Les matchs de football durent au moins 90 minutes, souvent plus longtemps. Les joueurs qui cherchent à participer au sport doivent avoir l’endurance nécessaire pour durer un match complet, ce qui peut envoyer des participants courir jusqu’à 8 miles, et peut être épuisant sans pratique appropriée. Afin de développer l’endurance nécessaire pour compléter les entraînements d’endurance au football, vous devez pratiquer des exercices d’endurance qui vous aident à développer votre capacité à courir, à faire du jogging, à lancer une balle et à manœuvrer autour des autres joueurs pendant toute la durée du match.

Mettez l’accent sur l’exercice cardiovasculaire

En tant que joueur de football, vous devrez dépenser de grandes quantités d’énergie cardiovasculaire. Développer l’endurance nécessaire à un match complet nécessite d’effectuer des exercices cardiovasculaires réguliers et intensifs pour continuer à courir et à passer le ballon pendant plus d’une heure et demie. Cependant, une étude de 1997 a révélé que le joueur moyen passe de 40 à 60 minutes par match à courir ou à faire du jogging. Cela signifie que vous ne passez pas tout le temps à courir, vous n’avez donc pas nécessairement besoin de vous préparer à 90 minutes d’endurance. Votre activité cardiovasculaire — idéalement, courir ou faire du jogging — devrait durer entre 30 et 60 minutes par séance d’entraînement, ce qui peut vous aider à développer l’endurance nécessaire pour courir ou faire du jogging tout au long de votre partie.

Si vous cherchez à développer de l’endurance, vous devez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous dépensez la bonne quantité d’énergie pour votre exercice. Pour le développement de l’endurance, vous devriez avoir une fréquence cardiaque comprise entre 65 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale, et la majorité de l’exercice devrait maintenir votre fréquence cardiaque entre 65 et 70%. Cette gamme aide à augmenter le transport de l’oxygène, le volume sanguin et la densité capillaire.

Utilisez des courses rapides répétées et des repos rapides

Bien que l’exercice cardiovasculaire soit essentiel pour améliorer votre endurance, l’astuce pour développer votre endurance réside également dans l’exercice rapide avec de brèves pauses entre les deux. Pratiquer le sprint, par exemple, vous aidera à vous préparer pour environ 10 à 15% de votre match. Afin d’améliorer votre sprint, entraînez-vous à faire 10 à 15 séries de tirets de 20 verges avec un repos de 30 secondes entre pour acclimater votre corps au démarrage et à l’arrêt rapides.

Vous pouvez également utiliser cette idée pour pratiquer le dribble. Dribbler le ballon sur 30 à 40 yards, laisser le ballon et continuer à courir encore 30 à 40 yards très rapidement, puis se retourner, revenir au ballon et le dribbler encore 30 à 40 yards. Reposez-vous pendant une minute à deux minutes, puis faites cinq répétitions supplémentaires.Cela peut vous aider à vous déplacer rapidement entre dribbler une balle et courir indépendamment et vous aider à ne pas trébucher sur une balle pendant un match. Les voyages et les chutes sont un problème clé menant à la responsabilité légale de nombreuses installations d’entraînement, il est donc important d’être très vigilant avec ces exercices.

Entraînez-vous à courir autour du terrain, en prenant des vitesses différentes pour chaque côté pour travailler à ajuster rapidement les vitesses. Prenez un côté à presque toute vitesse, puis ralentissez jusqu’à un jogging pour le côté suivant. Accélérez à vitesse moyenne, puis à pleine vitesse pour le dernier côté, puis reprenez un jogging. Cet entraînement, qui se concentre sur le changement rapide de vos actions, vous aide à vous adapter aux exigences physiques en constante évolution lors d’un match de football.

Utilisez l’entraînement par intervalles

L’utilisation de l’entraînement par intervalles aidera considérablement vos compétences en football. C’est à ce moment que vous alternez entre les niveaux d’activité tout au long d’un exercice, ce qui donne à votre rythme cardiaque une chance de récupérer périodiquement. Le meilleur entraînement par intervalles alterne en fait entre des exercices à très basse énergie (faible intensité, un jogging lent) et des rafales d’exercices à haute énergie. Cela aide vos muscles à s’entraîner et à se conditionner sans les forcer inutilement, et aide également à pousser votre capacité physique pour améliorer votre force ou votre vitesse sans usure excessive. Les athlètes de haut niveau suivent la règle de l’exercice 80/20: 80% de leur exercice a un faible impact, tandis que 20% ont un impact moyen à élevé.

Lorsque vous vous préparez au football, la meilleure chose à faire est d’entraîner votre corps à s’adapter aux situations qui changent rapidement. Vous ferez du jogging, du sprint, du dribble, du rythme et resterez immobile à divers moments du jeu. Plutôt que de vous entraîner en faisant une course de fond, entraînez-vous en apprenant à votre corps à sauter entre diverses activités rapidement et facilement. Cela peut vous aider à durer la durée de votre prochain match.

• Meilleurs Exercices Pliométriques pour les Joueurs de Football par Position
• Comment Maintenir La Force Pendant Votre Saison de Football
• 5 Exercices pour Améliorer Vos Compétences de Dribble au Football