Croyez-le ou non, tous les athlètes ne veulent pas développer des muscles massifs. Pensez aux lutteurs, aux combattants de MMA, aux gymnastes ou aux athlètes qui utilisent leur propre poids comme principale résistance, ils ont besoin de force, mais le volume supplémentaire peut être plus gênant qu’utile.
Ce qui est important à considérer, c’est que la force n’est pas uniquement une propriété du muscle, mais plutôt une propriété du système moteur. Donc, pour la pompe, l’épuisement musculaire total et l’annihilation musculaire complète n’est pas le nom du jeu ici. Votre corps augmente sa force en a) recrutant plus de fibres musculaires dans un groupe musculaire particulier et b) augmentant la fréquence de tir de vos motoneurones (neurones et fibres musculaires).
Appliquez ces méthodes ci-dessous pour augmenter votre force, mais pas votre taille.
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Soulever des poids lourds
Soulever des poids lourds (> 90% 1RM) améliorera la résistance en recrutant ce qu’on appelle des unités motrices à seuil élevé. Les fibres musculaires associées à ces unités motrices ont le plus de potentiel pour augmenter la force. Cependant, ils se fatiguent rapidement. Le levage maximal est mieux appliqué aux exercices multijoints (par exemple, les squats, les soulevé de terre, les presses et les tractions). Même si le poids est lourd, votre intention devrait être de déplacer le poids aussi vite que possible. Cela vous assurera de recruter autant de fibres musculaires à contraction rapide que possible.
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Soulevez Explosivement
Rendu populaire par les haltères Westside, les ascenseurs de vitesse (par exemple, les squats de boîte, les bancs de vitesse & speed bench) sont un excellent style de levage pour enseigner l’accélération et le développement de la puissance. Des charges d’environ 60% 1RM doivent être utilisées et déplacées aussi vite que possible. Résistance accommodante (p.ex., bandes et chaînes) peuvent être appliquées pour défier davantage votre capacité à accélérer la charge. Les exercices explosifs évidents qui devraient vous venir à l’esprit sont les ascenseurs olympiques (par exemple, la secousse propre & et l’arraché), mais les lancers de medicine ball et les balançoires de kettlebell entrent également dans cette catégorie.
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Faire la pliométrie
Autrement appelé entraînement au saut, l’entraînement pliométrique implique des exercices de type saut et saut qui entraînent et développent ce qu’on appelle le cycle de raccourcissement de l’étirement. Le cycle de raccourcissement de l’étirement apprend au corps à mieux utiliser l’énergie élastique stockée pour produire des contractions plus fortes et plus puissantes. Cette amélioration de la capacité réactive peut également s’expliquer par une amélioration de la raideur musculaire-tendineuse. Des exercices de poids corporel ou pliométriques pondérés peuvent être utilisés, tels que des sauts consécutifs de poids corporel sur des obstacles ou des squats de saut d’haltères continus.
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Réduire le volume
Un protocole commun pour la taille et la résistance du bâtiment est 5×5 cependant; ce schéma set-rep peut être réduit à 2-3 sets pour réduire le potentiel de renforcement musculaire. Abaisser le volume et se concentrer sur la vitesse de la barre aura un meilleur effet d’entraînement pour améliorer la force et la puissance explosive plutôt que la croissance musculaire. En outre, votre fréquence d’entraînement passera de la traditionnelle 4-5 fois par semaine pour la musculation à 1-3 fois par semaine pour la musculation en fonction de la période de l’année.
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Utilisez des sprints et des exercices
Rien n’augmente la vitesse et la rapidité de course sur le terrain que le sprint lui-même. Effectuer des intervalles de sprint ou des sprints de côte (linéaires) ou des exercices d’agilité (multidirectionnels) aidera à développer la force et la puissance spécifiques à la course et à la coupe. Être capable d’accélérer et, plus important encore, de décélérer sur le terrain vous permettra de vous démarquer parmi les joueurs les plus lents et les moins coordonnés.
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Essayez l’entraînement au contraste
L’entraînement au contraste intègre un entraînement en force intense avec un entraînement pliométrique dans le même entraînement. Le mécanisme physiologique derrière cette méthode d’entraînement est connu sous le nom de potentialisation post-activation, ou PAP pour faire court. Fondamentalement, l’exercice de musculation intense (~ < 5RM) est effectué en premier, suivi d’une longue pause, généralement de 3 à 10 minutes. Un exercice pliométrique similaire est ensuite effectué (5 à 10 répétitions). La recherche a montré une amélioration ou une potentialisation de l’exercice pliométrique, en ce sens que plus de force et de puissance peuvent être développées. Un exemple est les squats arrière suivis de sauts repliés.
Si la pause entre la force et l’exercice pliométrique est trop courte, vous ressentirez de la fatigue et une diminution des performances de saut. Ce n’est pas un sur-ensemble, alors n’effectuez pas ces exercices comme un circuit.
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Reposez-vous plus longtemps
Lors de la musculation ou de l’entraînement pour la croissance musculaire, de courtes périodes de repos sont recommandées entre les séries, telles que 30 à 60 secondes. Lorsque vous vous entraînez pour la force, augmentez votre repos à 2-5 minutes en fonction de l’exercice. Les charges levées nécessiteront des périodes de repos plus longues pour vous assurer de remplir le même nombre de répétitions dans les séries suivantes. Votre force mentale et votre capacité à vous concentrer sur l’ensemble lourd apprécieront également la pause plus longue.
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Appuyez sur les maillons faibles
Vous ne serez aussi fort que votre maillon le plus faible. Les principaux groupes musculaires qui effectuent des exercices traditionnels sont appelés vos principaux moteurs (p. ex., pectoraux, lats, quads, jambons, delts, etc.). Généralement, votre maillon le plus faible sera les muscles derrière la scène (par exemple, coiffe des rotateurs, trapèze moyen et inférieur, serratus antérieur fessier moyen, abdominaux, etc.). L’incorporation d’exercices pour renforcer ces muscles réduira les risques de déséquilibres musculaires et diminuera votre risque de blessure. Plus vous êtes capable de recruter ces muscles, plus vous avez de potentiel pour augmenter la force de vos premiers moteurs.
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Stand Stable
L’entraînement en force ne devrait pas être un numéro de cirque, cependant; une photo de quelqu’un accroupi sur un ballon d’exercice semble faire surface sur Facebook de temps en temps. Dernièrement, il a été à la mode de « s’entraîner fonctionnel », ce qui signifie se tenir debout sur des surfaces instables pour activer plus de muscles centraux. Ce type d’entraînement est dangereux et il vaut mieux le laisser dans le domaine de la rééducation (mais pas accroupi sur un ballon d’exercice!). Il réduit la charge que vous pouvez utiliser et la quantité de force que vous êtes capable de produire. La coordination du corps entier a priorité, ce qui réduit l’effet d’entraînement pour augmenter la force. Pour obtenir les meilleurs résultats d’entraînement en force et en puissance, tenez-vous sur un sol stable.
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Aucun étirement statique
Traditionnellement, on nous disait de nous étirer statique avant de nous entraîner pour augmenter notre flexibilité, ce qui était censé réduire notre risque de blessure. À moins que vous ne viviez sous un rocher, des échauffements composés d’exercices dynamiques sont maintenant recommandés pour vous préparer à votre séance d’exercice ou à votre compétition. Il a été démontré que les étirements statiques influencent négativement la production de force et de puissance, la vitesse, les performances de saut et l’agilité. Pour mieux vous préparer à vos entraînements de type entraînement en force et en pliométrie, conservez vos étirements statiques après la séance.
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