Les entraînements de poids corporel ont leur place dans le monde du fitness. Ils peuvent aider à augmenter la croissance musculaire, construire une base de force et peuvent être d’excellents moyens de développer la capacité de mouvements de musculation plus lourds.

Construire des jambes fortes avec un poids corporel peut être difficile, mais pas impossible. L’ajout de mouvements unilatéraux du bas du corps, d’un entraînement au tempo, de pauses positionnelles et d’un entraînement à la fatigue ne sont que quelques moyens d’augmenter la masse musculaire du bas du corps sans poids.

Dans cet article, nous discuterons de diverses stratégies pour augmenter la masse musculaire sans poids et proposerons trois entraînements pour les jambes que vous pouvez faire pour maximiser la croissance musculaire du bas du corps.

Pouvez-Vous Construire Du Muscle Sans Poids?

En bref, oui, vous pouvez construire du muscle sans poids, mais différents niveaux d’individus en bénéficieront plus que d’autres.

POUR LES RELEVEURS DÉBUTANTS

Pour les débutants avec une force globale limitée, les mouvements du poids corporel seront relativement difficiles par rapport à leurs capacités de force globales que les individus plus entraînés. L’inclusion d’exercices de poids corporel avec les stratégies ci-dessous accentuera encore les effets de renforcement musculaire des exercices de poids corporel avec les débutants. Cela dit, l’ajout de poids dans les programmes d’entraînement, ainsi que les entraînements de poids corporel, augmentera encore plus la force globale et les capacités de renforcement musculaire que l’entraînement avec le poids corporel seul.

POUR LES POUSSOIRS AVANCÉS

Pour les personnes plus expérimentées et plus fortes, les exercices de poids corporel peuvent ne pas offrir autant qu’un avantage de renforcement musculaire et de renforcement qu’avec les débutants. Effectuer des exercices de poids corporel avec des tempos, des pauses et un entraînement plus proche de la fatigue (voir stratégies ci-dessous) ne sont que quelques façons pour des individus plus avancés et plus forts de maintenir la force et la masse musculaire pendant les périodes où les poids ne sont pas accessibles, ou à tout le moins minimiser et diminuer considérablement la masse musculaire et la force.

Lisez les 6 meilleurs exercices d’entraînement des jambes adaptés au dos.

5 Stratégies d’Entraînement pour Gagner du Muscle Sans Poids

Voici cinq (5) séances d’entraînement qui construisent des muscles sans poids. Ceux-ci peuvent être effectués en utilisant presque tous les mouvements du poids corporel et constituent des stratégies efficaces pour tous les niveaux de condition physique et de capacités.

ENTRAÎNEMENT AU TEMPO ET À LA PAUSE

L’ajout de tempos (cadences contrôlées dans le cadre de chaque répétition, telles que l’abaissement lent dans un mouvement) et de pauses peut augmenter considérablement le temps sous la tension d’un mouvement, ce qui peut augmenter l’activation et les exigences musculaires. C’est un moyen efficace pour augmenter le stress musculaire sur un muscle sans avoir besoin de chargement externe (ou sans avoir besoin d’autant de chargement externe), ce qui en fait une excellente stratégie à utiliser lorsque la musculation n’est pas possible.

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EXERCICES UNILATÉRAUX

Les mouvements bilatéraux comme les squats et les pompes sont d’excellents exercices pour renforcer la force et les muscles sans poids. Cela dit, les variations unilatérales comme les fentes, les squats divisés et même les pompes 80/20 sont d’excellents moyens d’augmenter la force côte à côte de la part des individus qui ne peuvent pas lutter avec des mouvements bilatéraux. L’utilisation d’exercices unilatéraux dans le cadre d’un programme de poids corporel peut permettre aux pousseurs de se remettre en question et d’améliorer encore davantage la croissance musculaire et le développement de la force.

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ENTRAÎNEMENT À LA FATIGUE

Comme on pourrait le soupçonner, les poussoirs plus puissants et plus avancés devront s’entraîner en utilisant des gammes de répétitions plus élevées pour accumuler suffisamment de fatigue musculaire et de stress pour créer des adaptations. Si la force maximale est un objectif, il sera difficile pour les poussoirs plus avancés et même intermédiaires d’ajouter suffisamment de charge pour mettre en stress les systèmes neurologiques nécessaires au développement de la force maximale.

Cela dit, l’entraînement à l’échec pour tous les niveaux peut augmenter la croissance musculaire et / ou au moins maintenir les niveaux de force de base. Cela aidera également à augmenter la capacité de se pousser à la fatigue; un attribut nécessaire lors de l’entraînement avec des poids (pas toujours, mais parfois).

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FORMATION AVEC PLUS DE FRÉQUENCE

À des moments où la musculation n’est pas une option, l’augmentation de la croissance musculaire peut se faire simplement en entraînant un muscle plus fréquemment et en le fatiguant plus souvent. Cela augmentera le volume d’entraînement global et peut aider à réduire la fatigue d’entraînement quotidienne globale puisque vous répartissez le volume global sur toute la semaine.

Si vous souhaitez vous entraîner avec votre partenaire, essayez ces 15 séances d’entraînement en couple à domicile.

FOUS SUR LA CONTRACTION MUSCULAIRE

Enfin, peu importe les stratégies que vous décidez d’employer dans votre programme d’entraînement, il est important que vous compreniez le muscle que vous essayez de travailler et que vous vous concentriez à ressentir cette contraction musculaire tout au long de l’ensemble. Les mouvements insensés et les répétitions effectuées sans mettre l’accent sur le fait de sentir le travail musculaire limiteront l’efficacité globale du mouvement.

De plus, cela vous obligera souvent à effectuer trop de volume et / ou à ne pas respecter la technique appropriée, ce qui peut entraîner une blessure par surutilisation.

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3 Séances d’Entraînement des Jambes pour Développer les Muscles Sans Poids

Voici trois (3) séances d’entraînement des jambes qui peuvent être faites pour développer des muscles sans poids. Chaque entraînement diffère l’un de l’autre et peut être utilisé pendant un plan hebdomadaire si vous cherchez à entraîner les jambes 2 à 3 fois par semaine.

ENTRAÎNEMENT #1

L’entraînement ci-dessous est adapté à tous les niveaux et vise à entraîner les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et le noyau. Cet entraînement ne devrait pas prendre plus de 60 minutes. Les exercices doivent être faits à la fatigue, en mettant l’accent sur le maintien des tempos stricts et la sensation de fatigue musculaire, plutôt que de simplement faire des répétitions sans fin.

Échauffement – 3 tours

• Pont Fessier x 30 secondes, suivi de 10 Levées de hanche

• Squat Cosaque x 10 / côté

• Maintien creux x 30 secondes

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Partie A – 4 Tours

Les répétitions de tempo, dans ce cas, signifient 3 secondes d’abaissement, une pause de 1 seconde en bas (le genou n’est pas au sol), pas de tempo en montée, pas de pause en haut (allez directement dans la répétition suivante). Le saut squat de prisonnier signifie que vous ferez un saut vertical de poids corporel maximal avec les mains derrière la tête.

• Tempo (3100) Squat divisé Bulgare x échec

• Saut de Squat de prisonnier x 5

Partie B – 4 tours

Utilisez un rouleau en mousse ou une serviette sur le sol pour effectuer les boucles des ischio-jambiers.

• Boucle d’Ischio-jambier à rouleau en mousse à une jambe (ou serviette) x 8-10 / jambe

• Mur assis x 60 secondes

Partie C – 4 Tours

Tenez-vous sur le bord de l’escalier ou d’une marche et effectuez autant de levées de mollet que possible. Votre genou devrait être droit. La clé ici est de laisser tomber votre talon le plus près possible du sol pour obtenir un grand étirement dans le mollet, puis soulevez vers le haut et pressez au sommet de chaque représentant et faites une pause pendant 1 seconde, puis répétez jusqu’à une défaillance maximale sur cette jambe. De là, passez les jambes à l’échec. À partir de là, utilisez les deux jambes et faites des relances de veau doubles jusqu’à l’échec. C’est un ensemble. Répétez 4 fois.

• Augmentation du mollet simple à Double Jambe x échec (lire les instructions ci-dessus)

ENTRAÎNEMENT #2

L’entraînement ci-dessous est un brûleur de jambes sans fioritures d’un entraînement. Cet entraînement ne devrait pas prendre plus de 45 minutes au total et cible les fessiers, les quadriceps et le conditionnement.

Échauffement – 3 tours

• Rainures x 10/

• Valets de saut x 20

• Planche latérale x 30 secondes / côté

Terminer pour le temps

Effectuez 300 fentes de marche totales aussi vite que possible. Chaque minute sur la minute, cependant, vous effectuerez 5 burpees. Une fois que vous avez terminé les burpees, vous pouvez commencer à chiper les 300 fentes. Au début de chaque minute, vous cesserez d’effectuer des fentes et ferez 5 autres burpees, puis reprendrez vos fentes là où vous vous êtes arrêté de la minute précédente. Répétez de cette manière jusqu’à ce que vous ayez terminé 300 fentes de marche totales.

• 300 Des Fentes de marche pour le Temps

• Chaque Minute à la Minute x 5 Burpees

ENTRAÎNEMENT #3

Cet entraînement est un entraînement axé sur le squat, entraînant principalement les quads et les fessiers, avec un peu de conditionnement pour terminer l’entraînement. Au total, cet entraînement ne devrait pas prendre plus de 45 minutes.

Échauffement – 3 tours’

• Kang Squat x 10

• Chien Oiseau x 10/

Partie A – 4 Tours

Effectuer un mur assis pendant 60 secondes, puis aller directement dans les impulsions de squat d’air pendant 60 secondes. Les impulsions de squat d’air sont des squats d’air qui sont effectués jusqu’à la position de squat la plus profonde, mais au lieu de rester debout tout le long du chemin, vous ne remonterez qu’environ 80% du squat complet, en omettant les étapes finales de l’exención du genou. Cela devrait augmenter considérablement la fatigue des jambes. Reposez-vous 60 secondes après chaque set et répétez pour un total de 4 tours.

• Mur assis x 60 secondes

• Impulsions de squat d’air x 60 secondes

• Repos x 60 secondes

Partie B – 4 tours

Répétez ce circuit core et cardio pour un total de quatre tours.

• V En haut x 60 secondes

• Prise creuse / Roches x 60 secondes

• Grimpeur x 60 secondes

Réflexions Finales

Les séances d’entraînement des jambes sans poids sont des moyens viables d’augmenter la masse musculaire et la force pour les débutants et certains releveurs intermédiaires. Les poussoirs plus avancés peuvent également bénéficier de séances d’entraînement au poids corporel, mais à un moment donné, l’entraînement au poids offrira de grandes récompenses aux personnes qui ont besoin de plus de charge pour stresser un muscle pour la force et la masse.

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À Propos De L’Auteur

Mike détient une maîtrise en Physiologie de l’exercice et un baccalauréat en Sciences de l’exercice. Il est un Spécialiste certifié de la Force et du conditionnement Physique (CSCS), Entraîneur avancé d’Haltérophilie aux États-Unis, et a plus de 10 ans d’expérience avec des athlètes collégiaux, des releveurs de niveau national et des débutants. Mike est le fondateur de J2FIT Strength and Conditioning, une entreprise d’entraînement mondiale en pleine croissance avec des gymnases à New York, Cincinnati, et des programmes d’entraînement personnalisé en ligne.

Mike a publié plus de 500 articles sur des médias en ligne comme BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health et FitBob, couvrant son expertise de la force et du conditionnement physique, de l’haltérophilie olympique, du développement de la force, de la forme physique et de la nutrition sportive. Dans les temps libres de Mike, il aime le plein air, voyager à travers le monde, faire du coaching, du whisky et de la bière artisanale, et passer du temps avec sa famille et ses amis.