
• Cible les muscles à contraction rapide de la poitrine qui ont le plus grand potentiel de croissance.
• L’augmentation du développement de la force et du recrutement des fibres musculaires a un transfert direct vers d’autres mouvements de pression comme le développé couché.

Comment faire le Push-Up pliométrique

La variation de push-up pliométrique la plus courante est le push-up par applaudissements. N’ajoute pas un clap. C’est inutile et potentiellement dangereux. Au lieu de cela, effectuez un push-up standard, mais avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol en haut du mouvement. Assurez-vous d’atterrir sur le terrain avec contrôle.

Poussée scapulaire

La poussée scapulaire vous permet de vous mettre en position de poussée, mais de rétracter et de prolonger vos omoplates. C’est plus un exercice de mobilité qui renforce les stabilisateurs de vos épaules et encourage une meilleure posture pour combattre une position presque toujours voûtée. C’est un excellent mouvement à ajouter au début de votre entraînement comme échauffement.

Avantages du Push-Up Plus

• Le push-up plus présente de nombreux avantages pour le renforcement musculaire des débutants et des pousseurs avancés en raison de l’amplitude de mouvement supplémentaire,
• Aide à améliorer la résistance au verrouillage pour le développé couché d’haltères.
• Plus de temps sous tension pour le noyau antérieur.

Comment faire le Push-Up scapulaire

Mettez-vous sur votre main et vos genoux, en plaçant vos mains légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Redressez vos bras et vos jambes pour que vous soyez sur vos orteils et vos mains, et engagez vos fessiers pour soutenir une colonne vertébrale neutre. Gardez vos bras tendus et serrez vos omoplates ensemble pour que votre poitrine s’enfonce vers le sol. Une fois vos omoplates réunies, tournez le dos pour inverser le mouvement.

Dip

Le dip peut être effectué sur des anneaux, des barres parallèles, un banc, et croyez-le ou non, un coin d’un comptoir à la maison si vous n’êtes pas au gymnase. Veuillez vous assurer qu’il s’agit d’une surface stable. La beauté du dip est que vous pouvez frapper la poitrine et les triceps à des angles légèrement différents de ceux du push-up pour un développement plus arrondi de la poitrine et des triceps.

Avantages du Dip

• Le dip travaille la poitrine et les triceps en tandem pour plus de masse et de taille du haut du corps.
• Meilleure stabilité au-dessus car les triceps aident à stabiliser les coudes en position au-dessus.

Comment faire la trempette

Tenez-vous entre les barres de trempette (ou tout ce que vous utilisez d’autre) et tenez fermement les barres. Engagez le haut du dos en maintenant les omoplates rétractées et enfoncées (ensemble et vers le bas vers les fessiers). Pressez la barre pour soutenir vos poignets et appuyez-vous vers le haut. Ne tirez pas votre corps vers l’arrière lorsque vous appuyez, mais restez légèrement penché vers l’avant et poussez les paumes dans les mains. Contractez vos triceps dur pendant que vous verrouillez vos coudes et abaissez lentement et répétez.

TRX Chest Flye

C’est un excellent mouvement pour reproduire les chest flye sur une machine à câble. Bien qu’il ne soit pas pondéré, l’instabilité des sangles de suspension combinée à l’angle du flye en fait une variation de flye difficile. La beauté de cet exercice est que vous pouvez rendre cela plus ou moins difficile en marchant vers ou loin du point d’ancrage. Si vous ne possédez pas d’entraîneur de suspension, vous pouvez placer vos mains sur deux chaussettes (en position push-up) et faire glisser vos mains vers l’extérieur et vers l’intérieur pour reproduire une mouche de cette façon. Bien que soyez averti, il s’agit d’une variante difficile.

Avantages du TRX Chest Flye

• Entraîne la poitrine sous plusieurs angles pour vous aider à construire une poitrine musclée.
• Renforce le noyau et les stabilisateurs d’épaule en raison de l’instabilité des sangles.
• Cela vous oblige à ralentir en raison de l’instabilité, ce qui met plus de tension sous tension sur la poitrine.

Comment faire le Flye de poitrine TRX

Placez vos pieds sur le sol et vos mains dans les sangles TRX. Plus les pieds sont proches du point d’ancrage, plus l’exercice sera difficile, plus il sera facile de s’éloigner. Commencez avec vos mains au niveau de la poitrine, les bras tendus et les paumes face à face. Maintenez une position solide en forme de planche et abaissez votre corps vers le sol tout en ouvrant vos bras dans un mouvement d’arc avec vos coudes légèrement pliés. Lorsque vous sentez un bon étirement dans votre poitrine, repoussez vos bras et revenez à la position de départ.

Anatomie de la poitrine

Votre poitrine est un gros muscle superficiel fonctionnant sous différents angles avec plusieurs points d’attache. Comprendre ce qu’ils sont et comment ils fonctionnent est important pour obtenir une poitrine plus forte. Voici une ventilation des principaux muscles de la poitrine.

Pectoral Majeur

Le pectoral majeur est un gros muscle superficiel situé sur la face antérieure de la cage thoracique. Le pectoral majeur a trois têtes: claviculaire, sternocostale et abdominale. Les trois parties convergent latéralement et s’insèrent sur l’humérus.

Le rôle principal du pec major est l’adduction et la rotation interne du bras sur l’articulation de l’épaule. La partie claviculaire de la poitrine aide à fléchir le bras étendu jusqu’à 90 degrés, tandis que la partie sternocostale aide à étendre le bras fléchi en le tirant vers le bas.

Pectoral mineur

Le Pectoral mineur est un muscle superficiel situé à l’avant de la poitrine, situé profondément au muscle pectoral majeur. Il aide à divers mouvements de l’omoplate. Il provient de la face antérieure des côtes trois à cinq et s’insère sur la bordure médiale de l’omoplate et le processus coracoïde.

3 Séances d’entraînement de la poitrine Sans poids

Lorsque ces séances d’entraînement sont utilisées en conjonction avec des exercices de poitrine pondérés, vous améliorerez votre force relative et le volume supplémentaire sera utile pour plus de taille et de force.

Défi Push-Up 100-Rep

Celui-ci est simple, direct, mais pas facile car la fatigue musculaire augmente rapidement. Cela prend moins de cinq à 10 minutes et vous laisse avec une pompe à poitrine et à triceps incroyable.

Effectuez un total de 100 pompes strictes pour le temps.

Chaque fois que vous vous arrêtez pour vous reposer, soustrayez le nombre total de répétitions que vous avez effectuées jusqu’à ce moment-là de 100 répétitions totales, ce qui vous donnera la quantité de repos (secondes) que vous pouvez prendre avant de recommencer. Par exemple, vous commencez avec un ensemble de 20 pompes et vous vous reposez 80 secondes avant de recommencer (100 répétitions au total – 20 répétitions). Lors de votre deuxième set, vous faites encore 18 répétitions, vous laissant donc 62 secondes de repos (100 répétitions au total – 20 répétitions – 18 répétitions). Les périodes de repos deviennent de plus en plus courtes à mesure que vous approchez des 100 répétitions totales, vous laissant souvent effectuer des simples, des doubles et / ou des triples sous une grande fatigue avec moins de cinq à 10 secondes de repos.

Entraînement de poussée à 4 voies

Cette échelle de poussée commence par une variation de poussée difficile, et les trois variations de poussée suivantes deviennent progressivement plus faciles. Pourtant, les répétitions augmentent à mesure que les variations de poussée deviennent plus faciles.

Bien que cela semble faisable sur le papier, la quantité de volume (150-200 répétitions totales) de pompes se faufilera sur vous.

L’entraînement push-up à 4 voies défie les fibres musculaires rapides et explosives (push-up pliométrique), la poitrine intérieure et les triceps (grip serré et push-up standard). Il défie les fibres musculaires à contraction lente en raison des 20 dernières répétitions à chaque série.

• Cinq pompes pliométriques
• 10 pompes à prise rapprochée
• 15 pompes scapulaires
• 20 pompes
• Repos 60-90 secondes
• Répéter pour trois à quatre séries totales

Entraînement de poitrine et de Triceps

Cet entraînement de poitrine de poids corporel est destiné à renforcer la masse de poitrine et de triceps. L’objectif est d’entraîner toute la région thoracique tout en travaillant les muscles de soutien des triceps, des rhomboïdes et des stabilisateurs scapulaires. L’entraînement comprend un travail de tempo et des sur-ensembles pour augmenter le temps sous tension et maximiser la fatigue musculaire et l’accumulation métabolique.

Les exercices marqués du même numéro — c’est—à-dire 1A et 1B – doivent être effectués en tant que sur-ensembles, dos à dos, sans repos entre les mouvements. Remplissez les répétitions prescrites pour chaque mouvement, puis reposez-vous après le surensemble.

1A. Push Up Plus: 3 x 20

1B. Prise en main: 3 x 30 secondes

2A. Tempo Push-Up: 4 x 10-15 pour un tempo de 2-0-2-0

2B. Push-Up à prise étroite: 4 x 10-15

3A. Trempette: 4 x 10-15 pour un tempo de 2-0-2-0

3B. Push-Up pliométrique: 4 x 8-12

Plus de conseils d’entraînement thoracique

Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices de poitrine sans poids pour renforcer votre poitrine, vous pouvez également consulter ces autres articles d’entraînement thoracique utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.

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